Ushtrimet kardiovaskulare, ose kardio, janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të përmirësuar rrjedhën e përgjithshme të gjakut. Bestshtë mirë që të synoni për 30-45 minuta ushtrime aerobike të moderuara deri të fuqishme të paktën 3 herë në javë. Vrapimi, noti ose çiklizmi të gjitha llogariten si stërvitje kardio. Ashtu si me çdo stërvitje, është e rëndësishme të ecni ngadalë dhe t'i kushtoni vëmendje kufizimeve të trupit tuaj kur filloni. Ju mund të shtoni kardio në një program ekzistues stërvitje ose të merrni një klasë krejtësisht të re.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përfshirja e kardio në jetën dhe stërvitjen tuaj të përditshme
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse vuani nga ndonjë problem shëndetësor kronik
Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në rutinën tuaj të stërvitjes, siç është shtimi i kardio, është një ide e mirë t'i diskutoni këto me mjekun tuaj. Nëse vuani nga dhimbjet e kyçeve ose shpinës, diabeti ose sëmundjet e zemrës, mund të ketë disa ushtrime kardio që duhet të shmangni.
Mjeku juaj mund të sugjerojë përfundimin e disa ushtrimeve tuaja të para të reja me një profesionist të trajnimit personal, vetëm për t'u siguruar që gjithçka është në rregull
Hapi 2. Filloni një orar ecjeje
Në varësi të nivelit tuaj shëndetësor, filloni duke ecur vetëm 5 e ca minuta rreth bllokut ose në një rutine. Pastaj, shtoni një minutë shtesë çdo ditë derisa të arrini 10 minuta. Në atë pikë, vlerësoni ritmin tuaj për t'u siguruar që po lëvizni me shpejtësi dhe me qëllim. Vazhdoni të shtoni minuta derisa të keni një plan ecjeje 30-45 minuta.
Hapi 3. Notoni xhiro në një pishinë ose palestër lokale
Filloni stërvitjen tuaj të notit me shpinë. Vendoseni veten në shpinë në ujë dhe rrotulloni krahët lart mbi kokën tuaj dhe përmes ujit. Pastaj, kaloni në gjoks ose madje duke përdorur një dërrasë. Mundohuni të notoni për 10 minuta gjatë seancës tuaj të parë dhe të ndërtoni prej andej.
Hapi 4. Vraponi nëpër lagjen tuaj
Herën e parë që vraponi, vazhdoni derisa këmbët tuaja të fillojnë të ndihen të lodhura dhe të ngadalta. Vini re kohën tuaj dhe përpiquni ta rrisni pak me çdo seancë kardio shtesë. Ruani formën e mirë kur vraponi duke mbajtur shpatullat mbrapa dhe duke i ngritur këmbët mirë nga toka.
Hapi 5. Provoni biçikletën
Ju ose mund të përdorni një makinë biçikletash në palestrën tuaj lokale ose të godisni rrugët/shtigjet me biçikletë. Mos u përpiqni të kaloni shumë gjatë gjatë seancës tuaj të parë. Synoni një udhëtim 15-30 minuta. Një makinë e shtrirë për biçikleta, e cila ju lejon të uleni plotësisht, do të jetë më e lehtë për të filluar nëse jeni të shqetësuar për ritmin.
Hapi 6. Kryeni kardio në mes të grupeve të peshës
Kjo është një nga mënyrat më të mira për të shfrytëzuar sa më shumë një stërvitje 45-60 minuta. Pas çdo seti, bëni 2-3 minuta një rutinë të shpejtë kardio, të tilla si kërcime ose vrapime. Ky ushtrim kardio në thelb zë vendin e periudhave tuaja të pushimit dhe mban ritmin tuaj të zemrës të ngritur.
Kjo qasje është e mirë nëse po përpiqeni të kapërceni një pllajë stërvitore
Hapi 7. Kërceni me litar në fillim dhe në fund të sesionit tuaj të stërvitjes
Merrni një litar dhe pastaj ngrohuni duke kërcyer lart e poshtë me të dyja këmbët afër së bashku. Pastaj, përqendrohuni në kërcimin në një kënd të vogël nga njëra anë në tjetrën, në mënyrë që këmbët tuaja të mos ulen në të njëjtin vend. Ju gjithashtu mund të tërheqni gjunjët lart kur hidheni për një djegie shtesë të muskujve.
Provoni rroba të dyfishta për një stërvitje kardio të shkëlqyeshme kur kërceni me litar
Hapi 8. Shtoni kardio duke marrë shkallët nëse nuk keni kohë për një stërvitje zyrtare
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur disa kalori shtesë gjatë një dite të ngarkuar. Synoni të ecni ose vraponi në një kat të vetëm dhe më pas të rrisni objektivat tuaja në dysheme me kalimin e kohës kur të jeni më në formë. Ecja në shkallë është një stërvitje e shkëlqyeshme sepse në thelb po lëvizni peshën e trupit tuaj në një kënd të vazhdueshëm vertikal.
Metoda 2 nga 3: Maksimizimi i Ndikimit tuaj Kardio
Hapi 1. Vishni veshje atletike dhe këpucë të rehatshme
Nëse jeni duke bërë kardio, mund të vendosni presion të shtuar mbi këmbët tuaja, veçanërisht nëse jeni duke kërcyer lart e poshtë ose vraponi. Blini dhe vishni këpucë që kanë jastëkë të fortë dhe mbështetëse harku. Nëse djersiteni pak gjatë stërvitjes, marrja e veshjeve të lehta mund të largojë lagështinë dhe t'ju bëjë të ndiheni më rehat gjatë kardio.
Hapi 2. Shtrihuni tërësisht pas një stërvitje kardio
Merrni kohë për të shtrirë të gjitha grupet kryesore të muskujve që punoni gjatë stërvitjes kardio. Bëni disa goditje të larta ose rrathë të ijeve. Ju madje mund të bëni 5 minuta në makinë eliptike para se të kaloni në kardio tuaj kryesore. Shtrirja e duhur mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe gjithashtu siguron lëvizshmëri të vazhdueshme, gamën e lëvizjes dhe fleksibilitet.
Hapi 3. Rritni kohëzgjatjen e seancave tuaja kardio me kalimin e kohës
Nëse jeni i ri në ushtrimet kardio, është e rëndësishme që të filloni ngadalë. Shtoni 10-15 minuta kardio në rutinën tuaj ekzistuese të stërvitjes. Pastaj, përpiquni të shtoni 5 minuta shtesë çdo javë. Qëllimi juaj duhet të jetë ndërtimi i rreth 30-45 minutave kardio për seancë stërvitore.
I njëjti rregull vlen edhe për intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio. Për shembull, mos hidheni vetëm në vrapimin e një milje. Në vend të kësaj, filloni duke ecur me vrapime të shkurtra të përziera
Hapi 4. Bëni kardio me pesha të vogla të përfshira
Ka pesha dore ose dore që mund t’i blini për t’i veshur gjatë stërvitjes. Këto pesha 1-5 kg (0.5 deri 2.5 kg) janë mjaft të lehta për të mos i ngarkuar lëvizjet tuaja, por mjaft të rënda për të rritur vështirësinë e stërvitjes tuaj. Mund t’i vishni gjatë ecjes ose vrapimit në punë rutine ose gjatë kërcimit me litar.
Shmangni mbajtjen e peshave të kyçit ose kyçit të këmbës për më shumë se 5-10 minuta në të njëjtën kohë. Veshja e tyre për periudha të zgjatura mund të rezultojë në dëmtim të indeve lidhës si tendinat dhe ligamentet
Hapi 5. Përcaktoni ritmin e synuar të moderuar të zemrës
Nxirrni një kalkulator ose një copë letër dhe filloni me numrin 220. Pastaj, zbritni moshën tuaj. Shumëzoni atë rezultat me 0.70 dhe numri përfundimtar është shkalla ideale e synuar e zemrës suaj. Kjo llogaritje funksionon më mirë për njerëzit që janë të rinj në kardio. Nëse jeni mësuar të punoni me një intensitet të lartë, atëherë zëvendësoni 0.70 me 0.80 ose 0.90 në atë fazë.
- Për shembull, nëse jeni 35 vjeç, do të zbritni 35 (mosha juaj) nga 220. Do të merrni 185 (rrahjet e zemrës suaj të synuara), të cilat më pas do t’i shumëzoni me 0.70 (për një objektiv të moderuar). Kjo tregon se norma juaj e synuar e zemrës është 129.50 rrahje në minutë.
- Mos harroni se 220 rrahje në minutë konsiderohen zemrat më të shpejta njerëzore që janë në gjendje të rrahin dhe është afër rrahjeve të zemrës së foshnjës.
Hapi 6. Vishni një monitor të rrahjeve të zemrës në kyçin e dorës
Ka shumë lloje të ndryshme të monitorëve të rrahjeve të zemrës që mund të blini dhe vishni. Disa janë mjaft themelore dhe thjesht do t'ju japin një lexim të rrahjeve të zemrës, ndërsa të tjerët gjithashtu do të llogaritin kaloritë e djegura. Ndiqni udhëzimet e pajisjes tuaj me kujdes në mënyrë që të garantoni një lexim të saktë. Pastaj, vishni dhe lexoni monitorin tuaj gjatë stërvitjes, në mënyrë që të dini kur e goditni objektivin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Marrja e klasave të ushtrimeve
Hapi 1. Merrni një klasë tjerrjeje
Kontrolloni për të parë nëse palestra juaj lokale ose qendra e komunitetit ofron një klasë tjerrjeje. Ose, shkoni në një qendër çiklizmi. Në këto klasa të gjithë pjesëmarrësit do të kenë biçikletat e tyre dhe do të ndjekin udhëzimet e një instruktori në pjesën e përparme të dhomës. Rutinat zakonisht zgjasin nga 30-60 minuta dhe fillojnë ngadalë para ndërtimit të vrullit.
- Shumica e sesioneve të rrotullimit përfshijnë një seri sprintesh të ndjekura nga periudha të qetësimit.
- Disa klasa rrotullimi madje kanë një element video ose muzikë.
Hapi 2. Regjistrohuni në një klasë hapash
Gjatë një klase aerobike, ju do të ngjiteni lart, poshtë dhe rreth një platforme të ngritur prej 4 deri në 12 inç (10 deri në 30 cm). Ju do të përdorni modele të ndryshme për të forcuar muskujt tuaj dhe për të rritur ritmin tuaj të zemrës. Shumë palestra ofrojnë klasa hapash që zgjasin 30-60 minuta në të cilat një instruktor ju tregon modelin që duhet të ndiqni.
Hapi 3. Regjistrohuni për një kamp nisjeje
Shumica e këtyre kampeve organizohen sipas një modeli ushtarak me një seri lëvizjesh intervali. Në një klasë 30-60 minutash ju mund të bëni kërcime, shtytje, mbledhje ose sprint. Shumica e kampeve të nisjes zhvillohen nga 3-6 javë me takime nga 1-3 herë në javë. Trajnerët personal ofrojnë kampe, si dhe palestra dhe qendra komunitare.
Hapi 4. Merrni një klasë gjimnastikë me ujë ose vrapim me ujë
Ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse keni dëmtim të gjurit ose këmbës dhe po përpiqeni të rifutni kardio. Këto klasa zhvillohen në një pishinë në një palestër ose qendër komunitare. Zakonisht ato zgjasin nga 45-60 minuta. Kur jeni në ujë do të praktikoni vrapimin ose kërcimin ndërsa mbani ose mbani pesha.
Hapi 5. Provoni Zumba
Zumba është një stërvitje vallëzimi e vendosur në muzikën e Amerikës Latine. Shumë qendra rekreative dhe komunitare ofrojnë klasa Zumba. Gjatë këtyre orëve, një instruktor do t'ju tregojë lëvizje vallëzimi që alternojnë midis intensitetit të lartë dhe të ulët për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Klasat shpesh zgjasin 60 minuta. Zumba është një mënyrë argëtuese për të bërë stërvitje kardio pa u ndjerë si punë.
Këshilla
- Merrni frymë thellë ndërsa kaloni stërvitjen tuaj. Nëse mbani frymën tuaj, atëherë presioni i gjakut mund të rritet shumë.
- Pini shumë ujë gjatë stërvitjes. Mbani një shishe me ujë me vete.
- Nëse nuk jeni të sigurt se cilat klasa në një qendër rekreative ose palestër konsiderohen klasa kardio, pyesni recepsionistin ose instruktorët.
