Mësimi për të trajtuar ankthin tuaj mund të mos vijë tek ju brenda natës. Strategjitë e përballimit për një person mund të mos funksionojnë për një tjetër. Mund të duhet pak kohë për të gjetur ilaçin e duhur që do të funksionojë për ju, ose për të mësuar modele të reja pozitive të mendimit në terapi. Jini të hapur për të provuar teknika të reja për të trajtuar ankthin tuaj, nëse jeni duke mësuar mënyra më të mira për t'u kujdesur për veten, duke punuar me një ilaç ankthi për të lehtësuar simptomat, ose duke folur me një këshilltar për t'ju ndihmuar të ndryshoni mendimin tuaj dhe të arrini në rrënjët tuaja merak
Hapa
Metoda 1 nga 3: Biseda me një Këshilltar
Hapi 1. Gjeni një këshilltar që punon me çrregullime ankthi
Filloni duke kontaktuar kompaninë tuaj të sigurimeve për një listë të ofruesve brenda rrjetit në zonën tuaj për të gjetur dikë. Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj, të kontaktoni Programin tuaj të Ndihmës së Punonjësve ose të kontaktoni departamentin tuaj të shëndetit në komunitet për referime tek këshilltarët që mund t'ju ndihmojnë të trajtoni ankthin tuaj. Ju madje mund të pyesni një mik i cili gjithashtu lufton me ankthin nëse di ndonjë këshilltar të mirë. Këshilltarët do të punojnë me ju për të gjetur shqetësimet themelore pas ankthit tuaj dhe do t'ju mësojnë teknika për të menaxhuar ankthin tuaj.
- Shumë këshilltarë ose agjenci këshilluese kanë faqe në internet që do t'ju japin informacion të përgjithshëm në lidhje me këshilltarët dhe fushat e tyre të ekspertizës.
- Mos u turpëroni ose turpëroni nëse keni nevojë për mbështetje shtesë për të menaxhuar ankthin tuaj. Këshilltarët janë atje për t'ju mbështetur, për t'ju ndihmuar të kuptoni më mirë modelet dhe zakonet tuaja dhe t'ju ofrojnë strategji përballimi që mund të mos i keni menduar vetë. Këshilltarët e kuptojnë se mund të jetë e vështirë të fillosh terapi. Nëse ideja e fillimit të terapisë ju shkakton ankth, atëherë nuk keni pse ta mendoni si fillimin e terapisë. Ju thjesht mund ta mendoni atë si marrjen e një vlerësimi dhe pastaj marrjen në konsideratë të trajtimit të tyre të rekomanduar.
Hapi 2. Kërkoni terapi njohëse të sjelljes
Kur flisni me këshilltarin tuaj, ata do të dëgjojnë shqetësimet tuaja dhe do të zhvillojnë një plan trajtimi për t'ju ndihmuar t'i adresoni ato. Me shumë mundësi, ata do të përdorin një teknikë terapeutike të njohur si terapi njohëse e sjelljes (CBT) në kursin tuaj të trajtimit. CBT i ndihmon njerëzit të shohin lidhjen midis mendimeve dhe ndjenjave të tyre dhe veprimeve/sjelljeve të tyre të mëvonshme.
- Ndërsa trajtimi juaj do të ndryshojë, terapisti juaj mund të trajtojë modelet tuaja të shqetësimit të mendimit dhe të pranojë mosfunksionimin e tyre, ndërsa ju mëson se si të krijoni modele të reja pozitive të mendimit për të trajtuar situatat.
- Për shembull, terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të zbërtheni ndjenjën tuaj se "çdo gjë e keqe që më ndodh mua është faji im". Terapisti juaj mund të nënvizojë diçka si: “Kur e rrotulluat atë gozhdë dhe fituat një gomë, a ishte vërtet faji juaj? A kishte ndonjë mënyrë që mund të kishit njohur për një gozhdë në mes të rrugës?"
- Terapisti juaj mund t'ju mësojë strategji për të korrigjuar një model negativ të të menduarit. Për shembull, nëse e gjeni veten të mbingarkuar lehtë, terapisti juaj mund të thotë: "Le të përpiqemi t'i ndajmë të gjithë stresuesit tuaj këtë javë në hapa të menaxhueshëm. Ju keni një javë të ngarkuar përpara. Le të shikojmë takimin tuaj të hënën. Çfarë mund të bëni për ta ndihmuar veten të jeni të përgatitur vetëm për atë takim?”
Hapi 3. Merrni parasysh terapinë ndërpersonale
Një tjetër mundësi për trajtimin e psikoterapisë është terapia ndërpersonale. Terapia ndërpersonale funksionon me idenë se stresi psikologjik mund të burojë nga çështjet ndërpersonale. Një terapist do të punojë me ju për të zbuluar rrënjën e ankthit tuaj dhe t'ju ndihmojë të shpaketoni dhe ta menaxhoni atë, duke u bazuar në pikat e forta dhe të dobëta të personalitetit tuaj.
- Terapia ndërpersonale mund të jetë e dobishme për ju nëse luftoni me çështje sociale dhe marrëdhënie. Për shembull, mund të jetë e dobishme nëse ankthi juaj lidhet me problemet me familjen tuaj.
- Çiftet ose terapia familjare është një tjetër mundësi.
Hapi 4. Pyesni terapistin tuaj për terapitë e ndërgjegjes
Dy terapi, terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT) dhe Terapia e Sjelljes Dialektike (DBT) përfshijnë teknikat e ndërgjegjes në trajtimin e tyre. Nëse e gjeni veten që keni nevojë të jeni më të ndërgjegjshëm - të jetoni në këtë moment dhe të përjetoni gjëra pa gjykim - mund t'i gjeni këto teknika terapeutike të dobishme në menaxhimin e ankthit tuaj.
- ACT ju ndihmon të njihni mënyrat në të cilat kontrolloni përvojat tuaja emocionale që krijojnë sfida në jetën tuaj. Në vend që të shtypni ose menaxhoni ndjenjat, mësoni t'i pranoni ato pa gjykuar veten dhe bëheni më të dhembshur ndaj vetes.
- DBT është një qasje terapeutike më e strukturuar që mund të përfshijë terapi në grup dhe trajnim të aftësive, si dhe terapi individuale. Mund të përdoret për të ndihmuar në trajtimin e ankthit tuaj në lidhje me një sëmundje tjetër mendore kronike ose çrregullim të personalitetit. Teknikat e ndërgjegjes mësohen së bashku me të gjitha aspektet e trajnimit të aftësive dhe ju ndihmojnë të rrisni tolerancën tuaj ndaj shqetësimit dhe të rregulloni më mirë emocionet tuaja.
Hapi 5. Merrni parasysh terapinë e ekspozimit ose EMDR për fobitë
Nëse ankthi juaj është shkaktuar nga një fobi, mund të gjeni sukses duke përdorur terapi ekspozimi ose terapi të Desensitizimit dhe Ripërpunimit të Lëvizjes së Syve (EMDR) për t'ju ndihmuar të kapërceni frikën tuaj.
- Terapia e ekspozimit është ekspozim gradual, i kontrolluar ndaj situatës ose objektit që shkakton frikën ose ankthin tuaj. Me kalimin e kohës, ju mund të bëheni më pak të ndjeshëm ndaj situatës shkaktuese. Kjo është gjithashtu e dobishme nëse vuani nga çrregullimi obsesiv-kompulsiv.
- EMDR përdor teknikat e lëvizjes së syve (të ngjashme me ato që keni kur jeni duke ëndërruar, ose në gjumë REM) për t'ju ndihmuar të përpunoni materialin shqetësues, traumatik në një mënyrë më pak shqetësuese. Mund të zvogëlojë intensitetin e mendimeve tuaja shqetësuese dhe shqetësuese. EMDR është veçanërisht efektive nëse ankthi juaj lidhet me çrregullimin e stresit post -traumatik (PTSD).
Hapi 6. Flisni me terapistin tuaj për të mësuar teknika qetësuese
Pyesni terapistin tuaj t'ju mësojë mënyra për t'u qetësuar në mes të një periudhe ankthi ose një sulmi paniku. Ju mund të mësoni të njihni kur shfaqen simptomat, dhe me ndihmën e terapistit tuaj, krijoni një kuti mjetesh plot mjete për të lehtësuar ankthin tuaj. Këto mund të përfshijnë:
- Teknikat e relaksimit
- Ushtrime të frymëmarrjes
- Shkrimi i ditarit
- Ushtrime të të menduarit për të sfiduar modelet tuaja të mendimit dhe sjelljes
Hapi 7. Bashkohuni në një grup mbështetës
Mund të jetë e dobishme për ju të flisni me njerëz të tjerë që vuajnë nga ankthi. Këshilltari juaj, ose një organizatë tjetër shëndetësore e komunitetit, mund të jetë në gjendje t'ju referojë në një grup mbështetës.
- Terapia në grup mund t'ju ndihmojë të ndiheni sikur nuk jeni vetëm në trajtimin e një problemi. Anëtarët e tjerë të grupit mund t'ju japin sugjerime se si të përballeni me një situatë dhe mund të jenë një vend i sigurt për të diskutuar emocionet dhe zhgënjimet tuaja.
- Ju gjithashtu mund të gjeni shumë forume në internet që ofrojnë mbështetje ankthi.
Metoda 2 nga 3: Marrja e ilaçeve kundër ankthit
Hapi 1. Shikoni ilaçet kundër ankthit
Nëse keni provuar terapi dhe teknika të vetë-kujdesit dhe vazhdoni të keni simptoma ankthi, mund të dëshironi të përshkruani një ilaç kundër ankthit për të ndihmuar në rregullimin e simptomave tuaja. Bisedoni me mjekun ose psikiatrin tuaj (një mjek i specializuar në kushtet e shëndetit mendor) në lidhje me ilaçet kundër ankthit.
- Nëse po luftoni me simptoma të rënda që po ju pengojnë të bëni ndryshime që keni diskutuar në terapi, mund të jetë koha për të marrë parasysh një ilaç.
- Një këshilltar ose psikolog nuk është në gjendje të përshkruajë ilaçe. Nëse jeni duke parë një këshilltar, megjithatë, mund të konsultoheni me ta për marrjen e një ilaçi
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për benzodiazepinat
Benzodiazepinat ndihmojnë në adresimin e simptomave afatshkurtra të ankthit, dhe zakonisht përshkruhen për çrregullimin e ankthit të përgjithësuar, si dhe sulmet e panikut. Këto barna shpesh përshkruhen më vete, por ndonjëherë përshkruhen në lidhje me ilaqet kundër depresionit.
- Benzodiazepinat do të lehtësojnë simptomat e ankthit për një kohë të caktuar, në varësi të dozës dhe llojit të ilaçeve. Efektet e ilaçit përfundimisht do të zhduken.
- Efektet anësore më të zakonshme të këtij lloji të ilaçeve përfshijnë të përziera, shikim të paqartë, dhimbje koke, konfuzion, lodhje dhe makth.
- Benzodiazepinat mund të krijojnë zakone. Ju mund të krijoni një tolerancë ndaj një benzodiazepine nëse e merrni atë për një periudhë të gjatë kohore dhe mund të ndiheni sikur keni nevojë për një dozë më të lartë për të korrur për të marrë të njëjtin efekt nga ilaçi. Mjekët zakonisht do të përshkruajnë këtë lloj ilaçi për një periudhë të shkurtër kohore për të shmangur çështjet e varësisë. Ose, receta juaj mund të jetë vetëm për të përdorur "sipas nevojës", të tilla si kur goditet një sulm paniku ose kur nuk jeni në gjendje të flini për shkak të ankthit tuaj.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit
Antidepresantët janë zakonisht një opsion afatgjatë i trajtimit të ankthit. Antidepresantët shpesh duhet të grumbullohen në sistemin tuaj, kështu që mund të kalojë pak kohë para se të filloni të shihni përmirësim. Ndonjëherë duhen disa prova dhe gabime për të gjetur antidepresantin e duhur që funksionon për ju - njerëz të ndryshëm u përgjigjen ndryshe atyre.
- Më së shpeshti, frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs), përdoren për të trajtuar ankthin. Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës (SSNRIs) gjithashtu mund të përshkruhen.
- Ndonjëherë ilaqet kundër depresionit triciklik përshkruhen për të trajtuar ankthin.
- Efektet anësore më të zakonshme të ilaçeve kundër depresionit përfshijnë nauze, shtim në peshë, diarre, përgjumje dhe probleme seksuale.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për efektet anësore të pazakonta
Bisedoni me mjekun tuaj menjëherë nëse përjetoni simptoma të reja si rezultat i marrjes së një ilaçi. Disa efekte anësore janë më të zakonshme se të tjerat, dhe disa mund të tregojnë një problem serioz që kërkon kujdes mjekësor.
- Efektet anësore ndryshojnë sipas ilaçeve, prandaj është e rëndësishme të lexoni informacionin që ofrohet me ilaçet tuaja dhe të pyesni mjekun tuaj paraprakisht për atë që mund të prisni.
- Efektet anësore serioze që kërkojnë kujdes mjekësor mund të përfshijnë ide suicidale, përkeqësim të ankthit, vështirësi në të menduar ose në kujtesë, ose simptoma të tjera të pazakonta fizike.
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i ankthit përmes relaksimit dhe kujdesit për veten
Hapi 1. Praktikoni teknikat e relaksimit
Mësoni disa teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të qëndroni të qetë dhe të përqendruar. Zbuloni se cilat teknika funksionojnë më së miri për ju dhe përdorni ato si mjetet tuaja kur ju nevojiten. Ju mund të dëshironi të krijoni kërkesa vizuale për t'ju kujtuar që t'i përdorni këto teknika gjatë gjithë ditës, si vendosja e një postimi në pasqyrë ose në monitorin e kompjuterit tuaj, ose vendosja e një alarmi në telefonin tuaj.
- Mundohuni të merrni frymë thellë për t'u çlodhur. Ju mund të provoni ushtrimin 4-7-8: merrni frymë përmes hundës, duke marrë frymë thellë në bark, deri në numërimin e katër. Mbani frymën deri në numërimin e shtatë. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj deri në numërimin e tetë.
- Ju mund të gjeni se jeni në gjendje të qëndroni të pranishëm dhe të qetë përmes meditimit ose lutjes.
Hapi 2. Ushtrohuni
Ushtrimet prodhojnë endorfina, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar dhe të shqetësuar. Edhe një sasi e vogël e stërvitjes është treguar se stimulon efektet kundër ankthit, por stërvitja e rregullt është e mirë si për mendjen ashtu edhe për trupin. Mund të zvogëlojë tensionin, të rrisë disponimin tuaj, të përmirësojë gjumin dhe të rrisë vetëvlerësimin. Mbani në mend se për trajtimin e ankthit dhe depresionit, frekuenca është më e rëndësishme sesa gjatësia e stërvitjes tuaj. Përfshini ushtrimet në rutinën tuaj çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje e shkurtër nëpër lagjen tuaj.
- Nëse ndiheni të shqetësuar, mund të provoni të dilni jashtë (të qenit jashtë në natyrë mund të zvogëlojë ankthin) dhe të bëni një shëtitje.
- Joga është gjithashtu një ushtrim i mirë për t'ju ndihmuar të ndiheni më të qetë dhe më të përqendruar.
- Nëse keni një rutinë të rregullt stërvitore, vazhdoni kështu. Tashmë po korrni disa përfitime kundër ankthit.
- Nëse aktualisht nuk ushtroni, provoni të përfshini ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme për të parë nëse aktiviteti ju ndihmon të ndiheni më mirë. Ju mund të merrni shkallët në vend të ashensorit, ose të parkoni larg hyrjes së dyqanit në parking.
Hapi 3. Bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit dhe pijeve
Shmangni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat. Hani ushqim që e dini se është i mirë për ju - ngrënia e ushqimit junk mund të përjetësojë ankthin sepse e dini që nuk duhet ta hani atë në radhë të parë!
- Ju mund ta gjeni të dobishme të flisni me një nutricionist se çfarë të hani dhe si mund të ndikojë në ankthin tuaj. Provoni të hani katër deri në pesë vakte të vogla në ditë, pasi mbajtja e nivelit të sheqerit në gjak është e rëndësishme për menaxhimin e ankthit.
- Sigurohuni që jeni duke pirë ujë të mjaftueshëm. Dehidratimi mund të ndikojë në humorin tuaj dhe ndonjëherë ju bën të ndiheni më të shqetësuar.
Hapi 4. Kufizoni alkoolin dhe kafeinën
Ndërsa alkooli dhe kafeina ofrojnë disa përfitime afatshkurtra, të dyja mund të rrisin ankthin dhe të ndikojnë në disponimin tuaj. Kini parasysh sasitë e alkoolit dhe kafeinës që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt pa shkaktuar ankthin tuaj. Në disa raste, mund të gjeni se është më mirë të shmangni njërën ose të dyja krejtësisht.
- Ndërsa alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni më pak të frenuar dhe të shqetësuar fillimisht, ai gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni nervozë, të shqetësuar ose të dëshpëruar disa orë pas pirjes së tij, apo edhe ditën tjetër.
- Kafja juaj e mëngjesit mund të jetë një marrje e nevojshme, por shumë kafe mund të bëjë që zemra juaj të rrahë dhe t'ju bëjë të ndiheni të shqetësuar, duke imituar ndjenjat e ankthit ose një sulmi paniku. Nëse jeni të prirur ndaj ankthit, mund të përjetoni efektet e kafeinës si ndjenja shqetësimi dhe telashe të afërta, duke shkaktuar një sulm ankthi.
- Shumë herë, njerëzit me ankth nuk i njohin simptomat e tyre të shkaktuara nga kafeina, dhe e lidhin atë me stimujt mjedisorë ose mendimet e tyre. Gjithashtu, njerëzit shpesh nuk e kuptojnë mirë se çfarë ushqimi dhe pije përmbajnë kafeinë dhe sa. Kujdes për kafeinën në gjëra të tilla si çokollata, kola dhe çaj.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të përjetësojë ankthin. Kur jeni të lodhur, zonat e trurit të lidhura me përpunimin emocional fillojnë të imitojnë sjellje shqetësuese, duke krijuar ndjenja ankthi.
- Sasia e rekomanduar e gjumit për të rriturit është shtatë deri në nëntë orë në natë. Nëse nuk e goditni atë shenjë, bëjeni gjumin prioritet. Provoni të ngrini lart kohën e gjumit herët në mbrëmje në mënyrë që të flini më shumë.
- Nëse e keni të vështirë të flini për shkak të zhurmës së menduar ose mendjes së shpejtë, mund të provoni të përdorni një aplikacion të udhëzuar për meditim për t'ju ndihmuar të relaksoheni para gjumit. Nëse ende nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, dilni nga shtrati dhe lexoni (nga një libër, jo nga një tabletë, drita e ekranit e të cilit mund të shkaktojë më shumë zgjim) për 20 minuta para se të ktheheni në shtrat dhe të provoni përsëri.
Hapi 6. Lidhu me të tjerët
Gjeni një anëtar të familjes ose një mik për të biseduar. Ju mund të dëshironi të flisni me ta për ndjenjat tuaja, ose mund të dëshironi që ato të jenë një shpërqendrim në mënyrë që të largoheni nga shqetësimet tuaja për një kohë.
- Biseda me dikë për ndjenjat tuaja mund t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin. Sigurohuni që është dikush të cilit i besoni, i cili është një dëgjues i mirë dhe mund t'ju vlerësojë dhe kuptojë - nganjëherë mos ndjenja e dëgjimit mund të krijojë edhe më shumë stres!
- Qaj me dikë. Të kesh dikë dëshmitar të lotëve të tu mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë. E qara është një qetësues i stresit. Mund të ndiheni të lodhur pas një klithme të mirë, por gjithashtu mund të ndiheni më të qetë.
- Qesh me dikë. E qeshura çliron endorfina, ato hormone që ndihen mirë dhe gjithashtu pakësojnë ndjenjat e stresit dhe ankthit.
Hapi 7. Ndiheni më të qetë përmes prekjes fizike
Prekja fizike është treguar se zvogëlon shpejt ndjenjat e ankthit. Liron hormonin oksitocin, "hormonin e dashurisë", i cili na ndihmon të ndihemi më të lidhur me të tjerët dhe mund të zvogëlojë stresin kardiovaskular.
- Pyesni një mik, anëtar të familjes ose partnerin për një përqafim.
- Bëni një masazh. Marrja e masazheve të rregullta mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, stresit dhe ankthit.
Hapi 8. Vullnetar
Vullnetarizmi mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar sepse ju bën të ndiheni sikur po kontribuoni në diçka të rëndësishme. Vullnetarizmi është gjithashtu i shkëlqyeshëm për t'i vënë problemet tuaja në perspektivë dhe t'ju ndihmojë të identifikoni gjërat për të cilat nuk ia vlen të shqetësoheni. Ju mund të ndiheni sikur jeni duke bërë diçka konkrete për ta bërë botën një vend më të mirë. Gjithashtu mund t’ju japë ndjenja të mira për t’iu kthyer një kauze në të cilën besoni.
Takimi me njerëz të tjerë përmes vullnetarizmit tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rrisni rrjetin tuaj mbështetës
Hapi 9. Gjeni teknika të kujdesit për veten që funksionojnë për ju
Kujdesi për veten nënkupton mënyra të ndryshme të kujdesit për veten në mënyrë që të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj fizike, mendore, emocionale ose shpirtërore, si dhe mënyra të ndryshme për t'u çlodhur. Isshtë e rëndësishme të dini se çfarë ju pëlqen të bëni që kujdeset për ju, sepse mos kujdesja për veten mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, të pakënaqur, në depresion dhe në ankth.
- Mendoni për aktivitetet që janë kuptimplota, shëruese dhe qetësuese për ju. Këto mund të jenë gjëra të tilla si të dëgjosh muzikë, të shkruash në një ditar, të bësh banjë ose të kalosh kohë në natyrë.
- Kujdesi për veten duket ndryshe për të gjithë. Ju mund të gjeni vetminë dhe qetësinë duke u përtërirë, ndërsa dikush tjetër mund të ndihet më mirë pasi të dilni duke vallëzuar me miqtë.
- Bëni kujdesin për veten një përparësi javore në orarin tuaj. Ndani disa orë çdo javë që janë vetëm për ju që të bëni çfarë të doni. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së ankthit me kalimin e kohës.
