Kur përballeni me një problem, mund të jetë e lehtë të lejoni që ankthi të marrë përsipër. Ju mund ta gjeni veten duke u ndjerë nervozë, të tronditur dhe të tensionuar. Ju mund të ngeceni duke menduar se çfarë tjetër mund të gabojë ose sesi përpjekjet tuaja për të zgjidhur problemin mund të dështojnë. Për të zgjidhur problemin tuaj, megjithatë, duhet të thyeni ciklin e shqetësimit. Ka gjëra që mund të bëni për të lehtësuar ankthin tuaj kur keni një problem. Për shembull, mund të përqendroheni në zgjidhje në vend që të lejoni që ankthi t'ju kapërcejë. Thjesht duhet ta mbani problemin në perspektivë, të krijoni ide për zgjidhjet dhe pastaj t'i provoni ato.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e problemit në perspektivë
Hapi 1. Merrni frymë thellë ose dy
Ndonjëherë thjesht të menduarit për një problem mund të jetë dërrmuese dhe të rrisë ankthin. Të bësh gjëra të tilla si të marrësh frymë thellë mund të të qetësojë dhe të zvogëlojë stresin tënd në mënyrë që të mund të mendosh qartë për problemin dhe ta mbash atë në perspektivë. Pasi ta keni problemin në perspektivë, mund të filloni të përqendroheni në zgjidhjet për të lehtësuar ankthin.
- Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës. Mbajeni për disa sekonda. Lëshoni frymëmarrjen ngadalë përmes gojës.
- Nëse ju ndihmon, mbyllni sytë në mënyrë që të përqendroheni plotësisht në frymën tuaj. Nëse mbyllja e syve ju bën më të shqetësuar, gjeni një pikë fokale jo tërheqëse për të parë, si dysheme ose një tryezë.
- Përqendrohuni në zbutjen dhe relaksimin e trupit tuaj. Lëreni çdo tension që mund të mbani brenda.
- Përsëriteni këtë 3 - 4 herë ose sa herë të keni nevojë për të qetësuar veten.
Hapi 2. Bëni një pushim
Një ose dy moment larg problemit, të mendosh dhe të bësh diçka tjetër, mund të të ndihmojë të pastrosh mendjen nga mendimet që krijojnë ankth që keni. Kjo mund ta bëjë më të lehtë për ju që të përqendroheni në zgjidhjet e problemit. Pavarësisht nëse është duke u larguar ose thjesht duke marrë një pushim mendor, bëni diçka për ta ndarë veten nga problemi juaj.
- Për shembull, nëse jeni ulur në tryezën tuaj duke u shqetësuar për të folur në takim, atëherë shkoni të bëni një shëtitje jashtë.
- Mendoni për diçka tjetër ndërsa jeni duke pushuar. Imagjinoni veten të qetë dhe të qetë ndërsa vazhdoni frymëmarrjen tuaj të thellë.
- Nëse jeni në një situatë ku nuk mund të largoheni fizikisht, atëherë bëni një pushim mendor. Për shembull, nëse sapo keni rënë tabletën e nënës tuaj në pishinë, nuk duhet të bëni një shëtitje. Mund të refuzoni çdo zhurmë, të mbyllni sytë dhe të imagjinoni veten diku tjetër për disa sekonda.
Hapi 3. Thirrni një mik të besuar që të shpërqendrojë veten
Kërkojuni atyre të flasin me ju për ditën e tyre, kafshët shtëpiake të tyre, diçka që i bën ata të buzëqeshin-gjithçka që do t'ju japë diçka tjetër për t'u përqëndruar për disa minuta. Ju gjithashtu mund t'u besoni atyre për problemin tuaj dhe t'u kërkoni atyre t'ju flasin për këtë. Kjo do t'ju kujtojë se nuk jeni vetëm dhe do të siguroni perspektivë nëse jeni shumë të mërzitur për të menduar qartë.
Hapi 4. Shkruani një listë të pohimeve pozitive
Para se të filloni të merreni me problemin, kujtoni veten për të gjitha gjërat pozitive në jetën tuaj. Vini re këto mirënjohje në një copë letër dhe lexojini ato nëse filloni të ndiheni në ankth. Këto mendime pozitive do t'ju ndihmojnë të mbani urgjencën e perceptuar në perspektivë, duke ju kujtuar se në skemën më të madhe të jetës tuaj, nuk është aq problem i madh sa mund të duket tani.
- Për shembull, mund të shkruani se keni një familje dhe miq të dashur, një shtëpi të rehatshme dhe shëndet të mirë. Bëhuni sa më specifik ose i përgjithshëm sa të doni.
- Pasi të filloni të shkruani listën tuaj, do ta gjeni veten duke menduar për gjithnjë e më shumë gjëra për të cilat jeni mirënjohës. Ngadalë por me siguri, do të filloni të relaksoheni dhe ta vendosni veten në një kornizë të mirë mendore për të filluar trajtimin e problemit.
Hapi 5. Shkruani problemin specifik
Shkruani faktet ashtu siç i dini, dhe vetëm faktet! Këtu nuk lejohen supozime. Shmangni qëndrimin në atë që mund të ndodhë si rezultat i problemit ose mos lejoni që ankthi juaj ta bëjë problemin të duket më i madh se sa është. Në vend të kësaj, mund të filloni të përqendroheni në zgjidhjet nëse përcaktoni saktësisht se cili është problemi me të cilin po përballeni dhe i kujtoni vetes se mund ta kapërceni atë.
- Për shembull, mos i thuaj vetes, "Unë e theva tabletën e mamit. Ajo do të humbasë të gjithë punën e saj në të. Pa punën e saj, ajo do të humbasë punën e saj. Faultshtë faji im që nëna do të humbasë punën e saj. Si ta ndihmoj atë të mbajë punën e saj? Unë nuk mund ta përballoj këtë!”
- Përkundrazi, mendoni me veten: “E lava tabletën e mamit. Ky eshte problemi im. Kjo është ajo për të cilën kam nevojë për të gjetur një zgjidhje. Unë mund ta përballoj atë."
Metoda 2 nga 3: Zgjidhje për stuhi mendimesh
Hapi 1. Bëni një listë të të gjitha zgjidhjeve të mundshme
Edhe nëse një zgjidhje duket joreale, shkruajeni atë. Ju do të vendosni se cilat zgjidhje janë opsione të mira më vonë. Kjo listë do t'ju ndihmojë të lehtësoni ankthin tuaj në disa mënyra. Do të pushtojë mendjen tuaj në mënyrë që mendimet që shkaktojnë ankth të mos hyjnë dhe do t'ju tregojë se mund ta kapërceni problemin tuaj.
- Për shembull, nëse problemi juaj është se jeni në ankth për të folur në një takim, mund të shkruani: kërkoni nga dikush tjetër të flasë, të fshihet dhe të praktikojë e të përgatitet.
- Ose, për shembull, nëse problemi është se keni harruar prezantimin tuaj në shtëpi, mund të shkruani: kërkoni nga nëna ta sjellë atë, kërkoni të ri -planifikoni prezantimin ose drejtojeni atë.
- Nëse ju ndihmon, kërkoni ndihmën e miqve me listën tuaj. Ata do të kenë një këndvështrim tjetër, më objektiv dhe mund të ofrojnë zgjidhje që mund të mos i keni menduar. Ata gjithashtu do t'ju sigurojnë se mund ta kapërceni problemin.
Hapi 2. Përcaktoni cilat zgjidhje mund të funksionojnë
Pasi të keni një listë të gjithçkaje që mund të bëni për të zgjidhur problemin tuaj, ju mund të vlerësoni secilën prej tyre për të gjetur zgjidhje që në të vërtetë mund të funksionojnë. Të bësh këtë do të jetë një hap tjetër drejt zgjidhjes së problemit tuaj dhe do të ndihmojë në lehtësimin e ankthit tuaj duke i mbajtur mendimet tuaja të fokusuara në zgjidhje.
- Mos shikoni vetëm çdo zgjidhje që keni renditur dhe gjeni arsye pse nuk do të funksionojë. Kjo do të lejojë që ankthi të marrë përsipër. Për shembull, mos i thuaj vetes, "Kjo nuk do të funksionojë sepse do të turpërohem, njerëzit do të qeshin, reputacioni im do të vuajë."
- Pyesni veten se sa efektive është zgjidhja. Për shembull, ju mund të pyesni veten: “A do ta zgjidhë problemi fshehja në të vërtetë? Jo, do të më pritet akoma të flas kur të më gjejnë."
- Pyesni veten nëse keni burimet e nevojshme për të provuar atë zgjidhje. Për shembull, ju mund të mendoni, “Tina është një folëse e shkëlqyer publike. Unë mund t'i kërkoj asaj të më ndihmojë të përgatitem dhe të stërvitem."
- Kryqëzoni çdo zgjidhje që nuk do të funksionojë jashtë listës.
Hapi 3. Vendosni cilat zgjidhje të provoni
Identifikoni cilët faktorë kanë më shumë rëndësi, pastaj renditni zgjidhjet tuaja sipas rendit të përparësisë. Disa faktorë që duhen marrë parasysh: sa shpejt do të funksionojë zgjidhja, efektiviteti i zgjidhjes, efikasiteti dhe sa privatësi kërkon problemi. Marrja parasysh e aspekteve të ndryshme të secilës zgjidhje do t'ju ndihmojë të jepni përparësi në mënyrë logjike në listën tuaj dhe t'ju kursejë kohë kur vendosni se cilat zgjidhje do të provoni.
- Listoni të mirat dhe të këqijat për secilën zgjidhje në listën tuaj. Për shembull, nëse keni thyer një vazo në shtëpinë tuaj, një zgjidhje mund të jetë të blini një vazo të re. Pozitivët në këtë udhë përfshijnë shpejtësinë dhe mungesën e përpjekjeve të mëdha të kërkuara nga ana juaj-kjo do të jetë më e lehtë sesa përpjekja për të ngjitur vazon përsëri së bashku, gjë që mund të jetë e vështirë dhe kërkon shumë kohë. Kundër? Ju mund të mos jeni në gjendje të gjeni një zëvendësim të saktë, ose mund të jetë i shtrenjtë.
- Nëse të menduarit për aspektet negative ju shkakton ankth, mbani mend se nuk keni pse ta përdorni atë zgjidhje. Ju keni shumë opsione të tjera në dispozicionin tuaj që as nuk i keni parë ende!
Metoda 3 nga 3: Provoni Zgjidhjet tuaja
Hapi 1. Kërkoni ndihmë
Kur po provoni zgjidhjet tuaja, të keni mbështetjen e njerëzve të tjerë mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin tuaj dhe të lehtësoni ankthin tuaj. Miqtë dhe familja mund të ndihmojnë me burimet, t'ju inkurajojnë dhe t'ju ndihmojnë të mbani fokusin tuaj në zgjidhjet.
- Për shembull, ju mund t'i thoni mikut tuaj më të mirë, "Unë po përpiqem të mos shqetësohem për këtë situatë. Mund të më ndihmoni duke shkuar me mua?"
- Ose, ju mund të pyesni kolegun tuaj: “Ky projekt i madh më nervozon pak. A do të të vinte ndërmend të kaloje afatin kohor me mua?"
Hapi 2. Vlerësoni rezultatet tuaja
Kur provoni një zgjidhje, duhet të vlerësoni nëse funksionon apo jo. Vlerësimi i rezultateve tuaja dhe kalimi i menjëhershëm në një zgjidhje tjetër nëse keni nevojë do t'ju mbajë të veproni në vend që të lejoni që mendimet negative të zvarriten.
- Pyesni veten nëse gjërat po shkojnë ashtu siç keni planifikuar dhe nëse duket e mundshme që zgjidhja do të ketë rezultatet që dëshironi. Për shembull, nëse jeni
- Nëse nuk duket se një zgjidhje po funksionon, ndërroni shpejtësinë dhe provoni zgjidhjen tjetër. Për shembull, nëse keni nevojë të printoni ftesat shpejt dhe zgjedhja juaj e parë nuk mund ta bëjë këtë, kaloni në zgjedhjen tuaj të dytë.
Hapi 3. Inkurajoni veten
Zgjidhja juaj e parë mund të mos funksionojë, por mos lejoni që kjo t'ju dekurajojë. Jepini vetes një kohë të shkurtër, të paracaktuar, për t’u mërzitur-pesë minuta, për shembull-pastaj thuajini vetes se keni mbaruar zinë dhe filloni të kaloni në zgjidhjen tuaj të radhës. Kujtojini vetes pozitivet: kjo zgjidhje mund të mos e ketë zgjidhur problemin tuaj, por ju keni fituar përvojë duke e provuar atë. Me një proces të thjeshtë eliminimi, ju jeni më afër gjetjes së zgjidhjes që do të funksionojë. Këto mendime pozitive do t’i mbajnë larg mendjes ato që shkaktojnë ankth.
- Kujtojini vetes se të provosh një zgjidhje është më mirë sesa të mos provosh asgjë fare. Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Kjo zgjidhje nuk funksionoi, por të provosh është më mirë sesa të mos bësh asgjë."
- Kur të gjeni një zgjidhje që funksionon, urojeni veten më pas. Për shembull, nëse rregulloni tabletin e nënës tuaj, mund ta trajtoni veten me film dhe akullore.
