Mindfulness është një teknikë që ju ndihmon të sillni mendimet tuaja në momentin e tanishëm. Kjo teknikë përdoret zakonisht për të lehtësuar ankthin shoqëror. Për të përdorur ndërgjegjësimin për të ndihmuar me ankthin shoqëror, punoni në përqendrimin e shqisave tuaja, të qenit prezent në moment, të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe të praktikoni vëmendje edhe kur nuk jeni në situata shoqërore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bëheni të vëmendshëm
Hapi 1. Përqendrohuni në shqisat tuaja
Një teknikë e ndërgjegjësimit është të vendosësh veten plotësisht në këtë moment. Ju mund ta bëni këtë duke u përqëndruar në shqisat tuaja. Kur jeni në një situatë të pakëndshme, mbyllni sytë ose zgjidhni një vend për të parë. Kaloni nëpër pesë shqisat dhe përqendrohuni në gjërat që mund të shihni, dëgjoni, prekni, shijoni dhe nuhasni. Kjo mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ankthin ndërsa jeni pranë të tjerëve.
- Për shembull, kur ndiheni të shqetësuar, mund të filloni duke zgjedhur tre gjëra që mund të shihni përreth jush, pastaj tre gjëra që mund t'i prekni. Tjetra, përqendrohuni në tre gjëra që mund të dëgjoni. Thithni dhe përqendrohuni në disa gjëra që mund të nuhasni, pastaj shikoni nëse mund të shijoni diçka.
- Ju mund të keni nevojë t'i bëni me dashje këto gjëra. Provoni të nuhasni diçka të këndshme, si një lule ose një vaj esencial, ose vendosni një copë karamele të fortë në gojën tuaj.
Hapi 2. Përqendrohuni në të tashmen
Një çelës për vëmendjen është të përqendroheni në të tashmen në vend që të shqetësoheni për të kaluarën ose të ardhmen. Duke vepruar kështu, ju jeni në gjendje të lini gjërat në atë të kaluar që ju shkaktojnë ankth dhe të mos ndiheni të shqetësuar për të ardhmen. Mbani në mend se qëllimi i ndërgjegjësimit është që të ngadalësoni mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni në të tashmen. Kjo praktikë mund të ndihmojë në zvogëlimin e mendimeve tuaja shqetësuese dhe garuese.
- Për shembull, në vend që të shqetësoheni për atë që njerëzit do të mendojnë për ju më vonë, ose të lejoni që diçka që ka ndodhur më parë të prishë momentin, përqendrohuni vetëm në momentin aktual. Mendoni se çfarë thotë personi tjetër, shprehjen e fytyrës së tij dhe ku jeni në këtë moment.
- Kur ndiheni të shqetësuar për të kaluarën ose të ardhmen, ndaloni dhe sillni mendimet tuaja në të tashmen. Çfarë jeni duke bërë në këtë moment? Shikoni përreth. Çfarë shqetësimesh ka tani? Ato nga e kaluara dhe e tashmja nuk janë të rëndësishme në këtë moment.
Hapi 3. Përqendroni vëmendjen tuaj nga jashtë
Për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit shoqëror me vëmendje, kushtojini vëmendje gjërave përreth jush në vend të asaj që po ndodh brenda kokës suaj. Mindfulness ju ndihmon të pranoni se mendimet e shqetësuara janë atje, por i keni ato si zhurma në sfond ndërsa përqendroheni në momentin aktual.
- Për ta bërë këtë, tërhiqni mendimet tuaja në atë që po ndodh përreth jush në vend të mendimeve tuaja. Përqendroni vëmendjen tuaj në bisedën dhe njerëzit me të cilët jeni. Jini të pranishëm dhe aktivë në këtë moment, në vend që të qëndroni në mendjen tuaj me mendimet tuaja ankthore.
- Ejani me një fjalë që mund të thoni për të ndihmuar në përcjelljen e mendimeve tuaja kur hyni brenda. Për shembull, nëse po bëni një bisedë dhe filloni të keni mendime ankthi, thoni "përqendrohuni" ose "jini të kujdesshëm" për t'ju ndihmuar të lëvizni jashtë në vend se brenda.
- Përdorimi i vizualizimit mund të jetë gjithashtu një mënyrë efektive për të lehtësuar ankthin tuaj. Provoni të mbyllni sytë dhe të imagjinoni se jeni në një plazh ranor duke ecur zbathur ndërsa valët përplasen në breg, ose imagjinoni se jeni duke qëndruar në majë të një kodre me një pamje të bukur para jush dhe një erë e lehtë që fryn në fytyrën tuaj.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për ankthin tuaj
Një nga çelësat e vëmendjes është njohja e ankthit tuaj. Kur të bëheni të vetëdijshëm për ankthin tuaj, mund të merrni masa për të ndihmuar në parandalimin ose uljen e ankthit. Filloni të identifikoni simptomat e ankthit tuaj shoqëror, në mënyrë që të dini kur po ndodh.
- Ju mund të kërkoni simptoma, si gulçim ose dridhje, ose mund të njihni se çfarë lloj situatash ju japin ankth social.
- Për shembull, nëse po flisni me një grup, kushtojini vëmendje trupit tuaj dhe simptomave. Nëse filloni të vëreni ndonjë shenjë ankthi, zgjidhni një teknikë të ndërgjegjësimit që do t'ju ndihmojë të merreni me ankthin.
Hapi 5. Fajësoni ankthin, jo veten
Kur të kuptoni se ankthi juaj shoqëror është i keq në një situatë, bëni një hap mendor prapa. Kujtojini vetes se ndjenjat tuaja të frikës dhe shqetësimit vijnë nga ankthi, jo nga vetja juaj.
Edhe pse ankthi juaj mund të jetë duke shkaktuar shqetësimin tuaj, mbani mend se jeni ende në kontroll se si reagoni ndaj ndjenjave tuaja. Ju jeni përgjegjës për gjithçka që thoni ose bëni si rezultat i ankthit tuaj, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni dhe përdorni teknika të shëndetshme të përballimit
Hapi 6. Përdorni vëmendjen në një situatë shoqërore
Kur e gjeni veten në mes të një situate shoqërore, duhet të zgjidhni një nga teknikat e ndërgjegjes. Ai që ju zgjidhni mund të varet nga situata. Një teknikë e frymëmarrjes mund të funksionojë në një situatë ndërsa përqendrimi në shqisat tuaja mund të funksionojë në një tjetër.
- Për shembull, nëse gjeni një zë në pjesën e prapme të kokës që ushqen mendimet tuaja negative, përqendrohuni në diçka në dhomë. Falni veten në banjë për të bërë disa ushtrime të frymëmarrjes. Thuajini vetes vazhdimisht "përqendrohuni, përqendrohuni" dhe sillni veten në të tashmen.
- Ju ndoshta do të keni nevojë të praktikoni vëmendjen në situatat shoqërore para se të mësoni. Mos u frustroni nëse nuk keni sukses herën e parë.
Metoda 2 nga 3: Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni në frymën tuaj
Një nga gjërat që duhet t'i kushtoni vëmendje me një qasje të ndërgjegjshme është fryma juaj. Shpesh, ankthi shoqëror shkakton parregullsi me frymëmarrjen. Kur jeni në një situatë shoqërore dhe ndjeni ankth, merrni një moment për të marrë frymë. Kushtojini vëmendje mënyrës se si fryma juaj hyn dhe del nga vrimat e hundës.
Ky është një veprim i ndërgjegjshëm sepse ju duhet të tërhiqni mendimet tuaja nga çdo gjë për të cilën jeni të shqetësuar dhe në vend të kësaj të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj
Hapi 2. Merrni frymë thellë, të qëllimshme
Pasi të keni përqendruar vëmendjen tuaj në frymëmarrjet tuaja dhe se si ajri po hyn dhe del nga mushkëritë tuaja, ju mund të merrni frymë me qëllim. Merrni frymë ngadalë ndërsa numëroni deri në katër. Mbajeni për një numërim katër, pastaj lëshoni ndërsa numëroni deri në katër.
- Ju mund ta bëni këtë në mënyrë diskrete kur flisni me të tjerët ose merrni pjesë në një mbledhje në grup. Ju mund të thithni dhe të nxjerrni në mënyrë delikate dhe të llogaritni për veten tuaj.
- Përsëriteni këtë tri herë. Nëse keni nevojë të vazhdoni, vazhdoni të merrni frymë derisa të ndiheni më nën kontroll.
- Ju gjithashtu mund të numëroni deri në dhjetë ndërsa merrni frymë. Numëroni çdo frymë si një numërim. Nëse filloni të përqendroheni në diçka tjetër përveç frymëmarrjes tuaj, filloni nga e para me një. Kjo është në rregull dhe normale.
- Provoni të merrni frymë përmes hundës, duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si ndihet ajri ndërsa mbush barkun dhe gjoksin tuaj. Pastaj, relaksojeni me qëllim gjuhën tuaj kur nxjerrni frymë përmes gojës. Kjo mund të shkaktojë pjesën parasimpatike të sistemit tuaj nervor, i cili është përgjegjës për pushimin dhe tretjen.
- Llojet e tjera të frymëmarrjes që mund të provoni përfshijnë frymëmarrjen e barkut dhe frymëmarrjen alternative të hundës.
Hapi 3. Përpiquni të mos lejoni që mendja juaj të endet
Kur përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, mendja juaj mund të endet. Mund të filloni të mendoni për ankthin tuaj ose diçka tjetër. Pjesë e teknikës së ndërgjegjes është mbajtja e mendjes dhe mendimeve tuaja në frymën tuaj në vend të ankthit tuaj. Sa herë që filloni të lëvizni, përqendrohuni përsëri në frymën tuaj.
- Për shembull, nëse jeni duke numëruar frymëmarrjet, mund të filloni të mendoni për diçka tjetër. Kjo është e zakonshme. Thjesht përcillni përsëri mendimet tuaja në frymën tuaj. Ky proces i qëllimshëm i kontrollit të mendimeve tuaja ndihmon në uljen e ankthit.
- Nëse keni nevojë ta bëni këtë privatisht, mund të largoheni nga grupi ose të justifikoheni në banjë.
- Mbani në mend se është normale dhe në rregull që mendja juaj të endet. Kur të ndodhë kjo, thjesht kthejeni vëmendjen tuaj në momentin aktual dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Mendjes
Hapi 1. Përfshini vëmendjen në ditën tuaj
Ju nuk duhet të prisni të përdorni vëmendjen kur shqetësoheni në një situatë shoqërore. Në vend të kësaj, ju duhet të përdorni vëmendjen në jetën tuaj të përditshme. Lini 10 minuta në rutinën tuaj të përditshme për disa kohë ushtrimesh të ndërgjegjes.
Për shembull, mund të përdorni 10 minuta për të medituar ose për të kryer ushtrime të frymëmarrjes
Hapi 2. Eliminoni të gjithë shpërqendrimet
Kur jeni duke kaluar nëpër ushtrimet tuaja të ndërgjegjes, duhet të hiqni qafe çdo gjë që mund t'ju tërheqë vëmendjen. Kjo përfshin celularët, kompjuterët dhe tabletët, televizorin dhe radion.
- Provoni të rregulloni një dhomë ose një zonë të dhomës tuaj të gjumit në një mënyrë të këndshme dhe përdorni atë si një zonë "time out". Mundohuni ta bëni këtë dhomë ose zonë në një vend të shenjtë për veten tuaj. Vendosni materiale, objekte dhe aroma të këndshme në hapësirë për të përfshirë të gjitha shqisat tuaja. Për shembull, mund të vendosni një batanije të butë në zonë, të ngrohni hapësirën me një ngrohës të vogël, të vendosni një pjatë të vogël me ëmbëlsirat tuaja të preferuara në zonë, të mbani një qiri aromatik aty pranë dhe të luani ndonjë muzikë të butë qetësuese.
- Thuajini familjes ose shokëve të dhomës që të mos ju shqetësojnë për 10 minutat e ardhshme apo më shumë.
Hapi 3. Meditoni
Meditimi i ndërgjegjes është një teknikë që mund t'ju ndihmojë të dilni nga koka juaj dhe të praktikoni mendjen. Meditimi është treguar se zvogëlon ankthin tek njerëzit. Me meditimin e ndërgjegjes, ju mund të bëni një hap prapa nga mendimet tuaja dhe t'i shikoni ato pa asnjë gjykim.
- Mbylli syte. Ndërsa vëreni mendimet dhe ndjenjat tuaja, shikojini ato të kalojnë nëpër kokën tuaj në mënyrë neutrale. Mos i gjykoni, pajtohuni me ta, madje as mos reagoni ndaj tyre. Thjesht pranoni që ato ekzistojnë.
- Tjetra, kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj. Ndjeni ndjesitë në gjymtyrët dhe muskujt tuaj. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes kur thithni dhe nxirrni. Përqendrohuni në shqisat tuaja.
- Përveç meditimit, ju gjithashtu mund të përfshini yoga restauruese për të ndihmuar në kontrollin e ankthit tuaj.
