Të gjithë ne përjetojmë ankth herë pas here. Në doza të vogla, ankthi mund të jetë një gjë e mirë sepse ju ndihmon të kuptoni kur gjërat nuk janë në rregull. Sidoqoftë, stresuesit mund të grumbullohen me kalimin e kohës për të shkaktuar një gjendje të përhershme ankthi që kërkon rikualifikimin e mendjes suaj. Ndjenjat e frikës dhe shqetësimit se diçka e keqe mund të ndodhë mund të depërtojnë në jetën e përditshme, duke e bërë të vështirë relaksimin dhe shijimin e momentit aktual. Ndonjëherë ankthi kalon kur burimi i tij zbehet, por për shumë njerëz ai zgjat, duke hequr gëzimin nga jeta. Marrja e masave për të formuar zakone të reja mendore dhe fizike është hapi i parë drejt lehtësimit.
Hapa
Ndihmë për ankthin
Shembuj të teknikave të meditimit
Shembuj të mënyrave për të menaxhuar stresin
Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit
Metoda 1 nga 4: Qetësimi i reagimit të trupit tuaj
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Ndaloni atë që po bëni dhe përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Ndërsa thithni, tërhiqni ajrin në barkun tuaj, dhe jo vetëm në pjesën e sipërme të gjoksit. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes hundës. Përsëriteni këtë proces 5 herë, pastaj rifilloni frymëmarrjen normale. Gjoksi juaj duhet të ndihet më i lirshëm, duke ju lejuar të merrni frymë më thellë.
Ju mund të siguroheni që po merrni frymë thellë duke vënë një dorë në bark në mënyrë që ta ndjeni se si ngrihet
Hapi 2. Korrigjoni qëndrimin tuaj
Trupi juaj natyrisht dëshiron të mbrojë veten kur ndiheni në ankth, por duke i drejtuar sinjalet e sjelljes tuaj trurit tuaj se ju jeni përgjegjës. Shtyjini supet mbrapa, drejtoni shpinën dhe ngrini mjekrën. Do të filloni të ndiheni nën kontroll dhe të qetësoni ankthin tuaj.
Hapi 3. Bëni një shëtitje
Lëvizja e trupit tuaj mund t'ju largojë nga gjendja juaj e ankthit. Jo vetëm që ju ndihmon të hiqni mendjen nga ajo që shkakton ankthin tuaj, ecja gjithashtu lëshon hormone që do t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Nëse mundeni, dilni për shëtitje jashtë, pasi kalimi i kohës në natyrë gjithashtu do të përmirësojë disponimin tuaj.
Çdo detyrë mund t'ju ndihmojë të kaloni ankthin tuaj. Nuk ka pse të jetë një shëtitje
Hapi 4. Bëni joga
Një praktikë e rregullt e jogës mund t’ju ndihmojë të qetësoni ankthin tuaj dhe të zvogëloni përgjigjen e trupit tuaj ndaj stresit. Regjistrohuni në një klasë yoga ose provoni një video ose libër udhëzues.
Për shembull, ju mund të bëni 10 minuta yoga në mëngjes ose në mbrëmje. Nëse i praktikoni pozat shpesh, ato do të jenë më të lehta për tu bërë kur ndiheni në ankth dhe keni nevojë të qetësoheni
Hapi 5. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Duke filluar nga gishtat e këmbëve, tendosni dhe relaksoni secilin grup të muskujve tuaj. Pasi të keni bërë gishtërinjtë tuaj, lëvizni lart në këmbë. Vazhdoni derisa të arrini në majë të kokës. Kjo duhet të relaksojë të gjithë trupin tuaj.
Kjo është një teknikë e shkëlqyeshme për rastet kur nuk mund të bini në gjumë
Metoda 2 nga 4: Formimi i zakoneve të reja mendore
Hapi 1. Përballuni me burimet e ndryshueshme të ankthit
Ndonjëherë ankthi vjen nga një ndjenjë e të pushtuarit nga një milion gjëra të vogla që duhet të bësh. Marrë vetëm, çdo artikull në listën tuaj të detyrave mund të mos jetë një burim i madh stresi, por përpilimi i shumë detyrimeve të vogla mund të përfundojë si një barrë që shkakton ankth. Trajtimi i çështjeve që keni fuqinë për të ndryshuar një nga një mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar menjëherë.
- Kryeni detyra të vogla por të bezdisshme menjëherë që të mos fillojnë të grumbullohen. Paguani faturat tuaja dhe biletat e parkimit në kohë, rregulloni taksat tuaja paraprakisht, regjistrohuni në klasa në shumë kohë, mbani takimet e mjekut dhe dentistit, etj.
- Ju mund të keni fuqinë për të ndryshuar situatat që duken jashtë kontrollit tuaj nëse i qaseni atyre nga një kënd tjetër. Për shembull, nëse keni frikë nga një bashkim familjar që po vjen, vendosni një afat kohor për sa kohë do të qëndroni. Sigurohuni që strehimi juaj të jetë i rehatshëm. Nëse marrja e këtyre masave ende nuk ndalon ndjenjat e ankthit ekstrem, gjithmonë mund ta kaloni ngjarjen. Ju keni kontroll mbi mënyrën se si e kaloni kohën tuaj.
Hapi 2. Ndryshoni mënyrën se si mendoni për burimet e ankthit që nuk mund t'i kontrolloni
Disa burime ankthi nuk do të largohen së shpejti. Sëmundjet, problemet financiare, çështjet e marrëdhënieve dhe burime të tjera më të përhershme të ankthit nuk mund të rregullohen lehtë, por të menduarit ndryshe për to mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe frikën që ato shkaktojnë.
- Bëni atë që mundeni për ta përmirësuar situatën. Për shembull, mund të flisni me një këshilltar financiar për t'ju ndihmuar të zgjidhni problemet tuaja financiare. Ju mund të kaloni kohë duke ndihmuar të dashurin tuaj që është i sëmurë. Ju mund të flisni me partnerin tuaj për këshillimin e çifteve.
- Kufizoni kohën që kaloni duke menduar në mënyrë aktive për burimet tuaja kryesore të stresit. Ju nuk mund të ndryshoni asgjë duke u shqetësuar në mënyrë obsesive. Bëni atë që mund të bëni, pastaj kaloni kohë duke menduar për diçka tjetër ose duke u argëtuar, edhe nëse kjo do të thotë vetëm të bëni një shëtitje ose të shikoni një episod të shfaqjes tuaj të preferuar.
Hapi 3. Trajnoni mendjen tuaj që të qetësohet
A keni provuar ndonjëherë meditim? Shtë një mjet i dobishëm për lehtësimin e ankthit në vend. Me praktikë, mund të bëjë një ndryshim të dukshëm në gjendjen tuaj shpirtërore afatgjatë dhe të përmirësojë shëndetin tuaj mendor.
- Nëse jeni fillestar, merrni një CD meditimi të drejtuar ose bashkohuni në një klasë meditimi. Drejtuesi i meditimit do t'ju mësojë se si të qetësoni mendjen tuaj dhe të arrini një gjendje qetësie kur mendimet tuaja fillojnë të garojnë.
- Meditimi i ndërgjegjes është gjithashtu i dobishëm. Ai përfshin përqëndrimin në burimin e ankthit derisa ta keni menduar dhe mendja juaj është e lirë të mendojë për diçka tjetër për pjesën tjetër të ditës. Nëse keni tendencë të zgjoheni plot ankth, ngrihuni dhe shkoni në një vend të qetë dhe paqësor në shtëpi. Kaloni 5 minuta duke menduar për shqetësimet tuaja dhe duke bërë plane se si të merreni me çështjet që mund të ndryshoni. Pas kësaj, vazhdoni ditën tuaj duke e ditur që tashmë keni adresuar atë që ju shqetëson.
Hapi 4. Flisni për ndjenjat tuaja
Lejimi i ndjenjave të shqetësuara brenda jush është një recetë për sulmet e ankthit. It'sshtë e rëndësishme të diskutoni ndjenjat tuaja me dikë tjetër. Do të fitoni një perspektivë të jashtme dhe madje mund të merrni disa ide të mira për zgjidhjen e disa prej problemeve me të cilat përballeni.
- Biseda me një të dashur të besuar është një vend i mirë për të filluar. Partneri, prindi, vëllai ose motra juaj i dashur ju njeh mirë dhe mund të jetë në gjendje të sigurojë një perspektivë të brendshme se si të zvogëloni ankthin tuaj. Nga ana tjetër, njerëzit pranë nesh janë shpesh burime ankthi vetë.
- Bisedoni me një terapist. Terapistët janë dëgjues të trajnuar, objektivë që paguhen për t'ju dhënë mjetet për të lehtësuar ankthin tuaj. Nëse ndjeni ankth të vazhdueshëm që nuk duket se mund ta godisni vetë, duhet të provoni terapinë.
- Mësoni si të flisni për ndjenjat tuaja në mënyrë të shëndetshme kur ato shfaqen. Mos i mbushni gjërat.
Metoda 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ndaloni së ngrëni dhe pirë artikujt që çojnë në ankth
Ju mund të ndizni zjarrin e ankthit tuaj duke gëlltitur ushqime që shkaktojnë stres në mënyrë të rregullt. Kufizimi i marrjes së ushqimeve dhe pijeve të dëmshme mund të ndihmojë shumë në qetësimin e mendjes dhe mbajtjen e rrahjeve të zemrës tuaj të qëndrueshme.
- Kufizoni ushqimet me sheqer dhe niseshte. Shumica e ushqimeve "rehati" bien në kategorinë e sheqerit ose niseshtës, por këto lloje ushqimesh bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten dhe të çojnë në ankth më të madh.
- Pini më pak kafeinë. Kafeina stimulon sistemin nervor, kështu që marrja e asaj filxhani kafe në mëngjes mund t’ju bëjë të ndiheni më të shqetësuar. Ose ndaloni së pirë fare ose kufizohuni në një filxhan kafe në ditë.
- Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit. Temshtë joshëse të kërkosh alkool kur dëshiron vetëm të çlirosh mendjen nga stresi. Sidoqoftë, lehtësimi i përkohshëm i alkoolit i jep rrugë një gjendjeje ankthi në rritje. Alkooli është një depresiv, kështu që mund të përkeqësojë gjendjen tuaj, dhe efekti i tij në trup - dehidratimi, mbajtja e ujit dhe efektet negative shëndetësore afatgjata - shkaktojnë ankth më vete.
Hapi 2. Përfshini ushqime që balancojnë gjendjen shpirtërore në dietën tuaj
Përveç që hani shumë fruta dhe perime, drithëra dhe mish të ligët për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm, këto ushqime i japin humorit tuaj një nxitje shtesë:
- Manaferrat Acai, boronica dhe ushqime të tjera të larta në antioksidantë. Detoksifikimi i trupit tuaj mund të ndihmojë në uljen e ankthit.
- Ushqime të larta në magnez dhe kalium, reduktues të stresit natyral. Hani arra, çokollatë të errët dhe banane.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Studimet tregojnë se njerëzit që ushtrohen rregullisht kanë ankth të zvogëluar. Marrja e një stërvitje fizike përmirëson qarkullimin tuaj dhe pompon endorfinat që rrisin disponimin tuaj. Rrotulloni të gjitha llojet e mëposhtme të ushtrimeve:
- Ushtrime kardio si biçikleta, ecje me forcë, vrapim ose not.
- Ushtrime për stërvitje me peshë që përmirësojnë tonin e muskujve tuaj.
- Ushtrime forcuese si yoga dhe Pilates.
Hapi 4. Ndryshoni hapësirën tuaj fizike
Ndonjëherë ankthi përkeqësohet duke jetuar ose punuar në hapësira të pakëndshme. Vendet ku kaloni pjesën më të madhe të kohës mund të kenë një ndikim të madh në disponimin tuaj. Provoni të bëni ndryshimet e mëposhtme për të zvogëluar ankthin e përditshëm.
- Largohuni nga rrëmuja. Të kesh shumë libra dhe posta, të riciklosh duke pritur që të nxirren jashtë, ose skedarë që duhet të hiqen ulur rreth shtëpisë tuaj mund të bëjë ankthin shumë më keq. Organizoni shtëpinë dhe vendin tuaj të punës në mënyrë që gjithçka të ketë një vend, në mënyrë ideale jashtë shikimit, dhe merrni kohë për të marrë gjërat dhe për t'i lënë ato çdo ditë.
- Ridekoroni një ose dy dhoma. Freskoni gjërat për t'i dhënë vetes një perspektivë të re. Ngjyrosni dhomën tuaj të gjumit ose dhomën e ndenjes me një ngjyrë tjetër, blini çarçafë të rinj ose hidhni jastëkë dhe rirregulloni mobiljet.
- Kaloni kohë në vende të reja. Bëni një udhëtim në fundjavë, ose thjesht një shëtitje në një park në anën tjetër të qytetit, për të ndryshuar rutinën tuaj herë pas here. Stimulimi i trurit tuaj me pamje, tinguj dhe erë të reja mund të jetë një nxitës i madh i humorit.
Metoda 4 nga 4: Konsiderimi i ilaçeve
Hapi 1. Provoni një ilaç natyral kundër ankthit
Shumë njerëz kanë gjetur lehtësim duke përdorur barëra dhe substanca të tjera natyrore që janë treguar se zvogëlojnë ankthin me kalimin e kohës. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse keni alergji. Shkoni në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm dhe provoni ilaçet e mëposhtme natyrore:
- Lule kamomili. Kjo lule e fuqishme ka një efekt qetësues. Blini një kuti çaj kamomili ose merrni ekstrakt kamomili ose shtesa. Çaji i kamomilit mund të shkaktojë reaksione alergjike tek njerëzit që janë alergjikë ndaj ragweed ose Valerian.
- Rrënjë Valerian. Kjo rrënjë është e njohur në Evropë si një trajtim kundër ankthit. Kjo barishte mund të shkaktojë reaksione alergjike te disa njerëz.
- Kava kava. Kjo bimë polineziane ka një efekt qetësues, i cili thuhet se ndihmon në trajtimin e ankthit.
Hapi 2. Provoni ilaçe me recetë
Në disa raste, ankthi nuk mund të lehtësohet duke bërë ndryshime mendore dhe fizike vetë. Nëse keni sulme ankthi ose besoni se mund të keni një çrregullim ankthi, është e rëndësishme të shihni një mjek. Shikoni për të marrë një recetë për një nga shumë ilaçet kundër ankthit në treg, të cilat kanë siguruar lehtësim për shumë njerëz që vuajnë nga ankthi kronik.
Këshilla
- Bëni një dush të bukur, të gjatë dhe të ngrohtë. Mund të lehtësojë ankthin tuaj.
- Praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë.
- Edhe nëse nuk e dini burimin e ankthit tuaj, trupi juaj prapë mund të reagojë.
- Ndonjëherë njerëzit kanë ankth kur janë vetëm, zakonisht gjatë natës. Dëgjimi i tingujve të natyrës ose muzika relaksuese mund t'ju ndihmojnë të mos dëgjoni tinguj që mund të shkaktojnë ankth. Gjithashtu, mund t'ju ndihmojë të shkoni për të fjetur!
