Të punosh shumë është një problem serioz. Shpesh, njerëzit që punojnë shumë gjithashtu vuajnë nga OCD ose çrregullime të ankthit të lidhura. Nëse punoni shumë dhe vuani nga një çrregullim ankthi, ka disa gjëra që mund të bëni për të bërë një jetë më të ekuilibruar. Ju mund të filloni duke parë mjekun tuaj dhe duke shkuar në terapi. Ndryshimet e stilit të jetesës, të tilla si miratimi i teknikave të lehtësimit të stresit, bërja e kufijve të punës dhe menaxhimi i ankthit ose OCD-së, janë gjithashtu të rëndësishme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i çrregullimit tuaj të ankthit
Hapi 1. Bëni një plan të kujdesit për veten
Për të përmirësuar marrëdhënien tuaj me punën dhe për të lehtësuar ankthin ose simptomat e OCD, mund të zhvilloni një plan të vetë-kujdesit që mbulon çdo fushë të jetës tuaj. Nëse jeni të fiksuar pas punës, pjesa tjetër e jetës tuaj mund të neglizhohet. Një plan për vetë-kujdesin ju ndihmon të balanconi jetën tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje secilës pjesë të jetës tuaj.
- Plani juaj i vetë-kujdesit mund të përqëndrohet në punë, marrëdhënie, kohë të lirë, vetja dhe jeta juaj shpirtërore. Duke e ndarë jetën tuaj në kategori konkrete, ju mund të shihni se ku ju mungon dhe çfarë ka nevojë për përmirësim.
- Për shembull, ju mund të keni 90% të energjisë tuaj në punën tuaj. Plani juaj i vetë-kujdesit ju lejon të caktoni një orë çdo mbrëmje për kohë të lirë, ku shikoni televizor, një orë stërvitje për t'u përqëndruar te vetja dhe dy orë për të kaluar me familjen tuaj. Në fundjavë, ju e kaloni të Shtunën me familjen dhe miqtë tuaj, dhe të Dielën përqendroheni në veten tuaj.
- Filloni të punoni për të balancuar jetën tuaj. E gjithë energjia juaj tani është e përqendruar në punë. Ju duhet të mendoni për atë që është e rëndësishme për ju, si marrëdhëniet me familjen dhe miqtë ose përmirësimin e kohës tuaj të lirë. Bëni më shumë përpjekje në ato fusha të jetës tuaj dhe më pak në punë.
- Bërja më e ekuilibruar në jetën tuaj, përmirësimi i marrëdhënieve dhe puna për veten mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit që çon në ankth dhe OCD.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Shumë njerëz që punojnë gjatë gjithë kohës nuk flenë mjaftueshëm sepse janë shumë të zënë me punë. Kjo mund të përkeqësojë ankthin dhe simptomat e OCD, duke ju bërë të ndiheni edhe më keq. Përkeqësimi i simptomave të ankthit dhe OCD mund të ndikojë në cilësinë e punës tuaj. Për të ndihmuar me këtë, përpiquni të futeni në një rutinë të shëndetshme të gjumit.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë.
- Duhet të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo ju ndihmon të adoptoni zakone të shëndetshme të gjumit.
Hapi 3. Bëni pushime për lehtësimin e stresit gjatë ditës
Nëse e kaloni gjithë kohën tuaj duke u fokusuar në punë, nivelet tuaja të stresit mund të jenë jashtëzakonisht të larta. Kjo mund të rrisë ankthin tuaj ose simptomat e OCD. Për të lehtësuar ankthin tuaj, bëni pushime të vogla nga puna gjatë gjithë ditës për të lehtësuar stresin.
- Për shembull, bëni një shëtitje 10 minuta rreth ndërtesës ose bllokut. Ushtrimi mund të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj dhe përmirësimin e ankthit tuaj.
- Shkoni në drekë me kolegët ose miqtë. Kalimi i kohës duke u lidhur me njerëzit mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit dhe simptomave të OCD.
Hapi 4. Angazhohuni në teknikat e lehtësimit të stresit
Kur ankthi ose simptomat tuaja të OCD bëhen shumë të këqija sepse nuk jeni duke punuar, mund t'ju duhet të përdorni teknika për lehtësimin e stresit për të lehtësuar simptomat. Në fillim, madje mund të përjetoni sulme ankthi ndërsa luftoni detyrimet ose mendimet obsesive për të punuar.
- Provoni të merrni frymë thellë për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit. Sa herë që ndiheni të pushtuar nga ankthi ose simptomat e OCD kur nuk jeni duke punuar, merrni frymë thellë përmes hundës ndërsa numëroni deri në pesë. Mbajeni atë për një numër pesë, pastaj nxirreni gojën për një numërim pesë.
- Ushtrimi i rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajtuar ankthin dhe simptomat e OCD. Një shëtitje tridhjetë minutëshe çdo ditë mund të zvogëlojë simptomat tuaja. Provoni të bëheni aktiv çdo ditë, ose provoni ushtrime lehtësuese të stresit të tilla si joga ose tai chi.
Hapi 5. Meditoni
Një mënyrë e mirë për të mësuar se si të qetësoheni dhe të lini punën është të meditoni. Meditimi ju ndihmon të mësoni se si të pastroni mendjen tuaj në mënyrë që të zvogëloni stresin. Ndërmjetësimi është gjithashtu një trajtim i mirë për ankthin dhe OCD. Ndërmjetësimi ju ndihmon të heqni qafe mendimet negative, stresin, fajin dhe ankthin.
- Meditimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni në gjendje të kontrolloni detyrimet dhe mendimet obsesive.
- Meditimi i drejtuar është një vend i mirë fillestar nëse nuk keni medituar kurrë më parë. Meditimi i drejtuar ju ecën përmes procesit, kështu që ju jeni të stërvitur për relaksim dhe drejt qëllimeve tuaja mendore.
Hapi 6. Zhvilloni hobi
Kur punoni shumë, mund të filloni të humbni veten dhe të harroni të përqendroheni në gjithçka që është e këndshme ose pasuruese në jetën tuaj. Për të ndihmuar të punoni në ndjenjën tuaj të vetes, rishikoni hobi të vjetër ose zhvilloni interesa të reja që nuk kanë asnjë lidhje me punën.
Në fillim, mund t'ju duhet të thoni vetes se të kalosh kohë për të mos punuar është në rregull. Kujtojeni vetes, “Kalimi i kohës duke u marrë me hobi më ndihmon të jem një person më i shëndetshëm dhe më i lumtur. Unë kam përfunduar punën time dhe meritoj diçka të mirë.”
Metoda 2 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për një diagnozë dhe për të filluar trajtimin
Për të marrë trajtimin e duhur për çrregullimin tuaj të ankthit ose OCD, duhet të merrni një diagnozë të duhur për të dyja kushtet. Çrregullimet e ankthit dhe OCD janë sëmundje serioze mendore që duhet të trajtohen nga një mjek ose një terapist. Nëse punoni shumë dhe gjithashtu vuani nga ankthi ose OCD, atëherë simptomat tuaja mund të jenë edhe më të theksuara. Sidoqoftë, me trajtimin e duhur, ju mund të lehtësoni simptomat tuaja dhe të jetoni një jetë më të shëndetshme.
- Mjeku juaj mund të sugjerojë ilaçe për të trajtuar ankthin dhe simptomat e OCD.
- Psikoterapia është gjithashtu një trajtim i zakonshëm për çrregullimet e ankthit. Mjeku juaj ndoshta do t'ju referojë tek një psikiatër ose terapist i cili mund të sigurojë terapi për të adresuar çrregullimin tuaj të ankthit, OCD dhe sjelljet e ngjashme me varësinë.
- Për të gjetur një terapist, filloni duke kërkuar nga mjeku juaj një rekomandim. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për terapistë në zonën tuaj të cilët specializohen në çrregullimin tuaj. Kur kërkoni në internet, gjithashtu mund të lexoni rishikime dhe përvoja të pacientëve me terapistin.
Hapi 2. Nënshtrohuni terapisë njohëse të sjelljes
Një trajtim efektiv për ankthin dhe OCD është terapia njohëse e sjelljes. CBT është një lloj psikoterapie që përqendrohet në ndryshimin e modeleve negative të mendimit në ato më të shëndetshme. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në ndryshimin e qëndrimit tuaj për punën, së bashku me ndihmën për të përballuar mendimet dhe detyrimet obsesive dhe ankthi.
- Ju mund të keni besime jo të shëndetshme ose të pavërteta në lidhje me punën. Një terapist mund t'ju ndihmojë të punoni përmes këtyre besimeve dhe t'i modifikoni ato në besime më të shëndetshme dhe më produktive.
- Për shembull, nëse besoni se do të humbisni punën tuaj nëse nuk punoni gjatë gjithë kohës, terapisti juaj mund të përdorë CBT për t’ju ndihmuar të ndryshoni këtë mendim në diçka si: “Unë mund të punoj shumë për këtë shumë orë çdo javë dhe të mbaj punë.”
Hapi 3. Shkoni në terapi familjare
Terapia familjare mund të jetë e nevojshme nëse punoni shumë dhe ankthi ka ndikuar negativisht në marrëdhëniet tuaja familjare. Gjatë marrëdhënieve familjare, një terapist mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të bashkëveproni me familjen tuaj dhe t'i bëni ato një përparësi në jetën tuaj.
- Terapisti juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni aktivitetet që ju dhe familja juaj mund t'i bëni së bashku. Këto aktivitete mund të forcojnë marrëdhënien tuaj dhe t'ju ndihmojnë të ndryshoni vëmendjen tuaj larg nga puna dhe në aktivitetet dhe marrëdhëniet e kohës së lirë.
- Ju dhe familja juaj mund të përdorni terapi për të mësuar se si të komunikoni me njëri -tjetrin. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të jeni të sinqertë për mënyrat se si sjellja juaj ka dëmtuar njëri -tjetrin. Për shembull, partneri juaj mund të thotë: "Ndihem i lënduar që nuk bëjmë kurrë pushime sepse ju jeni gjithmonë duke punuar." Ju mund të thoni, "Unë jam i frustruar sepse zemërohesh kur kontrolloj e-mailin tim të punës në mbrëmje."
Metoda 3 nga 3: Krijimi i kufijve të lidhur me punën
Hapi 1. Lini punën në punë
Kur largoheni nga puna, duhet të bëni pikërisht atë - lini punën pas. Mundohuni të mos e merrni punën në shtëpi me ju. Përqendrimi në punë në shtëpi mund të rrisë ankthin tuaj dhe simptomat e OCD ndërsa ushqeni nevojën tuaj për të punuar. Mundohuni të bëni një kufi të qartë midis kohës së punës dhe kohës jo në punë.
- Për shembull, mund të vendosni të mos kontrolloni email -in tuaj ose t'i përgjigjeni telefonit tuaj kur jeni në shtëpi.
- Lërini të gjitha dokumentet dhe projektet në punë. Mos i sillni me vete në shtëpi.
- Nëse duhet t'i përgjigjeni email -eve ose të punoni me shkresa gjatë natës, lini një gjysmë ore ose orë të caktuar për ta bërë këtë. Kjo ju ndihmon të mbani kohën tuaj të punës të ndarë nga koha e shtëpisë tuaj. Gjithashtu ju pengon të bëni punë gjatë gjithë natës.
Hapi 2. Flisni me shefin tuaj për kufijtë e punës
Nëse puna shumë po shkakton ankthin tuaj ose OCD, atëherë mund të dëshironi të flisni me shefin tuaj për vendosjen e kufijve. Ju duhet t'i thoni shefit tonë se ju duhet të bëni kufij të qartë kur punoni dhe kur nuk do të punoni. Kjo mund të përfshijë atë që do dhe nuk do të bëni kur jeni jashtë orarit.
- Nëse jeni punonjës për orë, mund t'i thoni shefit tuaj se do të punoni vetëm gjatë orëve tuaja të kërkuara. Nëse shefi juaj dëshiron që ju të punoni jashtë atyre orëve, ju mund të negocioni jashtë orarit ose të thoni jo.
- Nëse jeni me rrogë, mund të vendosni një kufi në sasinë e orëve që do të punoni dhe ta diskutoni këtë me shefin tuaj.
- Ju mund të dëshironi të thoni, “Unë kam punuar shumë dhe jam përhapur shumë hollë. Do të doja të vendosja disa kufij në lidhje me orët që punoj."
Hapi 3. Ndryshoni mendimet tuaja për punën
Nëse keni ankth dhe OCD, mund të jeni të rrënuar nga mendime ose obsesione të pasakta. Ju mund të besoni nëse nuk punoni gjatë gjithë kohës do të humbni punën tuaj. Ju mund të keni detyrimin për të punuar vazhdimisht dhe për t'u nervozuar ose irrituar nëse nuk jeni në gjendje të punoni. Për të ndihmuar në trajtimin e ankthit tuaj dhe simptomave të OCD, punoni në ndryshimin e mendimeve tuaja për punën.
- Filloni duke i thënë vetes se të qenit larg punës nuk të bën dembel ose joproduktiv. Përsëriteni me veten, "Unë nuk kam pse të punoj çdo orë të çdo dite. Mund të gjej kohë për t'u përqëndruar te vetja dhe marrëdhëniet."
- Përballeni me mendimet tuaja obsesive ose shqetësuese. Kur filloni të ndiheni në ankth sepse nuk jeni duke punuar, thuajini vetes: “Asgjë e keqe nuk do të ndodhë nëse nuk punoj. Këto janë vetëm shqetësimet e mia. Unë meritoj të bëj një pushim nga puna."
Hapi 4. Priorizoni listën tuaj të detyrave
Për shkak të ankthit tuaj, mund të keni një listë të gjatë për të bërë me gjërat që duhet të bëni. Ndoshta keni mendime obsesive se çfarë do të ndodhë nëse nuk përfundoni gjithçka, ose keni detyrimin për të vazhduar punën derisa të keni përfunduar gjithçka në listë. Kjo nuk është e shëndetshme dhe ushqen vetëm ankthin dhe stresin. Në vend të kësaj, filloni t'i jepni përparësi gjërave që duhet të bëni dhe të kufizoni listën tuaj të detyrave.
- Për shembull, vlerësoni me ndershmëri gjithçka në listën tuaj. Cilat janë gjërat që duhen bërë sot? Cilat gjëra duhet të bëhen deri në fund të javës? Cilat gjëra nuk kanë kufi për to? Ju mund të keni nevojë të përfundoni dokumentet për punë deri në fund të ditës, të përfundoni një projekt deri në fund të javës, por bërja e fletushkave mund të bëhet kur të arrini tek ata.
- Kufizoni detyrat tuaja në rreth pesë në ditë. Nëse duhet të shtoni diçka në listën tuaj të detyrave për atë ditë, duhet të hiqni një detyrë. Mbani veten të kufizuar në mënyrë që të mos e tejkaloni veten.
