Nëse keni të njëjtat dieta dhe zakone të stërvitjes që keni pasur gjatë gjithë jetës tuaj dhe papritmas filloni të fitoni peshë, kjo mund të jetë për shkak të një ndryshimi hormonal në trupin tuaj. Për gratë, kjo shpesh ndodh rreth menopauzës. Sidoqoftë, në këdo, mund të jetë gjithashtu për shkak të një problemi të gjëndrës tiroide ose hipofizës, ose një çekuilibri të leptinës ose insulinës. Bestshtë më mirë të flisni me mjekun tuaj pasi mund të keni nevojë për ilaçe për të balancuar hormonet tuaja. Ju gjithashtu mund të bëni disa ndryshime në dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes, por jini të kujdesshëm ndaj çdo diete që pretendon të ribalancojë hormonet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Lini një takim me mjekun nëse dyshoni për një çekuilibër hormonal
Simptoma të tjera përveç shtimit në peshë mund të përfshijnë luhatje të humorit, lodhje, pagjumësi, ndryshim në oreksin seksual dhe mjegull të trurit. Mënyra më e mirë për të korrigjuar një çekuilibër hormonal është të identifikoni se çfarë e shkakton atë. Shikoni një mjek për të marrë një diagnozë dhe për të filluar trajtimin, siç janë ilaçet me recetë. Sa më shpejt të identifikoni dhe trajtoni një çekuilibër hormonal, aq më mirë.
- Mbajtja e një diete të shëndetshme dhe bërja e ndryshimeve në stilin e jetës pasi të keni balancuar hormonet tuaja duke përdorur ilaçe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ju mund të jeni në gjendje të zbutni disa nga efektet e një çekuilibri hormonal përmes dietës dhe ndryshimeve të jetesës.
Hapi 2. Vizitoni një dietolog të regjistruar për të zhvilluar një plan diete
Mund të jetë një sfidë e madhe të krijoni një dietë të re për veten kur trupi juaj po ndryshon për shkak të një çekuilibri hormonal. Dietologët kanë përvojë në krijimin e dietave të specializuara për njerëzit me të gjitha llojet e sëmundjeve mjekësore. Pyesni mjekun tuaj për rekomandime për të gjetur një dietolog i cili ka punuar me raste të ngjashme më parë.
- Pyesni dietologun tuaj për ndryshimet specifike që mund të bëni për të rregulluar një zorrë që rrjedh dhe për të zvogëluar inflamacionin pasi këto ndryshime mund të ndihmojnë në promovimin e një ekuilibri më të mirë hormonal.
- Diskutoni plotësimin me adaptogjenë, omega 3, D3 dhe probiotikë për të promovuar një ekuilibër më të mirë hormonal.
- Bisedoni me dietologun tuaj për agjërimin me ndërprerje. Kjo ndodh kur nuk hani për 4 orë para se të shkoni në shtrat dhe më pas nuk keni ushqim për 4 orë pas ngritjes. Së bashku me 8 orët tuaja të gjumit, kjo është e barabartë me 16 orë pa ushqim, gjë që i jep trupit tuaj kohë për të "rivendosur" dhe djegur atë që ishte tashmë në sistemin tuaj.
- Kini kujdes nga dietat që pretendojnë se "ribalancojnë" hormonet. Nuk ka shumë dëshmi se këto dieta funksionojnë. Sidoqoftë, një dietë e shëndetshme mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të humbni peshë.
Hapi 3. Filloni ose rregulloni ilaçet hormonale nëse nuk humbni peshë me dietë dhe stërvitje
Mjeku juaj mund të rekomandojë përpjekjen për të menaxhuar shtimin e peshës me dietë dhe stërvitje së pari. Nëse ende nuk jeni në gjendje të humbni peshë, mund t'ju duhet të filloni ose rregulloni ilaçe hormonale. Megjithëse ilaçet hormonale në vetvete nuk mund t'ju bëjnë të humbni peshë, mund të ribalanconi trupin tuaj në mënyrë që humbja e peshës të jetë më e lehtë.
- Mosbalancimi i hormoneve të leptinës, insulinës, estrogjenit, androgjenit, tiroides dhe gjëndrrës së hipofizës janë të gjitha shkaqet e mundshme të shtimit të peshës. Një mjek mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat hormone janë të çekuilibruara dhe çfarë trajtimi keni nevojë.
- Ka efekte anësore të ilaçeve zëvendësuese hormonale. Sigurohuni që të diskutoni reagimet e mundshme që mund të shihni në trupin tuaj me mjekun tuaj.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Pritini 200 kalori nga marrja juaj ditore
Filloni duke mbajtur shënime se sa kalori hani në një ditë tipike duke shkruar gjithçka që hani. Ju ose mund të përdorni një ditar fizik ose një aplikacion për përcjelljen e kalorive. Pastaj, provoni të hani 200 kalori më pak çdo ditë.
Ndërsa plakeni, natyrisht do të humbni masën muskulore, që do të thotë se keni nevojë për më pak kalori për të funksionuar. Nëse vazhdoni të hani të njëjtin numër kalorish, do të fitoni peshë me kalimin e kohës. Shumë gra e vënë re këtë gjatë menopauzës
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të përpunuara minimalisht
Për t'u siguruar që po merrni ushqim të mjaftueshëm nga më pak kalori, do t'ju duhet të hani ushqime me cilësi më të lartë. Qëndroni larg ushqimeve të paketuara, të përpunuara të larta në sheqer, kripë dhe karbohidrate të rafinuara. Ushqimet e përpunuara përfshijnë ushqime të ngrira, mish të shijshëm, krisur dhe patate të skuqura dhe ushqime të tjera të paketuara.
Ju gjithashtu duhet të qëndroni larg yndyrave të hidrogjenizuara dhe të ngopura, të cilat janë të zakonshme në ushqimet e skuqura
Hapi 3. Merrni 5 racione ditore me perime dhe fruta
Ky është një rregull i mirë për të gjithë që duhet të ndjekin, por është veçanërisht i rëndësishëm për mbajtjen e një peshe të shëndetshme kur keni një çekuilibër hormonal. Mundohuni të hani zarzavate me gjethe çdo ditë dhe merrni racionet e tjera të frutave dhe perimeve nga burime të tilla si banane, karrota, mollë, manaferrat dhe patatet e ëmbla.
- Një racion me zarzavate me gjethe është një filxhan, ose një ndihmë rreth madhësisë së grushtit tuaj. 1/2 c (80 g) bën një racion ose fruta ose perime të papërpunuara.
- Frutat bëjnë një meze të lehtë të shëndetshme nëse jeni të uritur midis vakteve.
Hapi 4. Zëvendësoni burimet jo të shëndetshme të yndyrës me ato të shëndetshme
Yndyrnat e pashëndetshme si yndyrat e hidrogjenizuara dhe të ngopura mund të përkeqësojnë një çekuilibër hormonal. Këto zakonisht gjenden në ushqime të skuqura, margarinë dhe ushqime të paketuara. Zëvendësoni yndyrnat e pashëndetshme me burime yndyre të shëndetshme, përfshirë vajin e ullirit, avokadon dhe arrat.
Zëvendësoni gjalpin dhe margarinën me vaj ulliri ose vegjetal kur të keni mundësi
Hapi 5. Hani ushqime të mbushura me proteina
Të rriturit kanë nevojë për 46-56 g proteina çdo ditë. Proteina do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, kështu që do të jeni më pak të tunduar për të ngrënë midis vakteve. Peshku dhe proteinat vegjetariane gjithashtu mund të ndihmojnë në promovimin e ekuilibrit hormonal dhe madje të parandalojnë sëmundjet kronike. Disa burime të mira të proteinave përfshijnë salmon, ton, butak, bishtajore, arra dhe vezë.
- Një racion me proteina me bazë mishi ka të njëjtën madhësi me pëllëmbën tuaj. Pula pa lëkurë ose gjeldeti ose viçi pa yndyrë janë zgjedhjet më të shëndetshme për proteina me bazë mishi.
- Dy racione proteine janë zakonisht të mjaftueshme për të marrë sasinë e sugjeruar, por ngrënia e më shumë proteinave nuk do të dëmtojë.
- Shmangni mishin yndyror si burim proteine. Mishi i yndyrshëm përfshin produkte derri si proshuta, brinjë dhe fije derri; prerje yndyrore të viçit, si biftekë, brinjë të shkurtër dhe viçi të bluar; dhe bërxolla qengji.
Hapi 6. Kufizoni konsumimin e sheqerit dhe alkoolit
Shumë sheqer në dietën tuaj mund të bëjë që çekuilibrat hormonalë, veçanërisht çekuilibrat e insulinës, të jenë shumë më keq. Pijet, përfshirë pijet alkoolike, përbëjnë shumë sheqer shtesë në dietat amerikane. Burime të tjera të sheqerit përfshijnë biskota, byrekë, donuts, akullore dhe karamele.
Nëse nuk bëni ndonjë ndryshim tjetër, vetëm prerja e pijeve të gazuara, kafe të ëmbël ose pije çaji dhe alkooli mund të bëjë një ndryshim të madh
Hapi 7. Pini shumë ujë
Qëndroni të hidratuar duke pirë shumë ujë. Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 11.5 gota (2.7 litra) deri në 15.5 gota (3.7 litra) ujë në ditë, por 1/5 e atij uji vjen nga ushqimi. Si rregull, nëse keni etje, pini një gotë ujë. Pirja e ujit gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të tretni ushqimin tuaj.
Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë për të parë rezultatet më të mira
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Rritni sa shpesh ushtroni
Në mënyrë që të humbni peshë me një çekuilibër hormonal, mund t'ju duhet të stërviteni më shumë sesa keni bërë më parë. Për shembull, nëse keni ushtruar 2-3 herë në javë, mund t'ju duhet të stërviteni 5 herë në javë tani. Përfshini një përzierje të stërvitjes me forcë, të tilla si joga ose ngritje peshe, dhe kardio, si vrapimi ose noti.
Disa ushtrime janë më të mira se asnjë. Nëse nuk keni qenë fare aktiv, filloni duke u përpjekur të bëni një shëtitje të shpejtë çdo ditë, pastaj ndërtoni ushtrime më të vështira
Hapi 2. Reduktoni stresin në jetën tuaj
Stresi mund të çojë në një rritje të kortizolit, i cili mund të shkaktojë shtim në peshë. Shmangni situatat dhe njerëzit që ju bëjnë të ndiheni të stresuar. Ju gjithashtu mund të dilni me rituale për zvogëlimin e stresit, të tilla si të shijoni një filxhan çaj bimor në fund të ditës, të lexoni për 30 minuta në mëngjes ose të dëgjoni muzikë qetësuese para se të flini.
- Provoni të meditoni ose bëni yoga rregullisht si një mënyrë për të menaxhuar stresin.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një masazh një herë në disa muaj për të nxitur relaksimin.
Hapi 3. Rregulloni zakonet tuaja të gjumit për të nxitur gjumë më të qetë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të çojë në më shumë ushqime, nivele më të larta të stresit dhe një metabolizëm më të ngadalshëm. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Disa strategji të tjera që mund të përpiqeni të përmirësoni gjumin tuaj përfshijnë:
- Mbajtja e dhomës tuaj të gjumit, të errët, të ftohtë, të pastër dhe të qetë.
- Heqja e çdo gjëje nga dhoma juaj e gjumit që mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini mirë, të tilla si rrëmujë ose pajisje elektronike.
- Kufizimi ose shmangia e kafeinës dhe alkoolit.
- Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për gjumë dhe seks.
- Shmangni punën e ndërrimit të natës, nëse është e mundur.
Hapi 4. Kaloni te produktet natyrale të pastrimit dhe kujdesit të trupit
Eliminoni kimikatet shtëpiake që prishin hormonet, produktet e pastrimit dhe produktet e higjienës personale. Këto janë të përhapura, por është e mundur t'i shmangim ato. Përpjekjet e ndërgjegjshme për t'i eleminuar ato nga shtëpia juaj mund të ndihmojnë në promovimin e një ekuilibri më të mirë hormonal. Disa kimikate që duhen parë dhe shmangur përfshijnë:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksina dhe komponimet e ngjashme me dioksinën
- Bifenile të poliklorinuara (PCB)
Hapi 5. Gjeni mbështetje nga njerëzit që e kuptojnë atë që po përjetoni
Gjeni njerëz të tjerë që kanë përjetuar shtim në peshë për shkak të ndryshimeve hormonale. Flisni për atë se cilat strategji kanë funksionuar dhe cilat nuk kanë funksionuar, dhe mbani përgjegjësi njëri -tjetrin për të bërë ndryshime të shëndetshme në jetën tuaj.
