Si të balanconi stërvitjen kardio dhe forcë

Hapi 1. Filloni me ecjen nëse ka pak kohë që keni ushtruar

Ndërsa ju duhet të stërviteni për 20-30 minuta në ditë, ju nuk keni pse ta bëni këtë të gjithë menjëherë. Nëse ecja e shpejtë për 5 minuta është gjithçka që mund të përballosh, bëje atë! Do të merrni 20 minuta nëse e bëni këtë edhe 3 herë gjatë ditës.

• Gradualisht punoni veten deri në stërvitje më të gjata të vazhdueshme. Pasi të mund të ecni për një orë e gjysmë pa ndonjë vështirësi, mund të vendosni që dëshironi të kaloni në diçka më të avancuar, si vrapimi, biçikleta ose noti. Ndjehuni të lirë t'i përmbaheni ecjes, megjithatë, nëse është diçka që ju pëlqen.
• Studimet tregojnë se ecja ngre nivelet e testosteronit, balancon hormonet tuaja dhe është e sigurt për trupin.

Pyetja 3 nga 7: A mund të bëj stërvitje kardio dhe forcë në të njëjtën ditë?

Hapi 1. fineshtë mirë t'i bëni të dyja në të njëjtën ditë

Nëse jeni duke vonuar në kohë dhe keni nevojë të dyfishoheni, bëni fillimisht stërvitje me forcë në mënyrë që të përfitoni sa më shumë prej tij dhe të jeni më të aftë për të ruajtur formën e mirë. Filloni me një ngrohje, bëni stërvitjen tuaj të forcës dhe kardio, pastaj përfundoni me një qetësim.

Për shembull, mund të ecni për 10 minuta si ngrohje, pastaj të stërviteni me forcë për 20 minuta, pastaj të bëni edhe 20 minuta të tjera kardio të ndjekur nga një shëtitje 10-minutëshe për tu qetësuar

Hapi 2. Provoni stërvitjen me interval sapo të keni një bazë të mirë kardio

Me stërvitjen interval, ju përzieni stërvitjen kardio dhe forcë së bashku për një stërvitje me intensitet të lartë që zakonisht zgjat vetëm 15 deri në 20 minuta.

• Forma korrekte është tepër e rëndësishme me stërvitjen me interval. Nëse doni të filloni këtë lloj ushtrimi, bëni të paktën seancat tuaja të para me një trainer në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të ndryshoni formën tuaj.
• Për shkak se stërvitja me interval është ushtrim me intensitet të lartë, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni këtë program, edhe nëse jeni relativisht i aftë.

Pyetja 4 nga 7: A është mirë të bëni kardio çdo ditë?

Hapi 1. Jo, ju duhen 1-2 ditë në javë për të pushuar

Pa ditë pushimi, muskujt tuaj nuk shërohen siç duhet dhe ka më shumë të ngjarë të lëndoheni. Planifikoni për 1 ose 2 ditë çdo javë ku nuk bëni ndonjë ushtrim të dedikuar.

Hapi 2. Përfshini aktivitete me ndikim të ulët edhe në ditët e pushimit

Të marrësh një ditë pushimi nuk do të thotë që thjesht të shtrihesh në shtratin tënd dhe të mos bësh asgjë! Ndërsa mund të mos kaloni një gjysmë ore në palestër, bëni një përpjekje për të qenë aktiv në mënyrë që të ruani metabolizmin tuaj. Këtu janë disa aktivitete për tu provuar:

• Bëni një shëtitje në një park me një mik apo anëtar të familjes.
• Punoni në kopshtin tuaj.
• Merruni me disa punë shtëpiake.
• Luaj një lojë aktive me fëmijët.

Pyetja 5 nga 7: Sa kohë duhet të stërvitem për të humbur peshë?

Hapi 1. Bëni ushtrime me intensitet të moderuar për të paktën 30 minuta shumicën e ditëve të javës

Nëse doni të humbni peshë, duhet ta bëni atë gjysmë ore në ditë, për sa kohë që jeni duke qëndruar aktiv pjesën tjetër të ditës. Por shikoni për shenja që po shtyni shumë! Nëse ndiheni vazhdimisht të lodhur ose në depresion, keni probleme me gjumin, ose trupi juaj ndihet gjithmonë i rëndë dhe i lënduar, kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të lehtësoheni me stërvitjet tuaja.

Një sasi e moderuar e kardio çdo ditë është e mirë, por mos e teproni! Të bësh diçka si 3 orë kardio çdo ditë në të vërtetë do të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj dhe do të ulë nivelet e hormoneve tuaja në një vend të keq

Hapi 2. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja

Përfshini aktivitete të rregullta në jetën tuaj të përditshme për të rritur metabolizmin tuaj. Duke lëvizur gjatë gjithë ditës, ju gjithashtu digjni më shumë kalori sesa do të ishit në gjendje të ulur.

• Për shembull, ju mund të merrni shkallët në vend të ashensorit për të përfshirë një aktivitet të vogël në jetën tuaj, ose të parkoni më larg nga dyqani dhe të ecni pjesën tjetër të rrugës. Nëse jeni duke parë TV, ngrihuni dhe bëni disa kërcime ose vraponi në vend gjatë pushimeve komerciale.
• Numëruesit e hapave ju ndihmojnë të qëndroni aktiv. Shumica e telefonave inteligjentë tashmë kanë një aplikacion që përfshin një numërues hapash (megjithëse numëron hapat tuaj vetëm nëse keni telefonin tuaj mbi vete).

Pyetja 6 nga 7: Cila më ndihmon të humbas peshë më shpejt, stërvitje kardio apo forcë?

Hapi 1. Kardio është më e mira për të humbur peshë, por jo vetëm që do të humbni yndyrë

Nëse thjesht po përpiqeni të humbni peshë dhe nuk kujdeseni për asgjë tjetër, kardio patjetër do t'ju çojë në qëllimin tuaj më shpejt. Sidoqoftë, do të humbni muskujt së bashku me yndyrën dhe akoma nuk do të jeni aq të fortë dhe të aftë sa mund të jeni.

Hapi 2. Kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë për të transformuar trupin tuaj

As stërvitjet kardio dhe as forcat nuk do t’ju çojnë drejt qëllimit tuaj. Nëse stërviteni me forcë pa kardio, muskujt që ndërtoni do të varrosen nën një shtresë yndyre që mund të mos e humbni. Nga ana tjetër, të bësh kardio pa stërvitje me forcë do të thotë që po humbas përfitimet e ndërtimit të muskujve të dobët.

Pyetja 7 nga 7: Çfarë lloj stërvitje me forcë është më e mira për humbjen e yndyrës?

Hapi 1. Ngrini pesha të mëdha për të rritur masën e muskujve

Punimi i muskujve tuaj deri në lodhje ju bën më të fortë duke ndërtuar më shumë muskuj. Muskuli i lig djeg më shumë kalori, duke ju dhënë një shkallë më të lartë metabolike. Kjo do të thotë që ju po digjni më shumë kalori edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.

• Planifikoni të bëni 12-15 përsëritje të çfarëdo stërvitje që bëni dhe zgjidhni një peshë mjaft të rëndë saqë 2-3 përsëritjet e fundit të jenë jashtëzakonisht të vështira. Shterimi i muskujve tuaj si kjo është ajo që nxit rritjen.
• Në kundërshtim me besimin popullor, heqja e peshave të rënda nuk do t'ju bëjë të rëndë, kështu që mos u shqetësoni për këtë.

Hapi 2. Përdorni superset dhe stërvitje qarkore për të rritur intensitetin

Superset kombinojnë 2 ose më shumë ushtrime që punojnë të njëjtin grup muskujsh, kështu që ju mund t'i lodhni më shpejt ata muskuj. Një trainer mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë të mirë të stërvitjes së forcës që synon çdo grup muskujsh për një stërvitje të të gjithë trupit.

Kur bëni stërvitje qarkore, lëvizni shpejt nga një ushtrim në tjetrin me sa më pak kohë joproduktive të jetë e mundur. Kjo i mban muskujt tuaj aktivë dhe të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes

Këshilla

• Ushqimi shkon paralelisht me stërvitjen kur përpiqeni të humbni yndyrë. Sigurohuni që jeni duke ngrënë sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve, yndyrës dhe kalorive për të ushqyer muskujt tuaj. Një nutricionist ose një aplikacion ushqyes mund t'ju ndihmojë të merrni ekuilibrin e duhur.
• Fillimi i një udhëtimi për humbje peshe ka të bëjë edhe me ndryshimin e stilit të jetës tuaj. Mbani programin tuaj të stërvitjes edhe pasi të keni arritur qëllimet tuaja për humbje peshe për të qëndruar të shëndetshëm dhe të aftë.

Paralajmërimet

• Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të bërë aktivitetin.
• Programoni ditë pushimi. Stërvitja e tepërt e muskujve tuaj mund të çojë në lëndime dhe sëmundje.