Humbja e peshës dhe shtimi në peshë zakonisht nuk janë simptoma të lidhura me IBS. Shtimi në peshë mund të jetë rezultat i ndryshimit të dietës tuaj për të zvogëluar simptomat e IBS ose për shkak të simptomave tuaja të IBS që ndërpresin rutinën tuaj të stërvitjes. Sidoqoftë, ka disa strategji që mund të përdorni për të humbur peshë me IBS. Filloni duke rregulluar dietën tuaj për humbjen e peshës dhe zvogëlimin e simptomave të IBS. Pastaj, përfshini ushtrime të rregullta për të promovuar humbjen e peshës dhe për të zvogëluar simptomat tuaja të IBS. Ju gjithashtu mund të bëni disa ndryshime të tjera të thjeshta për të përmirësuar rezultatet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni ushqimet yndyrore për të zvogëluar kaloritë dhe simptomat e IBS
Reduktimi i marrjes së ushqimeve të majme mund të ndihmojë në uljen e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ushqimet e shëndosha gjithashtu kanë tendencë të shkaktojnë shfaqjen e simptomave të IBS, kështu që zvogëlimi i tyre mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në përgjithësi. Disa ushqime që duhen shmangur ose kufizuar përfshijnë:
- Gjalpë, vajra dhe avokado
- Mish
Hapi 2. Provoni një dietë pa laktozë për një kohë për të parë nëse ndihmon simptomat tuaja të IBS
Laktoza është një sheqer natyral që gjendet në qumësht dhe produkte të qumështit. Nëse keni fryrje të vazhdueshme të barkut, mund të dëshironi të provoni një dietë pa laktozë, që do të thotë të shmangni qumështin dhe produktet e qumështit si kremi, gjalpi, akullorja, kosi dhe djathi.
- Shumë bukë dhe drithëra përmbajnë gjithashtu laktozë, kështu që lexoni me kujdes përbërësit.
- Nëse dieta pa laktozë nuk përmirëson simptomat tuaja, mund të ktheheni në ngrënien e laktozës.
Hapi 3. Hani më shumë drithëra dhe eliminoni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara, të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë, kanë më pak fibra sesa homologët e tyre me drithëra. Kalimi në ushqime me drithëra të plota mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej simptomave tuaja të IBS dhe gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur për më gjatë. Disa ushqime me drithëra të plota që mund të përfshini në dietën tuaj janë:
- oriz kaf
- Makarona gruri të plotë
- Bukë gruri të plotë ose bukë thekre
- Kuinoa
- Elb
- Tërshëra
Këshillë: Nëse keni Sëmundje Celiac ose intolerancë ndaj glutenit, atëherë do t’ju duhet të ndiqni një dietë pa gluten. Edhe pse një dietë pa gluten nuk do të çojë në humbje peshe, mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave tuaja të IBS.
Hapi 4. Pritini ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuar
Sheqeri rrit përmbajtjen kalorike të ushqimit dhe pijeve dhe gjithashtu mund të shkaktojë që simptomat tuaja të IBS të ndizen. Shmangni ushqimet që kanë sheqer të shtuar duke kontrolluar përbërësit dhe informacionin ushqyes. Nëse sheqeri i është shtuar diçkaje, ai do të shfaqet në listën e përbërësve. Ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara shpesh përfshijnë:
- Sode
- Karamele
- Drithëra të ëmbëlsuara për mëngjes
- Mallra të pjekura
- Krisur
Hapi 5. Hani fruta të gatuara në vend të frutave të papërpunuara
Disa njerëz me IBS zbulojnë se frutat e papërpunuara intensifikojnë simptomat e tyre të IBS, kështu që ju mund të dëshironi të shmangni frutat e papërpunuara. Sidoqoftë, frutat mund të jenë një rostiçeri e shkëlqyer me kalori të ulët për të ndihmuar në humbjen e peshës, kështu që ju mund të konsideroni përfshirjen e frutave të gatuar në dietën tuaj. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Mollë
- Dardha, mollë ose pjeshkë të konservuara në ujë ose lëng
- Boronica, mjedra ose luleshtrydhe të gatuara në bollgur
- Feta frutash të pjekura në skarë, të tilla si ananasi, mango ose shalqi
Hapi 6. Përfshini perimet, por largohuni nga ato që prodhojnë gaz
Perimet janë të rëndësishme për t'u përfshirë kur jeni duke mbajtur dietë pasi ato ofrojnë fibra, lëndë ushqyese dhe shpesh janë të ulëta në kalori. Sidoqoftë, disa perime mund të përkeqësojnë IBS. Hani perime me çdo vakt, por kufizoni ose shmangni marrjen tuaj të:
- Lakër
- Fasule
- Brokoli
- Kale
- Lulelakër
Hapi 7. Rostiçeri në ushqimet miqësore me IBS midis vakteve
Ekzistojnë disa opsione të shkëlqyera, me kalori të ulëta, të cilat mund t’i përfshini në dietën tuaj për t’ju ndihmuar të qëndroni të kënaqur mes vakteve. Përpiquni të përfshini një meze të lehtë në mes të mëngjesit dhe një rostiçeri në mes të pasdites për të frenuar dëshirat dhe për t’ju mbajtur të mos hani shumë gjatë vakteve. Disa zgjedhje të mira përfshijnë:
- Gjevrekë
- Ëmbëlsira me oriz
- Patate të skuqura të pjekura
- Kos me pak yndyrë
- Fruta të ziera ose të qëruara
Hapi 8. Provoni të miratoni një dietë FODMAP te zvogëloni simptomat e IBS.
FODMAPs qëndron për oligosakaridet e fermentueshëm, disakaridet, monosakaridet dhe poliolët. Këto janë të gjitha karbohidrate me zinxhir të shkurtër që mund të merrni nga ushqime të caktuara dhe ato kanë tendencë të shkaktojnë që simptomat e IBS të ndizen. Duke shmangur këto ushqime, mund të jeni në gjendje të zvogëloni simptomat tuaja të IBS. Shmangni ose kufizoni ushqimet që përmbajnë:
- Laktoza, të tilla si qumështi i lopës, djathi ricotta, mascarpone, akullore dhe kos
- Fruktoza, të tilla si qershi, pjeshkë, mollë, dardha, mjaltë dhe shurup misri me fruktozë të lartë
- Fruktanet, të tilla si hudhra, qepët, lakrat e Brukselit, shpargujt, gruri, thekra dhe inulina
- Galakto-oligosakaride, të tilla si qiqrat, fasulet, soja dhe brokoli
- Poliole, të tilla si kajsi, shalqi, manaferra, nektarina, lulelakër, kërpudha, bizele dhe ëmbëlsues pa sheqer, të tilla si sorbitol, manitol dhe ksilitol
- Merrni parasysh të përdorni këtë grafik për të ndihmuar të mbani mend se çfarë është mirë të hani:
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të humbur peshë
Hapi 1. Koha stërvitjet tuaja kur simptomat tuaja IBS janë të lehta ose jo të pranishme
Për shumë njerëz, koha më e mirë për të stërvitur është gjëja e parë në mëngjes. Sidoqoftë, mund të zgjidhni një kohë tjetër të ditës nëse funksionon më mirë për ju. Për të zvogëluar simptomat e IBS para stërvitjes tuaj, shmangni:
- Hani ose pini 2 orë para stërvitjes tuaj
- Kafeina dhe pijet e nxehta
- Ushqimet yndyrore dhe prodhuese të gazit
Hapi 2. Ushtroni rregullisht për të zvogëluar simptomat e IBS dhe për të djegur më shumë kalori
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në promovimin e një reduktimi të simptomave të IBS dhe gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e rezultateve tuaja të humbjes së peshës. Filloni ngadalë, veçanërisht nëse keni qenë ulur për një kohë. Ushtrimet intensive mund të rrisin simptomat tuaja të IBS, kështu që zgjidhni diçka me ndikim të ulët dhe të lehtë për t'u filluar.
- Ecja, noti dhe çiklizmi janë opsione të mira.
- Synoni për mbi 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar ose 75 minuta në javë. Për shembull, mund të bëni një shëtitje 30-minutëshe në mbrëmje ose gjatë pushimit tuaj të drekës në 5 ditë të javës për të marrë një total prej 150 minutash.
- Për humbje klinike të rëndësishme të peshës, mund t'ju duhet të stërviteni mbi 250 minuta në javë.
Këshillë: Nëse keni kohë vetëm për 10 minuta stërvitje, bëjeni gjithsesi! Këto seanca të shkurtra 10-minutëshe ende llogariten në totalin tuaj javor.
Hapi 3. Provoni të bëni joga një herë në javë për t'u çlodhur dhe për të djegur kalori
Yoga mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të IBS kur e bëni rregullisht dhe është gjithashtu një mënyrë efektive për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet. Provoni të bëni një seancë joga prej 60 minutash çdo javë, ose bëni 2 ose 3 seanca më të shkurtra të jogës në javë.
- Shikoni klasat në zonën tuaj. Nëse keni një studio yoga në zonën tuaj, ata mund të ofrojnë klasa për fillestarët.
- Ju gjithashtu mund të bëni joga duke ndjekur së bashku me një video në internet.
Hapi 4. Shtoni një stërvitje me intensitet të lartë (HIIT) një herë në javë
Nëse keni ushtruar rregullisht për një kohë dhe e toleroni mirë, mund të dëshironi të shtoni intensitet në stërvitjet tuaja. Provoni të bëni 1 ose më shumë stërvitje HIIT në javë. HIIT është kur alternoni midis intensitetit të moderuar dhe intensitetit të lartë gjatë një stërvitje. Ju do të sfidoni veten dhe do të digjni më shumë kalori sesa do të bëni duke ushtruar me një ritëm të qëndrueshëm dhe të moderuar. Sidoqoftë, ecni ngadalë pasi ushtrimet me intensitet të lartë mund të përkeqësojnë simptomat tuaja të IBS.
Për shembull, mund të provoni të bëni një stërvitje HIIT në një rutine, të tilla si duke alternuar midis vrapimit ose ecjes me shpejtësi dhe ecjes çdo 4 minuta
Hapi 5. Përfshini stërvitje me forcë në regjimin tuaj të stërvitjes
Trajnimi i forcës ose rezistencës mund të ndihmojë në promovimin e më shumë masës muskulore, e cila djeg më shumë kalori edhe kur jeni duke pushuar! Përfshini dy seanca stërvitore 20 minutëshe çdo javë dhe punoni çdo grup të madh të muskujve gjatë këtyre stërvitjeve.
- Grupet kryesore të muskujve përfshijnë krahët, barkun, këmbët, vithet, shpinën dhe gjoksin tuaj.
- Ju mund të përdorni pesha, breza rezistence ose ushtrime të peshës trupore për të ndërtuar muskuj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e rregullimeve të tjera të stilit të jetesës
Hapi 1. Kufizoni ose shmangni pijet alkoolike
Alkooli shkakton që simptomat e IBS të ndizen tek disa njerëz dhe shton kalori boshe, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë. Ju gjithashtu mund të përfundoni duke ngrënë më shumë sesa keni menduar ndërsa jeni nën ndikimin e alkoolit sepse kjo dëmton gjykimin tuaj. Shmangni alkoolin kur është e mundur për të shmangur shpërthimet e IBS dhe kaloritë e tepërta. Nëse pini, bëni këtë në moderim, i cili përcaktohet si jo më shumë se 1 pije në ditë për një grua ose 2 pije në ditë për një burrë.
Një racion alkool është i barabartë me 12 fl oz (350 ml) birrë, 5 fl oz (150 ml) verë, ose 1.5 fl oz (44 ml) pije alkoolike
Hapi 2. Menaxhoni stresin duke përdorur teknika relaksimi
Ndjenja e mbingarkuar dhe e stresuar mund të kontribuojë në simptomat e IBS dhe gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë. Sidoqoftë, përfshirja e teknikave të relaksimit në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të IBS dhe promovimin e humbjes së peshës. Disa teknika që mund të provoni përfshijnë:
- Frymemarrje e thelle
- Relaksim progresiv i muskujve
- Meditim
- Marrja e një dush relaksues
Hapi 3. Flini 7 deri në 9 orë gjumë në natë
Ju mund të përjetoni ndërprerje të gjumit si rezultat i IBS, dhe mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të përkeqësojë simptomat. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për humbje peshe, ndërsa pushimi i duhur mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Bëni gjumin një përparësi dhe përmirësoni cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit duke:
- Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
- Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend relaksues, si për shembull duke e mbajtur atë të ftohtë, të errët dhe të qetë.
- Fikni pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit.
- Shmangia e kafeinës pasdite dhe mbrëmje.
Hapi 4. Pini ujë me vaktet tuaja dhe gjatë gjithë ditës
Uji ju mban të hidratuar dhe gjithashtu mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës. Filloni të pini ujë në vend të pijeve të gazuara, lëngjeve ose pijeve të tjera me shumë kalori. Gjithashtu, përpiquni të shmangni pijet që përmbajnë kafeinë, të tilla si kafe, çaj dhe pije energjike, pasi këto mund të përkeqësojnë simptomat e IBS.
Mbani një shishe me ujë të ripërdorshëm me vete gjatë ditës dhe pini ujë sa herë që ndiheni të etur. Pastaj, mbusheni sa herë që është bosh
Këshillë: Nëse nuk jeni adhurues të ujit të thjeshtë, shtoni shije në ujin tuaj me një limon ose limon, disa manaferra, ose një fetë pjepër ose kastravec.
Këshilla
- Nëse simptomat tuaja IBS po ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të përshkruajnë një ilaç që mund të ndihmojë.
- Shihni një terapist për ndihmë me ushqimin emocional nëse mendoni se kjo mund t'ju pengojë të humbni peshë. Terapia madje mund të jetë e dobishme për përmirësimin e simptomave të IBS.
- Nuk ka dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur testimin rutinë të alergjisë ushqimore tek pacientët me IBS.
