A keni rënë ndonjëherë në gjumë, pastaj e keni gjetur veten zgjuar një orë më vonë? Modelet shqetësuese të gjumit mund të jenë shumë zhgënjyese dhe të rezultojnë në rraskapitje gjatë ditës, kur duhet të jeni vigjilent. Ky artikull do t'ju japë disa këshilla dhe ushtrime që duhet të ndiqni nëse e gjeni veten zgjuar në mes të natës, dhe gjithashtu ofron sugjerime për ndryshimet afatgjata që mund të bëni në zakonet tuaja të gjumit për të zhvilluar modele të shëndetshme dhe të pandërprera të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Të ktheheni në gjumë në çast
Hapi 1. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke e kontrolluar atë, ju mund të ngadalësoni rrahjet e zemrës dhe të ulni presionin e gjakut, duke përgatitur kështu trupin tuaj për të fjetur përsëri.
- Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, relaksoni të gjithë muskujt në trupin tuaj sa më shumë që të keni mundësi.
- Thithni ngadalë përmes hundës, duke u përqëndruar në mbushjen e ajrit në pjesën e poshtme të zgavrës së gjoksit. Ju duhet ta shihni barkun tuaj të ngrihet në vend të vetëm gjoksit.
- Bëni këtë në një mënyrë të ngadaltë, të kontrolluar, duke marrë 8-10 sekonda.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda.
- Relaksohuni dhe lërini ajrin të ikë nga gjoksi juaj me një ritëm natyral.
- Përsëriteni këtë proces derisa të ndjeni se po ktheheni në gjumë.
Hapi 2. Praktikoni relaksim progresiv
Relaksimi progresiv është një teknikë që ju kërkon të përqendroheni në secilin nga grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj individualisht, duke i relaksuar ato një nga një. Edhe pse jetojmë në trupat tanë, shumica e njerëzve në fakt e kanë shumë të vështirë të konceptojnë të gjithë trupin menjëherë. Kur shtrihemi dhe përpiqemi të relaksohemi për të fjetur, mund të jemi duke mbajtur pjesë të caktuara të trupit tonë të tensionuar. Në vend të kësaj, provoni sa vijon:
- Shtrirë në shpinë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në atë se si ndihet trupi juaj në momentin aktual.
- Përqendrohuni në këmbët tuaja, duke relaksuar të gjithë muskujt në to dhe duke i lënë ata të zhyten në dyshek. Mundohuni të imagjinoni muskujt individualë në këmbët tuaja, nga gishtërinjtë e këmbëve deri tek kyçet e këmbës dhe hiqini ato.
- Lëvizni lart në viçat dhe gjunjët tuaj. Duke ecur lart nga kyçet e këmbëve, qetësoni çdo tension që mund të keni në muskujt tuaj dhe thjesht lërini këmbët tuaja të shtrihen atje.
- Lëvizni lart në kofshët tuaja, duke bërë të njëjtën gjë.
- Kaloni në vithet tuaja, pastaj pjesën e poshtme të shpinës.
- Kaloni pak kohë në gjoks dhe bark. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj - thelloni frymëmarrjen tuaj dhe përqendrohuni në proceset e thithjes dhe nxjerrjes.
- Kaloni në duart tuaja. Ashtu siç keni bërë me këmbët tuaja, imagjinoni të gjithë muskujt e shumtë të vegjël në duart tuaja dhe qetësojini ato me një ton. Filloni me gishtat, pastaj me pëllëmbët, pastaj me kyçet e dorës.
- Kaloni në krahët tuaj të sipërm, pastaj supet tuaja.
- Relaksoni muskujt në qafën tuaj, ku shumë njerëz mbajnë pjesën më të madhe të tensionit të tyre.
- Relaksoni muskujt në nofullën tuaj, të cilat mund t’i mbani të shtrënguara pa vetëdije.
- Kaloni në qepallat dhe faqet tuaja. Lëreni që kafka juaj të zhytet përsëri në jastëk.
- Pasi të keni bërë një inventar relaksues të të gjithë trupit tuaj, përpiquni të ktheheni në gjumë.
Hapi 3. Bëni ushtrime për tendosjen e gishtërinjve
Megjithëse mund të duket sikur muskujt përkulës mund t’ju mbajnë zgjuar, ushtrimet e shtrëngimit të gishtërinjve në fakt relaksojnë pjesën tjetër të muskujve në trupin tuaj dhe ju përgatisin për pushim.
- Shtrirë në shtrat, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në gishtërinjtë tuaj.
- Përkulni gishtërinjtë tuaj mbrapa, drejt fytyrës tuaj. Mbajeni atë pozicion për dhjetë sekonda.
- Relaksohuni për dhjetë sekonda.
- Përsëriteni procedurën dhjetë herë, pastaj përpiquni të largoheni për të fjetur përsëri.
Hapi 4. Përdorni një mantër qetësuese për të lehtësuar ankthin
Një mantra është një tingull që përsëritet në një përpjekje për të përqendruar vëmendjen larg mendimeve shpërqendruese. Mantra më e zakonshme është tingulli "Om", megjithëse mund të përdorni çdo tingull që është relaksues dhe i thjeshtë. Mantrat tërheqin fokusin tuaj në 1) veprimin e prodhimit të tingullit, 2) ndjenjën prekëse të prodhimit të tingullit me gojën dhe fytin tuaj, dhe 3) tingullin qetësues të prodhuar.
- Shtrihuni në shtrat dhe mbyllni sytë.
- Merrni frymë thellë për të mbushur ngadalë mushkëritë tuaja, duke tërhequr ajër në pjesën e poshtme të zgavrës së gjoksit. Ju duhet të shihni barkun tuaj të ngrihet, jo gjoksin tuaj.
- Thuaj "Om", duke mbajtur tingullin "o" për aq kohë sa është e rehatshme.
- Përqendrohuni vetëm në tre dimensionet e mantrës - veprimi, ndjenja dhe tingulli. Mendoni për ato tri gjëra derisa gjithçka tjetër të bjerë poshtë.
- Pushoni për një sekondë në heshtje.
- Përsëriteni derisa ankthi juaj të jetë zbehur.
Hapi 5. Përballuni me mendimet negative
Nëse zgjoheni në mes të natës të paralizuar nga ankthi ose stresi, nuk do të jeni në gjendje të flini përsëri derisa të merreni me mendimet negative që po pushtojnë mendjen tuaj.
- Pyesni veten: "A janë këto mendime produktive? A do të më ndihmojnë të arrij qëllimet e mia, apo janë thjesht mendime të padobishme, rrethore, obsesive?"
- Nëse janë mendime produktive, lërini të dalin jashtë. Ju mund të ndiheni të relaksuar, pasi keni punuar drejt zgjidhjes së një problemi që keni pasur gjatë ditës.
- Nëse ato janë mendime negative, mos lejoni që t’i kënaqni ato. Pranoni që të menduarit e këtyre mendimeve nuk do të ketë asnjë efekt pozitiv në jetën tuaj dhe detyrojeni veten të ndaloni së menduari për to.
- Kjo është shumë e vështirë, dhe do të marrë shumë praktikë dhe fuqi vullneti. Mund të mos jeni të suksesshëm në fillim, por me kalimin e kohës, me përpjekje, mund të mësoni të kontrolloni nëse i lini apo jo mendimet negative t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
Hapi 6. Përdorni pohime pozitive
Do të keni shumë probleme të bini në gjumë nëse qëndroni në një hapësirë negative të kokës, kështu që pohimet pozitive - teknika e përsëritjes së mendimeve pozitive për veten derisa të ndiheni më pak të shqetësuar - mund të jenë të dobishme në mes të natës.
- Filloni me pohimet pozitive më të dukshme, të përgjithshme si "Unë jam një person i mirë"; "Une besoj ne veten time"; ose "do të kem një ditë të mirë nesër"
- Përsëritni një pjesë të vogël të këtyre pohimeve me veten tuaj derisa të ndiheni pak të relaksuar nga procesi i përsëritjes.
-
Kaloni, pra, në pohimet më specifike që përcaktojnë rrënjën e ankthit që ju mban zgjuar. Shembujt mund të përfshijnë:
- "Unë do të gjej burrin/gruan e ëndrrave të mia."
- "Së shpejti do të gjej një punë më të mirë."
- "Unë jam i kënaqur me trupin tim."
Hapi 7. Ulni temperaturën
Truri juaj në mënyrë të pavetëdijshme rregullon temperaturën e trupit tuaj në çdo kohë, por përpiqet të arrijë temperatura të ndryshme të brendshme kur jeni zgjuar kundrejt kur jeni në gjumë. Ulja e temperaturës së jashtme pak do të ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për pushim. Nëse dhoma juaj është e ngrohtë, ulni temperaturën në 65-68 gradë Fahrenheit.
Hapi 8. Nxirrni kafshën tuaj nga shtrati
Megjithëse mund t’ju duket ngushëlluese emocionalisht që qeni apo macja juaj të kapet me ju para gjumit, studimet tregojnë se 53% e pronarëve të kafshëve shtëpiake që flenë me kafshët e tyre shtëpiake thonë se miqtë e tyre të mbuluar me qime ndërhyjnë në modelet e tyre të gjumit gjatë gjithë natës. Kafsha juaj nuk ka të njëjtin cikël gjumi si qeniet njerëzore dhe nuk do të ndihet i detyruar të qëndrojë i qetë ose i qetë në llogarinë tuaj. Mbajtja e kafshës suaj jashtë dhomës së gjumit mund të jetë çelësi që ju lejon të flini gjatë natës.
Hapi 9. Çohuni dhe bëni diçka pas njëzet minutash
Nëse mësoheni shumë të shtrirë në shtrat zgjuar, truri juaj mund të fillojë të bëjë një lidhje të padëshiruar midis shtratit tuaj dhe zgjimit. Për të hequr trurin nga krijimi i lidhjeve të tilla, dilni nga shtrati nëse nuk mund të flini përsëri pas njëzet minutash dhe bëni një lloj aktiviteti të lehtë derisa të ndiheni gati për gjumë përsëri. Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë relaksuese, por shmangni dritën e ndritshme të ekranit të televizorit ose kompjuterit, pasi ato mund të stimulojnë trurin tuaj dhe t'ju pengojnë të bini në gjumë.
Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i modeleve më të shëndetshme të gjumit afatgjatë
Hapi 1. Kontrolloni dhe/ose trajtoni për një çrregullim të gjumit
Megjithëse disa çrregullime (të tilla si narkolepsia, në të cilat njerëzit bien në gjumë papritur gjatë orëve të zgjimit) janë të dukshme dhe të vëzhgueshme, ju mund të vuani nga një çrregullim për të cilin as nuk e dini. Apnea e gjumit është një çrregullim në të cilin njerëzit ndalojnë frymëmarrjen në gjumë, duke i bërë ata të zgjohen gjatë gjithë natës, duke mos kuptuar kurrë se çfarë i zgjoi. Shoqata Amerikane e Apnea e Gjumit vlerëson se nga 22 milion amerikanët që besohet se vuajnë nga apnea e gjumit, 80% e rasteve të prishjes së gjumit nuk diagnostikohen - kështu që kontrolloni veten!
Hapi 2. Kontrolloni dhe/ose trajtohuni për gjendje të tjera mjekësore që mund të prishin gjumin
Edhe nëse nuk keni një çrregullim të gjumit, ka një numër kushtesh themelore mjekësore që mund t'ju zgjojnë me ndërprerje gjatë gjithë natës. Për shembull, njerëzit që vuajnë nga refluksi i acidit shpesh vuajnë nga pagjumësia, apnea e gjumit dhe sindromi i këmbëve të shqetësuara. Burrat që vuajnë nga prostata e zmadhuar do të zgjohen gjatë gjithë natës me nevojë urgjente për të urinuar.
- Përshkruani shqetësimin tuaj të gjumit tek një profesionist mjekësor dhe kërkoni këshillat e tyre se çfarë gjendje mjekësore mund të jetë duke shkaktuar problemin tuaj.
- Kjo ka të ngjarë të përfshijë një test gjaku, dhe nëse mjeku zbulon një çështje mjekësore, trajtimi i tyre i sugjeruar mund të shkojë nga një ndryshim i thjeshtë në dietën tuaj tek operacioni.
- Për të shmangur zbaticën e acidit, kaloni ushqime si agrume, çokollatë, ushqime të yndyrshme dhe të skuqura, hudhër, qepë, domate, ushqime pikante dhe pije që përmbajnë kafeinë.
- Ilaçet pa recetë për zbaticën e acidit ose urthin nuk do të trajtojnë shkakun themelor të problemit, por do të trajtojnë simptomat në vend nëse merren para gjumit.
Hapi 3. Mbani një ditar gjumi
Gjëja më e mirë që mund të bëni për të kuptuar se çfarë i nevojitet trupit tuaj për një gjumë të shëndetshëm është ta mbani atë nën shënim përmes një ditari të gjumit. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të kuptoni se cilat zakone ju pengojnë të bëni një gjumë të mirë dhe cilat e sigurojnë atë.
- Përdorni modelin e Fondacionit Kombëtar të Gjumit për një ditar gjumi. Merrni disa minuta çdo ditë për ta mbushur atë, duke u siguruar që të jeni të plotë dhe të mos kaloni asnjë ditë.
- Analizoni të dhënat nga ditari juaj i gjumit. Shikoni për ndonjë model: a flini netët gjatë ditëve që stërviteni? A rezulton shikimi i televizorit para gjumit në gjumë të ndërprerë? A janë ilaçe të veçanta që shkaktojnë ndërprerje të gjumit gjatë natës?
- Ndryshoni zakonet tuaja të përditshme bazuar në modelet që zgjidhni për të krijuar veten për një gjumë të rregullt dhe të pandërprerë.
Hapi 4. Rrini në një orar të rregullt të gjumit
Në varësi të orarit tuaj, si personal ashtu edhe profesional, ju mund të keni një orar të çrregullt që kërkon që ju të qëndroni zgjuar një natë vonë, pastaj të siguroni pension të parakohshëm tjetër. Sidoqoftë, për të parandaluar modelet jo të shëndetshme të gjumit që rezultojnë në ndërprerje të shpeshta të gjumit gjatë gjithë natës, vendosni parametra të rreptë për orarin tuaj të gjumit. Bëjeni përparësi të flini në të njëjtën natë çdo natë, edhe nëse kjo do të thotë që ju duhet të ndryshoni orarin tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Ndiqni një rutinë nate para gjumit
Duke ndjekur të njëjtat hapa para gjumit çdo natë, ju do të stërvitni trupin dhe trurin tuaj për të parashikuar një natë qetësuese. Bëni të njëjtat gjëra çdo natë në orën para se të flini. Një shembull mund të jetë:
- Bëni dush ose dush.
- Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë relaksuese.
- Meditoni.
Hapi 6. Shmangni ekranet për të paktën një orë para gjumit
Hulumtimet sugjerojnë se drita e ndritshme nga ekranet e telefonit, kompjuterit dhe televizorit prish prodhimin e melatoninës në trup, e cila është një hormon i përdorur për të rregulluar orën e brendshme të trupit.
Mos shikoni asnjë ekran për një deri në dy orë para se të shkoni në shtrat çdo natë
Hapi 7. Mos konsumoni pije me kafeinë para gjumit
Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës se të tjerët - ju do ta dini më mirë se si trupi juaj i përgjigjet kafes ose sodës. Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës, shmangni pirjen e pijeve me kafeinë pas drekës, vetëm për të qenë në anën e sigurt dhe për të siguruar që asgjë të mos mbetet në sistemin tuaj për të ndërhyrë në gjumin tuaj gjatë natës.
Hapi 8. Zhvilloni një mjedis qetësues për gjumë
Një temperaturë e ftohtë do të ndihmojë në uljen e temperaturës së trupit tuaj dhe do t’ju mbajë në gjumë gjatë gjithë natës. Nëse keni drita në rrugë jashtë dritareve tuaja, merrni perde të trasha (perde mbyllëse) për të parandaluar që çdo dritë t'ju shqetësojë gjatë gjithë natës dhe bëni çmos për të mbajtur një mjedis të qetë pa zhurmë në sfond.
Nëse zhurma e sfondit është e pashmangshme - për shembull, nëse jetoni në një apartament me mure të hollë dhe fqinjë të zhurmshëm - provoni të flini me një tingull qetësues, të rregullt të sfondit që do të mbyt zhurmën e parregullt. Një tifoz rrotullues do të bëjë mashtrimin, siç do të bëjnë aplikacionet e telefonit ose kompjuterit që luajnë tinguj qetësues si shiu ose valët e oqeanit që shpërthejnë në breg
Këshilla
- Nëse jeni të lidhur me gjumin dhe shikimin e kohës, ndoshta nuk do të ndodhë, kështu që kthejeni orën dhe mos e shikoni. Nuk keni nevojë të dini se sa është ora derisa të bjerë alarmi për t'ju zgjuar.
- Vendosni disa tinguj relaksues si era, shiu, uji i vrullshëm, etj. Pastaj merrni frymë thellë dhe pastroni mendjen.
- Bëni një udhëtim në lavaman dhe lyeni me ujë të ftohtë në qafë dhe krahë. Kjo ju ndihmon të qetësoheni dhe të relaksoheni. Para se ta kuptoni, do të flini përsëri në një kohë të shkurtër.
- Pini qumësht të ngrohtë.
- Nëse keni një klik dixhital, mbulojeni atë me diçka në mënyrë që drita të mos ju shqetësojë.
