Makthet janë ëndrra shumë të gjalla dhe të frikshme që ndodhin gjatë lëvizjes së shpejtë të syve, ose REM, fazës së gjumit. Edhe pse më e zakonshme tek fëmijët, makthi mund t’i ndodhë kujtdo, në shumë raste duke prishur gjumin. Nëse keni përjetuar një makth ose makth të përsëritur që ju zgjon, mund ta keni të vështirë të bini përsëri në gjumë dhe/ose të hiqni imazhet nga mendja juaj. Duke u relaksuar dhe përballuar në mënyrë aktive me makthet tuaja, mund të jeni në gjendje të ktheheni më lehtë në gjumë dhe të dëboni ëndrrat e tjera të frikshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Kthimi në gjumë
Hapi 1. Relaksojeni trupin tuaj
Në shumicën e rasteve, një person do të zgjohet papritur për shkak të një makthi. Ky goditje e papritur në sistemin tuaj nga frika mund të shkaktojë rritjen e rrahjeve të zemrës suaj. Duke tendosur dhe relaksuar muskujt tuaj, ju mund të jeni në gjendje të ktheni rrahjet e zemrës tuaj në një nivel normal dhe të ktheheni lehtë në gjumë.
- Shtrëngoni fort dhe lironi grupet e muskujve duke filluar nga gishtërinjtë tuaj dhe duke përfunduar me ballin tuaj.
- Shtrëngoni muskujt për rreth 10 sekonda dhe jepini atyre 10 sekonda që të lirohen. Ju mund të gjeni se marrja e një fryme të thellë në mes ju relakson më tej.
Hapi 2. Qetësohuni me meditim
Përveç rrahjeve më të larta të zemrës, ju gjithashtu mund të përjetoni frymëmarrje të shpejtë dhe ankth si rezultat i makthit. Meditimi mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës, kthimin e frymëmarrjes në normale, zvogëlimin e ankthit dhe rritjen e relaksimit. Meditimi për disa minuta mund të ndihmojë trupin tuaj të qetësohet dhe të fle përsëri shpejt dhe me lehtësi.
- Lëreni frymën tuaj të rrjedhë natyrshëm pa e kontrolluar atë. Kjo mund të rrisë ndjeshëm relaksimin tuaj dhe të sjellë ritmin e zemrës tuaj në normale më shpejt.
- Lejoni që mendimet tuaja të vijnë dhe të shkojnë. Kjo mund t'ju ndihmojë të lini më lehtë imazhet nga makthi juaj.
- Nëse e keni të vështirë të rifokusoni mendjen tuaj dhe të relaksoheni, provoni të përsërisni "le" me çdo thithje dhe "shkoni" me çdo nxjerrje.
Hapi 3. Shpërqendroni mendjen tuaj
Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda pak minutash pasi të zgjoheni nga një makth ose imazhet vazhdojnë të shqetësojnë, bëni diçka për të shpërqendruar mendjen tuaj. Ju mund të dëshironi të dilni nga shtrati për pak ose të bëni një aktivitet tjetër, i cili mund t'ju ndihmojë të relaksoheni aq sa të bëheni të përgjumur sa për të rënë përsëri në gjumë.
Shkoni diku ku pushoni. Provoni të lexoni ose dëgjoni muzikë të butë, të dyja këto mund të shpërqendrojnë mendjen tuaj dhe t'ju qetësojnë
Hapi 4. Hiqni disa shtretër
Shumë njerëz përjetojnë djersitje së bashku me simptomat e tjera fizike dhe emocionale të një makthi. Hiqni disa nga shtretërit tuaj për tu ftohur, gjë që mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
- Duke pasur një temperaturë më të lartë të trupit mund ta bëni të vështirë të bini dhe të flini, kështu që hiqni vetëm atë shtrat që ju nevojitet për tu freskuar dhe për të qëndruar rehat.
- Mbuloni veten me gjithçka që ju nevojitet për të shmangur të dridhurat dhe t'ju ndihmojë të ndiheni rehat dhe të sigurt.
- Nëse e keni njomur shtratin tuaj për shkak të djersitjes nga një makth, ju mund të dëshironi të rindërtoni shtratin tuaj për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të bini përsëri në gjumë.
Hapi 5. Injoroni orën
Shikimi i kohës që kalon mund të rrisë shqetësimin fizik dhe emocional nga makthi juaj. Mos e shikoni orën tuaj nëse mund ta shmangni atë dhe mund të ndjeni se jeni më në gjendje të relaksoheni dhe të ktheheni në një gjumë të qetë.
Kthejeni fytyrën e orës larg vetes. Nëse ora është e montuar në mur, bëni çmos që ta injoroni atë
Hapi 6. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Mbajtja në të njëjtën orë gjumi dhe zgjimi çdo ditë mund t'ju ndihmojë të bini përsëri në gjumë nëse zgjoheni. Ju gjithashtu mund të zbuloni se kjo ndihmon në kontrollin e frekuencës me të cilën keni makth.
- Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo përcakton ritmet natyrore të trupit tuaj.
- Synoni të flini nga 7.5 deri në 8.5 orë çdo ditë.
Pjesa 2 nga 2: Përballimi i maktheve
Hapi 1. Mësoni rreth maktheve
Edukimi i vetes për shkaqet e maktheve dhe mënyrat se si t'i parandaloni ato mund t'ju ndihmojë të përballoni me sukses dhe t'i menaxhoni makthet tuaja. Si rezultat, mund të zbuloni se jeni më pak të stresuar si rezultat i mungesës së gjumit ose imazheve shqetësuese dhe mund të merrni gjumin që i nevojitet trupit tuaj.
- Ankthet shpesh shkaktohen nga stresi, ankthi, trauma dhe sëmundje fizike dhe mendore. Në disa raste, mjekët nuk e dinë se çfarë i shkakton makthet.
- Edhe pse makthet mund të duken të padëmshme, ato në të vërtetë mund të ndikojnë ndjeshëm te ju dhe aftësia juaj për të funksionuar sepse këto ëndrra të frikshme po prishin kohën vitale të gjumit.
- Shumica e maktheve ndodhin rreth 90 minuta pasi të shkoni për të fjetur dhe ky model mund të vazhdojë gjatë gjithë natës, duke ndikuar ndjeshëm në aftësinë tuaj për t'u çlodhur dhe për të marrë pushim shumë të nevojshëm.
Hapi 2. Mbani një ditar të ëndrrave
Ju mund të zbuloni se mbajtja e një ditari të ëndrrave mund t'ju ndihmojë të mësoni rreth burimit të maktheve tuaja. Sa herë që zgjoheni nga një makth, shkruani atë që shkaktoi përçarjen në gjumin tuaj dhe çdo faktor tjetër si dieta ose alkooli që mund të përkeqësojnë ëndrrat e frikshme. Me kalimin e kohës, ju mund të vini re modele që mund t'ju ndihmojnë të ndërmerrni hapa konkretë për të zvogëluar ose parandaluar makthet.
- Vendosni një fletore dhe stilolaps të vogël pranë shtratit tuaj në mënyrë që të shkruani sapo të zgjoheni. Nëse nuk ju pëlqen të shkruani, mbajtja e një regjistruesi të vogël zëri pranë jush mund të jetë një alternativë e mirë.
- Merrni ditarin tuaj të ëndrrave në çdo takim të mjekut që mund të keni për t'u marrë me makthin tuaj. Kjo mund t'i japë mjekut tuaj të dhëna për atë që po shkakton ëndrrat e këqija.
Hapi 3. Merrni frymë herët për t'u çlodhur
Ju duhet kohë për të kaluar në modalitetin e natës dhe të gjumit. Duke i dhënë vetes një orë ose më shumë për t'u çlodhur mund të sinjalizojë trupin dhe trurin tuaj se është koha për të fjetur dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin ose parandalimin e maktheve.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni leximin e çdo gjëje që është e frikshme.
- Mbani dritat në shtëpinë tuaj dhe dhomën e gjumit të zbehta për të ndihmuar në sinjalizimin e trupit dhe trurit tuaj se është koha për të pushuar.
- Merrni parasysh shmangien e stërvitjes brenda tre orëve para gjumit për të ndihmuar që temperatura e trupit tuaj të kthehet në normale dhe të minimizojë stimulimin e trurit tuaj.
Hapi 4. Krijoni një ritual para gjumit
Një rutinë fikse e gjumit mund të sinjalizojë më tej trupin dhe trurin tuaj se është koha për t'u çlodhur dhe për të fjetur. Bëni gjithçka që ju ndihmon të relaksoheni.
- Një rutinë para gjumit është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar ankthin dhe stresin që mund të shkaktojë makth dhe të prishë gjumin tuaj.
- Leximi i një romani të lehtë me dritat e fikura mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin dhe t'ju argëtojë duke mos stimuluar trurin dhe shqisat tuaja.
- Pirja e çajit bimor si mente, livando ose kamomil gjatë leximit mund t’ju qetësojë më shumë dhe t’ju mbajë në gjumë.
- Bëni një dush të ngrohtë për të nxitur relaksimin dhe përgjumjen.
Hapi 5. Kufizoni ose hiqni alkoolin dhe drogën
Ka dëshmi se alkooli dhe droga si marihuana ose kokaina mund të shkaktojnë makth. Kufizimi ose braktisja e secilës substancë krejtësisht mund të kontrollojë ose parandalojë makthet dhe t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës.
- Mos pini më shumë se 1-2 pije alkoolike në ditë dhe qëndroni larg çdo alkooli brenda tre orëve para gjumit.
- Pirja e kafeinës ose marrja e pilulave të kafeinës afër kohës së gjumit gjithashtu mund të shkaktojë makth. Shmangni kafeinën brenda tre orëve para gjumit.
- Nëse keni ndonjë problem me lënien e alkoolit ose drogës, shihni një mjek i cili mund të ndihmojë në formulimin e një plani trajtimi për ta lënë.
Hapi 6. Ndriçoni një dritë nate
Të kesh një dritë nate në dhomën tënde mund të të ndihmojë të përballosh më lehtë makthet duke të ndihmuar të orientohesh përsëri nëse zgjohesh papritur. Zgjidhni një dritë që është një ngjyrë qetësuese dhe jo stimuluese siç është e kuqja ose portokallia.
Vendoseni dritën e natës pranë shtratit tuaj nëse është e mundur. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni të tjerë në dhomën tuaj të gjumit ose dhoma të tjera të shtëpisë tuaj
Hapi 7. Zvogëloni stresin dhe ankthin
Ka shumë dëshmi se stresi dhe ankthi janë shkaku kryesor i maktheve tek të rriturit. Ulja e sasisë së stresit dhe ankthit në jetën tuaj të përditshme mund të zvogëlojë ose parandalojë makthet dhe t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës në përgjithësi, i cili nga ana tjetër mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të funksionuar.
- Shmangni sa më shumë situatat stresuese duke e hequr veten nga ato nëse mundeni. Nëse jo, merrni parasysh një shëtitje dhjetë minutëshe për t’ju ndihmuar të dilni nga situata.
- Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar stresin dhe ankthin. Synimi për të bërë të paktën 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës mund të ndihmojë në zvogëlimin dhe parandalimin e makthit tuaj dhe sigurimin e një pushimi të plotë të natës.
Hapi 8. Ndryshoni rrëfimet e makthit
Disa kërkime kanë treguar se ndryshimi i rrëfimeve të anktheve tuaja mund t’ju ndihmojë t’i kontrolloni dhe përballoni ato. Ndryshoni në mënyrë aktive aspektet tmerruese të maktheve me imazhe më pozitive.
- Ju mund të punoni në linjat e tregimit sapo të zgjoheni nga një makth apo edhe gjatë ditës. Shikoni ditarin tuaj të ëndrrave dhe shkruani përfundime ose elemente të reja në ëndrrën tuaj dhe hiqni gjithçka që ju bën të pakëndshme.
- Për shembull, nëse ëndërroni që një përbindësh gjigant deti ju ha ju dhe familjen tuaj, tregojini vetes ose shkruani në fletore, "hipëm mbi përbindëshin dhe e hipëm në një ishull të bukur të shkretëtirës dhe mësuam se përbindëshi ishte një argëtues i shkëlqyeshëm."
Hapi 9. Shihni një mjek
Nëse zbuloni se asgjë nuk ju lehtëson makthet ose ato po ju prishin rëndë aftësinë për të fjetur, shihni mjekun tuaj. Ajo mund të jetë në gjendje të identifikojë shkakun e ëndrrave, përfshirë stresin, ilaçet ose sëmundjet.
- Merrni ditarin tuaj të ëndrrave me vete për të ndihmuar mjekun tuaj të vlerësojë më mirë situatën.
- Mjeku juaj ka të ngjarë t'ju bëjë një sërë pyetjesh për ta ndihmuar atë të kuptojë kur filluan makthet dhe cilët faktorë mund të kontribuojnë në to.
- Mjeku juaj mund të sugjerojë që të shihni një psikolog ose specialist gjumi për të ndihmuar në menaxhimin ose kurimin e maktheve tuaja.
- Ajo gjithashtu mund të përshkruajë ilaçe për të kontrolluar makthet.
