Dreamsndrrat e këqija janë të zakonshme dhe mund të prekin çdo person të çdo moshe. Dreamsndrrat e këqija ndodhin gjatë lëvizjes së shpejtë të syve, ose REM, fazës së gjumit dhe mund të shkaktojnë zgjim të menjëhershëm dhe kujtim të mirë të ëndrrës. Ankthet mund të duken të gjalla dhe reale dhe mund të jenë ankthi, një rrahje zemre e fortë ose djersitje. Ju mund të kujtoni detajet e ëndrrës me lehtësi, si dhe të keni vështirësi të bini në gjumë. Edhe pse ëndrrat e këqija janë të padëmshme, ato mund të prishin gjumin tuaj me kalimin e kohës nëse nuk shihni një mjek për to. Ju mund të harroni një ëndërr të keqe dhe të flini përsëri duke devijuar mendjen tuaj me mendime ose aktivitete të tjera dhe duke përdorur teknika relaksuese.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Devijimi i mendjes suaj me mendime dhe veprimtari të tjera
Hapi 1. Shpërqendrojeni veten
Një ëndërr e keqe mund të lërë imazhe të forta në mendjen tuaj që janë të vështira për t'u harruar. Nëse keni një ëndërr të keqe dhe nuk mund ta harroni atë, gjeni një mënyrë për të shpërqendruar mendjen tuaj. Mund të dilni nga shtrati për disa minuta. Merrni parasysh të shikoni imazhe paqësore të një plazhi ose malesh nga një aplikacion gjumi ose meditimi në një nga pajisjet tuaja.
- Lëreni dhomën tuaj të gjumit për pak dhe uluni ose shtrihuni diku duke pushuar. Ndizni një dritë të zbehtë nëse kjo ju ndihmon të ndiheni më mirë. Lexoni, shikoni një shfaqje qesharake ose dëgjoni muzikë të butë, të gjitha këto mund të largojnë vëmendjen tuaj nga makthi.
- Tregojini kafshës pak dashuri, e cila mund t’ju qetësojë dhe t’ju ndihmojë të harroni ëndrrën. Biseda me kafshën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë. Për shembull, goditeni macen tuaj dhe thoni: “Përshëndetje çorape, a do të donit të strukeni pak? Sa kotele e mire qe je. Dëgjoni ju gumëzhimë. Kjo me ben te lumtur."
- Ngarkoni aplikacione në njërën nga pajisjet tuaja që promovojnë gjumin dhe/ ose meditimin. Këto shpesh kanë muzikë qetësuese dhe imazhe që mund të shpërqendrojnë mendjen tuaj dhe t'ju qetësojnë.
Hapi 2. Kornizoni ëndrrën tuaj të keqe
Kornizimi njohës është një teknikë që ju bën të tërhiqeni nga një situatë dhe të ndryshoni aspektet e saj të ndryshme. Ndryshoni pjesët e tmerrshme të një ëndrre të keqe imazhe pozitive. Përmirësimi i rrëfimit të ëndrrës tuaj të keqe me imazhe të ndryshme dhe të lumtura mund t'ju ndihmojë të harroni detajet e saj. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të flini përsëri.
- Mbani në mend se sa shpesh i harroni ëndrrat në procesin e të menduarit për gjëra të tjera. Përmirësimi i ëndrrës suaj të keqe në terma alternative mund t'ju ndihmojë ta harroni atë po aq shpejt sa ëndrrat e tjera.
- Ndryshoni skenarin e ëndrrës së keqe sapo të zgjoheni. Hiqni gjithçka që ju shqetëson duke menduar për të apo edhe duke e shkruar atë në një ditar që mbani pranë shtratit tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme sepse shkrimi i dorës është i lidhur ngushtë me kujtesën.
- Zëvendësoni elementët e këqij të ëndrrës me diçka të lumtur dhe pozitive. Për shembull, nëse ëndërroni që një balenë përmbys varkën tuaj, thuajini vetes ose shkruani: "Një balenë gjigante notoi pranë nesh dhe më pas na udhëzoi në një parajsë tropikale."
- Shmangni dhënien e kuptimit edhe ëndrrave tuaja. Kujtoni veten se ëndrrat janë vetëm një produkt i funksioneve të përpunimit të trurit tuaj. Ato nuk tregojnë diçka për ju ose për të ardhmen. Mundohuni të mos i jepni kuptim ëndrrës ose të përpiqeni të interpretoni ëndrrën. Nëse doni ta konsideroni ëndrrën më tej, atëherë bëjeni këtë më vonë kur të ndiheni të qetë.
Hapi 3. Ndizni një dritë nate
Dritat e zbehta mund të ofrojnë rehati në errësirën e natës. Ndizni dritën tuaj të natës ose llambën tuaj të vogël pranë shtratit tuaj sapo të zgjoheni nga një ëndërr e keqe. Kjo mund të relaksohet dhe t'ju orientojë përsëri në mjedisin tuaj.
- Zgjidhni një dritë në një ngjyrë qetësuese që nuk do të stimulojë trupin tuaj të zgjohet. Ngjyrat në gamën e kuqe, të verdhë ose portokalli janë zgjedhjet më të mira.
- Vendoseni dritën pranë shtratit tuaj në mënyrë që ta ndizni lehtë kur të zgjoheni nga një ëndërr e keqe.
Hapi 4. Injoroni orën tuaj
Nëse keni një orë në dhomën tuaj të gjumit ose pranë shtratit tuaj, kthejeni atë në mënyrë që të mos shihni kohën. Shikimi i kohës që kalon mund ta përkeqësojë shqetësimin fizik dhe emocional nga një ëndërr e keqe. Injorimi i orës tuaj mund t'ju ndihmojë të harroni ëndrrën dhe të flini më shpejt.
Hapi 5. Sillni disa aroma të freskëta në dhomën tuaj
Disa aroma mund të zvogëlojnë ankthin dhe ta bëjnë më të lehtë gjumin. Nëse zgjoheni nga një ëndërr e keqe, vendosni disa lule të freskëta ose një vaj aromaterapie pranë ose pranë shtratit tuaj. Këto mund t'ju ndihmojnë të qetësoni mendimet tuaja, t'ju qetësojnë dhe t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Konsideroni disa nga aromat e mëposhtme:
- Kokosit
- Jasemini
- Livando
- Borzilok
- Mente
- Trëndafili
- Vanilje
Hapi 6. Kryeni një ushtrim tokëzimi
Ushtrimet e bazuara mund të ndihmojnë për të zvogëluar ankthin dhe për të qetësuar veten pasi ka ndodhur diçka e frikshme. Nëse ëndrra juaj e keqe ju ka bërë të ndiheni të tronditur, atëherë bërja e një ushtrimi tokësor mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Shumica e ushtrimeve tokësore kërkojnë që ju të angazhoheni me pesë shqisat. Një ushtrim i thjeshtë që mund të bëni është të emërtoni ose të shkruani:
- Pesë gjëra në dhomë që mund të shihni. Ju mund të shihni një orë, një fotografi, macen tuaj, një llambë dhe një komodinë.
- Katër gjëra që mund të ndjeni. Ju mund të ndjeni batanijet në lëkurën tuaj, jastëkun tuaj, ajrin e ftohtë në fytyrën tuaj dhe leshin e maceve tuaj.
- Tre gjëra që mund të dëgjoni. Ju mund të dëgjoni një makinë që po kalon, macja juaj zhurmon dhe zhurmën e një tifozi.
- Dy gjëra që mund të nuhasësh. Ju mund të nuhasni locionin në krahët tuaj dhe aromën e shiut të freskët që vjen nga dritarja juaj.
- Një gjë ju pëlqen tek vetja ose që pëlqejnë njerëzit e tjerë. Ju mund të vini re se një gjë e mirë për veten tuaj është se jeni të sjellshëm me njerëzit.
Pjesa 2 nga 3: Të ktheheni në gjumë
Hapi 1. Shtrëngoni dhe qetësoni muskujt për të fjetur
Një ëndërr e keqe mund t'ju bëjë të zgjoheni papritur. Kjo trondit trupin tuaj dhe frika mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Përdorni teknikën e tendosjes dhe relaksimit të secilit grup muskujsh për të ulur rrahjet e zemrës tuaj në një nivel normal dhe t'ju ndihmojë të bini përsëri në gjumë. Përqendrimi në tensionin dhe relaksimin gjithashtu mund të largojë më tej mendimet tuaja nga ëndrra juaj e keqe.
Shtrëngoni dhe lëshoni secilin grup muskujsh në trupin tuaj duke filluar nga gishtërinjtë tuaj dhe duke përfunduar në kokën tuaj. Shtrëngoni secilin grup muskujsh për 10 sekonda dhe më pas lirojeni atë për 10 sekonda. Marrja e një fryme të thellë midis secilit muskul mund t’ju qetësojë më tej
Hapi 2. Meditoni për të qetësuar veten për të fjetur
Një ëndërr e keqe mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës dhe gjithashtu mund të shkaktojë frymëmarrje të shpejtë dhe ankth. Të marrësh disa minuta për të medituar mund të ulë rrahjet e zemrës, të kthejë frymëmarrjen tuaj në normale, të zvogëlojë ankthin dhe të rrisë relaksimin. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë jo vetëm të bini në gjumë, por mund të devijoni kujtimet e vazhdueshme të ëndrrës së keqe.
- Merrni frymë natyrshëm pa e kontrolluar atë për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të sillni ritmin e zemrës tuaj në normale më shpejt. Lërini mendimet tuaja të vijnë dhe të shkojnë ashtu siç duan. Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe ta lini më lehtë ëndrrën tuaj të keqe.
- Përsëriteni "le" sa herë që merrni frymë dhe "shkoni" sa herë që nxirrni frymë nëse e keni të vështirë të meditoni.
Hapi 3. Hiqni shtratin kufizues
Dreamsndrrat e këqija mund të shkaktojnë shumë simptoma emocionale dhe fizike, përfshirë djersitjen. Largimi i çdo shtrati kufizues mund t'ju ndihmojë të qetësoheni, të ulni rrahjet e zemrës dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë.
- Hiqni vetëm shtratin e mjaftueshëm për t'ju ndihmuar të qëndroni të freskët dhe të rehatshëm. Mbulojeni veten aq sa të minimizoni të dridhurat dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt. Rritja e temperaturës së trupit mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur.
- Ndryshoni shtratin tuaj nëse e keni njomur gjatë një ëndrre të keqe. Kjo mund t'ju ndihmojë të harroni ëndrrën, t'ju qetësojë dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i maktheve
Hapi 1. Njohni shkaqet e ëndrrave të këqija
Ka një sërë gjërash që mund të shkaktojnë ëndrra të këqija ose makth të përsëritur. Kufizimi i ekspozimit tuaj ndaj tyre mund të ndihmojë në zvogëlimin e shpeshtësisë së ëndrrave të këqija dhe ta bëjë përmbajtjen më pak të frikshme. Disa shkaqe të zakonshme të ëndrrave të këqija përfshijnë:
- Stresi
- Trauma
- Mungesa e gjumit
- Medikamente të tilla si ilaqet kundër depresionit ose ilaçet për presionin e gjakut
- Abuzim me substanca
- Leximi i një libri të frikshëm ose shikimi i një filmi të frikshëm
Hapi 2. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë mund të të ndihmojë të flesh përsëri nëse zgjohesh. Parandalon privimin e gjumit, i cili mund të shkaktojë ëndrra të këqija. Ruajtja e një rutine të qëndrueshme të gjumit mund të ndihmojë në kontrollin e maktheve.
Flini nga 7.5 deri në 8.5 orë gjumë çdo natë për të parandaluar privimin e gjumit
Hapi 3. Shkruani ëndrrat tuaja në një ditar
Mbajtja e një ditari të ëndrrave mund t'ju ndihmojë të identifikoni burimin e ëndrrave tuaja të këqija. Nëse zgjoheni nga një ëndërr e keqe, shkruani atë që ëndërroni. Përfshini çdo faktor që mund ta ketë përkeqësuar atë si stresi, konsumimi i alkoolit ose argëtimi para gjumit. Shihni nëse vëreni ndonjë model në ëndrra me kalimin e kohës.
Mbani një fletore pranë shtratit tuaj në mënyrë që të dokumentoni ëndrrën sapo të zgjoheni. Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e një regjistruesi të vogël të zërit nëse shkrimi është shumë i vështirë
Hapi 4. Praktikoni një ritual të natës
Trurit dhe trupit tuaj i duhet kohë për të kaluar në modalitetin e gjumit. Të kesh një rutinë para gjumit mund të sinjalizojë trupin dhe trurin tuaj për t'u çlodhur, gjë që mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të parandaloni ëndrrën e keqe.
- Shmangni pajisjet elektronike si televizori ose pajisjet. Kjo mund të zvogëlojë ankthin dhe t'ju parandalojë të shihni imazhe që mund të shkaktojnë një ëndërr të keqe.
- Përfshini gjëra të tilla si leximi i një romani të lehtë me dritat e fikura, pirja e çajit bimor ose marrja e një dush të ngrohtë për t'ju qetësuar.
- Shmangni ose kufizoni alkoolin dhe drogën, të cilat gjithashtu mund të shkaktojnë ëndrra të këqija dhe të prishin gjumin tuaj. Kufizimi ose braktisja e njërës prej substancave mund të kontrollojë ose parandalojë makthet dhe t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës.
Hapi 5. Zvogëloni stresin në jetën tuaj
Stresi dhe ankthi janë shkaqet kryesore të ëndrrave të këqija tek të rriturit. Reduktimi i stresit ndaj të cilit jeni të ekspozuar mund të parandalojë ëndrrat e këqija, t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe mund të nxisë një gjumë të mirë të natës.
- Qëndroni sa më larg situatave stresuese. Bëni një shëtitje të shkurtër për t'u çlodhur gjatë një situate stresuese.
- Lehtësoni stresin dhe ankthin duke bërë të paktën 30 minuta stërvitje shumicën e ditëve të javës. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të flini më lehtë dhe të ketë efekte të dobishme në gjendjen tuaj shpirtërore, të cilat mund të parandalojnë ëndrrat e këqija.
Hapi 6. Shihni një mjek
Dreamsndrrat e këqija mund të duken të padëmshme, por ato mund të ndikojnë në disponimin dhe aftësinë tuaj për të funksionuar sepse prishin kohën vitale të gjumit. Nëse asgjë nuk ndalon ëndrrat e këqija dhe aftësinë tuaj për të fjetur përsëri, shihni mjekun tuaj. Një profesionist mjekësor mund të identifikojë shkakun e ëndrrave dhe t'ju trajtojë për to, si dhe për gjumin e prishur. Një mjek gjithashtu mund t'ju dërgojë te një specialist i gjumit
- Tregojini mjekut ditarin tuaj të ëndrrave nëse mbani një të tillë. Kjo mund t'i japë mjekut një ide më të mirë të ëndrrave tuaja dhe asaj që i shkakton ato.
- Përgjigjuni çdo pyetjeje që mjeku juaj mund të ketë në lidhje me ëndrrat tuaja, modelet e gjumit ose zgjedhjet e jetesës që mund të ndikojnë tek ato. Bëni çdo pyetje që mund të keni në lidhje me ëndrrat tuaja.
- Jini të vetëdijshëm se mjeku juaj mund të sugjerojë të shihni një specialist të gjumit ose një profesionist të shëndetit mendor. Mjeku madje mund t'ju japë një recetë për të lehtësuar ankthin ose t'ju ndihmojë të flini.
- Ju gjithashtu mund të flisni me një terapist nëse ëndrrat tuaja po ju shqetësojnë vërtet.
