Fleksorët e ijëve janë muskujt që lidhin ijet tuaja me kofshët tuaja dhe sigurojnë një gamë të gjerë lëvizjesh në trupin tuaj. Nëse i mbingarkoni këto muskuj, mund ta gjeni veten të ndjerë të lënduar në zonën e ijëve dhe kofshëve. Për të menaxhuar dhimbjen, provoni të përdorni një sërë trajtimesh pa recetë dhe ushtrime shtrirëse për të lehtësuar dhimbjen tuaj. Nëse keni një dëmtim të rëndë, vizitoni mjekun tuaj në mënyrë që të diskutoni opsionet e mëtejshme. Me trajtimin e duhur dhe masat e mira parandaluese, do të jeni më të pajisur për t'u marrë me çdo tendosje aktuale dhe të ardhshme të përkulësit të ijëve!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i trajtimeve pa recetë
Hapi 1. Akulloni zonën e lënduar çdo 3 deri në 4 orë për 3 ditët e para
Merrni një lugë akulli dhe mbështilleni me një leckë të pastër ose një peshqir letre. Tjetra, uluni ose shtrihuni ndërsa vendosni akullin në zonën e lënduar deri në 20 minuta. Nëse dhimbja vazhdon, prisni të paktën 3 orë para se të aplikoni përsëri akull.
- Mos aplikoni një trajtim akulli për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë.
- Pakot e akullit gjithashtu funksionojnë mirë për këtë.
- Qëllimi juaj i menjëhershëm është të ulni ënjtjen, kështu që akulli është më efektiv në ditët e para të lëndimit.
Hapi 2. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve për të zvogëluar çdo dhimbje
Përdorni ndonjë NSAID pa recetë për të trajtuar dhimbjen tuaj. Para se të merrni ndonjë dozë, ndiqni udhëzimet e paketimit në mënyrë që të mos merrni shumë ilaçe menjëherë. Meqenëse ky lloj ilaçi është i fortë për stomakun tuaj, mos e merrni atë për më shumë se 10 ditë rresht.
- Ju mund të keni gjendje të ndryshme shëndetësore që ndërhyjnë me NSAIDs dhe ilaçe të tjera kundër dhimbjeve. Nëse ky është rasti, bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni këto ilaçe.
- Mos merrni më shumë se doza e rekomanduar brenda një dite.
Hapi 3. Masazhoni zonën e lënduar me akull në 72 orët e para
Mbushni një filxhan me polisterol me ujë dhe vendoseni në frigorifer. Prisni 1 ditë ose më shumë që uji të ngrijë plotësisht para se të hiqni kupën. Pritini buzën e polisterolit nga filxhani në mënyrë që të shfaqet një copë akulli, pastaj fërkojeni këtë akull mbi pjesën e lënduar të lëkurës. Ndërsa jeni ulur, punoni kubin e akullit në një rreth për 5 deri në 10 minuta dhe përsëritni procedurën çdo disa orë sipas nevojës.
- Mos e fërkoni akullin në lëkurën tuaj për më shumë se 10 minuta, pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të lëkurës.
- Jepini vetes trajtime me akull në ditët e para të lëndimit tuaj. Pas kësaj, provoni të kaloni në nxehtësi.
Hapi 4. Jepini vetes kohë për të pushuar dhe ngritur ijet tuaja
Mos ushtroni ose mos e ngarkoni dëmtimin tuaj në asnjë moment. Në vend të kësaj, lëvizni ngadalë dhe me kujdes, duke i lejuar vetes shumë kohë për të shtrirë dhe pushuar. Sa herë që uleni ose shtriheni, mbështeteni ijën në një jastëk për ta mbajtur atë të rehatshëm. Ndërsa relaksoheni, ngrini kofshën tuaj të lënduar mbi zemrën tuaj për të mbajtur ënjtjen poshtë.
- Nëse e mbingarkoni veten, mund të përfundoni duke bërë më shumë dëmtues të përkulësit të tendosur të ijëve.
- Ndërsa nuk keni pse të shtriheni në shtrat kur keni një përkulës të kofshës të tendosur, nuk duhet të lëvizni shumë.
Hapi 5. Kryeni terapi të nxehtësisë pas 72 orësh
Pasi të keni ngrirë përkulësin tuaj të tendosur për 3 ditë, aplikoni nxehtësi të ulët në zonën e dëmtuar për një periudhë të zgjatur kohe. Për ta bërë këtë, bëni një dush të nxehtë ose mbështetuni me një jastëk ose llambë ngrohëse, të cilat sigurojnë nxehtësi aktuale. Ndryshe nga akulli, ju mund të përdorni terapi të nxehtësisë për periudha të zgjatura kohe, në vend të rritjeve prej 20 minutash.
Kur është e mundur, përpiquni të përdorni një cilësim më të ulët të nxehtësisë në pajisjet tuaja
E dinit?
Rimëkëmbja e tendosjes së përkulësit të ijëve ndryshon për person. Mesatarisht, duhen rreth 2 javë që trupi juaj të shërohet.
Metoda 2 nga 4: Shtrirja e Zonës së Prekur
Hapi 1. Anojeni legenin tuaj 8 deri në 12 herë për të shtrirë ijet tuaja
Shtrihuni me fytyrë lart në një sipërfaqe të sheshtë, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të sheshtë dhe gjunjët tuaj të përkulur lart. Ndërsa këmbët tuaja janë të sheshta në tokë, shtrëngoni thelbin dhe vithet, kështu që pjesa e sipërme e trupit tuaj mund të shërbejë si spirancë gjatë shtrirjes. Tjetra, ngrini njërën këmbë disa centimetra ose centimetra nga toka, duke e mbajtur atë në vend për 6 sekonda. Uleni këmbën, pastaj bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të kundërt. Përsëriteni të paktën 8 përsëritje të kësaj për të shtrirë lehtë muskujt e ijëve.
Nëse kofshi juaj ka shumë dhimbje, mos bëni asnjë ushtrim
Hapi 2. Bëni një shtrirje me gërshërë me këmbët tuaja 8 herë
Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme dhe ngrini këmbët në një kënd të drejtë nga toka. Ndërsa mbani 1 këmbë të përkulur, drejtoni këmbën e kundërt. Pasi ta keni mbajtur këtë pozë për rreth 6 sekonda, alternoni pozicionin e këmbëve tuaja në shtrirje.
Që shtrirja të jetë më efektive, përpiquni t'i mbani këmbët tuaja rreth 30 cm (1 ft) nga toka
Hapi 3. Vendosni këmbët tuaja së bashku për të kryer një shtrirje flutur të ulur
Uluni në një pozicion të drejtë, duke mbajtur shpinën drejt. Vendosni këmbët së bashku para zonës së ijeve, duke i lënë gjunjët të shtrirë në anët. Përkuluni përpara derisa muskujt e kofshës tuaj të ndihen të tensionuara, pastaj qëndroni të qetë për rreth 30 sekonda. Pasi të ketë kaluar gjysmë minutë, uluni përsëri në pozicionin tuaj origjinal.
- Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 2 herë.
- Ndaloni shtrirjen menjëherë nëse ndonjëherë ndjeni dhimbje të forta gjatë këtij ushtrimi.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje në gjunjë 2 deri në 4 herë
Gjunjëzohuni në majë të një peshqiri të palosur me gjurin ngjitur në ijë, duke e lënë këmbën të shtrirë pas jush. Përkulni këmbën tjetër përpara në një kënd të drejtë, me këmbën tuaj të kundërt të vendosur të sheshtë në tokë. Ndërsa mbani shpinën drejt, hidheni përpara nga ijet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 15 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin tuaj origjinal.
- Përkulja e legenit tuaj përpara gjatë shtrirjes do të sigurojë një shtrirje shtesë për muskujt dhe tendonët tuaj përkulës.
- Ky ushtrim është më mirë të bëhet sesa një drekë në këmbë, pasi nuk ju ngarkon aq shumë në ijë.
Hapi 5. Tërhiqni gjunjët në gjoksin tuaj të paktën 2 herë
Shtrihuni në shpinë përgjatë buzës së një tryeze, shtrati ose një sipërfaqe tjetër të sheshtë, duke i lënë gjunjët dhe këmbët tuaja të varin nga buza. Mbërtheni gjurin tuaj të paprekur dhe tërhiqeni atë në gjoksin tuaj, duke i lënë ijët dhe këmbën tuaj të lënduar të qetësohen ndërsa e bëni këtë. Tërhiqeni kofshën tuaj në gjoks derisa ta ndjeni se shtrihet, pastaj mbajeni në vend për të paktën 15 sekonda.
- Kjo shtrirje ju ndihmon të shtrini ijet tuaja pa e tërhequr përkulësin tuaj të lënduar.
- Mos e bëni këtë shtrirje më shumë se 4 herë, pasi nuk doni të mbingarkoni këmbën tuaj.
Hapi 6. Bëni disa përsëritje të dërrasave të parakrahut për 15 deri në 30 sekonda
Vendoseni veten afër tokës, duke imituar një pozicion shtytës. Vendosni parakrahët tuaj në vija paralele pranë njëri -tjetrit, pastaj shtrëngoni muskujt tuaj të bërthamës dhe vitheve. Ngrini gjoksin tuaj disa centimetra ose centimetra mbi tokë për 15 deri në 30 sekonda, pastaj lëreni trupin tuaj të pushojë.
Mos e teproni me këtë ushtrim. Nëse kofshi juaj ndihet veçanërisht i lodhur, jepni një pushim
Këshillë:
Pyesni mjekun tuaj sa shpesh duhet të shtriheni. Mundohuni të mos shtriheni më shumë se një herë në ditë, në mënyrë që të mos i tendosni muskujt tuaj më tej.
Metoda 3 nga 4: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj nëse dhimbja është e fortë
Nëse vuani nga dhimbje dobësuese, provoni të kontaktoni një profesionist të kujdesit shëndetësor. Përmendni detajet e llojit tuaj tek mjeku dhe shihni nëse ato sugjerojnë trajtim më intensiv. Gjatë këtij takimi, pyesni mjekun tuaj për kohën e vlerësuar të rimëkëmbjes, si dhe aktivitetet që duhet të shmangni. Nëse është e nevojshme, provoni të caktoni një takim pasues në mënyrë që mjeku juaj të kontrollojë përparimin tuaj.
- Konsideroni pse dhimbja juaj mund të mos përmirësohet. Për shembull, pyesni veten nëse tendosja juaj është shkaktuar nga trauma ose ndoshta një çështje mjekësore si nyja septike e infektuar, tumori ose nekroza e kockave (e cila mund të ndodhë për shkak të përdorimit të zgjatur të prednizonit). Në mënyrë të ngjashme, ju mund të keni artrit reumatoid në ijë, dhimbje të nervit shiatik në shpinë që janë përhapur në ijë, ose dhimbje fokale nga kofshët tuaja. Së fundi, merrni parasysh nëse mund të keni referuar dhimbjen e barkut nga një gjendje si apendiciti ose një hernie inguinale.
- Nëse keni të bëni me dhimbje të forta, pyesni mjekun tuaj nëse ai mund të përshkruajë ilaçe më të forta për dhimbjen.
- Para se të shkoni te mjeku, mendoni për pyetje të ndryshme që mund të keni.
Paralajmërim:
Me çdo dëmtim të kofshës që shkakton paqëndrueshmëri, është mirë që të shihni mjekun tuaj para se të filloni të shtriheni për t'u siguruar që nuk keni një këputje të labrumit, e cila mund të shkaktojë dhimbje në përkuljen e kofshës.
Hapi 2. Regjistrohuni në terapi fizike nëse ushtrimet në shtëpi nuk ndihmojnë
Pyesni një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse terapia fizike është një mundësi e mirë për shërimin tuaj personal. Nëse është kështu, përdorni një referim ose kërkoni në internet për të gjetur një klinikë trajtimi pranë jush. Gjatë seancave tuaja të planifikuara, punoni me terapistin tuaj për të shtrirë zonën e prekur dhe muskujt rreth saj, në mënyrë që të ktheheni në jetën tuaj normale.
Terapisti juaj fizik gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e nivelit tuaj të aktivitetit në mënyrë që të ktheheni në lëvizjen e orarit tuaj normal
Hapi 3. Bëni kirurgji nëse muskuli është i shqyer plotësisht
Bisedoni me mjekun tuaj dhe shikoni nëse operacioni është zgjidhja më reale për dëmtimin e përkulësit tuaj të ijës. Nëse është kështu, caktoni një takim me një profesionist të specializuar të kujdesit shëndetësor, i cili do të qepë pjesët e shqyera të muskujve përsëri së bashku.
Pyesni mjekun tuaj për një referim nëse keni nevojë për kirurgji
Metoda 4 nga 4: Parandalimi i tendosjeve të së ardhmes
Hapi 1. Ngrohni trupin tuaj para stërvitjes
Shtrini të gjitha zonat e trupit tuaj, përfshirë krahët, këmbët dhe ijet tuaja. Përqendrohuni veçanërisht në fushat që keni ndërmend të përdorni shumë gjatë stërvitjes, kështu që nuk ka të ngjarë t'i tendosni ato më vonë. Nëse nuk ngroheni para kohe, mund të jeni duke u përgatitur për një tendosje të padëshiruar më vonë.
Provoni të bëni ushtrime që në mënyrë specifike shtrijnë përkulësit e ijëve tuaj
Hapi 2. Mundohuni të stërviteni në baza ditore
Zgjidhni një kohë çdo ditë për të punuar, edhe nëse aktiviteti juaj nuk është aq intensiv. Mundohuni të ushtroni për të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet siç duhet me ngarkesën e punës. Nëse trupi juaj ndihet i lënduar pas një stërvitje, përpiquni ta merrni me qetësi në të ardhmen.
Nëse bëni një stërvitje intensive kur nuk keni qenë duke ushtruar rregullisht, mund ta vendosni veten për një tendosje
Hapi 3. Mos e shtyni shumë veten gjatë stërvitjes
Njihni kufijtë tuaj, nëse është vrapimi, ngritja e peshës ose ndonjë stërvitje tjetër. Ndërsa është tepër shpërblyese të thyeni një rekord ose të arrini një qëllim personal të stërvitjes, ju nuk doni t'i arrini këto arritje në kurriz të shëndetit tuaj. Nëse muskujt tuaj ndjehen të lënduar dhe të mbingarkuar, mos u përpiqni të vazhdoni stërvitjen.
Provoni të pushoni për një minutë ose 2 midis secilit ushtrim
Hapi 4. Ftoheni pasi të punoni
Ashtu siç bëtë me nxehjet, shtrini përsëri muskujt e krahut, këmbës dhe ijëve para se të përfundoni plotësisht stërvitjen tuaj. Ndihmoni muskujt tuaj të kalojnë nga një gjendje pune në një gjendje të palëvizshme, kështu që përkulësit tuaj të kofshës (dhe muskujt e tjerë) do të tërhiqen ose tendosen gjatë procesit.
