Sforcimet e muskujve janë lëndime të dhimbshme që zakonisht ndodhin pasi stresoni shumë nga muskujt tuaj ose e ushtroni shumë. Ato mund të jenë veçanërisht të pakëndshme në mesin e shpinës, sepse kjo zonë është përgjegjëse për shumë lëvizje dhe ngritje. Për fat të mirë, shumica e tendosjeve të mesit shërohen brenda 2 javësh pa ndonjë komplikacion të qëndrueshëm. Do të duhet pak durim, por me kujdesin e duhur dhe sasinë e duhur të aktivitetit, dhimbja duhet të përmirësohet ndjeshëm. Nëse dëmtimi nuk përmirësohet ose përkeqësohet, atëherë mund të vizitoni mjekun tuaj për më shumë mundësi trajtimi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pushimi dhe lehtësimi i dhimbjes
Hapi 1. Pushoni për 24-48 orë pas lëndimit
Muskujt tuaj janë të ndjeshëm ndaj lëndimeve të mëtejshme pas një tendosje, kështu që një ditë ose 2 pushim është një ide e mirë pasi të dëmtoni shpinën. Merreni me qetësi, shtrihuni në divan dhe bëni akull ose ngrohni shpinën për të ndihmuar procesin e shërimit.
Nëse shtrirja në shtrat ose në divan është e dhimbshme, mund të vendosni një jastëk nën gjunjë për të lehtësuar presionin në shpinë
Hapi 2. Mbajeni një pako akulli kundër zonës brenda 24-48 orëve të para
Kur tendosni për herë të parë një muskul, paketat e ftohta dhe akulli janë trajtimi më i mirë për të zvogëluar inflamacionin. Mbështilleni një pako akulli në një peshqir dhe shtypeni atë në zonën e dëmtuar. Mbajeni atje për 15-20 minuta në të njëjtën kohë dhe përsëriteni këtë trajtim 3-4 herë në ditë për 2 ditë pas lëndimit.
- Mos e mbani një pako akulli kundër lëkurës tuaj pa e mbështjellur më parë me një peshqir. Kjo mund të shkaktojë ngrirje.
- Ju ndoshta do të duhet të shtriheni për të mbajtur pakon e akullit mbi kurrizin tuaj, por sigurohuni që të mos bini në gjumë. Lënia e paketës së akullit për një kohë të gjatë mund të dëmtojë lëkurën tuaj. Provoni të vendosni një alarm që të fiket në 20 minuta në rast se bini në gjumë.
Hapi 3. Kaloni në një jastëk ngrohjeje 48 orë pas lëndimit
Pas 2 ditësh, tendosjet e muskujve zakonisht vendosen në një ngurtësi të shurdhër. Në këtë rast, nxehtësia është një trajtim më i mirë për të liruar atë tension dhe për t'ju bërë më të rehatshëm. Mbajeni një jastëk ngrohjeje kundër shpinës tuaj për 15-20 minuta në të njëjtën kohë dhe përsëriteni këtë 3-5 herë në ditë derisa shpina të shërohet.
Nëse dhimbja është akoma e mprehtë dhe e përqendruar në një vend, atëherë mund të ngjiteni me akull për të lehtësuar inflamacionin
Hapi 4. Provoni një dyshek akupresure për të lehtësuar dhimbjen
Tapet e akupresionit janë dyshekë të mbuluar me tufa me thumba të shkurtër e të mprehtë, zakonisht të bërë nga plastika. Këto dyshekë mund të nxisin relaksimin dhe të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpinës. Përhapeni dyshemenë në një dysheme të lëmuar dhe shtrihuni ngadalë sipër saj sa herë që ndjeni dhimbje në shpinë. Pushoni në dyshek për aq kohë sa të doni.
Shtrihuni ngadalë dhe përpiquni të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë. Në këtë mënyrë, thumbat kanë më pak gjasa të gërmojnë në shpinë dhe të shkaktojnë dhimbje
Hapi 5. Merrni acetaminofen ose qetësues të dhimbjeve NSAID për të menaxhuar dhimbjen dhe inflamacionin
Nëse nxehtësia dhe akulli nuk janë të mjaftueshme për të zvogëluar dhimbjen, mund të merrni një qetësues dhimbjeje NSAID çdo ditë ndërsa shpina juaj të shërohet. Këto ilaçe lehtësojnë dhimbjen, por gjithashtu zvogëlojnë ënjtjen dhe inflamacionin, gjë që ndihmon që shpina të shërohet më shpejt. Ndiqni udhëzimet e dozimit në ilaçet që përdorni dhe merrni atë aq shpesh sa ju është udhëzuar. Ju gjithashtu mund të provoni acetaminophen (Tylenol), vetëm ose në kombinim me NSAIDs.
- NSAID -të e zakonshme janë ibuprofeni, naprokseni dhe aspirina. Në përgjithësi, është më mirë të filloni me dozën më të ulët efektive (zakonisht 200 mg çdo 4-6 orë) dhe gradualisht të rriteni në një dozë më të lartë, të tilla si 400 mg çdo 4-6 orë, nëse kjo nuk funksionon. Asnjëherë mos merrni më shumë se sasia e rekomanduar ditore brenda 24 orëve.
- Qetësuesit e dhimbjeve jo-NSAID si acetaminofeni gjithashtu do të ndihmojnë me dhimbjen, por ato nuk do të zvogëlojnë inflamacionin. Pyesni mjekun tuaj për përdorimin e këtyre ilaçeve nëse nuk mund të merrni NSAIDs, ose t'i përdorni ato në kombinim me NSAIDs për lehtësim shtesë të dhimbjes.
- Në përgjithësi është e sigurt të marrësh 325 mg acetaminofen çdo 4-6 orë, dhe jo më shumë se 4, 000 mg në ditë.
- Në përgjithësi, nuk duhet të merrni ilaçe kundër dhimbjeve për më shumë se 2 javë në të njëjtën kohë, përveç nëse mjeku juaj ju udhëzon. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ende nevojë të përdorni ilaçe 2 javë pas lëndimit.
Hapi 6. Përdorni citrat magnezi 200-400 mg para gjumit për të relaksuar muskujt tuaj
Citrati i magnezit mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të shtrënguar në shpinë. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi të citratit të magnezit për të lehtësuar dhimbjen tuaj. Meqenëse citrati i magnezit mund t'ju bëjë të përgjumur, është më mirë ta merrni atë para gjumit.
- Citrati i magnezit mund të ndërveprojë dobët me disa ilaçe ose shtesa të tjera, kështu që jepini mjekut tuaj një listë të plotë të gjithçkaje tjetër që po merrni para se ta provoni.
- Shumica e njerëzve tolerojnë mirë shtesat e magnezit, por ju mund të përjetoni efekte anësore të tilla si nauze, të vjella ose diarre. Asnjëherë mos merrni më shumë se doza e rekomanduar.
Hapi 7. Kthehuni në detyrat e thjeshta shtëpiake pas 48 orësh
Ndërsa bërja e më shumë aktiviteteve tingëllon kundërintuitive, pushimi i zgjatur në shtrat është në të vërtetë i keq për dëmtimet e shpinës dhe mund t'i bëjë ato më keq. Pasi të pushoni për një ose dy ditë, filloni të lëvizni përsëri. Bëni detyra të thjeshta shtëpiake që nuk kërkojnë shumë ngritje ose përkulje. Qëndrimi aktiv në këtë mënyrë ju ndihmon të mbani shpinën të lirë dhe e bën procesin e shërimit më të shpejtë.
- Lëreni dhimbjen tuaj të përcaktojë aktivitetet që mund dhe nuk mund të bëni. Nëse diçka e shton dhimbjen tuaj, atëherë kalojeni atë.
- Mos ngrini asnjë objekt të rëndë për të paktën disa ditë. Nëse duhet të tendoseni fare, atëherë objekti është ndoshta shumë i rëndë. Edhe nëse shpina juaj ndihet mirë, atij i duhet akoma më shumë kohë për t'u shëruar para se të mund t'i ngrini gjërat.
- Mos u përpiqni të filloni përsëri stërvitje. Thjesht bëni aktivitete të lehta që nuk ju stresojnë kurrizin.
Hapi 8. Mbani një qëndrim të mirë ulur dhe në këmbë për të mbështetur shpinën
Gjithmonë uluni dhe ngrihuni drejt me shpatullat tuaja mbrapa. Mundohuni të ruani kurbën normale të shtyllës kurrizore. Kjo mban presionin mbi shpinën tuaj dhe zvogëlon dhimbjen ndërsa shëroheni.
- Për të përmirësuar qëndrimin tuaj ulur, mund të vendosni një peshqir të vogël të mbështjellë mes shpinës dhe karriges për të ruajtur kurbën në shpinë.
- Ruajtja e një qëndrimi të mirë është një gjë e mirë për të bërë në çdo kohë, jo vetëm kur keni një dëmtim. Mund të parandalojë dhimbjet e ardhshme të shpinës.
- Shmangni uljen e zgjatur sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse duhet të uleni për një kohë të gjatë, përpiquni të ndryshoni pozicionin tuaj shpesh.
- Kur vozitni, përdorni një jastëk të butë për të mbështetur shpinën.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në mënyrë efektive
Hapi 1. Çohuni dhe ecni çdo orë nëse uleni për periudha të gjata kohore
Ulja e zgjatur bën shumë presion mbi kurrizin tuaj, gjë që mund të rrisë dhimbjen nga dëmtimi juaj. Nëse uleni për punë, atëherë sigurohuni që të ngriheni dhe të ecni për 5 minuta çdo orë apo më shumë. Kjo parandalon shtrëngimin e shpinës dhe përkeqësimin e lëndimit.
- Bëni të kundërtën nëse qëndroni për periudha të gjata kohore. Uluni çdo orë e më shumë, dhe mbani një stol pranë jush në mënyrë që të mund të mbështetni këmbën mbi të.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të shtriheni pak kur ecni.
Hapi 2. Merrni 3-4 ditë pushim nga stërvitja kur tendosni shpinën
Ndërsa ju duhet të lëvizni dhe të qëndroni aktiv në disa ditë pas lëndimit tuaj, mos i shtyni gjërat shumë larg. Nëse keni një regjim normal ushtrimesh, atëherë bëni të paktën 3-4 ditë pushim pas lëndimit. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni përkeqësimin e tendosjes.
Ju mund të bëni një ecje të lehtë nëse e ndjeni atë. Kjo është një mënyrë e mirë për të qëndruar aktiv pa e shtyrë veten shumë larg
Hapi 3. Shtrijeni butësisht shpinën për ta liruar
Shtrirja e lehtë mund të ndihmojë që shpina të shërohet më shpejt dhe gjithashtu t'ju përgatisë për aktivitet. Kaloni 5-10 minuta çdo ditë duke e shtrirë shpinën sa më shumë që të mundeni. Mbajeni secilën shtrirje për 20-30 sekonda për të liruar shpinën lart.
- Një shtrirje e mirë dhe e thjeshtë qëndron me këmbët tuaja së bashku dhe përkuleni për të prekur gishtërinjtë tuaj. Ju mund të bëni një shtrirje më të thellë duke u ulur me këmbët tuaja të shtrira dhe duke arritur drejt gishtërinjve tuaj.
- Nëse e ndjeni atë, disa shtrirje të përdredhura mund të lirojnë shpinën. Provoni të rrotulloni ijet tuaja ose të ktheni butësisht nga njëra anë në tjetrën ndërsa qëndroni në këmbë.
- Disa shqetësime ndërsa shtriheni është normale pasi keni një dëmtim. Por ndaloni së shtyturi veten nëse dhimbja është e vështirë të përballohet.
Hapi 4. Ngrohuni dhe shtrihuni tërësisht para stërvitjes
Kur të jeni gati për të ushtruar përsëri, filloni ngadalë dhe sigurohuni që të jeni ngrohur plotësisht. Kaloni 5-10 minuta duke ecur ose duke bërë ca kalistenikë të lehtë. Pastaj kaloni 5-10 minuta duke u shtrirë, me një fokus në shpinë.
- Për të parandaluar dëmtimet e ardhshme, gjithmonë ndiqni një regjim të plotë të ngrohjes dhe shtrirjes para se të stërviteni.
- Mos u shtrini para se të jeni ngrohur pak. Muskujt tuaj janë më pak fleksibël kur janë të ftohtë.
Hapi 5. Filloni me aktivitete aerobike me ndikim të ulët për të rifilluar regjimin tuaj të stërvitjes
Kaloni peshëngritjen për të paktën një javë pasi të filloni të stërviteni përsëri. Kthehuni në regjimin tuaj me aktivitete kardio me ndikim të ulët që nuk do të bëjnë presion mbi kurrizin tuaj. Qëndroni me këto aktivitete për 5-7 ditë pas lëndimit tuaj.
- Aktivitete të mira me ndikim të ulët janë biçikleta (ose përdorimi i një biçiklete të palëvizshme), ecja në një makinë eliptike ose noti.
- Vrapimi shpesh është shumë stresues në shpinë menjëherë pas një dëmtimi. Nëse doni të vraponi, filloni me një vrapim shumë të lehtë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, atëherë kaloni vrapin derisa të ndiheni më mirë.
Hapi 6. Përfshini ushtrime për forcimin e shpinës kur ndiheni gati për të
Këto ushtrime janë të rëndësishme për të parandaluar që tendosjet e muskujve të bëhen dhimbje kronike, por mos i nxitoni ato. Filloni ushtrime për stërvitjen e forcës vetëm kur kurri juaj është shëruar. Kjo mund të jetë 2 javë ose më shumë, kështu që përpiquni të jeni të durueshëm. Merreni atë ditë pas dite dhe kur kurrizi juaj të ndihet mjaftueshëm i shëndetshëm, ngadalë filloni disa stërvitje me forcë.
- Rregulli i përgjithshëm për ushtrimin e shpinës është të bëni atë që ju duket mirë. Nëse ndonjë gjë shkakton dhimbje ose siklet, atëherë kalojeni atë.
- Ushtrimet e thjeshta të shpinës përfshijnë vozitje, ngritje të sipërme, ura dhe rrotullime mbrapa.
- Filloni me stërvitje me forcë 1-2 ditë në javë për të filluar. Atëherë mund ta rritni atë kur të ndiheni gati.
Hapi 7. Trajnoni thelbin tuaj dy herë në javë në mënyrë që të mbështesë shpinën tuaj
Një bërthamë e dobët mund të shkaktojë dëmtime të shpinës sepse ushtron më shumë presion mbi kurrizin tuaj. Kur të shërohet shpina, punoni në forcimin e muskujve tuaj bazë me dërrasa, shtrëngime, ngritje këmbësh, alpinistë malorë. Bëni ushtrime bazë të paktën dy herë në javë për të mbështetur shpinën.
- Përdorni bërthamën tuaj sa herë që ushtroni ose ngrini diçka. Shtrëngoni barkun tuaj në mënyrë që shpina juaj të mos bëjë të gjithë punën.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme për parandalimin e dhimbjeve kronike të shpinës. Një bërthamë e dobët ju krijon dhimbje më vonë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Kontaktoni mjekun tuaj nëse dhimbja nuk përmirësohet brenda 2 javësh
Në shumicën e rasteve, një kombinim i pushimit, akullit, nxehtësisë dhe aktivitetit të lehtë shëron tendosjet e muskujve brenda 2 javësh. Ndonjëherë, megjithatë, kjo nuk është e mjaftueshme për të shëruar kurrizin tuaj. Nëse kujdesi në shtëpi nuk ka çuar në ndonjë përmirësim brenda 2 javësh, atëherë mund të keni një dëmtim pak më serioz. Kontaktoni mjekun tuaj për një provim dhe më shumë mundësi trajtimi.
- Mbrapa juaj ndoshta nuk do të shërohet plotësisht brenda 2 javësh, por dhimbja duhet të ulet. Për sa kohë që dhimbja po përmirësohet, atëherë trajtimi juaj po funksionon.
- Edhe dëmtimet serioze të shpinës janë të shërueshme me kujdesin e duhur, kështu që mos u shqetësoni nëse dhimbja juaj nuk është larguar.
Hapi 2. Shikoni menjëherë një mjek për dhimbje të forta, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
Në raste të rralla, tendosja e muskujve mund të shkaktojë simptoma më serioze që kërkojnë kujdes mjekësor. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, shihni mjekun tuaj menjëherë:
- Dhimbje të forta, të padurueshme
- Problemet e zorrëve ose fshikëzës
- Një ethe
- Dhimbje ose dobësi që rrezaton poshtë këmbëve tuaja
Hapi 3. Përfundoni një raund të terapisë fizike për të forcuar shpinën
Pas ekzaminimit të shpinës, mjeku juaj mund të përshkruajë një raund të terapisë fizike për të rritur forcën dhe fleksibilitetin në shpinë. Merrni pjesë në seancat tuaja dhe ndiqni udhëzimet e terapistit për shtrirjen dhe ushtrimin e shpinës. Shumica e njerëzve shohin përmirësim të dukshëm pas përfundimit të terapisë fizike.
- Terapia fizike zakonisht zgjat 4-6 javë, në varësi të përparimit tuaj.
- Shumica e terapistëve fizikë do t'ju japin aktivitete për të bërë edhe në shtëpi. Përfundoni të gjitha këto ushtrime për të shpejtuar shërimin tuaj.
Hapi 4. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve me recetë pikërisht ashtu siç ju udhëzon mjeku juaj
Nëse shpina ju dhemb shumë, atëherë mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen derisa kurri juaj të shërohet. Merrni këtë ilaç siç është përshkruar dhe vazhdoni me regjimin tuaj të kujdesit ditor për të ndihmuar kurimin e shpinës tuaj.
- Qetësuesit kundër dhimbjeve ndikojnë në njerëz ndryshe dhe mund të shkaktojnë përgjumje ose çorientim, kështu që mos ngisni ose mos përdorni makineri kur filloni t'i merrni ato. Prisni derisa të jeni të sigurt se nuk po përjetoni ndonjë efekt anësor negativ.
- Mos harroni se ilaçet kundër dhimbjeve mund të lehtësojnë dhimbjen, por dëmtimi është akoma atje. Mos e shtyni shumë veten përndryshe mund ta përkeqësoni dëmtimin.
- Ekziston gjithmonë një rrezik varësie kur merrni ilaçe kundër dhimbjeve, kështu që gjithmonë merrni saktësisht sipas udhëzimeve.
Këshilla
- Kini kujdes kur ngrini pesha të rënda. Përkuluni në gjunjë në vend të shpinës. Merrni objektet ngadalë dhe me kujdes dhe mbani muskujt tuaj bazë të angazhuar. Mbani objektin afër trupit tuaj dhe shmangni shtrembërimin e trupit tuaj ndërsa ngrini.
- Fjetja me shpinë në një dyshek të fortë të mesëm mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Fjetja me një jastëk nën këmbët tuaja ose pjesën e poshtme të shpinës gjithashtu mund të ndihmojë.
- Mjekët zakonisht nuk rekomandojnë kirurgji për tendosjet e muskujve, kështu që nuk ka shumë gjasa që të keni nevojë për të.
- Pirja e duhanit mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës ose t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj dëmtimeve të shpinës. Ju duhet të hiqni dorë sa më shpejt që të jetë e mundur për të mbështetur shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Paralajmërimet
- Nëse merrni ilaçe kundër dhimbjeve, ndiqni gjithmonë udhëzimet e sakta të dozimit. Këto ilaçe shkaktojnë varësi nëse nuk i merrni siç duhet.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë ilaç kundër dhimbjeve pa recetë, nëse keni ndonjë gjendje ose shqetësim të madh shëndetësor, të tilla si shtatzënia, sëmundjet e mëlçisë ose ulcerat e stomakut.
