Ballafaqimi me hormonet e çekuilibruar mund të jetë frustruese, por ju mund të jeni në gjendje të përmirësoni nivelet e hormoneve tuaja. Shenjat e një çekuilibri të hormoneve përfshijnë lodhjen, shtimin në peshë, rënien e flokëve, periodat e parregullta, duart dhe këmbët e ftohta, ndezjet e nxehta, gjendjen e parregullt para menstruacioneve dhe djersitjet e natës. Një çekuilibër i hormoneve mund të shkaktohet nga një gjendje mjekësore, shumë stres, shumë pak gjumë, zgjedhje dietike dhe faktorë të tjerë të jetesës. Për të ndihmuar në balancimin e hormoneve tuaja, përmirësoni dietën tuaj dhe përdorni suplemente. Përveç kësaj, bëni ndryshime në stilin e jetës për të ulur ekspozimin tuaj ndaj hormoneve. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni trajtime natyrale dhe ndiqni nëse nuk vëreni ndonjë përmirësim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i dietës tuaj
Hapi 1. Konsumoni 2-3 racione peshk yndyror çdo javë për balancimin e humorit omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë trupin tuaj të përdorë siç duhet hormonet tuaja. Për më tepër, ato ndihmojnë në rregullimin e hormoneve të shëndetshme. Hani një racion 3 oz (85 g) peshk yndyror 3 ditë në javë për të rritur nivelet tuaja omega-3.
Peshku yndyror përfshin salmon, ton, sardele, skumbri, halibut dhe merluc
Ndryshimi:
Nëse nuk ju pëlqen peshku, pyesni mjekun tuaj nëse është në rregull të merrni një shtesë omega-3. Përdorni suplementin tuaj sipas udhëzimeve në etiketë.
Hapi 2. Kufizoni alkoolin sepse ai çrregullon hormonet tuaja
Fatkeqësisht, alkooli prish aftësinë e trupit tuaj për të komunikuar me veten duke shtypur hormonet në sistemin tuaj endokrin dhe duke i parandaluar ato të ndërveprojnë me trurin tuaj. Alkooli mund të shkaktojë një çekuilibër të hormoneve, kështu që është më mirë ta hiqni atë nga dieta juaj.
- Nëse nuk doni të ndaloni plotësisht pirjen, kufizoni veten në 1-2 pije në javë.
- Alkooli kufizon sesi boshti juaj hipotalamik -hipofizë -veshkor (HPA) i përgjigjet stresit në trupin tuaj dhe mund të ndikojë në hormonet tuaja.
Hapi 3. Pini çaj jeshil për të përmirësuar metabolizmin tuaj të hormoneve
Çaji jeshil ndihmon trupin tuaj të përpunojë hormonet tuaja dhe mund të menaxhojë nivelet tuaja të insulinës. Kjo mund të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrit të hormoneve. Konsumoni 1 filxhan (240 ml) çaj jeshil çdo ditë për të ndihmuar nivelet tuaja të hormoneve. Vetëm sigurohuni që ta pini atë në mëngjes, pasi çaji jeshil përmban kafeinë.
Për shembull, ju mund të pini çaj jeshil me mëngjes ose si një gatim në mëngjes
Këshillë:
Çaji jeshil mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të rregulloni insulinën tuaj nëse keni sindromën e vezoreve policistike (PCOS).
Hapi 4. Hiqni sheqernat e shtuar nga dieta juaj sepse ato rrisin sheqerin tuaj në gjak
Kur sheqeri juaj në gjak rritet, trupi juaj lëshon hormonin insulinë për të balancuar sheqerin tuaj në gjak. Sidoqoftë, një rritje e madhe shpesh ndiqet nga sheqeri i ulët në gjak, i cili shkakton që trupi juaj të ndihet i uritur. Kjo mund t’ju vendosë në një slitë me sheqer të lartë dhe të ulët në gjak. Për ta mbajtur sheqerin në gjak të balancuar, kufizoni ose eliminoni sheqernat e shtuar nga dieta juaj.
- Për shembull, mos hani ëmbëlsira dhe produkte të pjekura. Përveç kësaj, shmangni ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh përmbajnë sheqerna të shtuar.
- Ju gjithashtu mund të përmirësoni sheqerin në gjak dhe insulinë duke ngrënë më shumë proteina, të tilla si fasule, mish pa yndyrë, vezë, tofu dhe arra, dhe duke zvogëluar numrin e karbohidrateve të përpunuara që konsumoni.
Hapi 5. Hani yndyrna të shëndetshme për të ndihmuar në rregullimin e hormoneve tuaja
Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë trupin tuaj të menaxhojë nivelet tuaja të insulinës dhe mund të ndihmojë me rezistencën ndaj insulinës. Përveç kësaj, yndyrnat e shëndetshme mbështesin prodhimin e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Përfshini yndyrna të shëndetshme në secilin nga vaktet tuaja për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe për të menaxhuar sheqerin tuaj në gjak.
- Për shembull, spërkatni bajame të prera në bollgur në mëngjes, hani rreth 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri të përzier me uthull balsamike në sallatën tuaj në drekë dhe bëni perime të skuqura me 1 lugë çaji (4.9 ml) vaj bajame në darkë.
- Yndyrna të tjera të shëndetshme përfshijnë avokado, peshk, arra, farë liri, farat e susamit dhe farat e kungullit.
Hapi 6. Përmbushni qëllimet tuaja ditore të fibrave për të menaxhuar nivelet tuaja të insulinës
Fibra dietike gjithashtu ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojë sasinë e insulinës që trupi juaj lëshon. Kjo mund t'ju ndihmojë të ribalanconi hormonet tuaja nëse keni të bëni me rezistencën ndaj insulinës. Për të arritur qëllimet tuaja ditore, hani të paktën 25 g fibra në ditë nëse jeni grua ose 38 g fibra në ditë nëse jeni burrë.
Burimet e mira të fibrave përfshijnë perimet, perimet me niseshte me lëkurë, fasulet, frutat me lëkurë, manaferrat dhe drithërat
Hapi 7. Kufizoni produktet e qumështit nëse jeni të shqetësuar për estrogjenin e lartë
Qumështi mund të përmbajë hormone që mund të rrisin nivelin tuaj të estrogjenit, megjithëse nuk prek të gjithë në të njëjtën mënyrë. Nëse estrogjeni i lartë është një shqetësim për ju, merrni parasysh zëvendësimin e produkteve të qumështit me një alternativë jo të qumështit. Kjo mund t'ju ndihmojë të shmangni rritjen e estrogjenit të tepërt në trupin tuaj.
- Për shembull, zgjidhni qumësht bajame ose soje mbi qumështin e qumështit. Për më tepër, zëvendësoni kosin tuaj të qumështit me një alternativë soje ose qumështi të kokosit.
- Nëse keni nevojë të konsumoni qumësht, përpiquni të blini produkte organike në mënyrë që të mos keni ndonjë hormon ose kimikate të shtuar.
Hapi 8. Hani më shumë perime kryqëzuese nëse keni estrogjen të lartë
Perimet kryqëzuese mund të ndihmojnë në uljen e estrogjenit të tepërt në trupin tuaj. Ato përmbajnë squfur dhe indole-3-carbinol, të cilat ndihmojnë mëlçinë tuaj të përpunojë hormonet dhe t’i largojë ato nga trupi juaj. Hani 1-2.5 gota (75 g) racione perime kryqëzuese çdo ditë.
Perimet kryqëzore përfshijnë lulelakër, brokoli, lakër Brukseli, lakër, lakër jeshile dhe kohlrabi
Hapi 9. Konsumoni bishtajore, qiqra dhe fara liri për të rregulluar estrogjenin
Fitoestrogjenet që gjenden në ushqim mund të ndihmojnë në rritjen e nivelit të estrogjenit nëse është i ulët. Burime të mira të fitoestrogjeneve përfshijnë bishtajoret, qiqrat dhe farat e lirit. Hani një racion prej 1 prej këtyre ushqimeve çdo ditë për të ndihmuar në rritjen e niveleve të estrogjenit tuaj.
Për shembull, mund të hani.5 filxhan (100 g) thjerrëza ose qiqra. Përndryshe, mund të shtoni 1 lugë gjelle (7 g) fara liri në një tas me bollgur
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Përfshini lehtësues të stresit në ditën tuaj për të menaxhuar stresin
Edhe pse stresi është një pjesë normale e jetës, stresi i tepërt mund të jetë i dëmshëm për trupin tuaj. Për të ndihmuar në menaxhimin e stresit tuaj, angazhohuni në qetësues të përditshëm të stresit për t'ju ndihmuar të ndiheni më të relaksuar. Provoni lehtësues të ndryshëm të stresit për të parë se çfarë funksionon për ju. Për shembull, mund të provoni sa vijon:
- Ndërmjetësoni për 10 minuta në ditë.
- Thitheni në një banjë të ngrohtë.
- Shkoni për një shëtitje në natyrë.
- Përdorni aromaterapi.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
- Luani me kafshën tuaj.
- Angazhohuni në një hobi.
- Flisni me shokun tuaj.
Hapi 2. Flini 7-9 orë në natë për të ndihmuar në rregullimin e hormoneve tuaja
Trupi juaj ka nevojë për gjumë të duhur për të menaxhuar nivelet tuaja të hormoneve. Nëse jeni të lodhur, sistemi juaj endokrin do të jetë i stresuar, gjë që mund të shkaktojë një çekuilibër. Flini të paktën 7-9 orë gjatë natës për t'u siguruar që jeni duke pushuar mirë.
Për t'ju ndihmuar të bini në gjumë, ndiqni një rutinë të gjumit natën. Për shembull, fikni ekranet tuaj të paktën një orë para gjumit. Pastaj, bëni një dush të ngrohtë, ndryshoni në pizhame të rehatshme dhe lexoni një kapitull të një libri
Këshillë:
Shmangni dritën artificiale para gjumit sepse mund të prishë prodhimin e trupit tuaj të hormonit melatonin. Kjo mund ta bëjë më të vështirë për ju të bëni gjumin e duhur. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë plotësisht e errët ndërsa flini në mënyrë që të merrni pushimin më të mirë.
Hapi 3. Ushtrohuni 30 minuta në ditë për të liruar hormonet që rrisin humorin
Përveç rregullimit të niveleve të hormoneve tuaja, stërvitja gjithashtu shkakton lirimin e hormoneve të quajtura endorfina që ju bëjnë të ndiheni mirë. Bëni 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo ditë për të ndihmuar në përmirësimin e humorit tuaj dhe balancimin e hormoneve tuaja. Për shembull, provoni një nga sa vijon:
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë.
- Vraponi.
- Bashkohuni me një ekip sportiv rekreativ.
- Merrni një klasë vallëzimi.
- Shko te notosh.
Hapi 4. Provoni të merrni suplemente bimore për të balancuar nivelet tuaja të hormoneve
Shumë barëra natyrore janë parë që ndihmojnë nivelet e hormoneve tuaja të kthehen në normale. Kërkoni një shtesë ditore në farmacinë tuaj lokale dhe blini një që është brenda buxhetit tuaj. Merrni suplementin çdo ditë ose sipas udhëzimeve të paketës në mënyrë që të filloni të ndjeni efektet. Mund të duhen disa ditë për të filluar të vëreni ndonjë ndryshim nga shtesat.
Shtojcat e zakonshme bimore përfshijnë cohosh të zi, tërfili të kuq, manaferrat e pemës së dëlirë, dong quai, aguliçe në mbrëmje, gingko, xhensen dhe jamball
Hapi 5. Sigurohuni që plastika juaj të jetë pa BPA
Ekspozimi ndaj kimikatit bisphenol A (BPA) mund të kontribuojë në një çekuilibër hormonal. Ju mund të hani BPA nga enë plastike ose kanaçe metalike. Zgjidhni enë plastike për ruajtje dhe shishe uji të etiketuara si pa BPA. Për më tepër, kërkoni kontejnerë dhe kanaçe plastike të ushqimit që thonë "pa BPA" në etiketë.
BPA mund të dalë nga plastika ose metali dhe të kontaminojë ushqimin ose ujin tuaj
Hapi 6. Ndaloni pirjen e duhanit sepse rrit hormonet tuaja të stresit
Nikotina në cigare nxit trupin tuaj të lëshojë hormonet e stresit. Kjo mund të çojë në një çekuilibër të hormoneve. Lënia e duhanit është me të vërtetë e vështirë, kështu që flisni me mjekun tuaj për përdorimin e ndihmave për lënien e duhanit për t'ju ndihmuar të ndaloni.
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ofrojë arna, çamçakëz ose ilaçe me recetë për t'ju ndihmuar të lini
Metoda 3 nga 3: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni trajtime natyrale
Ndërsa trajtimet natyrore janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Ato mund të përkeqësojnë kushte të caktuara ose të ndërveprojnë me ilaçet që po merrni. Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni trajtime natyrale për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për ju.
- Tregoni mjekut tuaj se po përpiqeni të balanconi hormonet tuaja. Ata do t'ju ndihmojnë të kuptoni se cilat trajtime do të funksionojnë më mirë për nevojat tuaja.
- Kërkojini mjekut tuaj të bëjë teste mbi nivelet e hormoneve tuaja për të parë nëse ato janë në nivelet e duhura. Testet e zakonshme zakonisht kontrollojnë funksionin e tiroides, si dhe nivelet e estrogjenit, progesteronit, testosteronit dhe kortizolit. Nëse mjeku juaj nuk mund të kryejë testet, shihni nëse ata mund t’ju referojnë tek një mjek naturopatik ose mjekësor funksional.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për trajtime të tjera nëse nuk ndiheni më mirë
Ju mund të jeni në gjendje të balanconi hormonet tuaja në mënyrë natyrale, por kjo nuk është gjithmonë e mundur. Nëse nuk ndiheni më mirë, pyesni mjekun tuaj për trajtime të tjera të mundshme. Për shembull, mjeku juaj mund t'ju ofrojë sa vijon:
- Pilula kontraceptive për të menaxhuar PCOS.
- Spironolactone ose metformin për të përmirësuar PCOS.
- Antidepresantët për të ndihmuar në balancimin e hormoneve që kontrollojnë disponimin tuaj.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse mund të përfitoni nga terapia zëvendësuese e hormoneve
Në disa raste, mund të jeni në gjendje të përdorni terapi zëvendësuese të hormoneve për të balancuar hormonet tuaja. Nëse trupi juaj nuk po prodhon hormone të mjaftueshme, mjeku juaj mund të përshkruajë hormone bioidentike ose sintetike. Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar nëse terapia zëvendësuese e hormoneve mund të jetë e përshtatshme për ju.
- Hormonet bioidentike janë bërë nga substanca natyrore. Mjeku juaj mund të përshkruajë estrogjen, progesteron, DHEA ose progesteron.
- Hormonet sintetike janë artificiale, por mund të imitojnë efektet e hormoneve të vërteta.
Këshillë:
Terapia e zëvendësimit të hormoneve përdoret më së shpeshti për të trajtuar menopauzën.
