Nëse qafa juaj dhemb kur lëvizni ose nëse është aq e ngurtë sa mezi mund ta lëvizni, mund të keni një qafë të ndrydhur. Aksidentet në makinë, dëmtimet sportive dhe rrotat janë shkaqe të zakonshme të shtrembërimit të qafës, por gjithashtu mund të shtrini muskujt dhe ligamentet gjatë stërvitjes ose kryerjes së një sërë aktivitetesh. Nëse dyshoni se e keni shtrembëruar qafën, është e rëndësishme të shihni një mjek para së gjithash për të përjashtuar ndonjë gjendje më serioze. Nëse është një shtrembërim i thjeshtë, përdorni mjetet juridike në shtëpi për të trajtuar dhimbjen dhe për të menaxhuar inflamacionin për 4 deri në 6 javët e ardhshme. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për shtrirjen e qafës për të ndihmuar qafën tuaj të shërohet më shpejt.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Lehtësimi i Dhimbjeve të Qafës
Hapi 1. Shihni një mjek për të përjashtuar kushtet e tjera
Nëse dyshoni se e keni shtrembëruar qafën tuaj, shkoni te mjeku që ta kontrollojnë dhe t’ju japin një diagnozë. Shumë gjendje të tjera mund të shkaktojnë dhimbje në qafë dhe disa prej tyre mund të jenë kërcënuese për jetën, kështu që është e mençur të gaboni në anën e sigurisë dhe ta kontrolloni sa më shpejt që të mundeni.
- Dhimbja e qafës së bashku me ethe dhe dhimbje koke mund të jetë një shenjë e meningjitit bakterial.
- Nëse ndjeni dhimbje dhe ndjesi shpimi gjilpërash duke zbritur në njërin krah dhe në dorën tuaj, mjeku juaj mund të zbulojë se keni një herni disk të qafës së mitrës.
- Nëse mund ta zgjasni qafën shumë më larg se zakonisht pas një dëmtimi, mjeku juaj mund të ketë nevojë të bëjë disa rreze x për të kontrolluar për një frakturë ose këputje të ligamenteve.
Hapi 2. Aplikoni një kompresë të ftohtë për 20 minuta në të njëjtën kohë brenda 24 deri në 48 orëve të para
Përdorni një pako akulli, një qese me perime të ngrira ose një jastëk për qafën e terapisë së ftohtë për të akulluar qafën tuaj për 20 minuta në të njëjtën kohë. Prisni të paktën 40 minuta derisa ta lyeni me akull përsëri. Trajtimi i të ftohtit ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit duke zvogëluar rrjedhjen e gjakut në zonë, kështu që është e rëndësishme të vendosni qafën tuaj brenda 24 orëve nga sforcimi i tij.
Mos vendosni akull direkt në lëkurën tuaj-mbështilleni një pako akulli në një peshqir dhe më pas aplikojeni
Hapi 3. Përdorni terapi të nxehtësisë pas 48 orëve të para për të lehtësuar ngurtësinë
Vishni një jastëk ngrohjeje, peshqir të nxehtë ose një kompresë të nxehtë rreth qafës tuaj për rreth 20 minuta në të njëjtën kohë. Prisni të paktën 40 minuta midis aplikimeve të ngrohjes. Ju gjithashtu mund të bëni një banjë ose dush të nxehtë pasi të keni akullt qafën tuaj nëse nuk keni një kompresë.
Mos aplikoni nxehtësi në një dëmtim të freskët! Përdorni terapi të ftohtë për dy ditët e para, pastaj filloni të përdorni terapi të nxehtësisë
Hapi 4. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë për të menaxhuar dhimbjet e lehta ose të moderuara
Nëse dhimbja nga qafa juaj e shtrembëruar është e butë deri në mesatare, merrni parasysh marrjen e acetaminofenit (Tylenol), ibuprofenit (Advil), naproksenit (Aleve), ose aspirinës për të marrë njëfarë lehtësimi. Nëse dhimbja juaj është aq ekstreme sa që ilaçet pa recetë nuk ju ndihmojnë, pyesni mjekun tuaj për marrjen e një recete.
- Mos merrni më shumë tableta ose kapsula sesa rekomandon etiketa.
- Mos merrni ibuprofen nëse keni ulcera në stomak, cirrozë të mëlçisë ose sëmundje të veshkave.
- Naproxen mund të zvogëlojë efektivitetin e antacideve ose ilaçeve të presionit të gjakut, kështu që shmangni marrjen e tyre së bashku.
- Mos përzieni lloje të ndryshme të qetësuesve të dhimbjeve pa recetë; merrni një lloj të veçantë dhe përmbajuni (p.sh., merrni ibuprofen ose acetaminofen, jo të dyja).
Hapi 5. Bisedoni me mjekun tuaj për të veshur një jakë qafe
Me miratimin e mjekut tuaj, vishni një jakë qafe për të imobilizuar qafën tuaj, hiqni pak nga pesha e kokës nga muskujt e qafës. Ju mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur për të punuar, për të ngrënë ose thjesht për t'u çlodhur. Shmangni veshjen e jakës së qafës për më shumë se 3 deri në 4 orë në të njëjtën kohë, sepse kështu mund të dobësoni muskujt në qafën tuaj.
- Gjithmonë diskutoni të vishni një jakë qafe me mjekun tuaj së pari sepse, në varësi të gjendjes tuaj të veçantë dhe ashpërsisë së tendosjes, ata mund ta konsiderojnë të panevojshme ose të këshillojnë kundër tij.
- Nëse nuk mbani jakë qafe, bëni çmos që ta mbani qafën tuaj sa më të qetë. Për më tepër, shmangni lëvizjet e papritura, pasi ato mund të shkaktojnë dhimbjen tuaj.
Hapi 6. Flini në një pendë ose jastëk të përshtatshëm për të mbështetur qafën tuaj gjatë natës
Përdorni një jastëk me pendë ose shkumë memorie që do të përshtatet me shtrirjen natyrale të qafës dhe kokës tuaj. Nëse është e mundur, merrni një jastëk të qafës së mitrës të bërë veçanërisht për mbështetjen e qafës. Nëse jeni duke fjetur anash, sigurohuni që jastëku juaj të jetë më i lartë nën qafën tuaj se kafka juaj për të mbajtur shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj sa më shumë të jetë e mundur.
- Provoni të futni një rrotull të vogël qafe në anën e poshtme të kutisë së jastëkut për të mbështetur qafën tuaj nëse flini në anën tuaj.
- Shmangni përdorimin e një jastëku shumë të lartë ose shumë të ngurtë sepse mund të bëjë që qafa juaj të qëndrojë e përkulur gjatë natës, duke përkeqësuar dhimbjen dhe ngurtësinë.
- Shmangni gjumin në bark sepse kjo është e vështirë për shpinë dhe e detyron qafën tuaj në një pozicion të përkulur.
Këshillë:
Merrni 200-400 mg një shtesë të citratit të magnezit para gjumit për të nxitur relaksimin e muskujve dhe gjumin më të mirë. Kjo mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nga ndrydhja e qafës.
Hapi 7. Shmangni aktivitetet që ushtrojnë tendosje shtesë në qafën tuaj për disa ditë deri në një javë
Merreni me qetësi për disa ditë deri në një javë dhe mos bëni asgjë që kërkon mbipërdorim të muskujve të qafës. Kur bëhet fjalë për shtrembërimet dhe dhimbjet, ndonjëherë muskujve dhe tendinave tuaj u duhet vetëm kohë për t'u shëruar vetë.
- Për shembull, nëse ju pëlqen të vallëzoni, bëni disa ditë pushim dhe kini kujdes të mos e ktheni qafën shumë kur të ktheheni nga ditët tuaja të pushimit.
- Vrapimi dhe vrapimi kërkon përdorimin e muskujve të qafës për të mbështetur kokën tuaj, kështu që kaloni rutinën tuaj për disa ditë për të shmangur shtimin e presionit shtesë në qafën tuaj.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e shtrirjeve të qafës
Hapi 1. Masazhoni qafën tuaj për të liruar shtrëngimin
Përdorni majat e gishtave për të fërkuar butësisht qafën tuaj. Filloni nën veshët tuaj dhe ngadalë ecni poshtë e përreth. Vazhdoni të masazhoni lëkurën tuaj për 3-5 minuta. Përsëriteni masazhin tuaj 5-6 herë në ditë për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë.
- Nëse ju pëlqen, aplikoni një vaj masazhi në lëkurën tuaj për ta bërë më të lehtë rrëshqitjen e gishtërinjve mbi lëkurën tuaj.
- Kushtojini vëmendje të veçantë nyjeve dhe shtrembërimeve në qafën tuaj.
Hapi 2. Rrokullisni qafën lart, poshtë dhe krah për krah për të shtrirë butësisht muskujt
Përkulni kokën anash (sikur të prekni veshin në shpatull) dhe ngadalë rrotulloni kokën përpara derisa mjekra juaj të arrijë poshtë drejt gjoksit tuaj. Pastaj, ngadalë rrotulloni kokën në anën e djathtë (kështu veshi juaj po arrin drejt shpatullës tuaj të djathtë) dhe kthehuni lart. Kryeni këtë lëvizje në drejtim të kundërt për të bërë 1 përsëritje. Bëni 3 ose 4 përsëritje deri në 5 herë në ditë për një shtrirje të mirë të gjithanshme.
- Nëse jeni duke përjetuar ngurtësi, kryerja e një shtrirje të butë të qafës disa herë në ditë mund të ndihmojë në lirimin e muskujve tuaj dhe zvogëlimin e kohës tuaj të rimëkëmbjes.
- Nëse përjetoni dhimbje ekstreme nga lëvizja e qafës, ndaloni përpjekjen për të shtrirë muskujt e qafës dhe shihni një mjek sa më shpejt që të keni mundësi.
Këshillë:
Bëni atë që ju pëlqen dhe ndaloni nëse diçka ndihet e dhimbshme ose e pakëndshme.
Hapi 3. Shtrijeni pjesën e pasme dhe anët e qafës tuaj me një shtrëngim të butë të qafës
Shikoni drejt përpara dhe më pas futeni mjekrën drejt fytit, ndërsa rrëshqitni kokën ngadalë prapa. Mbani kokën në nivel dhe drejtuar përpara. Mendoni se lëvizja është e kundërta e kërcitjes së kokës dhe mjekrës përpara. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar. Këtë shtrirje mund ta bëni 5 herë në ditë.
Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të qafës tuaj (pranë bazës së kafkës tuaj) dhe diagonalisht përgjatë anëve të qafës tuaj
Hapi 4. Bëni rrotullime të qafës për të shtrirë muskujt në anët e qafës tuaj
Uluni ose qëndroni drejt me nivelin e mjekrës dhe kokën drejtuar përpara. Pastaj, ngadalë kthejeni kokën në të djathtë aq sa mundeni, duke e mbajtur shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Kthejeni kokën në pozicionin fillestar para se ta ktheni kokën në të majtë aq sa mundeni për 15 deri në 30 sekonda. Shtrijeni secilën anë 2 deri në 4 herë në ditë.
- Ju duhet ta ndjeni këtë shtrirje në muskulin sternokleidomastoid që shkon nga prapa veshit tuaj deri në klavikulën tuaj.
- Shmangni që mjekra juaj të bjerë ose të dalë jashtë kur ktheheni në anën e majtë ose të djathtë.
Hapi 5. Bëni pozën e uttanasana yoga për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave larg. Përkulni gjunjët pak, pastaj varni përpara në belin tuaj në një palosje përpara. Shkundni butësisht qafën tuaj për ta liruar dhe dekompresuar qafën dhe shpinë. Pas disa frymëmarrjeve, ngadalë kthehuni në një pozicion në këmbë.
Kjo është një shtrirje pasive që duhet t'ju ndihmojë të merrni lehtësim pa stresuar muskujt tuaj
Hapi 6. Lironi pjesën e pasme të qafës tuaj me një përkulje të qafës përpara
Filloni duke u ulur në një karrige të fortë ose duke qëndruar drejt me shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa. Ngadalë përkulni kokën përpara në mënyrë që të arrini mjekrën tuaj në gjoks. Shkoni aq sa mundeni dhe mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda para se ta ktheni kokën në pozicionin fillestar. Bëni këtë 2 deri në 4 herë në ditë.
Ju do të ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të qafës, muskujt tuaj trapezius dhe deri në muskujt tuaj të sipërm të shpinës rreth shtyllës kurrizore
Këshilla
- Sigurohuni që të përdorni lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara kur kryeni çdo shtrirje të qafës.
- Merrni një pushim nga aktivitetet që mund të jenë të rrezikshme për shkak të një aftësie të kufizuar për të kthyer kokën (si ngasja ose biçikleta).
- Shmangni vizitën tek kiropraktori për të trajtuar dhimbje të forta në qafë ose ngurtësim-shkoni te mjeku juaj për të përjashtuar çdo gjendje serioze.
- Nëse qafa juaj nuk fillon të ndihet më mirë pasi të provoni këto masa konservatore, shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të marrë një diagnozë të duhur për dhimbjen tuaj dhe për të marrë trajtimin që ju nevojitet.
