Mbajtja e tepërt e yndyrës në bark është një problem i madh për shumë njerëz në ditët e sotme, veçanërisht pasi të kenë arritur moshën e mesme. Përveç të qenit i shëmtuar, dhjami i barkut është lloji më i rrezikshëm i yndyrës së trupit për të mbajtur, pasi tregon një nivel më të lartë të yndyrës viscerale rreth organeve të brendshme. Prandaj, në mënyrë që të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ndiheni të lumtur në trupin tuaj, është e nevojshme të ndërmerrni veprime serioze për të eleminuar yndyrën e trupit.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Kontrolloni marrjen tuaj të kalorive
Nëse doni të humbni peshë, do të duhet të kufizoni marrjen tuaj të kalorive - aq e thjeshtë. Për fat të mirë, barku është një nga vendet e para për tu zvogëluar sapo të filloni të humbni peshë, kështu që është më e lehtë të zhvendoseni sesa dhjami kokëfortë, kofshët ose krahët.
- Një kile yndyrë është e barabartë me 3, 500 kalori. Me fjalë të tjera, në mënyrë që të humbni një kile yndyrë në javë, do t'ju duhet të hiqni 3, 500 kalori nga dieta juaj javore.
- Ju mund të humbni 1 kilogram në javë duke ulur 500 kalori në ditë. Për shembull, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 250 në ditë dhe digjni 250 kalori çdo ditë përmes stërvitjes.
- Mos gënjeni veten për marrjen tuaj të kalorive. Mbani gjurmët e çdo kafshate që kalon buzët tuaja në një ditar ushqimi ose gjurmues të kalorive në internet.
- Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe zvogëlimi i kalorive tuaj përbën 80% të humbjes së peshës, kështu që mos e mashtroni veten duke menduar se mund të hani çfarë të doni për sa kohë që stërviteni.
- Një qëllim i shëndetshëm është të humbni 1 deri në 2 kilogramë në javë - më shumë se kaq konsiderohet një dietë e rrëzuar dhe humbja e peshës do të jetë pothuajse e pamundur të mbahet.
- Në varësi të asaj se sa mbipeshë jeni për të filluar, gratë duhet të hanë midis 1, 500 dhe 2, 000 kalori në ditë në mënyrë që të humbin peshë në mënyrë të sigurt, ndërsa burrat duhet të hanë midis 2, 000 dhe 2, 500.
Hapi 2. Hani më shumë fibra
Të hash më shumë fibra të tretshme është thelbësore për humbje të shëndetshme të peshës. Ndihmon në uljen e yndyrës viscerale, e cila është yndyra potencialisht e rrezikshme e ruajtur rreth organeve vitale si zemra, mushkëritë dhe mëlçia. Njerëzit që ruajnë yndyrë në barkun e tyre kanë më shumë gjasa të kenë një përqindje më të lartë të yndyrës viscerale sesa ata që nuk e bëjnë.
- Mëngjesi është një nga vaktet më të lehta për të përfshirë më shumë fibra. Kaloni në ngrënien e drithërave me fibra të lartë ose bollgur. Hani bukë me drithëra dhe piqni kifle me krunde gruri.
- Lëreni lëkurën në fruta dhe perime (të tilla si mollë, karrota dhe patate) sa më shumë që të jetë e mundur, pasi lëkura përmban më shumë fibra (përveç më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese).
- Futni më shumë bizele të ndara, fasule (të zeza, veshka, pinto) dhe arra (bajame, kikirikë) në dietën tuaj, pasi të gjitha këto ushqime janë të pasura me fibra.
Hapi 3. Pritini sheqerin
Sheqeri është armiku kur bëhet fjalë për të luftuar dhjamin e barkut, pasi është plot me kalori boshe të cilat nuk ofrojnë asnjë përfitim ushqimor.
- Kur konsumohet shumë sheqer, trupi nuk mund ta djegë atë, kështu që shndërrohet në yndyrë dhe ruhet në vende të tilla si barku, prapanica, kofshët dhe gjinjtë.
- Sheqernat natyrale, të tilla si ato që gjenden në fruta, janë në rregull (në moderim), kështu që janë me të vërtetë sheqernat e shtuar që duhet të keni kujdes. Këto sheqerna gjenden në shumicën e ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara, të tilla si drithërat e gatshme, karamelet, bukët dhe pijet e gazuara.
- Kini kujdes për shumë produkte me pak yndyrë ose pa yndyrë, të cilat në të vërtetë janë shumë të larta në sheqer. Ky është rasti për shumë kos, djathëra dhe salca.
- Sigurohuni që të lexoni etiketat e çdo produkti që blini dhe shikoni përbërësit si maltoza, dekstroza, riboza, ksiloza, laktoza dhe saharoza - pasi të gjitha këto janë vetëm emra mashtrues për sheqerin.
- Qëndroni larg çdo gjëje që përmban shurup misri me fruktozë të lartë - ky është një ëmbëlsues artificial i cili është po aq majmues (nëse jo më shumë majmues) sesa sheqeri aktual.
Hapi 4. Hani më shumë perime
Mos harroni se humbja e peshës nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria - ju mund të hani sa më shumë fruta dhe perime sa të doni. Në fakt, gjatë vakteve shumica e pjatës tuaj duhet të mbushet me perime.
- Çdo proteinë që hani duhet të jetë sa madhësia e një kartoni, ndërsa racionet e karbohidrateve duhet të futen brenda pëllëmbës tuaj. Pjesa tjetër e pjatës tuaj duhet të jetë e mbushur me perime.
- Vizualisht, mbushja e pjatës tuaj me perime do t'ju ndihmojë të mashtroni trurin tuaj duke besuar se jeni duke ngrënë një sasi të madhe ushqimi, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të privuar dhe t'ju pengojë të mbushni pjatën tuaj me më shumë oriz, patate ose mish.
Hapi 5. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme
Çuditërisht, të hash më shumë yndyrë në të vërtetë mund të të ndihmojë të humbësh peshë - por vetëm nëse ha ushqimin e duhur dhe porcionet e duhura. E gjithë yndyra ka 9 kalori për gram, kështu që kur përpiqeni të ulni kaloritë/humbni peshë, yndyra shtohet shpejt.
- Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore të pangopura (MUFA) janë më të shëndetshme se yndyrnat e ngopura. Për të konsumuar më shumë MUFA, përpiquni të përdorni më shumë vaj ulliri kur gatuani, hani më shumë avokado dhe zgjidhni pjesë të vogla arrash si arrat dhe arrat e pishës si rostiçeri.
- Ju gjithashtu duhet të hani më shumë peshk me vaj, i cili është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore Omega-3. Provoni të gatuani salmon, skumbri, trofta, harengë dhe ton.
- Qëndroni larg nga yndyrnat trans, të tilla si ato që gjenden në margarinë dhe shumicën e ushqimeve të përpunuara, pasi këto janë yndyrna të këqija të cilat do të parandalojnë humbjen e peshës.
Hapi 6. Pini më shumë ujë
Pirja e ujit është shumë e rëndësishme kur përpiqeni të humbni yndyrën në bark. Uji nxjerr jashtë sistemin, duke eleminuar toksinat dhe duke ju lënë më pak të fryrë si rezultat.
- Uji ndihmon për të rregulluar shkallën tuaj metabolike, duke ju ndihmuar të digjni dhjamin në mënyrë më efikase. Pirja e ujit ju ndihmon të shtypni oreksin tuaj, duke ju bërë më pak të ngjarë të hani gjatë ushqimit. Nëse jeni tunduar ndonjëherë për të ngrënë diçka të pashëndetshme, provoni të pini një gotë ujë në vend!
- Normalisht rekomandohet që të pini tetë tetë 8 oz. gota ujë në ditë, edhe pse mund të keni nevojë për më shumë nëse jeni duke bërë shumë stërvitje, djersitje shumë, ose nëse është shumë nxehtë jashtë. Në vend që të pini kafe, përpiquni ta filloni ditën tuaj me një filxhan ujë të ngrohtë dhe limon.
- Ju gjithashtu mund të rrisni nivelet tuaja të hidratimit duke pirë më shumë çaj jeshil, i cili përmban antioksidantë të njohur si katekina.
Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Përqendrohuni në ushtrimet kardio
Në vend që të bëni një stërvitje dhe shtytje, ushtrimet kardiovaskulare janë gjëja më e mirë që mund të bëni për të djegur kalori dhe për të eleminuar yndyrën në bark.
- Sidoqoftë, në vend që të ngadalësoni me një ritëm të qëndrueshëm në rutine, duhet të përpiqeni të bëni stërvitje me interval. Trajnimi interval përfshin integrimin e stërvitjeve të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj të përditshme.
- Provoni të vraponi për intervale 30 sekonda gjatë vrapimit tuaj, ose vendosni eliptik, rutine ose stërvitje në modalitetin e intervalit në palestër.
- Për të zvogëluar yndyrën në bark, synoni të bëni 30 minuta ushtrime kardio me intensitet të lartë të paktën katër herë në javë.
Hapi 2. Futni më shumë aktivitete në jetën tuaj të përditshme
Përveç kohës që kaloni duke punuar në palestër, është një ide e mirë të përfshini më shumë aktivitete në jetën tuaj të përditshme - në këtë mënyrë ju mund të digjni më shumë kalori pa shumë përpjekje.
- Bëni disa ndryshime të thjeshta, të tilla si marrja e shkallëve ose ecja me biçikletë në punë disa ditë në javë. Nëse punoni në një tavolinë pune, merrni parasysh kalimin në një tavolinë në këmbë. Thjesht duke qëndruar në këmbë në vend që të uleni për disa orë në ditë do të digjni më shumë kalori.
- Merrni këtë si një mundësi për të bërë një pastrim pranveror, për të lyer shtëpinë ose për të rregulluar kopshtin - të kesh një projekt për të punuar do të të ndihmojë të rrisësh nivelet e aktivitetit tënd edhe pa e kuptuar!
- Gjithashtu përpiquni të bëni gjëra aktive thjesht për kënaqësi - luani futboll me fëmijët tuaj pas shkollës, merrni një klasë vallëzimi ose kaloni një ditë argëtuese në plazh.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë
Anshtë një ide e shkëlqyer të përfshini disa trajnime të forcës në stërvitjet tuaja javore. Trajnimi i forcës përfshin gjëra të tilla si mbledhjet, ngritjet e ngordhura, kaçurrelat e bicepsit dhe shtypjet e këmbëve.
- Edhe pse këto ushtrime nuk djegin aq kalori sa kardio, ato do t’ju sjellin dobi në planin afatgjatë. Ato do t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë dhe muskuj, gjë që përshpejton metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të digjni dhjamin më lehtë, madje edhe në pushim.
- Ushtrimet si mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj rreth bërthamës tuaj dhe të mbani zbukurimin e belit. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme që të keni formën e duhur gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, kështu që nëse nuk i keni bërë kurrë më parë, merrni parasysh të merrni pjesë në një klasë ose të kërkoni ndihmën e një traineri personal.
- Puna kryesore me objekte të peshuara është një mënyrë efektive për të djegur dhjamin, dhe topat e ilaçeve ose kazanët funksionojnë mirë për këto lloj ushtrimesh.
Hapi 4. Mos shpenzoni shumë kohë në shtrëngime ose ulje në bark
Shumë njerëz besojnë në mënyrë të rreme se bërja e qindra shtrëngimeve do të ndihmojë në eliminimin e yndyrës në bark dhe do t'ju japë bark të shtrënguar dhe të tonifikuar.
- Sidoqoftë, është e pamundur të "dallosh" yndyrën në këtë mënyrë, kështu që çdo muskul që ndërton do të fshihet nën yndyrën ekzistuese dhe ndoshta do të të grumbullojë edhe më tej.
- Prandaj, është një ide e mirë të vendosni shtrëngimet dhe uljet në bark derisa të keni humbur dhjamin ekzistues të barkut. Pastaj, pasi të keni humbur peshën, mund të punoni në tonifikimin e mesit tuaj.
- Në vend të shtrëngimeve dhe uljeve, konsideroni të bëni ushtrime që përfshijnë grupe të shumta të muskujve (jo vetëm bërthamën tuaj) dhe që punojnë njëkohësisht sistemin kardiovaskular. Ushtrimet me dërrasa janë të shkëlqyera për këtë.
Pjesa 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Edhe pse mund të jetë befasuese, gjumi i mjaftueshëm është në fakt jashtëzakonisht i rëndësishëm kur bëhet fjalë për heqjen e dhjamit në bark.
- Kur jeni të lodhur, trupi juaj prodhon më shumë ghrelin, i cili është një hormon që nxit urinë që stimulon dëshirën për sheqer dhe ushqime yndyrore.
- Për më tepër, mungesa e gjumit ngatërron prodhimin e hormoneve të tjera, duke çuar potencialisht në rritjen e niveleve të kortizolit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës - të dyja këto kanë qenë të lidhura me yndyrën në bark.
- Prandaj, duhet të përpiqeni të bëni të paktën 7 ose 8 orë gjumë me cilësi të mirë në natë. Nëse keni vështirësi, përpiquni të zvogëloni kafeinën dhe shmangni shikimin e televizorit ose punën në laptop para gjumit - lexoni një libër ose bëni një banjë relaksuese.
Hapi 2. Reduktoni stresin
Studimet kanë treguar se nivelet e rritura të kortizolit (një hormon i shkaktuar nga stresi) lidhen me nivele të larta të yndyrës në bark.
- Për më tepër, është shumë më e lehtë të bësh zgjedhje të dobëta të ushqimit kur je i stresuar, veçanërisht nëse je jashtëzakonisht i zënë ose tenton të ngushëllosh ushqimin.
- Prandaj, është e rëndësishme të zvogëloni nivelet tuaja të stresit në mënyrë që të luftoni yndyrën në bark. Ushtrimet mund të përfitojnë shumë kur është fjala për zvogëlimin e stresit (dhe reduktimin e yndyrës), ashtu si edhe gjumi i duhur.
- Ju gjithashtu duhet të merrni pak kohë për veten tuaj për të bërë gjëra që ju pëlqejnë. Lexoni një libër, shkoni të shihni një film, ose thjesht kaloni më shumë kohë me miqtë dhe familjen. Aktivitetet si meditimi dhe joga gjithashtu janë gjetur jashtëzakonisht të dobishme në zvogëlimin e stresit.
Hapi 3. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Pirja e rëndë ose e rregullt nuk është e favorshme për një bark të sheshtë. Kjo është e vërtetë për disa arsye:
- Pijet alkoolike (birra dhe koktejet në veçanti) janë të larta në kalori. Prandaj, thjesht duke pirë disa pije pas punës, mund të rrisni ndjeshëm marrjen tuaj totale të kalorive.
- Pirja e alkoolit bën presion të tepërt në mëlçinë tuaj, e cila duhet të punojë jashtë orarit vetëm për të pastruar toksinat nga sistemi juaj. Kjo heq energjinë nga proceset e tjera të rëndësishme trupore siç është djegia e yndyrës dhe ndërtimi i muskujve.
- Nuk keni nevojë të hiqni dorë plotësisht nga alkooli, por përpiquni të kufizoni pirjen tuaj në një mbrëmje të së Premtes ose të Shtunës, dhe kurrë mos e pini alkoolin. Rekomandohet që gratë të konsumojnë 1 pije ose më pak në ditë, dhe burrat të konsumojnë 2 pije ose më pak në ditë.
- Një pije është e barabartë me birrë 5 oz, verë 12 oz ose pije alkoolike 1.5 oz.
Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i motivuar
Hapi 1. Mos harroni pse është e rëndësishme të humbni yndyrën në bark
Nëse e keni të vështirë të qëndroni të motivuar, përpiquni të kujtoni veten pse humbja e yndyrës në bark është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
- Njerëzit me nivele të larta të yndyrës në bark kanë më shumë gjasa të kenë nivele të rritura të yndyrës viscerale, e cila është yndyra që formohet rreth organeve të rëndësishme të brendshme, si zemra, mëlçia dhe mushkëritë.
- Edhe pse yndyra viscerale nuk është e keqe (pasi mbron organet), shumë prej tyre mund të prodhojnë substanca të dëmshme, toksike brenda trupit dhe të çojnë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2, sëmundjeve yndyrore të mëlçisë, dhe kancere të caktuara.
- Prandaj, nuk duhet të humbni vetëm yndyrën e barkut në mënyrë që të dukeni më mirë - duhet ta bëni sepse është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Në mënyrë që të arrini dhjamin minimal visceral, duhet të synoni që të keni një matje të belit më të vogël se 88.9 cm nëse jeni grua dhe më pak se 40.6 inç (101.6 cm) nëse jeni burrë.
Hapi 2. Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë
Nëse e keni zakon të peshoni vazhdimisht veten, mund të jetë dëshpëruese kur nuk shihni ndonjë përparim.
- Sidoqoftë, pesha mund të luhatet mjaft nga dita në ditë dhe madje nga ora në orë, në varësi të asaj që keni ngrënë dhe kur keni bërë lëvizjen e fundit të zorrëve. Prandaj, është e rëndësishme të standardizoni procedurat tuaja të peshimit në mënyrë që të merrni një tregues më të saktë të përparimit tuaj.
- Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë - shumica e njerëzve preferojnë ta bëjnë atë në mëngjes, para mëngjesit, pasi kjo është kur pesha juaj duhet të jetë në pikën më të ulët. Disa profesionistë rekomandojnë të peshoni veten çdo ditë për të qenë të vetëdijshëm për peshën tuaj.
Hapi 3. Matni përparimin tuaj
Përveç peshimit të vetes, është një ide e mirë të bëni matje në mënyrë që të gjurmoni përparimin tuaj. Ndonjëherë, edhe nëse nuk keni humbur asnjë kilogram, mund të keni humbur centimetra.
- Llogaritni raportin tuaj mes belit dhe ijëve duke matur belin tuaj (pjesa më e hollë rreth kërthizës tuaj) dhe ijet tuaja (pjesa më e gjerë rreth kockës së kofshës tuaj).
- Ndani matjen e belit tuaj me matjen e ijëve në mënyrë që të merrni raportin tuaj mes belit dhe ijëve.
- Një raport i shëndetshëm bel-vith për gratë është 0.8 ose më i ulët, ndërsa për burrat është 0.9 ose më i ulët.
Hapi 4. Bëni fotografi
Një mënyrë tjetër e mirë për të ndjekur përparimin tuaj është të bëni fotografi të vetes. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni një tregues më vizual të përparimit tuaj, duke ju ndihmuar kështu që të qëndroni të motivuar.
- Bëni fotografi nga vetja në fillim të udhëtimit tuaj për humbje peshe, dhe në disa pika historike gjatë gjithë kohës. Bëni një fotografi nga përpara, nga mbrapa dhe nga ana - të kesh dikë tjetër të bëjë fotografi mund të jetë e dobishme.
- Bëni fotografitë me të brendshme, ose me rroba të ngushta, në mënyrë që të shihni me të vërtetë formën e trupit tuaj. Qëndroni drejt dhe bëni gjestin tuaj, por mos u përpiqni të thithni barkun tuaj pasi kjo po jep një përshtypje të rreme. Lërini të gjitha të dalin jashtë.
- Krahasoni çdo fotografi që bëni me origjinalin - do të mahniteni me përparimin tuaj.
Hapi 5. Humbni peshë me një mik
Qëndrimi i motivuar për të humbur peshë mund të jetë shumë i vështirë, veçanërisht kur të gjithë rreth jush duket se hanë çfarë të duan dhe ulen para televizorit në vend që të shkojnë në palestër mbrëmjeve.
- Nëse mundeni, regjistroni një mik apo anëtar të familjes për të shkuar në udhëtimin tuaj për humbje peshe me ju. Një frymë e lehtë konkurruese mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të vënë veten në shpejtësi.
- Organizohuni për të shkuar në palestër, apo edhe për të bërë shëtitje së bashku. Bëni edhe peshimet tuaja javore së bashku-në këtë mënyrë do të keni dikë që t'ju mbajë përgjegjës nëse nuk e keni arritur qëllimin tuaj për humbje peshe!
