Menaxhimi i urisë gjatë gjithë ditës në punë mund të jetë i vështirë. Especiallyshtë veçanërisht e vështirë nëse punoni me orë të gjata, nuk merrni shumë pushime për të ngrënë gjatë ditës ose keni një pozicion stresues dhe kërkues. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të ndryshoni në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të qëndroni më të kënaqur gjatë ditës dhe të menaxhoni ato dhimbje urie të bezdisshme. Ushqimi i kombinimeve të duhura të ushqimeve në kohën e duhur, përveçse të mashtroni trurin tuaj në kënaqësi mund të ndihmojë në uljen e urisë në punë. Praktikoni përfshirjen e disa ndryshimeve në dietën dhe vaktet tuaja për t'ju ndihmuar të ulni urinë dhe oreksin tuaj gjatë ditës tuaj në zyrë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i urisë me dietë
Hapi 1. Hani 3-6 vakte në ditë
Një nga metodat e para për të menaxhuar dhe zvogëluar urinë gjatë orarit të punës është të siguroheni që të hani vakte të rregullta dhe të qëndrueshme. Anashkalimi i vakteve ose pritja shumë e gjatë midis vakteve mund të rrisë urinë tuaj.
- Studimet kanë treguar se konsumi i rregullt dhe i qëndrueshëm i vakteve, përveç një meze të lehtë të përditshme, çon në uljen e urisë gjatë gjithë ditës.
- Importantshtë e rëndësishme të hani të paktën 3 vakte në ditë. Sidoqoftë, në varësi të orarit tuaj dhe orëve të zyrës, mund t'ju duhet të hani më shumë vakte ose të përfshini disa ushqime gjatë ditës.
- Mos i anashkaloni vaktet dhe mos lini më shumë se 4-5 orë kohë midis vakteve pa pasur një meze të lehtë të planifikuar.
Hapi 2. Hani gjithmonë proteina
Një nga ushqimet më të mira për të luftuar urinë gjatë ditës tuaj të punës është proteina. Gjithmonë përfshini një burim proteine në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Shumë studime kanë treguar se dietat më të larta të proteinave dhe ushqimet më të larta të proteinave ju bëjnë të ndiheni më të kënaqur gjatë vaktit tuaj aktual dhe për shumë orë pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Përfshirja e një burimi të proteinave në çdo vakt dhe rostiçeri mund të ndihmojë në përhapjen e këtij ushqyesi që lufton urinë gjatë gjithë ditës suaj. Planifikoni të përfshini 1 ose 2 racione (rreth 3-4 oz) proteina në çdo vakt.
- Nëse jeni të shqetësuar për kaloritë ose shikimin e belit tuaj, kërkoni burime më të pakta të proteinave të cilat janë natyrisht më të ulëta në kalori dhe yndyrë. Provoni: shpendë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, ushqim deti ose bishtajore.
Hapi 3. Bëni ushqimet tuaja me fibra të lartë
Një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të ndihmojë në mbajtjen e urisë larg kur jeni në zyrë janë fibrat. Bëni secilën nga vaktet tuaja të mbushura me fibra për të ndihmuar në menaxhimin e oreksit tuaj.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz me dieta më të larta të fibrave janë më të kënaqur gjatë ditës dhe kanë tendencë të hanë më pak në përgjithësi. Fibra siguron një sasi të madhe fizike të vakteve dhe kërkon më shumë kohë për tu tretur.
- Gratë duhet të synojnë 25 gram fibra në ditë dhe burrat duhet të planifikojnë të marrin rreth 38 gram në ditë.
- Përfshini një ose dy ushqime me fibra të lartë në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimin tuaj ditor, por gjithashtu ta mbani këtë lëndë ushqyese mbushëse të shpërndarë gjatë ditës.
- Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë: fruta, perime, perime me niseshte dhe drithëra.
- Ushqimet dhe ushqimet e pasura me proteina dhe fibra përfshijnë: kos grek me arra dhe fruta, mbështjellës me drithëra të mbushur me mish të hollë dhe djathë me një sallatë të vogël frutash, një sallatë të madhe me spinaq me perime të papërpunuara dhe salmon të pjekur në skarë ose makarona gruri të hedhura me pulë të pjekur në skarë dhe perime të gatuara në avull.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Një tjetër truk i zoti për të menaxhuar urinë gjatë gjithë ditës është duke pirë ujë të mjaftueshëm. Nëse zakonisht ndiheni të uritur shpesh ose keni vështirësi në menaxhimin e oreksit tuaj, uji mund të jetë përgjigja.
- Nëse nuk merrni lëngje të mjaftueshme çdo ditë ose jeni thjesht të dehidratuar, truri dhe trupi juaj mund të interpretojnë "etjen" si ndjenja të urisë. Mund të ndiheni të uritur dhe të ndiheni sikur keni nevojë të hani më shumë ose të hani më shumë, kur thjesht keni nevojë për më shumë lëngje.
- Për të siguruar që nuk po e bëni këtë gabim, sigurohuni që po pini lëngje të mjaftueshme çdo ditë. Synoni për të paktën 8 gota, por edhe deri në 13 gota në ditë.
- Gjithashtu përmbajuni pijeve pa kalori, pa kafe. Këto janë më të mirat. Provoni: ujë, ujë me shije, ujë të gazuar, kafe pa kafe dhe çaj.
Pjesa 2 nga 3: Mashtroni trurin tuaj për të ndjerë më pak uri
Hapi 1. Pini diçka të shijshme
Kur po përpiqeni të zvogëloni urinë në punë ndërsa shikoni belin tuaj, mund të jeni duke kërkuar mënyra me kalori të ulët për t'u ndjerë më të kënaqur. Pirja e kafesë ose çajit mund të ndihmojë.
- Disa studime përveç shumë raporteve anekdotike, kanë treguar se kafja ndihmon në uljen e oreksit.
- Pini një kafe gjatë ditës, veçanërisht midis vakteve, për të mashtruar trurin tuaj duke menduar se ndiheni të kënaqur dhe më pak të uritur. Ju mund të zgjidhni ose me kafeinë ose pa kafe - të dyja do të kenë të njëjtin efekt. Sidoqoftë, kafeja pa kafe gjithashtu llogaritet në sasinë tuaj të përgjithshme të lëngjeve hidratuese për ditën, ndërsa kafeina jo.
- Ju gjithashtu mund të pini çaj të nxehtë - si çaji bimor. Ashtu si kafja, shija e çajit mund të ndihmojë në qetësimin e oreksit tuaj.
- Shmangni shumë krem dhe sheqerna të shtuar. Në vend të kësaj shkoni për një spërkatje me qumësht të skremuar. Shmangni gjithashtu pijet e ëmbla, kafe të ëmbël ose kafe të përziera nga një kafene pasi këto janë zakonisht më të larta në kalori.
Hapi 2. Përtypni çamçakëz pa sheqer ose thithni mente
Një tjetër truk i shpejtë që mund të filloni të zbatoni në punë është përtypja e çamçakëzit ose thithja e menteve pa sheqer.
- Studimet kanë treguar se përtypja e çamçakëzit ose thithja e menteve ju ndihmon të ndiheni më pak të uritur dhe rrit ngopjen tuaj gjatë ditës.
- Veprimi i përtypjes dhe aromës së nenexhikut sinjalizon trurin tuaj se jeni të kënaqur edhe kur nuk keni ngrënë asgjë.
- Përsëri, nëse jeni duke parë peshën tuaj ose kaloritë totale, shkoni për çamçakëz pa sheqer ose mente pa sheqer. Gjithashtu do të përfitojë dhëmbët tuaj.
Hapi 3. Shkoni për një shëtitje të shpejtë
Një gjë tjetër që mund ta bëni lehtë në punë është të bëni një shëtitje të shpejtë. Kjo është një gjë tjetër e lehtë që mund të bëni për të ndihmuar në menaxhimin e oreksit tuaj ndërsa jeni në punë.
- Studimet kanë treguar se aktiviteti aerobik, si ecja, mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit tuaj të përgjithshëm.
- Nëse ndiheni të uritur gjatë ditës në punë, bëni një pushim të shpejtë dhe dilni për një shëtitje. Ju madje mund të vraponi lart e poshtë shkallëve disa herë nëse jeni në gjendje.
Hapi 4. Lani dhëmbët
Paketoni një furçë dhëmbësh për ta sjellë me vete në punë. Larja e atyre të bardhëve me perla mund të ndihmojë në vrasjen e urisë dhe çdo dëshire ushqimore.
- Studimet kanë treguar se larja e dhëmbëve menjëherë pas një vakt ose rostiçeri mund të ndihmojë në sinjalizimin e trurit tuaj se keni mbaruar së ngrëni. Aroma e butë dhe e freskët, e pastër vret çdo shije të mbetur në gojën tuaj.
- Blini një furçë dhëmbësh dhe tub pastë dhëmbësh me madhësi të vogël udhëtimi. Sillni këto në punë dhe jepni dhëmbët tuaj një furçë të shpejtë pas drekës ose ushqimeve.
Pjesa 3 nga 3: Ulja e urisë së kokës
Hapi 1. Dalloni urinë fizike dhe urinë e kokës
Edhe pse zakonisht ndiheni fizikisht të uritur në një moment gjatë ditës tuaj të punës, mund të hasni gjithashtu në "uri në kokë" ose uri emocionale.
- Mësoni të dalloni ndryshimin midis këtyre dy formave të urisë. Kjo mund t’ju ndihmojë të kuptoni se mund të mos jeni aq të uritur gjatë ditës tuaj të punës siç mendohej më parë.
- Uria e kokës vjen nga gjëra të ndryshme. Mund të shkaktohet nga një përgjumje pasdite në punën ose mërzinë tuaj, stresi nga kolegët e tjerë ose shefi juaj, rritja e ngarkesës së punës ose çështjet themelore emocionale si depresioni.
- Në mënyrë tipike, uria emocionale vjen papritur, siguron një dëshirë për një ushqim shumë specifik dhe vazhdon edhe pasi të jeni ngopur.
- Uria fizike ju bën të ndiheni të zbrazët, si një gropë në stomakun tuaj dhe mund të vijë së bashku me dhimbjet e urisë, stomakun që zhurmon dhe ndoshta edhe nervozizmin ose lodhjen.
Hapi 2. Filloni një ditar ushqimi
Nëse mendoni se disa nga "uria" që përjetoni gjatë ditës tuaj të punës mund të jenë emocionale ose uri në kokë, merrni parasysh fillimin e një ditari ushqimor për t'ju ndihmuar.
- Filloni duke ndjekur të gjitha ushqimet që hani gjatë ditës. Ju mund të keni nevojë të sillni ditarin tuaj në punë me ju ose të përdorni një aplikacion të telefonit të mençur për të mbajtur nën kontroll të gjitha ushqimet ose ushqimet që hani ndërsa jeni në punë. Vini re mëngjesin, drekën, darkën, ushqimet dhe pijet që hani ose pini.
- Pas disa ditësh nga kjo, filloni të shtoni ndjenja dhe emocione. Ju mund ta bëni këtë në mënyrë periodike gjatë gjithë ditës ose në fund të ditës tuaj. Vini re nëse jeni ndjerë të stresuar, jeni grindur me një koleg, keni punuar në orët e vona ose nëse ka gjëra stresuese që po ndodhin në shtëpi.
- Filloni të krijoni lidhje midis zakoneve tuaja të të ngrënit dhe emocioneve tuaja. Për shembull, keni ngrënë ushqim gjatë gjithë pasdites pasi keni debatuar me kolegun tuaj. Kjo do t'ju tregojë "stresuesin" dhe reagimin tuaj.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Nëse mendoni se jeni një ngrënës emocional dhe pjesa më e madhe e urisë tuaj gjatë ditës së punës është uria e kokës, merrni parasysh krijimin e një grupi mbështetës për t'ju ndihmuar të menaxhoni këtë çështje.
- Studimet kanë treguar se ju keni më shumë gjasa të jepni ushqim emocional ose uri pa një grup mbështetës. Kjo është arsyeja pse është jashtëzakonisht e rëndësishme të filloni të ndërtoni një të tillë.
- Pothuajse kushdo që i besoni mund të jetë grupi juaj mbështetës. Familja, miqtë apo edhe bashkëpunëtorët (veçanërisht ata që gjithashtu mund të jenë të stresuar) mund të jenë mbështetja juaj. Tregojuni atyre për problemet tuaja dhe mënyrën se si po përpiqeni të zbusni urinë në kokë gjatë ditës.
- Nëse gjeni njerëz të tjerë në punë në të njëjtën varkë si ju, konsideroni të bëni një shëtitje të përditshme së bashku gjatë drekës ose të bëni një pushim kafe së bashku për të dalë jashtë.
Hapi 4. Kërkoni terapi sjelljeje
Një opsion tjetër që mund të dëshironi të merrni parasysh është të shihni një specialist të sjelljes, trajner të jetës ose terapist. Këta profesionistë të shëndetit mendor mund t'ju japin këshilla më të thella në lidhje me ushqimin emocional.
- Nëse jeni duke ngrënë vazhdimisht, duke ngrënë ose duke ngrënë pjesë të mëdha për shkak të urisë emocionale ose duke ndjerë se jeni të uritur gjatë gjithë ditës në punë, merrni parasysh të kërkoni ndihmë shtesë përmes terapisë së sjelljes.
- Kërkoni një terapist në zonën tuaj ose kërkoni mjekun tuaj për një referim. Merrni parasysh të shihni këtë lloj profesionisti shëndetësor për të marrë këshilla, mbështetje dhe udhëzime shtesë për të ndihmuar në frenimin e ngrënies tuaj emocionale.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj
Nëse vazhdoni të luftoni me urinë e vazhdueshme gjatë ditës dhe mendoni se ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës nuk bëjnë ndonjë ndryshim, shkoni tek mjeku juaj për vlerësim të mëtejshëm.
- Zakonisht nuk konsiderohet normale të ndjeni uri fizike gjatë gjithë ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse hani ushqime dhe ushqime të rregullta, ushqyese.
- Lini një takim me mjekun tuaj për të folur në lidhje me oreksin dhe luftën tuaj të urisë. Tregojini atij sa kohë keni përjetuar një rritje të oreksit dhe cilat gjëra keni provuar për ta menaxhuar atë.
- Përditësoni rregullisht mjekun tuaj dhe mbani kontakte. Kjo është e rëndësishme për të menaxhuar çdo gjendje që mund të keni.
- Kërkoni një referim për të parë një dietolog të regjistruar nëse mendoni se dieta juaj mund të përmirësohet.
Këshilla
- Ulja e urisë tuaj në punë mund të marrë një kombinim të gjërave dhe disa prova dhe gabime. Mos hiqni dorë nga përpjekja për të menaxhuar urinë tuaj.
- Ushqimi i shpërqendruar shpesh ju lë të uritur më pas, pavarësisht se sa hani.
- Hani larg tryezës suaj. Në vend të kësaj, ndani një vakt me një bashkëpunëtor.
- Shmangni shikimin e TV, YouTube ose Netflix në pushimin tuaj të drekës.
- Mos lëvizni nëpër telefon ndërsa hani.
