Vuajtja nga dhimbja e shpinës është një ankesë e zakonshme tek të rriturit, veçanërisht ata që duhet të ulen me orë të tëra në punë. Por ulja në një tavolinë gjatë gjithë ditës me dhimbje shpine jo vetëm që mund të jetë e pakëndshme, por gjithashtu mund t’ju bëjë më pak produktivë. Duke u ulur siç duhet në hapësirën tuaj të punës dhe duke ndërmarrë hapa për të lehtësuar dhimbjen, mund të jeni në gjendje të kaloni në mënyrë efektive ditën dhe të lehtësoni çdo shqetësim që po përjetoni.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Uluni rehatshëm në tryezën tuaj
Hapi 1. Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës
Një nga shkaqet më të mëdha të dhimbjes së shpinës në punë nuk është mbështetja e duhur e shpinës. Shtë më mirë të keni një karrige të rregullueshme me mbështetje, por nëse kjo nuk është e disponueshme, mund të modifikoni hapësirën e tavolinës tuaj për ta bërë veten më të rehatshëm.
- Nëse karrigia juaj nuk ka mbështetje për shpinën, konsideroni të vendosni një jastëk midis shpinës dhe karriges për t'i dhënë mbështetje shtesë shpinës suaj.
- Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë jastëk për ta mbajtur në një pako akulli për të lehtësuar më tej dhimbjen tuaj.
- Mbështetësja për këmbë mund të ndihmojë për të mbështetur më tej pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 2. Rregulloni karrigen tuaj
Të kesh një karrige të rregulluar siç duhet mund të zvogëlojë tendosjen në shpinë. Rregullimi i karriges tuaj në lartësinë e duhur për ju jo vetëm që mund të zvogëlojë tendosjen në shpinë, por edhe të lehtësojë shqetësimin tuaj.
- Ju duhet të rregulloni lartësinë e karriges tuaj në mënyrë që të mund të shkruani me kyçet dhe parakrahët drejt dhe paralel me tokën. Një mënyrë e mirë për të gjykuar nëse lartësia juaj është e saktë është të shihni nëse bërrylat tuaj janë pranë trupit tuaj dhe formojnë një formë L në nyjen tuaj.
- Ndryshoni pozicionin e pasmë dhe pjerrësinë e karriges në mënyrë që të jeni të rehatshëm dhe shpina juaj të mbështetet.
Hapi 3. Mbështetni këmbët tuaja në tokë
Pasi të keni rregulluar lartësinë e karriges tuaj, këmbët tuaja duhet të jenë të mbështetura në tokë. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani shpinën në një pozicion neutral dhe të lehtësoni shqetësimin tuaj.
- Ju mund të përdorni një mbështetëse për këmbët nëse është e nevojshme, e cila gjithashtu mund të sigurojë mbështetje shtesë për shpinën tuaj.
- Shmangni kryqëzimin e këmbëve, gjë që mund t’ju bëjë të uleni në pozicione më pak se optimale dhe të kontribuojë në shqetësimin tuaj.
Hapi 4. Vendoseni kompjuterin tuaj në një nivel optimal
Duke pasur kompjuterin tuaj dhe aksesorët e tij pranë jush mund t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni ulur siç duhet dhe nuk keni nevojë të shtrëngoni kokën dhe qafën për të punuar. Kjo nga ana tjetër mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës.
- Ekrani juaj duhet të jetë në nivelin e syve rreth gjatësisë së krahut larg.
- Tastiera juaj duhet të jetë 4-6 inç para jush.
- Mbajeni miun sa më pranë jush që të jetë e mundur në mënyrë që të mos e përkulni kurrizin në asnjë mënyrë për ta arritur atë.
- Nëse keni letra në tryezën tuaj gjatë shtypjes, provoni t'i bashkoni ato me një kapëse në ekranin e kompjuterit tuaj. Në atë mënyrë, nuk do ta përkulni qafën anash gjatë shtypjes.
Hapi 5. Përdorni një kufje
Nëse flisni shpesh në telefon, mund t’ju bëjë të përkulni kokën dhe qafën në mënyra që ju shkaktojnë shqetësim. Përdorni kufje në vend të telefonit fizik për t'ju ndihmuar të uleni siç duhet.
Hapi 6. Programoni pushime të përhershme nga ulja
Nëse jeni ulur për periudha të gjata kohore, është e rëndësishme të bëni pushime gjatë ditës. Kjo do të shtrijë dhe qetësojë muskujt tuaj, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e mëtejshëm të dhimbjeve të shpinës.
- Bëni një pushim pesë -minutësh në këmbë çdo orë nëse është e mundur. Gjatë pushimit të drekës, duke marrë parasysh të shkoni për një shëtitje ose të bëni ndonjë lloj aktiviteti tjetër për të shtrirë dhe relaksuar shpinën.
- Një opsion tjetër në kohën e pushimit është të ngriheni dhe të rindërtoni trupin para se të uleni. Kur qëndroni në këmbë, shtrydhni butësisht vithet për 10 sekonda. Mbajeni stomakun të shtrënguar dhe butësisht rrotulloni shpatullat mbrapa, dhe pastaj lërini shpatullat tuaja të pushojnë. Këto lëvizje ndihmojnë në tkurrjen dhe aktivizimin e muskujve që mund të mos kenë ndonjë punë gjatë uljes.
Pjesa 2 nga 2: Lehtësimi i dhimbjeve të shpinës
Hapi 1. Aplikoni një pako akulli në shpinë
Pasi të jeni ulur rehat, vendosni një pako akulli në zonën e shpinës që ju shkakton dhimbje. Kjo mund t'ju ofrojë një lehtësim të menjëhershëm të dhimbjes dhe zvogëlimin e inflamacionit që po përkeqëson shqetësimin tuaj.
- Mbajeni paketën në zonën e prekur për të paktën 20 minuta në seancë. Bërja e tij për më pak kohë mund të freskojë vetëm lëkurën tuaj dhe të mos ketë ndonjë ndikim në indin tuaj themelor të muskujve.
- Mund ta bëni akullin deri në pesë herë në ditë me të paktën 45 minuta në mes të trajtimeve.
- Nëse e keni të vështirë ta mbani paketën në kurriz, provoni ta mbani në vend me një peshqir ose ndonjë mbështjellës elastik.
Hapi 2. Përdorni terapi të nxehtësisë
Përdorimi i nxehtësisë në muskujt e tendosur jo vetëm që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve tuaja, por gjithashtu mund të qetësojë muskujt tuaj. Nga jastëkët e ngrohjes tek fërkimet e nxehtësisë, ka shumë lloje të ndryshme të trajtimeve të nxehtësisë që mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës gjatë uljes në punë.
- Mbushni një shishe me ujë të nxehtë ose merrni një jastëk ngrohjeje dhe vendoseni në karrigen tuaj në zonën e prekur.
- Fërkimet e nxehtësisë mund të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjeve.
Hapi 3. Merrni një qetësues dhimbjesh
Provoni të merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë. Mund të lehtësojë dhimbjen tuaj dhe gjithashtu të ndihmojë në kontrollin e inflamacionit.
- Merrni ibuprofen, aspirinë ose naproksen natriumi, të cilat quhen NSAID (ilaçe jo-steroide anti-inflamatore), për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni acetaminofen.
- Ibuprofen dhe NSAIDs gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e inflamacionit.
- Merrni parasysh kombinimin e paketës tuaj të akullit me një qetësues dhimbjeje ndërsa jeni në punë për të marrë përfitimet maksimale të qetësimit të dhimbjes.
Hapi 4. Hani një relaksues të muskujve
Nëse qetësuesit e dhimbjeve nuk po e lehtësojnë dhimbjen tuaj, merrni parasysh marrjen e një relaksuesi të muskujve. Mjeku juaj do të duhet të përshkruajë një relaksues të muskujve, prandaj sigurohuni që të flisni me të se pse keni nevojë për to.
Jini të vetëdijshëm se relaksuesit e muskujve mund t'ju bëjnë të trullosur dhe të përgjumur dhe mund të ndikojnë në performancën tuaj në punë
Hapi 5. Bëni vetes një mini-masazh
Masazhimi i zonës së shpinës duke ju shkaktuar dhimbje mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të lehtësoni çdo shqetësim që keni. Nuk keni nevojë të bëni asgjë të thelluar ose të komplikuar për të korrur përfitimet e masazhimit të shpinës.
- Fërkoni butësisht çdo zonë që ju shkakton siklet nëse mund ta arrini.
- Merrni parasysh të përdorni një top tenisi për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve tuaja. Ju mund ta vendosni topin midis shpinës dhe një muri ose karriges tuaj dhe të lëvizni butësisht para dhe mbrapa për t'i bërë vetes një masazh.
Hapi 6. Kryeni akupresurë mbi veten tuaj
Stimulimi i pikave të akupresurës në shpinë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve. Ka katër pika në pjesën e poshtme të shpinës që lidhen me lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Pika e akupresurës për dhimbjet e shpinës ndodhet pranë shtyllës kurrizore në nivelin e belit dhe midis rruazave të dyta dhe të treta lumbale.
- Shtypni butësisht këto pika për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes tuaj.
- Ju mund të gjeni pikat e sakta që të stimuloni në
Hapi 7. Kryeni shtrirje prapa ndërsa jeni ulur
Edhe pse është e rëndësishme të ngriheni çdo orë për ta mbajtur shpinën të lëvizshme, ju gjithashtu mund të bëni shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës ndërsa jeni ulur.
- Uluni me këmbët tuaja të sheshta. Shkoni djathtas dhe vendosni të dy duart në pjesën e krahut.
- Ngadalë tërhiqeni trupin tuaj në të njëjtën anë, duke u rrotulluar derisa të ndjeni një shtrirje relaksuese.
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni përsëri dy deri në tre herë. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
Hapi 8. Kryeni shtrirje të gjoksit gjatë uljes
Muskujt e gjoksit mund të shtrëngohen ndërsa jeni ulur. Kryerja e shtrirjeve dinamike mund t'ju ndihmojë t'i mbani ato të lira, duke zvogëluar ngushtësinë në shpinë.
- Uluni me këmbët në tokë, duke parë drejt përpara.
- Ngadalë filloni të drejtoni këmbën e djathtë për pesë sekonda. Pasi këmba të jetë e drejtë, mbajeni për një sekondë dhe pastaj gradualisht uleni përsëri për një numërim tjetër prej pesë. Përsëriteni të përsëritur më shumë herë. Pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
Çfarë Pozicioni Yoga Mund të Bëj Kur Ulem në Kompjuter?
Shikoni
