Studimet e fundit nga Organizata Botërore e Shëndetit dhe Arkivat e Mjekësisë së Brendshme sugjerojnë se punëtorët që ulen për periudha të gjata kohore, deri në 6 orë në ditë, kanë 40 përqind më shumë gjasa të vdesin në çdo moment të caktuar, nga një sërë sëmundjesh dhe sëmundje, sesa njerëzit që ulen më pak. Ndërsa nuk mund të shmangni uljen në mjedisin e zyrës, të mësuarit se si të uleni siç duhet kudo që jeni ulur mund t'ju ndihmojë të jeni të shëndetshëm dhe të sigurt.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i qëndrimit të duhur
Hapi 1. Shtyjeni ijet tuaja sa më shumë që të mund të shkojnë në karrige
Në karriget e zyrës, mënyra më e mirë për t'u ulur është të lini pjesën e pasme të formuar të mbështesë shpinën dhe shpatullat tuaja duke i rrokur ijet tuaja aq larg sa të shkojnë, pastaj duke rregulluar përbërësit e tjerë të karriges për të ofruar mbështetje.
- Nëse jeni ulur në një karrige të drejtë dhe me mbështetje të fortë, lëvizni pjesën e poshtme deri në skajin e karriges dhe uluni pa u shtrënguar në pjesën e pasme të asaj karrige. Uluni me shpinën dhe shpatullat tuaja drejt sikur të mbështeteshin nga karrigia mbrapa. Me kalimin e kohës, ky është një pozicion më i rehatshëm për shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja.
- Nëse jeni ulur në një karrige rri kot ose në një shtrat, është e rëndësishme t'i mbani këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe shpinën drejt. Supet tuaja duhet të jenë mbrapa dhe ju duhet të jeni sa më përpara në shtrat sa të jetë e mundur.
Hapi 2. Mbani shpatullat mbrapa dhe shpinën drejt
Kudo dhe sido që të jeni ulur, është e rëndësishme të mbani shpatullat mbrapa për të shmangur shtrëngimin ose kërcitjen e shpinës kur jeni ulur. Me kalimin e kohës, kjo mund të tendosë qafën dhe shpatullat tuaja, duke çuar në dhimbje kronike dhe dhimbje koke.
- Mos e mbështetni karrigen tuaj mbrapa ose mos e shtrëngoni veten përpara ndërsa jeni ulur, ose mund të tendosni nervin shiatik dhe muskujt e shpatullave. Kjo shërben për t’ju mbajtur jashtë ekuilibrit.
- Goodshtë mirë të lëkundeni butësisht, nëse është e mundur, nëse do të jeni ulur për një kohë më të gjatë. Kjo ndihmon për ta mbajtur trupin aktiv dhe të ekuilibruar.
Hapi 3. Rregulloni lartësinë e sediljes për t'iu përshtatur trupit tuaj
Selia e karriges tuaj duhet të jetë mjaft e lartë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të jenë madje me ijet tuaja, ose pak më të ulëta. Nëse uleni shumë poshtë në karrige, mund të përfundoni duke e sforcuar qafën, ndërsa nëse uleni shumë lart, supet tuaja mund të lodhen me kalimin e kohës.
Nëse keni nevojë të rregulloni sediljen tuaj në mënyrë që të jetë më e lartë, mund të zbuloni se këmbët tuaja nuk arrijnë rehat në tokë. Provoni të vendosni një stol, jastëk ose një objekt tjetër nën këmbët tuaja
Hapi 4. Rregulloni pjesën e pasme të karriges në një kënd të pjerrët 100 ° -110 °
Në mënyrë ideale, pjesa e pasme e një karrigeje të mbështetur pasive nuk duhet të jetë krejtësisht e drejtë, por e përkulur mbrapa butësisht përtej kufirit 90 gradë. Kjo është shumë më e rehatshme dhe mbështetëse për shpinën tuaj sesa një shpinë e përkryer drejt.
Hapi 5. Sigurohuni që pjesa e sipërme dhe e poshtme e shpinës të mbështeten
Karriget e mira pasive të zyrës duhet të ofrojnë një mbështetje lumbale, të dalë pak në pjesën e poshtme të shpinës për të mbështetur shtyllën kurrizore në të dy anët, duke ju mbajtur të rehatshëm dhe të drejtë. Nëse nuk keni këtë lloj mbështetjeje, megjithatë, duhet ta bëni vetë.
- Nëse është e nevojshme, përdorni jastëkë të fryrë ose jastëkë të vegjël, pak mbi ijet tuaja, midis pjesës së pasme të karriges dhe shtyllës kurrizore. Kjo duhet të jetë shumë më e rehatshme.
- Kur karrigia juaj ka një mekanizëm aktiv të shpinës, përdorni atë për të bërë ndryshime të shpeshta të pozicionit, duke e rregulluar butësisht dhe duke u lëkundur mbrapa dhe përpara ndërsa uleni dhe punoni, duke e mbajtur shpinën tuaj nga qëndrimi i ulur.
Hapi 6. Rregulloni mbështetëset e krahëve
Në mënyrë ideale, mbështetëset tuaja të krahëve duhet të rregullohen në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara dhe kyçet e dorës tuaj të jenë edhe me tastierën tuaj, nëse jeni duke shtypur. Lexoni pjesën tjetër për sugjerime më specifike rreth uljes në kompjuter.
Përndryshe, mund t'i hiqni mbështetëset e krahëve plotësisht nëse zbuloni se ato janë në rrugën tuaj. Mbështetëset e krahëve nuk janë të nevojshme për mbështetje
Pjesa 2 nga 2: Të uleni siç duhet në zyrë ose kompjuter
Hapi 1. Uluni në një karrige të ulur aktive nëse është e disponueshme
Gjithnjë e më shumë, hulumtimet zbulojnë se ulja për periudha të gjata kohore në një zyrë vjen me shqetësime të rënda shëndetësore, duke përfshirë tendosjen e shpinës dhe shpatullave, si dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Për këtë arsye, metodat aktive të uljes janë më të njohura se kurrë dhe mund të jenë një opsion i mirë për ju.
- Pajisjet aktive të uljes përfshijnë gjëra të tilla si tavolina në këmbë, tavolina rutine, karrige të gjunjëzuara dhe alternativa të tjera ergonomike që e detyrojnë trupin tuaj të mbajë veten drejt, në vend që t'i sigurojë atij një vend pushimi.
- Karriget pasive të ulura, madje edhe ato ergonomike, mund të kenë një tendencë për të detyruar shtyllën kurrizore në pozicione të pakëndshme të drejtë.
Hapi 2. Poziciononi saktë tastierën tuaj
Rregulloni lartësinë e tastierës në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara, bërrylat tuaja janë në një pozicion pak të hapur, vetëm jashtë trupit tuaj, dhe kyçet dhe duart tuaja janë drejt.
- Përdorni mekanizmin e tabaka të tastierës, ose këmbët e tastierës, për të rregulluar pjerrësinë në mënyrë që tastiera të jetë e rehatshme. Nëse uleni në një pozicion përpara ose drejt, provoni ta tërhiqni tastierën nga ju, por nëse jeni pak të përkulur, atëherë një pjerrësi e lehtë përpara do të ndihmojë në mbajtjen e një pozicioni të duarve drejt.
- Tastierat ergonomike janë të përkulura në mes, për të lejuar një shtrirje më natyrale të kyçit të dorës, duke e lënë tipin tuaj me gishtat e mëdhenj të drejtuar drejt tavanit, në vend që të rreshtoni pëllëmbët lart me dyshemenë. Merrni parasysh të investoni në një nëse luftoni me dhimbjen e kyçit të dorës.
Hapi 3. Rregulloni siç duhet monitorin dhe dokumentet burimore
Në mënyrë ideale, ju dëshironi që qafa juaj të jetë në një pozicion neutral, të relaksuar, kështu që nuk keni pse të vraponi përreth për të parë se në çfarë po punoni. Përqendroni monitorin direkt para jush, mbi tastierën tuaj.
- Vendoseni pjesën e sipërme të monitorit afërsisht 2-3”nën nivelin e syve tuaj të ulur.
- Nëse vishni dy fokale, ulni monitorin në një nivel të rehatshëm leximi.
Hapi 4. Konsideroni përdorimin e miut ergonomik
Një mi ergonomik lejon që kyçi i dorës tuaj të mbetet paralel me trupin tuaj, është gjendje pushimi natyrale, dhe jo paralele me dyshemenë, e cila mund të çojë në tunelin e kyçit të dorës gjatë shumë përsëritjeve.
Tastiera në shumicën e laptopëve dhe miu tradicional bëjnë të njëjtën gjë që bëjnë tastierat tradicionale: detyroni kyçet e dorës në një pozicion të panatyrshëm. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë probleme me tunelin e kyçit të dorës dhe dhimbje kronike
Hapi 5. Bëni pushime periodike
Çdo 30-60 minuta, ju duhet të bëni një pushim të shkurtër nga ulja dhe të lëvizni nëpër zyrë. Edhe vetëm një pushim i shkurtër për të ecur në banjë, ose për të marrë një rimbushje me ujë mund të ndihmojë në prishjen e monotonisë dhe lehtësimin e dhimbjeve. Ndërsa mund të ndiheni budallenj, mbyllni derën e zyrës tuaj dhe provoni ushtrimet e shkurtra të mëposhtme për të rrjedhur gjakun:
- Bëni ngritje ose ngritje të supeve 5-10
- Bëni 20 ngritje të viçave
- Bëni 5-10 goditje
- Prekni gishtat e këmbëve 20 herë
Hapi 6. Qëndroni sa më aktiv në punë
Nëse punoni në një zyrë, është thelbësore të ngriheni dhe të lëvizni periodikisht për të shmangur dhimbjet e stresit dhe dëmtimet afatgjata të krahëve, qafës, shpatullave dhe shpinës. Shikoni këto artikuj për këshilla dhe truqe të tjera rreth qëndrimit aktiv në punë:
- Ushtroni ndërsa jeni ulur në kompjuterin tuaj
- Ushtroni barkun tuaj ndërsa jeni ulur
Këshilla
- Sa herë që është e mundur, ngrini këmbët. Përdorni një osman, stol ose një karrige tjetër.
- Kur filloni të përdorni qëndrim të mrekullueshëm, mund ta shihni të pakëndshme, por pasi ta bëni këtë rregullisht, qëndrimi juaj do të përmirësohet.
- Nëse pjesa e poshtme e shpinës ose qafës fillon të dhemb, mund të keni një problem themelor. Vizitoni mjekun tuaj.
- Gjithmonë uluni ashtu siç ndiheni rehat edhe nëse do të thotë të shikoni dridhje të çuditshme në karrigen tuaj.
