Ushtrimi me vakum në stomak është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar barkun tuaj, duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit tuaj duke mbrojtur edhe organet tuaja të brendshme. Ju mund ta bëni këtë ushtrim nga pothuajse çdo pozicion, përfshirë qëndrimin, uljen dhe gjunjëzimin. Thjesht nxirrni të gjithë ajrin në trupin tuaj ndërsa tërhiqeni në stomakun tuaj për të kryer stërvitjen. Sigurohuni që ta mbani këtë pozicion për të paktën 5 sekonda.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kryerja e Ushtrimit
Hapi 1. Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Ka shumë mënyra se si mund të pozicionoheni për këtë ushtrim, por të qëndroni drejt është një mënyrë e thjeshtë për të filluar. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat mbrapa në mënyrë që të mos bini, por shmangni qëndrimin në një mënyrë që nuk është e rehatshme.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në shpinë, në bark, ulur ose gjunjëzuar
Hapi 2. Merrni frymë ngadalë përmes hundës
Merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë tuaja me ajër. Ecni ngadalë, duke marrë frymë për rreth 3-5 sekonda.
Nëse hunda juaj është e ngjeshur, merrni frymë ngadalë përmes gojës
Hapi 3. Nxirrni frymën përmes gojës në mënyrë që të mos ketë ajër në mushkëritë tuaja
Nxirrni ngadalë ndërsa tërhiqni muskujt e barkut brenda dhe mbajeni derisa të jeni gati për të thithur përsëri. Pastaj, qetësoni muskujt tuaj. Supershtë shumë e rëndësishme që të lëshoni ajrin përmes gojës në vend të hundës, pasi kjo ju jep më shumë kontroll mbi frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë derisa të mos ketë më ajër në trupin tuaj.
- Mund t'ju ndihmojë të përpiqeni të nxirrni të gjithë ajrin në afërsisht 3-5 sekonda gjithashtu, duke ndihmuar në kohën e frymëmarrjes tuaj.
- Ju jeni në gjendje të heqni qafe më shumë ajër në trupin tuaj duke nxjerrë frymë përmes gojës.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni një ngritje të dyshemesë së legenit ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të barkut.
Hapi 4. Thithni barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur
Ndërsa jeni duke nxjerrë frymë, thithni barkun tuaj aq larg sa të shkojë. Për të përfytyruar se si duhet të duket stomaku juaj, fotografoni duke rrafshuar butonin e barkut kundër shtyllës kurrizore.
Nëse nuk mund ta thithni stomakun tuaj shumë larg, kjo është në rregull! Ky hap kërkon praktikë dhe do të përmirësohet me kalimin e kohës
Hapi 5. Mbajeni këtë pozicion për afërsisht 20 sekonda nëse do të vazhdoni thithjet dhe nxjerrjet
Nëse jeni duke mësuar këtë ushtrim, mund ta mbani atë vetëm për 5-10 sekonda. Isshtë e rëndësishme të vazhdoni të merrni frymë normalisht gjatë stërvitjes, kështu që mos e mbani frymën.
- Praktikimi i këtij ushtrimi rregullisht do t'ju ndihmojë të rrisni sasinë e kohës që mund të mbani në frymën dhe stomakun tuaj, duke arritur përfundimisht deri në 60 sekonda.
- Disa njerëz mbajnë frymën gjatë gjithë kohës që janë duke mbajtur pozicionin, ndërsa të tjerët përpiqen të marrin frymë normalisht. Mos i qetësoni muskujt e barkut.
Hapi 6. Merrni frymë ndërsa lëshoni stomakun tuaj për të përsëritur procesin
Relaksohuni muskujt dhe merrni frymë mirë. Relaksojeni stomakun në pozicionin e tij origjinal dhe lëreni të zgjerohet ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me ajër. Filloni përsëri me një vakum tjetër të stomakut ndërsa nxjerrni dhe thithni stomakun tuaj.
- Sigurohuni që të merrni frymë normalisht gjatë këtij ushtrimi.
- Mos harroni ta bëni këtë ngadalë dhe me kujdes, duke monitoruar frymëmarrjen tuaj.
Hapi 7. Bëni këtë ushtrim 5 herë para se të bëni një pushim
Njerëzit me më shumë përvojë në këtë ushtrim mund ta bëjnë atë 10 herë para se të ndalojnë, por fillojnë me 5 herë. Merrni frymë thellë dhe nxirreni thellë çdo herë, duke numëruar sekondat se sa gjatë jeni në gjendje të mbani në stomakun tuaj.
Ju mund të keni nevojë të prishni vakumet e stomakut, duke bërë 2 dhe pastaj duke marrë një pushim 1 ose 2 minuta para se të bëni 3 të tjera
Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e një Pozicioni
Hapi 1. Ushtrohuni në këmbë për të siguruar që keni qëndrimin e duhur
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke u siguruar që të dyja të jenë të sheshta në tokë. Mbajeni shpinën drejt ndërsa merrni frymë.
Ju mund ta bëni këtë ndërsa qëndroni në radhë në dyqan ose kur gatuani në kuzhinë
Hapi 2. Bëni ushtrime me vakum të stomakut ulur për lehtësi
Nëse jeni në makinë ose jeni ulur në punë, prapë mund t’i bëni këto ushtrime për të forcuar trupin tuaj. Uluni drejt në karrigen tuaj dhe vendosni duart pranë kofshëve (nëse është e mundur). Relaksohuni supet, mbajini poshtë dhe tërhiqeni pak mbrapa. Filloni të merrni frymë ngadalë dhe të thithni të gjithë ajrin në mushkëritë tuaja para se të thithni stomakun tuaj dhe të mbani pozicionin.
Kur jeni ulur, është veçanërisht e rëndësishme që të keni një qëndrim të shkëlqyeshëm gjatë kryerjes së këtij ushtrimi
Hapi 3. Shtrihuni në shpinë për ushtrime të kontrolluara me vakum të stomakut
Me shpinën të sheshtë në tokë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja gjithashtu në tokë. Vendosini duart në të dyja anët e juaja dhe filloni frymëmarrjen e thellë për të filluar stërvitjen.
- Nuk ka një vend të caktuar ku duhet të jenë këmbët tuaja - përderisa trupi juaj është i rehatshëm në tokë, ju jeni në pozicionin e duhur.
- Ju gjithashtu mund ta rrumbullakosni trupin tuaj pak përpara për ta bërë këtë ushtrim më efektiv.
Hapi 4. Gjunjëzohuni në tokë për një pozicion të qëndrueshëm ushtrimi
Vendosini duart me pëllëmbët tuaj të sheshtë në tokë nën supet tuaja. Gjunjët tuaj janë gjithashtu në tokë në mënyrë që këmbët tuaja të kenë një kënd prej 90 gradë me dyshemenë. Përkulni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë në tokë dhe thembrat tuaja të jenë jashtë tokës. Merrni frymë thellë dhe thithni barkun tuaj duke mbajtur këtë pozicion.
- Shikoni poshtë drejt duarve tuaja ndërsa mbani këtë pozicion.
- Mundohuni të mos e harkoni shpinën.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
