Shumë njerëz që janë diabetikë, para -diabetikë ose janë vetëm duke ndjekur një dietë me karbohidrate të ulëta i shmangin frutat nga dieta e tyre. Beliefshtë një besim i zakonshëm, se për shkak se frutat janë të ëmbla dhe përmbajnë një formë natyrale të sheqerit të njohur si fruktoza, ato duhet të kufizohen ose të shmangen. Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë. Në fakt, frutat janë një burim i madh i lëndëve ushqyese. Të gjitha frutat përmbajnë një sërë mineralesh, vitamina, antioksidantë dhe fibra - të gjitha lëndët ushqyese thelbësore në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar mirë. Por nëse hani pjesë të mëdha frutash, hani shumë fruta ose zgjidhni fruta me sheqer të shtuar, kjo mund të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak dhe shëndetin e përgjithshëm. Pra, monitoroni madhësinë dhe racionet e porcioneve tuaja në mënyrë që të përfshini frutat në dietën tuaj diabetike.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e frutave në dietën tuaj
Hapi 1. Takohuni me një dietolog të regjistruar ose CDE
Nëse ndonjëherë dëshironi të shtoni ose hiqni ushqime të caktuara nga dieta juaj, mund të konsideroni takimin me një dietolog të regjistruar. Kjo do të ishte veçanërisht e rëndësishme nëse jeni para diabetik ose diabetik.
- Të gjithë dietologët e regjistruar mund t'ju ndihmojnë të gjeni një plan ushqimi që i përshtatet stilit të jetës dhe shëndetit tuaj. Sidoqoftë, një dietolog që është gjithashtu një CDE (Edukator i Certifikuar i Diabetit), do të ketë trajnim specifik në menaxhimin e dietave të diabetikëve.
- Bisedoni me dietologun tuaj për dietën tuaj aktuale dhe si do të interesoheshit për të shtuar më shumë fruta në modelin tuaj aktual të të ngrënit.
- Pyesni dietologun tuaj se cilat fruta janë më të mirat për ju, kërkoni që ata t'ju mësojnë se si të matni madhësinë e shërbimit dhe madje pyesni nëse ata do të jenë në gjendje t'ju ofrojnë një plan ushqimi që tregon se si të shtoni fruta në dietën tuaj.
Hapi 2. Matni të gjitha madhësitë e racioneve të frutave
Pavarësisht nga lloji i frutave që do të hani ose si planifikoni të shtoni fruta në dietën tuaj në përgjithësi, gjëja e parë që duhet të bëni është të matni madhësinë e porcionit.
- Sheqeri, përfshirë sheqerin që gjendet në fruta, do të rrisë sheqerin në gjak pasi ta keni ngrënë. Shumica e frutave kanë rreth 15 gram karbohidrate për racion.
- Sidoqoftë, në varësi të llojit të frutave, disa racione do të jenë më të mëdha se të tjerat. Një frut me sheqer më të lartë do të duhet të jetë një racion më i vogël, në krahasim me një frut me sheqer më të ulët. Madhësitë e shërbimit do të jenë të ndryshme, por do të kenë të njëjtin efekt në sheqerin tuaj në gjak.
- Në përgjithësi, madhësia e shërbimit për të gjitha frutat është rreth 1/2 filxhan, 1 copë e vogël ose rreth 4 oz. Nëse jeni duke ngrënë fruta të thata, madhësia e servimit është 1/4 filxhan ose rreth 1 1/2 ons. Përdorni një filxhan matës ose një peshore ushqimi për të mbajtur pjesët tuaja në kontroll.
Hapi 3. Rrini në frutat me sheqer më të ulët
Të gjitha frutat përmbajnë fruktozë natyrore të sheqerit. Megjithatë, disa fruta kanë përmbajtje më të lartë sheqeri se të tjerat. Mundohuni të zgjidhni frutat me sheqer më të ulët për të minimizuar marrjen tuaj të sheqerit.
- Disa nga frutat me sheqer më të ulët përfshijnë: Kastrati, luleshtrydhe, boronica, manaferra, mjedra dhe mollë.
- Frutat më të larta të sheqerit përfshijnë: banane, ananas, mango, fiq, rrush dhe portokall.
- Mos harroni, edhe frutat që janë më të larta në sheqer konsiderohen ende ushqyese. Thjesht duhet të matni pjesën dhe të siguroheni që t'i përmbaheni një pjese të vogël për të minimizuar efektet e tyre në sheqerin tuaj në gjak.
Hapi 4. Kujdes nga frutat me sheqerna të shtuar
Frutat natyrale që janë të plota dhe të papërpunuara përmbajnë vetëm sheqerin që gjendet në to natyrshëm. Sidoqoftë, sapo të futeni në frutat që janë më të përpunuara (si frutat e konservuar), duhet të jeni shumë të kujdesshëm ndaj sheqernave të shtuar.
- Nëse kapni një mollë ose portokall nga pjesa e prodhimit, mund të jeni të sigurt se nuk ka sheqer të shtuar në atë mollë ose portokall. Sheqeri i vetëm është fruktoza që gjendet natyrshëm.
- Sidoqoftë, nëse merrni fruta të konservuara, fruta të thata apo edhe fruta të ngrira, mund të shtoni sheqerna. Kjo do të rrisë përmbajtjen e sheqerit, përmbajtjen e kalorive dhe do ta rrisë sheqerin në gjak më lart.
- Nëse blini fruta të konservuara ose të ngrira, lexoni etiketën me kujdes. Ai duhet të përmbajë vetëm frutat ose në lëng 100% ose ujë. Nëse thotë sheqer, i paketuar në shurup (madje edhe shurup i lehtë), aty shtohet sheqer.
- Frutat e thata shumë shpesh kanë sheqer të shtuar. Lexoni etiketën e përbërësve në frutat e thata për të parë nëse prodhuesi ka shtuar sheqer në këto fruta.
Hapi 5. Çiftoni frutat me një proteinë ose yndyrë të shëndetshme
Kur përfshini frutat në dietën tuaj, ju mund të zgjidhni t’i hani të thjeshta pa ndonjë ushqim tjetër ose t’i kombinoni me një proteinë ose yndyrë të shëndetshme për të ndihmuar në frenimin e sheqerit në gjak.
- Kur hani fruta ose ndonjë karbohidrate tjetër me një proteinë ose yndyrë të shëndetshme, proteina dhe yndyra natyrisht ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes tuaj.
- Kjo parandalon që sheqeri nga frutat të rrisë sheqerin tuaj në gjak. Në vend të kësaj, ajo lëshohet ngadalë për një rritje më delikate të sheqerit në gjak gjatë një periudhe më të gjatë kohore.
- Në vend që të kapni një copë të vetme frutash, provoni diçka si: një mollë me gjalpë kikiriku natyral, dardha të prera me djathë cheddar, boronica në gjizë të thjeshtë ose fruta të thata dhe arra të ëmbëlsuara.
- Burime të tjera ose proteina përfshijnë vezët, shpendët, viçin pa yndyrë, derrin, qumështin me pak yndyrë, tofu dhe arrat.
- Burimet e yndyrës së shëndetshme përfshijnë avokado, peshk yndyror, arra dhe djathëra.
Hapi 6. Mësoni se ku bie fruti juaj në indeksin glicemik
Indeksi glicemik është një indeks numerik që vlerëson ushqimet e pasura me karbohidrate në një shkallë nga 0 në 100. Indeksi mat se sa rritet sheqeri në gjak pas gëlltitjes së një karbohidrate. Sa më i lartë numri, aq më i lartë rritet sheqeri në gjak. Për shkak se frutat përmbajnë kryesisht karbohidrate në formën e fruktozës dhe fibrave, shumica e frutave kanë një indeks të ulët glicemik. Këtu janë disa fruta të zakonshme dhe rezultatet e indeksit të tyre glicemik:
- Grejpfrut (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Mollë (GI-38)
- Portokall (GI-48)
- Në krahasim, bollgur ka një rezultat GI prej 54, orizi i bardhë ka një rezultat GI prej 64, dhe karotat kanë një rezultat GI prej 47.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Recetave të Frutave Miqësore për Diabetin
Hapi 1. Shërbejeni pjeshkët e pjekura në skarë me kos grek
E përsosur për një ëmbëlsirë verore ose rostiçeri pasdite, frutat e pjekjes në skarë nxjerrin ëmbëlsinë e tyre natyrore. Shtimi i kosit grek me proteina të larta mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes së këtyre pjeshkëve natyrisht të ëmbla.
- Filloni duke ndezur tiganin tuaj të jashtëm ose të brendshëm në nxehtësi mesatare të lartë. Spërkatni lehtë grilat me vaj perimesh.
- Pritini 2-3 pjeshkë të pjekura. Ato nuk duhet të jenë shumë të pjekura, kështu që ato janë të buta ose të trasha. Hiqni gropën, por mbajeni lëkurën mbi to. Spërkateni anën e prerë me vaj perimesh.
- Vendoseni anën e mishit të pjeshkës poshtë në grila. Skuqeni për rreth 5 minuta ose derisa mishi të ketë shenja të këndshme të grilës në ngjyrë kafe të artë.
- Hiqeni nga skarë dhe shërbejeni me një lugë kos të thjeshtë me yndyrë të ulët. Spërkateni me kanellë dhe shërbejeni menjëherë.
Hapi 2. Provoni pjepër të marinuar
Për një pjatë të lehtë me fruta, provoni të marinoni pjeprat tuaj të preferuar. Kjo rrit shijen pa shtuar shumë kalori ose sheqer.
- Filloni duke përdorur një baler pjepër për të prerë sfera të vogla të pjeprave tuaj të preferuar. Mund të provoni shalqi, pjepër ose mjaltë. Matni gjithsej rreth 4 gota toptha pjepri.
- Në një tas të madh, shtoni 1/2 e ujit të gazuar me aromë diete dhe 3 lugë (44.4 ml) uthull të bardhë balsamike. Përziejini shpejt që të bashkohen.
- Shtoni në toptonat tuaj të pjeprit dhe hidhini që ta lyeni pjeprin në mënyrë të barabartë me marinadën. Ju gjithashtu mund të shtoni nenexhik të copëtuar ose verbena limoni për një goditje shtesë të shijes.
- Lëreni pjeprin të marinohet për të paktën 2-4 orë. Shërbejeni të ftohur me një degëz nenexhik.
Hapi 3. Përzieni një smoothie frutash me pak sheqer
Nëse keni nevojë për një mëngjes të shpejtë ose një meze të lehtë, provoni të bëni një smoothie frutash të bërë në shtëpi. Mbani sheqerin të ulët duke përdorur fruta më pak sheqer dhe përbërës pa sheqer.
- Në tasin e një blender, shtoni 1/2 filxhan qumësht bajame, 1/2 filxhan kos të thjeshtë grek dhe 1/2 filxhan manaferra të përziera të ngrira. Ju mund të përdorni të gjitha llojet e manave ose të përdorni një kombinim (si manaferra, boronica dhe luleshtrydhe).
- Përzieni gojëmjaltën tuaj lart derisa të mos ketë më copa apo copa frutash të ngrira. Ju mund të keni nevojë të rrëshqisni anët herë pas here.
- Shijoni gojëmjaltën tuaj për strukturën dhe ëmbëlsinë e dëshiruar. Nëse gojëmjalta është shumë e trashë, shtoni më shumë qumësht bajame. Nëse është shumë e hollë, shtoni edhe disa manaferra të ngrirë. Shërbejeni të ftohtë.
Hapi 4. Bëni një salsë frutash verore
Ndërroni domate me luleshtrydhe në këtë kthesë argëtuese në një salsë klasike. Shërbejeni me 100% patate të skuqura me grurë të plotë për një meze të lehtë ushqyese.
- Kombinoni përbërësit e mëposhtëm në një tas të madhësisë së mesme: 1 pintë (470 ml) luleshtrydhe të prera imët, 1 jalapeño të fara dhe të prera në kubikë, 1/2 filxhan qepë të kuqe të prerë në kubikë, 2 lugë (29.6 ml) lëng limoni dhe kripë dhe piper për shije.
- Përziejini përbërësin dhe lëreni të qëndrojë në frigorifer për të paktën 30 minuta. Përzieni dhe shijoni për erëzat. Rregulloni sipas nevojës.
- Shërbejeni salsën e ftohur ose në temperaturën e dhomës me 100% patate të skuqura me grurë të plotë.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj
Përfshirja e sasisë dhe llojeve të duhura të frutave në dietën tuaj është vetëm një pjesë e vogël e një diete të përgjithshme të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përqendrohuni në balancimin e të gjitha llojeve të ushqimeve në dietën tuaj.
- Një dietë ushqyese dhe e ekuilibruar është thelbësore - veçanërisht për ata me diabet. Do t’ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak gjatë ditës dhe në planin afatgjatë.
- Një dietë e ekuilibruar mirë do të thotë që ju hani një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimesh çdo ditë. Kjo përfshin ushqime më të larta të karbohidrateve si fruta, drithëra ose perime me niseshte.
- Sidoqoftë, duhet të matni madhësinë e porcionit të të gjitha ushqimeve tuaja dhe të përfshini madhësitë e duhura të servirjes çdo ditë.
- Përveç përfshirjes së të gjitha grupeve ushqimore çdo ditë, gjithashtu zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh brenda secilit grup ushqimor gjithashtu. Pra, mos hani vetëm mollë çdo ditë, por hani mollë, luleshtrydhe, boronica dhe dardha gjatë gjithë javës.
Hapi 2. Zgjidhni prerje më të holla të proteinave
Siç u përmend, ushqimet me bazë proteina nuk përmbajnë karbohidrate. Ato nuk ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak. Sidoqoftë, është akoma e rëndësishme të zgjidhni burime ushqyese të proteinave.
- Duhet të përfshini një racion proteinë në çdo vakt. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të përmbushni nevojat tuaja të përditshme të proteinave, por gjithashtu mund të ndihmojë në zbehjen e lëshimit të karbohidrateve në qarkullimin tuaj të gjakut dhe leximin e etiketave të ushqimit për të kontrolluar sheqerin e shtuar.
- Zgjidhni burime të dobëta të proteinave pasi ato janë më të ulëta në burime jo të shëndetshme të yndyrës dhe kalorive të përgjithshme.
- Provoni proteina të pasura natyrshëm si: vezë, shpendë, viçi pa yndyrë, derri, qumështore me pak yndyrë, tofu, ushqim deti dhe arra.
- Matni madhësinë e pjesës së burimeve tuaja të proteinave. Ato duhet të jenë rreth 3-4 oz ose 1/2 filxhan për racion.
Hapi 3. Hani gjithmonë perime që nuk përmbajnë niseshte
Kur jeni duke planifikuar vaktin për një dietë diabetike, perimet jo-niseshte konsiderohen në përgjithësi "ushqime falas". Ato janë shumë të ulëta në karbohidrate dhe kalori dhe mund të hahen pa u shqetësuar për sheqerin në gjak ose belin tuaj.
- Perimet jo-niseshte janë ato që nuk përmbajnë shumë niseshte e cila është formë karbohidrate. Këto lloje të perimeve duhet të përfshihen në shumicën e vakteve tuaja.
- Ato përfshijnë perime si: marule, domate, tranguj, kërpudha, patëllxhan, asparagus, lakër brukseli, lakër, qepë ose fasule jeshile.
- Edhe pse perimet jo-niseshte konsiderohen "ushqime falas", prapëseprapë dëshironi të matni madhësinë e duhur të porcionit. Matni 1 filxhan ose 2 gota me zarzavate me sallatë me gjethe për racion.
Hapi 4. Matni pjesët tuaja të perimeve me niseshte
Në anën e kundërt të perimeve jo-niseshte, ka perime të larta niseshteje. Këto janë ende shumë ushqyese, por ato përmbajnë më shumë karbohidrate.
- Perimet me niseshte, si frutat, zakonisht mendohen si "ushqime me karbohidrate të larta" dhe ato që duhet të shmangen ose të kufizohen për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
- Sidoqoftë, perimet me niseshte janë njësoj ushqyese dhe përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, antioksidantëve dhe fibrave. Ato përfshijnë perime si: kungull dimri (gjalpë ose kungull), fasule, thjerrëza, patate, yams ose misër.
- Për shkak se këto perime janë më të larta në karbohidrate, ju duhet të matni madhësinë e porcionit. Ende është 1 filxhan që shërben për pjesë të këtyre perimeve me karbohidrate më të larta.
Hapi 5. Shkoni për 100% drithëra
Një grup tjetër ushqimor që zakonisht kufizohet dhe shmanget për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve janë drithërat. Sidoqoftë, nëse zgjidhni 100% drithëra, këto ushqime ende ofrojnë lëndë ushqyese të dobishme.
- Kokrrat zakonisht lidhen si ushqim me karbohidrate të larta - dhe ato janë. Për t’i bërë këto karbohidrate më ushqyese, zgjidhni 100% drithëra.
- Kokrrat e plota janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë më shumë proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me drithërat më të rafinuara (si buka e bardhë ose orizi i bardhë).
- Provoni drithërat si: quinoa, oriz kaf, bukë gruri të plotë, makarona me drithëra, farro, elb ose mel.
- Meqenëse drithërat përmbajnë shumë karbohidrate, është thelbësore që të matni madhësinë e porcionit tuaj të këtyre ushqimeve. Matni rreth 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra të plota për racion.
Këshilla
- Mos harroni, një dietë diabetike nuk do të thotë që ju duhet të shmangni të gjitha burimet e karbohidrateve. Thjesht duhet të moderoni sa karbohidrate hani.
- Frutat përmbajnë karbohidrate, por gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të vlefshme. Shijoni këto karbohidrate ushqyese në moderim.
- Nëse keni vështirësi në menaxhimin e diabetit dhe niveleve të sheqerit në gjak me dietë, konsideroni të takoheni më rregullisht me mjekun tuaj dhe një dietolog të regjistruar.
