Një kombinim i gjenetikës, peshës, zakoneve të jetesës dhe zgjedhjeve dietike do të përcaktojë nëse merrni apo jo diabetin e tipit 2. Kjo sëmundje kronike prek miliona njerëz çdo vit; megjithatë, nëse keni diabet të tipit 2, mund të jeni në gjendje të menaxhoni më mirë apo edhe ta lini gjendjen tuaj në falje. Kjo përfshin ndjekjen e një diete të veçantë diabetike, rritjen e sasisë që ushtroni dhe bëni ndryshimet e duhura të jetesës. Ndërsa jo të gjithë do të jenë në gjendje të vënë diabetin e tyre në falje, bërja e këtyre ndryshimeve pozitive dhe të shëndetshme të sjelljes mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të shëndetshëm, të jeni në kontroll më të mirë të diabetit tuaj dhe madje të humbni peshë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Planifikimi i një modeli të të ngrënit diabetik
Hapi 1. Shkruani një plan ushqimi
Diabeti i tipit 2 mund ta bëjë të vështirë planifikimin e vakteve. Ka kufizime të ndryshme, oraret e ngrënies dhe teknikat e gatimit. Shkrimi i një plani ushqimi mund të ndihmojë që gjithçka të ndiqet më lehtë.
- Një plan ushqimi është një udhëzues që ju krijoni për t'ju ndihmuar të organizoheni dhe të shihni vizualisht të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja për një javë të tërë.
- Përfshini informacione për çdo vakt (mëngjes, drekë, darkë), ushqime dhe pije që do të konsumoni gjatë ditës tuaj.
- Duke pasur këtë plan vakt mund t'ju lejojë gjithashtu të numëroni karbohidratet, racionet e karbohidrateve ose kaloritë.
- Për më tepër, plani juaj i ushqimit mund të shërbejë si një udhëzues se çfarë të blini në dyqan ushqimore. Kjo mund t'ju kursejë në kohë dhe para.
- Nëse keni një smartphone, shikoni aplikacionet e ndryshme të fitnesit dhe dietës. Ka shumë - si MyFitnessPal - që mund të veprojnë si regjistër/ditar ushqimi dhe t'ju ndihmojnë të llogaritni marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 2. Hani ushqime të balancuara mirë
Ushqimet e ekuilibruara janë të rëndësishme në çdo lloj diete; megjithatë, të siguroheni që ushqimet tuaja të jenë të balancuara kur keni diabet të tipit 2 është edhe më e rëndësishme.
- Ushqimet e balancuara mirë përfshijnë shumicën e grupeve ushqimore (proteina, qumësht, drithëra, fruta dhe perime). Një dietë e ekuilibruar mirë do të thotë që ju po konsumoni të pesë grupet ushqimore çdo ditë dhe konsumoni një larmi të madhe ushqimesh brenda secilit grup ushqimor.
- Ushqimet e ekuilibruara mirë do të ndihmojnë në mbështetjen e sheqerit më të normalizuar në gjak tek njerëzit që kanë diabet të tipit 2. Shtë kombinimi i ushqimeve që parandalojnë rritjen e sheqerit në gjak ose rënien e shpejtë të sheqerit në gjak.
Hapi 3. Planifikoni ushqime të shëndetshme
Shumë njerëz i lidhin "snacks" me ushqime ose pije me kalori të lartë ose të ëmbëlsuar; megjithatë, një meze e lehtë mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë ushqim në ditën tuaj dhe t'ju japë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.
- Snacks mund të jenë një ide e shkëlqyer për diabetikët. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një kohë të gjatë midis vakteve ose zakonisht përjetoni sheqer të ulët të gjakut në mes të ngrënies. Planifikoni të keni ushqime të gatshme dhe të disponueshme për ju në mënyrë që të mos merrni një sheqer në gjak që është shumë i ulët.
- Mundohuni të përfshini një burim të shëndetshëm të karbohidrateve (fruta, perime me niseshte ose ushqime të qumështit) dhe proteina në çdo meze të lehtë. Ky kombinim do t'ju japë një nxitje të vogël në energji, do të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur.
- Shembuj të ushqimeve ushqyese përfshijnë: 1/3 filxhan humus dhe 1 filxhan perime të papërpunuara, 1/4 filxhan arra, 1/4 filxhan gjizë me fruta ose 1 mollë të vogël dhe një shkop djathi.
- Gjithashtu mund të jetë e mençur të mbani një ushqim të qëndrueshëm në raft me vete gjatë gjithë kohës në rast të një sheqeri të ulët në gjak. Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë ose lëng frutash 100% ose sode të rregullt, në mënyrë që të mos mbyteni nga ushqimet e ngurta nëse do të merrni marramendje ose do të kaloni nga sheqeri shumë, shumë i ulët në gjak.
- Kufizoni ushqimet në 200-300 kalori për ulur dhe përpiquni të shmangni ushqimet gjatë natës.
Hapi 4. Mos e anashkaloni një vakt
Nëse kaloni një vakt, ju rrezikoni që nivelet e sheqerit në gjak të bien në nivele shumë të ulëta.
- Kjo është shumë e rëndësishme nëse merrni ilaçe që ulin nivelin e sheqerit në gjak, siç bëjnë shumica e njerëzve me diabet. Në mënyrë që trupi juaj të funksionojë siç duhet, duhet të hani ushqim gjatë gjithë ditës, ndërsa merrni edhe ilaçet tuaja.
- Të kesh planin tënd të ushqimit mund të të parandalojë që të anashkalosh vaktet ose të jesh i papërgatitur.
- Për më tepër, përpiquni t'i përmbaheni të njëjtit orar ushqimi çdo ditë. Për të ndihmuar trupin tuaj të rregullojë sheqerin në gjak dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj duke punuar me shpejtësi, duhet të përpiqeni t'i përmbaheni një plani vakt në të cilin hani vaktet dhe ushqimet tuaja përafërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Në mënyrë të ngjashme, ju gjithashtu duhet të përpiqeni të merrni ilaçet që po merrni për të kontrolluar diabetin tuaj në të njëjtën kohë çdo ditë. Shumica e ilaçeve për diabetin supozohet të merren me vakte, kështu që kur hani në të njëjtën kohë çdo ditë, gjithashtu mund të merrni ilaçet tuaja.
Pjesa 2 nga 4: Ndjekja e një diete diabetike
Hapi 1. Shihni një dietolog të regjistruar, CDE
Kur keni diabet, do të jetë shumë e dobishme të takoheni me një dietolog të regjistruar që është gjithashtu një CDE ose Edukator i Certifikuar i Diabetit. Këta profesionistë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin drejt një diete ushqyese që gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit.
- Dietologu do të rishikojë se çfarë është diabeti i tipit 2, si ndikojnë ushqimet në gjendjen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të hartoni një plan ushqimi që do t'ju mbajë të shëndetshëm dhe të përshtatshëm me stilin e jetës tuaj.
- Ju mund të dëshironi të takoheni me dietologun tuaj disa herë derisa të keni kontroll mbi diabetin dhe modelet e të ngrënit.
- Shumë kompani sigurimesh do të mbulojnë kostot e disa takimeve me një CDE. Ndonjëherë, takimi me një CDE kërkohet edhe nga kompanitë e sigurimeve pasi të jeni diagnostikuar me diabet të tipit 2.
Hapi 2. Zgjidhni burime të ligëta të proteinave
Proteina është një pjesë thelbësore e dietës tuaj dhe një makronutrient i rëndësishëm për trupin tuaj. Ndihmon në ruajtjen e funksionit metabolik, mbështet rritjen dhe riparimin e indeve.
- Proteinat e ligët janë një ushqim i shkëlqyeshëm për tu përfshirë në çdo lloj diete diabetike. Ato ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur më gjatë dhe kur kombinohen me karbohidratet do të ngadalësojnë lëshimin e sheqerit në gjakun tuaj.
- Ekzistojnë një sërë opsionesh të proteinave të ligët. Këto proteina janë të ligët dhe nuk përmbajnë karbohidrate: shpendë, vezë, viçi pa mish, derri dhe ushqim deti.
- Burime të tjera të proteinave të ligët përfshijnë: produktet e qumështit me pak yndyrë, arra, bishtajore dhe tofu. Edhe pse ato përmbajnë proteina, këto ushqime përmbajnë gjithashtu karbohidrate dhe do të rrisin pak sheqerin në gjak.
- Përfshini një racion 3-4 oz të ushqimeve me bazë proteina në çdo vakt. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini 1-2 gram proteinë të varfër në ushqime për të ndihmuar në kontrollin e lirimit të glukozës në qarkullimin tuaj të gjakut.
Hapi 3. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Të dy frutat dhe perimet përmbajnë shumë vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Edhe pse disa nga këto ushqime përmbajnë karbohidrate, ato janë ende një pjesë ushqyese e një diete diabetike.
- Shumë diabetikë pyesin nëse mund të hanë fruta pasi përmban sheqer (një karbohidrate). Përgjigja është po, ju mund dhe duhet të hani disa fruta shumicën e ditëve.
- Rrini në një racion fruta në të njëjtën kohë. Matni 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose një copë të vogël. Mundohuni të shmangni lëngjet e frutave dhe frutat e thata pasi këto janë burime më të koncentruara të sheqerit.
- Plotësoni sa më shumë perime me gjethe jeshile dhe jo niseshte sa të doni. Ato janë shumë të ulëta në karbohidrate dhe nuk do të rrisin sheqerin në gjak. Një racion është 1 filxhan ose 2 gota sallatë me gjethe sallate.
- Perimet me niseshte, si patatet, yams, karrota, bizele dhe misër, përmbajnë sasi më të larta të karbohidrateve. Këto ushqime ende duhet të përfshihen në dietën tuaj; megjithatë, ndjekja e madhësive të duhura të porcioneve është e rëndësishme. Rrini në 1 filxhan perime jo niseshte për racion.
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Shumë diabetikë përpiqen të qëndrojnë larg ushqimeve me bazë drithi pasi ato përmbajnë sasi shumë të larta të karbohidrateve. Edhe pse kjo është e vërtetë, disa drithëra ende mund të hahen si pjesë e një diete ushqyese dhe të ekuilibruar.
- Një nga gjërat më të rëndësishme për të kujtuar kur hani drithëra është të ndiqni madhësinë e duhur të porcionit. Edhe pse ato do të rrisin sheqerin tuaj në gjak, kontrolli i pjesës ndihmon për të mbajtur sheqerin në gjak brenda kufijve më normalë.
- Një racion kokrrash është 1 oz ose 1/2 filxhan. Për shembull, 1 fetë bukë është rreth 1 oz ose mund të zgjidhni gjysmën e 1/2 filxhan bollgur.
- Gjithashtu përpiquni të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme në krahasim me kokrrat e rafinuara si mielli i bardhë. Fibra shtesë gjithashtu do të ndihmojë në minimizimin e rritjeve të sheqerit në gjak.
- Ushqimet me drithëra të plota për tu provuar përfshijnë: orizin kaf, quinoa, makarona 100% të grurit të plotë, bollgur ose 100% bukë gruri të plotë.
Hapi 5. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Edhe pse karbohidratet marrin shumicën e vëmendjes kur bëhet fjalë për diabetin e tipit 2, yndyrnat janë një komponent tjetër i rëndësishëm i dietës tuaj.
- Yndyrnat e shëndetshme, si acidet yndyrore Omega-3 mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, veçanërisht kur keni diabet. Ju jeni në rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës nëse keni diabet të tipit 2.
- Këto yndyrna janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe përmirësojnë disponimin tuaj.
- Ushqimet që janë të pasura me omega-3 përfshijnë: farat e lirit, arrat, peshkun yndyror si sardelet dhe salmonin, vajin e ullirit dhe ullinjtë, farat chia dhe avokadot.
Hapi 6. Plotësoni fibrat
Dietat me fibra më të larta janë vërtetuar se janë më të mira për diabetikët duke u mundësuar atyre që të kenë më shumë kontroll mbi sheqerin në gjak.
- Kur keni një dietë të pasur me fibra, fibra mund të ndihmojë në ngadalësimin ose vonimin e zbrazjes së stomakut (shkalla e tretjes së ushqimit). Kjo zbut sasinë e sheqerit në gjak ose glukozës që lëshohet në qarkullimin tuaj të gjakut.
- Hani një minimum prej 20 deri në 25 gram fibra çdo ditë për të ndihmuar në ngadalësimin e absorbimit të karbohidrateve nga trupi juaj. Ju madje mund të hani deri në 38 g (veçanërisht për burrat).
- Fibra e patretshme: Kjo lloj fibre ndihmon me jashtëqitjen dhe shpejtësinë e tretjes. Mund të gjeni fibra të patretshme në fara, krunde, perime dhe drithëra.
- Fibra të tretshme: Këto ushqime treten gjatë tretjes dhe thithin ujin kështu që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe kontrollin e niveleve të glukozës. Mund të gjeni fibra të tretshme në elb, bishtajore dhe fruta.
Hapi 7. Pini kryesisht ujë
Hidratimi adekuat është i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Edhe pse nuk do të përmirësojë domosdoshmërisht sheqerin tuaj në gjak, pirja e lëngjeve pa kalori me pak kalori do t'ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak më mirë.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë të konsumoni rreth tetë deri në 13 gota pije të pastra, pa sheqer çdo ditë. I njëjti rekomandim është gjithashtu i përshtatshëm për diabetikët.
- Përmbajuni pijeve pa sheqer si: ujë, ujë me shije, kafe pa kafe, çaj pa kafe dhe pije sportive pa sheqer.
- Hiqni ose kufizoni pijet që përmbajnë kalori ose sheqer si alkooli, sode e zakonshme, lëng frutash ose kokteje me lëng, pije kafeje të ëmbla ose pije sportive.
Hapi 8. Kufizoni ngrënien e ushqimeve dhe pijeve me sheqer
Vetëm sepse keni diabet nuk do të thotë domosdoshmërisht se duhet të hiqni ëmbëlsirat nga dieta juaj plotësisht. Artikujt e ëmbëlsuar herë pas here mund të jenë larg dietës suaj diabetike në moderim.
- Mundohuni të hani ushqime të ëmbla me një vakt. Kur hani ëmbëlsira vetë, ato mund të shkaktojnë rritjen e nivelit të sheqerit në gjak.
- Çelësi për të përfshirë ëmbëlsirat ose ëmbëlsirat në dietën tuaj është të hani pjesë të vogla shumë herë pas here. Pjesë më të mëdha të ëmbëlsirave do ta rrisin sheqerin në gjak më shpejt dhe në një nivel më të lartë.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për të mbështetur menaxhimin e diabetit
Hapi 1. Përfshini ushtrime të rregullta aerobike
Kombinimi i dietës tuaj të re me stërvitjen kardiovaskulare mund t’ju ndihmojë të hiqni çdo peshë të tepërt dhe të menaxhoni më mirë diabetin tuaj.
- Ushtrimi i rregullt ndihmon në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm, ul presionin e gjakut dhe kolesterolin, zvogëlon kilogramët e peshës dhe ndihmon për të kapërcyer gjendjen tuaj rezistente ndaj insulinës në mënyrë që të ktheheni në nivelet normale të tolerancës ndaj glukozës.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë përfshirjen të paktën 30 minuta kardio pesë herë në javë për një minimum prej 150 minutash stërvitje çdo javë.
- Përveç kësaj, rekomandohet të mos shkoni për më shumë se dy ditë pa kryer ndonjë lloj aktiviteti aerobik.
- Ju mund të përfshini një larmi të madhe aktivitetesh ose ushtrimesh çdo javë duke përfshirë: ecjen, notin, ecjen, vallëzimin ose çiklizmin.
Hapi 2. Filloni me stërvitje të shkurtra me intensitet të ulët
Nëse nuk keni bërë shumë stërvitje kohët e fundit, është mirë të filloni nga pak dhe gradualisht të rrisni sa kohë stërviteni.
- Filloni me periudha të shkurtra (si 10 minuta) stërvitje dhe vazhdoni deri në ushtrimin për 30 minuta për pesë ditë në javë.
- Ju gjithashtu mund të filloni rutinën tuaj të re të stërvitjes vetëm duke rritur aktivitetin bazë. Këto aktivitete të përditshme të stilit të jetës janë gjëra që ju tashmë po i bëni - si punët e shtëpisë dhe ecja në dhe nga makina juaj.
- Rritni hapat dhe lëvizjet tuaja totale gjatë gjithë ditës për t’ju bërë më aktiv gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Filloni stërvitjen e forcës
Trajnimi i forcës fokusohet në ndërtimin e muskujve tuaj për t'ju ndihmuar të digjni më shumë kalori dhe të rrisni marrjen e glukozës nga muskujt tuaj.
- Kur bëheni më të fortë, trupi juaj përdor më shumë insulinë, e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit tuaj. Në mënyrë të veçantë, ndihmon në uljen e hemoglobinës tuaj A1c.
- Zakonisht rekomandohet të përfshini dy deri në tre ditë stërvitje me forcë çdo javë. Mundohuni të punoni secilin grup të madh të muskujve për seancë.
- Bisedoni me një terapist fizik ose specialist në palestrën tuaj për të përcaktuar se cilat ushtrime të trajnimit të forcës do të ishin më të mirat për ju dhe situatën tuaj.
Hapi 4. Bëhuni gati për trajtimin e hipoglikemisë
Çdokush me diabet mund të përjetojë një sheqer të ulët në gjak ose hipoglikemi gjatë ose pas stërvitjes. Importantshtë e rëndësishme të jeni të përgatitur për t'u marrë me këtë situatë në mënyrë të përshtatshme.
- Kur jeni duke ushtruar trupi juaj përdor glukozën dhe insulinë në mënyrë më efikase dhe është në gjendje të marrë glukozën më shpejt.
- Nëse filloni të ndiheni sikur keni sheqer të ulët në gjak, ndërprisni stërvitjen dhe trajtojeni veten si zakonisht.
- Konsumoni një racion të vogël të një karbohidrate si një pije sportive, sode të rregullt ose lëng frutash 100%. Prisni 15-20 minuta dhe kontrolloni sërish sheqerin në gjak për të parë nëse është normalizuar.
Pjesa 4 nga 4: Ndryshimi i faktorëve të stilit të jetesës për të mbështetur menaxhimin e diabetit
Hapi 1. Ndiqni rregullisht mjekun tuaj
Pavarësisht se çfarë gjendje shëndetësore keni, ndjekja e rregullt me mjekun tuaj është shumë e rëndësishme.
- Diabeti kërkon përcjellje dhe kontroll të rregullt me mjekun tuaj të kujdesit parësor ose endokrinologun tuaj. Gjithmonë flisni me ta para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose programin e stërvitjes.
- Nëse vëreni se nivelet e sheqerit në gjak po ndryshojnë (për shkak të ndryshimeve në dietë ose stërvitje), sigurohuni që të telefononi mjekun tuaj dhe t'i informoni për atë që po ndodh. Ata mund të ndryshojnë ilaçet tuaja ose t'ju thonë të ndërprisni atë që keni bërë.
Hapi 2. Merrni sheqerin në gjak rregullisht
Për të kontrolluar se si trupi juaj reagon ndaj ushqimeve të veçanta që hani, mjekët në përgjithësi rekomandojnë që të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak para dhe pas ngrënies. Bëni këtë rregullisht për të marrë një ide se si trupi juaj reagon ndaj ushqimeve dhe ilaçeve.
- Mund të jetë e mençur të filloni një regjistër ose ditar të sheqerit në gjak për të mbajtur shënimet se si duken numrat tuaj çdo ditë. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në udhëzimin e mjekut tuaj kur ata janë duke përshkruar një ilaç ose duke bërë ndryshime në dozat tuaja.
- Nëse vëreni se një ushqim i caktuar ka shkaktuar që nivelet e sheqerit në gjak të shkojnë mbi kufirin normal, mund të dëshironi të konsideroni kufizimin e sasisë që hani atë ushqim specifik.
Hapi 3. Lini duhanin
Pirja e duhanit nuk është vetëm e keqe për mushkëritë tuaja, por gjithashtu mund të dëmtojë zemrën dhe enët e gjakut. Pirja e duhanit e kombinuar me diabetin e menaxhuar dobët mund të jetë një përzierje shumë e rrezikshme.
- Nëse mendoni se mundeni, provoni të lini gjeldetin e ftohtë ose ngadalë të hiqni dorë nga cigaret. Sa më shpejt të ndaleni, aq më mirë.
- Kërkoni ndihmë profesionale nëse keni vështirësi të lini duhanin. Mjekët mund të jenë në gjendje t'ju japin ilaçe ose t'ju ndihmojnë të regjistroheni në një program të ndërprerjes së duhanit.
Hapi 4. Menaxhoni stresin
De-stresi për të përmirësuar marrjen e insulinës tuaj. Stresi dhe ankthi në fakt mund të rrisin rezistencën e trupit tuaj ndaj insulinës. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme të zvogëloni nivelet tuaja të stresit nëse po përpiqeni të ndryshoni diabetin tuaj. Provoni sa më poshtë:
- Ushtrime me intensitet të lehtë. Ushtrimet me intensitet të lehtë si ecja, janë një mënyrë e shkëlqyer për t'u çlodhur dhe larguar stresin.
- Bërja e jogës mund të ndihmojë në relaksimin e mendjes dhe forcimin e trupit tuaj. Gjithashtu mund të rrisë metabolizmin tuaj, aktivitetin e lëvizjes, fleksibilitetin e muskujve dhe gjendjen shpirtërore.
- Aromaterapi: Aroma specifike mund të rifreskojnë mendjen dhe trupin tuaj. Në veçanti, jasemini, livando dhe mente mendohet të jenë të dobishme kur zvogëlojnë stresin.
- Akupunkturë: Një specialist synon pikat e presionit në trupin tuaj që mund të përmbajnë stres. Specialisti përdor gjilpëra shumë të holla për të lehtësuar këto xhepa stresi.
- Duke folur me një këshilltar ose specialist të sjelljes.
