Diabeti, veçanërisht Lloji 2, është një gjendje kronike që ndikon në mënyrën se si trupi juaj përdor glukozën në gjak ose sheqerin në gjak dhe insulinë. Njerëzit me Diabet të Tipit 2 kanë vështirësi në përdorimin e sheqerit në gjak dhe insulinës në mënyrë efektive, gjë që mund të shkaktojë nivele të larta të sheqerit në gjak. Njerëzit që vuajnë nga diabeti i tipit 2 zakonisht kanë rezistencë ndaj insulinës për shkak të obezitetit. Insulina lëviz glukozën nga gjaku juaj në indet tuaja, dhe, nëse trupi është rezistent ndaj insulinës, atëherë glukoza në gjak është vazhdimisht më e lartë seç duhet. Ky problem mund të shkaktojë probleme të tjera me zemrën, veshkat, sytë dhe trurin tuaj. Megjithatë, diabeti i tipit 2 është pothuajse gjithmonë i parandalueshëm. Ju mund ta parandaloni këtë sëmundje duke i kushtuar vëmendje familjes dhe historisë tuaj mjekësore dhe duke bërë disa ndryshime në stilin e jetës. Merrni parasysh faktorët tuaj të rrezikut për diabetin dhe bëni ndryshime tek ata që mund të modifikoni për t’ju ndihmuar të parandaloni këtë sëmundje kronike.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Vlerësimi i rrezikut tuaj për diabetin
Hapi 1. Flisni me anëtarët e familjes
Megjithëse ekzistojnë një sërë faktorësh të stilit të jetesës që mund të ndikojnë në rrezikun tuaj për diabet, ka edhe shumë faktorë gjenetikë që do t’ju paraprijnë këtë sëmundje pavarësisht stilit të jetës tuaj.
- Nëse keni anëtarë të familjes, veçanërisht prindër ose vëllezër e motra, me diabet, ju jeni automatikisht në rrezik të shtuar për të marrë diabet.
- Përveç kësaj, nëse prejardhja juaj familjare është afrikano -amerikane, amerikane indiane, vendase e Alaskës, hispanike, aziatike amerikane ose ishullore e Paqësorit, ju jeni gjithashtu në një rrezik më të lartë për të marrë këtë sëmundje.
- Jashtë gjenetikës, nëse jeni mbi 45 vjeç jeni gjithashtu në rrezik të shtuar. Kjo nuk është një çështje gjenetike, megjithatë është një faktor mbi të cilin nuk keni kontroll dhe nuk mund ta ndryshoni.
Hapi 2. Vlerësoni peshën tuaj
Jashtë gjeneve tuaja, pesha luan një rol kyç në përcaktimin e rrezikut tuaj të përgjithshëm për Diabetin e Tipit 2. Ata njerëz që janë mbipeshë ose obezë bëhen më rezistent ndaj insulinës dhe përfundimisht mund të zhvillojnë diabet.
- Llogaritni BMI -në tuaj për të përcaktuar nëse jeni mbipeshë. Një BMI prej: 20-24.9 konsiderohet si peshë normale, 25.-29.9 konsiderohet mbipeshë, 30-24.9 konsiderohet i trashë dhe çdo gjë mbi 40 konsiderohet e trashë.
- Një BMI mbi 25 ju vë në rrezik të shtuar për diabet. Ndërsa BMI vazhdon të rritet ose rritet, niveli i rrezikut për marrjen e diabetit gjithashtu rritet.
- Përdorni peshën ideale të trupit përveç BMI për të parë se sa peshë të tepërt mbani. Përdorni një kalkulator online për të përcaktuar peshën tuaj ideale të trupit dhe peshën e mundshme të tepërt.
- Sa më shumë peshë që mbani për gjininë dhe gjatësinë tuaj, aq më i lartë është rreziku juaj për diabet.
Hapi 3. Matni perimetrin e belit tuaj
Përveç peshës së tepërt që mbani, si dhe ku e mbani atë peshë të tepërt gjithashtu mund të parashikojë rrezikun tuaj për diabet.
- Perimetri i belit është një matje e bërë rreth mesit të barkut tuaj. Mund të ndihmojë në përcaktimin e rrezikut tuaj për diabet përveç shumë sëmundjeve të tjera kronike.
- Ju jeni në rrezik të shtuar nëse: jeni gra dhe perimetri i belit tuaj është> 35 inç ose nëse jeni burrë dhe perimetri i belit tuaj është> 40 inç.
- Për të matur perimetrin e belit tuaj, merrni një shirit matës të rrobave dhe mbështilleni atë rreth belit tuaj në lartësinë e kërthizës. Sigurohuni që kaseta të jetë paralele me dyshemenë deri në bel. Merrni parasysh matjen.
- Nëse perimetri i belit tuaj është i lartë, BMI juaj gjithashtu ka shumë të ngjarë të jetë i ngritur.
Hapi 4. Ndiqni aktivitetin tuaj fizik
Mospjesëmarrja në aktivitete të rregullta fizike është një faktor tjetër rreziku që rrit rrezikun tuaj për diabet.
- Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë së qelizës tuaj ndaj insulinës, në mënyrë që ata të jenë më në gjendje të përdorin insulinë kur sekretohet.
- Përveç kësaj, kur jeni duke punuar muskujt, ata janë më të aftë të marrin sheqerin në gjak ose glukozën në gjak.
- Për fat të mirë, aktiviteti fizik është një faktor rreziku i modifikueshëm. Kjo do të thotë që ju mund të ndryshoni rutinën tuaj ose duke filluar të jeni më aktiv ose duke përfshirë më shumë aktivitet fizik në ditën tuaj.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për gjendje të tjera shëndetësore
Përveç faktorëve gjenetikë dhe stilit të jetesës, historia juaj mjekësore e kaluar dhe aktuale mund të luajë një rol në përcaktimin e rrezikut tuaj të përgjithshëm për diabetin e tipit 2.
- Nëse keni një histori të sëmundjeve kardiovaskulare (si arterioskleroza) ju jeni në rrezik të shtuar për diabet, përveç presionit të lartë të gjakut dhe goditjes në tru.
- Presioni i lartë i gjakut gjithashtu do të rrisë rrezikun e diabetit. Përveç kësaj dëmton enët e gjakut dhe sistemin kardiovaskular.
- PCOS ose sindroma e vezoreve policistike është një gjendje e zakonshme që shoqërohet shpesh me obezitetin dhe diabetin.
- Nivelet e larta të kolesterolit dhe triglicerideve rrisin rrezikun tuaj për diabet përveç sëmundjeve kardiovaskulare.
Pjesa 2 nga 2: Ulja e rrezikut tuaj për diabet
Hapi 1. Bëhuni aktiv
Përfshirja e sasive të rregullta të aktivitetit fizik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të shëndetshëm, për të humbur peshë dhe për të zvogëluar rrezikun e diabetit të tipit 2.
- Synoni një total prej 150 minutash ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo është rreth 30 minuta 5 ditë në javë.
- Kur stërviteni, duhet të merrni rrahjet e zemrës tuaj deri në 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës për të gjithë kohën që ushtroni. Këtu duhet të llogaritni shkallën e synuar të zemrës.
- Ky lloj ushtrimi ndihmon muskujt dhe trupin tuaj të përdorin insulinë dhe sheqerin në gjak në mënyrë më efektive.
- Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, synoni të përfshini disa ditë stërvitje me forcë. Punoni çdo grup të madh të muskujve dhe merrni pjesë në këto ushtrime për të paktën 20 minuta.
- Trajnimi i forcës ndihmon muskujt tuaj të bëhen më të ndjeshëm ndaj insulinës.
Hapi 2. Humbni peshë nëse është e nevojshme
Një faktor i madh që do të përcaktojë rrezikun tuaj për Diabetin e Tipit 2 është pesha juaj. Humbja edhe 5-7 për qind e peshës trupore do të zvogëlojë rrezikun për të marrë diabet në gjysmë.
- Hiqni nga dieta rreth 500 kalori në ditë. Kjo në përgjithësi do t’ju ndihmojë të humbni 1-2 kile të sigurta në javë.
- Numëroni kaloritë tuaja për disa ditë për të marrë një mesatare të asaj që hani. Zbritni 500 nga kjo shumë dhe përdorni këtë sasi të re si qëllimin tuaj të kalorive për humbje peshe.
- Nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, por dëshironi të siguroheni që nuk shtoni në peshë, numëroni sasinë totale të kalorive që hani në një ditë tipike. Mundohuni t'i përmbaheni kësaj sasie rregullisht për të mbajtur nën kontroll peshën.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Edhe nëse jeni në një peshë të moderuar, një dietë e pashëndetshme mund të ndikojë në shëndetin tuaj dhe rrezikun tuaj për diabet.
- Një dietë e ekuilibruar do të thotë që ju hani ushqime ushqyese nga çdo grup ushqimor çdo ditë. Përveç kësaj, është e rëndësishme të hani një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimi.
- Për të zvogëluar rrezikun e diabetit, përqendrohuni në ushqime me më pak kalori dhe më pak yndyrë. Kjo do të thotë të zgjedhësh proteina pa yndyrë si qumështi me yndyrë të ulët, shpezë, vezë, viçi pa yndyrë dhe bishtajore.
- Gjithashtu përqendrohuni në teknikat e gatimit me më pak kalori dhe yndyrë të ulët. Mos i skuqni ushqimet, gatuajini në shumë vaj ose gjalpë dhe shmangni përdorimin e salcave të rënda dhe të pasura.
- Përveç kësaj, ngrënia e një diete të pasur me fibra gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit. Sigurohuni që të hani një frut ose perime në çdo vakt dhe zgjidhni 100% ushqime me drithëra.
Hapi 4. Kaloni ushqimet e përpunuara
Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimeve të përpunuara ose ngrënia e tyre në baza të rregullta mund të ulë cilësinë e dietës tuaj. Orari i tepërt, kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe një rrezik në rritje të diabetit.
- Ushqimet e përpunuara mund të jenë të rrezikshme sepse ato janë zakonisht më të larta në kalori, yndyrë, sheqer dhe natrium.
- Mundohuni të shmangni ose minimizoni këto lloje ushqimesh në dietën tuaj: ushqime të skuqura, ushqime të shpejta, ushqime të ngrira në TV ose ushqime të konservuara, mish të përpunuar, pije të ëmbla, karamele, biskota, ëmbëlsira ose byrekë, ëmbëlsira për mëngjes dhe alkool.
Hapi 5. Ndaloni pirjen e duhanit
Nëse pini duhan, keni 30-40% më shumë të ngjarë të merrni Diabet të Tipit 2 në krahasim me jo duhanpirësit. Largohuni menjëherë për të ndihmuar në uljen e rrezikut tuaj të përgjithshëm.
- Hulumtimet më të fundit kanë treguar një lidhje të drejtpërdrejtë me pirjen e duhanit dhe diabetin. Për më tepër, sa më shumë të pini duhan, aq më i lartë është rreziku juaj.
- Lini duhanin menjëherë. Provoni të lini gjeldetin e ftohtë ose të përdorni produkte pa recetë për t’ju ndihmuar të hiqni dorë nga zakoni.
- Nëse keni vështirësi për të lënë duhanin, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje t'ju referojnë në një program të ndërprerjes së duhanit ose të sigurojnë ilaçe me recetë për ta bërë më të lehtë lënien e duhanit.
Këshilla
- Vini re se nëse mendoni se keni simptoma ose jeni në rrezik të lartë për diabet, uluni dhe bisedoni me mjekun tuaj për shqetësimet tuaja.
- Mos harroni se edhe nëse jetoni një mënyrë jetese relativisht të shëndetshme, një faktor i fortë gjenetik mund të luajë një rol domethënës në faktin nëse merrni apo jo diabet afatgjatë.
