Nëse po përpiqeni të frenoni dhëmbin tuaj të ëmbël, nuk jeni vetëm. Historikisht, sheqeri ka qenë një nga kulturat më të mëdha të parave të gatshme dhe është rritur vetëm në popullaritet që nga shekulli i 17 -të kur u bë i disponueshëm gjerësisht. Sot, njerëzit marrin rreth 20% të kalorive të tyre ditore nga sheqeri. Fatkeqësisht, sheqeri kontribuon në epideminë globale të sëmundjeve kronike si diabeti, obeziteti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë dhe gjendje të tjera. Disa studiues sugjerojnë që sheqeri ndikon shumë në tru si një ilaç varësues dhe se ka simptoma të tërheqjes kur njerëzit ndalojnë përdorimin e sheqerit. Nëse dëshironi të gjeni sheqerna më të shëndetshëm, duhet të zgjidhni ëmbëlsues natyralë dhe të kufizoni marrjen tuaj të sheqerit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e sheqernave të shëndetshëm natyrorë
Hapi 1. Zgjidhni karbohidratet komplekse
Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për t'i dhënë energji qelizave tuaja. Meqenëse karbohidratet zbërthehen në glukozë (një sheqer natyral dhe burimi i preferuar i energjisë i trupit tuaj), do të duhet të merrni parasysh se nga i merrni këto karbohidrate shumë të nevojshme. Zgjidhni karbohidratet komplekse që marrin më shumë kohë që trupi juaj të prishet, të cilat mund të kontrollojnë sheqerin tuaj në gjak. Merrni karbohidrate komplekse nga:
- Kokrra të plota
- Drithërat
- Perimet
- Fruta
- Fasule
- Bishtajore
Hapi 2. Kufizoni marrjen e sheqerit në tryezë
Në të vërtetë nuk ka diçka të tillë si një sheqer i shëndetshëm, kështu që ju duhet ta hani atë në moderim. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit tuaj në 6 lugë çaji (25 g ose 100 kalori) në ditë nëse jeni grua, dhe 9 lugë çaji (37.5 g ose 150 kalori) në ditë nëse jeni burrë. Mundohuni të shmangni sheqernat e thjeshtë si sheqeri i tryezës (saharoza) i cili mund të prishet shpejt nga trupi.
Mundohuni të zvogëloni marrjen e sode, pijeve të ëmbla, karamele, ëmbëlsira, biskota dhe byrekë
Hapi 3. Përdorni mjaltë
Në vend që të përdorni shurupin e thjeshtë të tryezës, zëvendësojeni atë me një ëmbëlsues tjetër që ka lëndë ushqyese. Mjalti përmban disa vitamina, minerale dhe antioksidantë, përfshirë vitaminat C dhe B6, folate, niacin, riboflavin, kalcium, hekur dhe mangan.
Meqenëse mjalti përbëhet nga një kombinim i sheqernave komplekse, studimet kanë treguar se është më e lehtë për sheqerin në gjak. Gjithashtu ka shije më të ëmbël se saharoza (sheqeri i tryezës), kështu që mund të përdorni më pak
Hapi 4. Hani melasë
Melasa është një tjetër ëmbëlsues ushqyes që zbërthehet në sakarozë, edhe pse i duhet më shumë kohë që trupi juaj të prishet. Gjithashtu përmban kalcium dhe magnez të cilat janë të mira për kockat tuaja. Studimet kanë treguar se melasa përmban hekur, kalium dhe antioksidantë.
Meqenëse melasa ka një shije të fortë dalluese, ju mund të preferoni të zëvendësoni melasën me sheqer gjatë pjekjes
Hapi 5. Kërkoni një ëmbëlsues tjetër ushqyes
Melasa dhe mjalti janë vetëm disa variacione të ëmbëlsuesve që zbërthehen në sakarozë dhe glukozë. Por, për shkak të përfitimeve të vogla shëndetësore, ato shihen si "më pak të këqija" për ju sesa sheqeri i tryezës. Sweetmbëlsuesit e tjerë natyrorë përfshijnë:
- Shurup agave
- Shurup panje
- Sheqer kafe (i cili ka pak melasë të përfshirë)
- Sheqeri i kokosit (i cili përmban fibra)
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e ëmbëlsuesve alternativë më të shëndetshëm
Hapi 1. Konsideroni stevia
Stevioside dhe Rebaudioside të dy tregtohen si stevia dhe vijnë nga shkurre e stevia rebaudiana. Stevia është diku nga 30 deri në 300 herë më e ëmbël se sheqeri në gram për gram. It'sshtë një zëvendësues popullor sepse nuk ka kalori dhe mund të përdoret në pjekje dhe gatim. Studimet kanë treguar se stevia mund të jetë e dobishme në uljen e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak.
Stevia ka një shije pak të hidhur, kështu që shpesh kombinohet me ëmbëlsues të tjerë për të maskuar shijen
Hapi 2. Zgjidhni xylitol
Xylitol është më e ëmbla nga alkoolet e sheqerit, të cilat janë sheqerna të modifikuar. Dentistët rekomandojnë përdorimin e xylitol sepse nuk nxit prishjen e dhëmbëve, ndryshe nga sheqernat e tjerë. Ai përmban kalori, por ksilitoli nuk rrit sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës.
- Trupi e ka të vështirë të përthithë ksilitol, kështu që mund të përjetoni gazra, fryrje dhe diarre, veçanërisht nëse konsumoni sasi të mëdha.
- Kini parasysh se ksilitoli është jashtëzakonisht toksik për qentë dhe macet. Nëse kafsha juaj ha xylitol ose një produkt që përmban ksilitol (siç është çamçakëzi), telefononi menjëherë veterinerin tuaj ose Linjën e Ndihmës së Helmuesve të Kafshëve (800-213-6680).
Hapi 3. Kërkoni eritritol
Erythritol është një alkool tjetër i sheqerit i cili shpesh përzihet me stevia për të maskuar shijen e hidhur të stevia. Eritritoli është 60-70 herë më i ëmbël se sheqeri i tryezës, por nuk rrit nivelin e glukozës në gjak dhe nuk ndikon në kolesterolin. Ashtu si ksilitoli, eritritoli nuk shkakton prishjen e dhëmbëve (sepse bakteret nuk e tretin atë).
Qendra për Shkencën për Interesin Publik rekomandon eritritolin si një alternativë të sigurt të sheqerit, edhe pse mund të shkaktojë gazra, fryrje, diarre ose nauze te disa njerëz, pas konsumimit të sasive të mëdha
Hapi 4. Përfshini shurupin jacon
Ky shurup vjen nga rrënjët e bimës jacon. Përveçse është një ëmbëlsues natyral, ai përmban fruktooligosakaride (FOS) të cilat mund të veprojnë si një prebiotik, duke mbështetur bakteret e shëndetshme të zorrëve.
Studimet kanë treguar gjithashtu se ngrënia e shurupit jacon çdo ditë mund të ndihmojë në humbjen e peshës tek njerëzit me rezistencë ndaj insulinës
Hapi 5. Provoni hirrë të ulët
Ky zëvendësues i sheqerit përmban fruktozë (sheqer që gjendet në fruta dhe perime), saharozë dhe laktozë (sheqer qumështi). Mund të përdoret shumë si sheqeri i tryezës që do të thotë se mund të gatuani dhe piqni me të (ndryshe nga ëmbëlsuesit artificialë).
Hirra e ulët nuk absorbohet plotësisht nga trupi, kështu që ju merrni ëmbëlsinë pa marrë shumë kalori. Hirra e ulët përmban 4 kalori për lugë çaji
Hapi 6. Konsideroni rreziqet e ëmbëlsuesve artificialë
Sweetmbëlsuesit kimikë si aspartame, sukraloza dhe sakarina gjenden shpesh në ushqimet dietike dhe pijet e gazuara. Këto ëmbëlsues pa kalori nuk përmbajnë lëndë ushqyese të tjera. Hulumtimet tregojnë se ato nuk ndihmojnë me sheqerin në gjak ose menaxhimin e peshës. Shumë studime të pavarura i kanë lidhur këto ëmbëlsues artificialë me kancer, leuçemi dhe sëmundje të zorrëve të irritueshme.
Gratë shtatzëna, fëmijët dhe njerëzit me fenilketonuri (një çrregullim gjenetik i trashëguar) nuk duhet të përdorin aspartame. Ju gjithashtu duhet të kufizoni sasinë e sukralozës që u jepni fëmijëve të vegjël, pasi ata lehtë mund të marrin më shumë sukralozë sesa rekomandon FDA
Pjesa 3 nga 3: Duke marrë parasysh ndikimin e sheqerit në shëndet
Hapi 1. Njohni ndikimin ushqyes të sheqerit
Sheqeri nuk ka vlera ushqyese (pa vitamina, minerale, antioksidantë, etj). Ai përmban kalori, por ato njihen si "kalori boshe" sepse nuk ka përfitime shëndetësore.
- Sheqeri siguron pak energji sepse përmban kalori. Kaloritë janë një matje e energjisë së lëshuar nga ushqimi.
- Mbani në mend se ushqimet e plota, si frutat, që përmbajnë sheqerna natyralë kanë vlerë ushqyese.
Hapi 2. Kuptoni që sheqeri përpunohet nga mëlçia juaj
Disa forma të sheqerit, si fruktoza, metabolizohen vetëm në mëlçi. Nëse hani një sasi të madhe fruktoze, mëlçia juaj mund të mbingarkohet, pavarësisht nëse fruktoza erdhi nga diçka e shëndetshme si mollët apo një ushqim i përpunuar me shurup misri me fruktozë të lartë.
Nëse mëlçia juaj tashmë është dëmtuar, ngrënia e ushqimeve me fruktozë të shtuar mund të dëmtojë mëlçinë tuaj edhe më shumë
Hapi 3. Merrni parasysh lidhjen e sheqerit me rezistencën ndaj insulinës
Rezistenca ndaj insulinës (e njohur edhe si prediabet) mund të çojë në diabet dhe sindromë metabolike. Studimet sugjerojnë që marrja e sheqerit është e lidhur drejtpërdrejt me rezistencën ndaj insulinës dhe kontribuon në trashje. Marrja e sheqerit është e lidhur me zhvillimin e këtyre diabetit dhe komplikimeve të sindromës metabolike:
- Sëmundje të zemrës
- Dëmtimi nervor
- Verbëria
- Sëmundja e veshkave
Hapi 4. Mësoni rreth lidhjes së sheqerit me inflamacionin
Studimet kanë gjetur se sheqeri është i lidhur me inflamacionin kronik i cili lidhet me sëmundje si obeziteti, diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundja e Alzheimerit, artriti, sëmundjet autoimune dhe kanceri.
