Secili prej nesh ka atë zë të vogël brenda kokës që ofron inkurajim në disa raste ("Unë mund ta bëj këtë!") Dhe kritikë tek të tjerët ("Çfarë po mendoja?"). Ky zë i brendshëm është me ju gjatë gjithë kohës, edhe kur nuk e njihni, dhe formëson mënyrën se si e perceptoni veten dhe përvojat tuaja. Profesionistët e shëndetit mendor shpesh e quajnë këtë zë të brendshëm "bisedë me veten", dhe mund të marrë forma pozitive dhe negative (biseda negative për veten nganjëherë quhet "gremlin"). Biseda negative e përsëritur ose dërrmuese për veten mund të ketë pasoja të rënda për shëndetin mendor dhe madje edhe fizik, por mund të kontrollohet dhe kundërshtohet. Hapi i parë drejt kapërcimit të të folurit negativ për veten është identifikimi i tij.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Dëgjimi i zërit tuaj të brendshëm
Hapi 1. Identifikoni komentin që funksionon në kokën tuaj
Nëse keni parë ndonjëherë një film DVD me këngën e komenteve audio, ju e dini që ndonjëherë jeni duke dëgjuar në mënyrë aktive atë që drejtori i artit dhe aktorja e tretë kryesore kanë për të thënë, ndërsa në raste të tjera jeni tërhequr në atë që po ndodh në ekran Me Zëri i brendshëm brenda jush vepron në mënyrë të ngjashme; është gjithmonë "duke folur", edhe kur nuk po i kushtoni vëmendje.
Sidoqoftë, edhe kur zëri juaj i brendshëm funksionon në sfond, ai ndikon në perceptimet dhe ndjenjat tuaja për veten dhe rrethinën tuaj. Prandaj, është e rëndësishme që të ndaleni shpesh dhe të bëni një vlerësim të këtij komenti të vazhdueshëm
Hapi 2. Pranoni që zëri juaj i brendshëm shpesh është i gabuar
Zëri i brendshëm i askujt nuk është pozitiv, mbështetës dhe i saktë gjatë gjithë kohës. Shumë njerëz, veçanërisht ata që përjetojnë episode depresioni, kanë një zë të brendshëm që zakonisht anon negativisht (domethënë të folurit negativ për veten). Ndonjëherë ky negativitet është i justifikuar, por herë të tjera është plotësisht jashtë shenjës.
- Biseda negative për veten është e justifikuar dhe e arsyeshme nëse jeni gati të zhyteni në shkëmb, edhe pse nuk dini të notoni ("Kjo është e çmendur! Unë nuk mund ta bëj këtë!"). Unshtë e padobishme dhe mundësisht e pasaktë kur ju thotë se do të dështoni në një test para se të fillojë.
- Në thelb, zëri juaj i brendshëm nuk është gjithmonë i duhuri. Mund të jetë shumë e gabuar, në dëmin tuaj.
Hapi 3. Përdorni ndjenjat tuaja si një sugjerim për të shqyrtuar mendimet tuaja
Asnjëri prej nesh nuk mund të jetë i përshtatur me të folurit për veten në çdo kohë, ose të gjithë do të "dëgjonim" aq me vëmendje sa nuk do të kishim bërë asgjë. Sidoqoftë, ka shenja të qarta emocionale që mund të ndodhin biseda negative për veten dhe duhet të shqyrtohen.
Kur filloni të ndiheni të dëshpëruar, të zemëruar, të shqetësuar ose të mërzitur, përdorni këtë si një sugjerim për të marrë një moment dhe për të ekzaminuar vetë bisedën tuaj nga afër. Çfarë po i "thoni" vetes? Pasi t'i kushtoni vëmendje më të madhe, mund të filloni procesin e identifikimit të të folurit negativ për veten dhe përfundimisht të bëni diçka në lidhje me të
Pjesa 2 nga 3: Njohja e formave të të folurit negativ për veten
Hapi 1. Kuptoni nëse jeni duke “filtruar
”Megjithëse biseda negative për veten mund të marrë çdo llojllojshmëri të llojeve dhe temave, ajo zakonisht rrjedh nga një grup i zakonshëm i formave të përgjithshme. Një nga këto është "filtrimi", në të cilin vetja juaj e brendshme po zmadhon aspektet negative të një situate dhe "filtron" aspektet pozitive.
Nëse fitoni llotarinë dhe mund të mendoni vetëm për të gjitha taksat, tarifat e këshilltarit financiar dhe kërkesat për hua ose shpërndarje nga të ashtuquajturit miq, ky do të ishte një rast filtrimi
Hapi 2. Perceptoni nëse jeni duke "personalizuar"
"A e keni fajësuar ndonjëherë veten për motin (" Furtuna u bë vetëm sepse doja të shkoja në plazh. ") Ose performancën e ekipit tuaj të preferuar sportiv (" Ata gjithmonë humbasin kur shikoj. ")? Këta janë shembuj ekstremë të një forme shumë reale të të folurit negativ për veten të quajtur "personalizim", në të cilin ju fajësoni veten sa herë që ndodh diçka e keqe.
Nëse zbuloni se prindërit tuaj po divorcohen dhe mendimi i parë në kokën tuaj është "Unë duhet të kem shkaktuar shumë telashe dhe t'i bëja ata të pakënaqur", atëherë ju po personalizoheni
Hapi 3. Kapeni veten “katastrofizuese
”A mendoni se do të bjerë shi në ditën tuaj të dasmës? Se kurrë nuk do të jeni në gjendje të kuptoni se si të parkoni paralelisht një makinë? Se restoranti do të shitet nga pjata juaj e preferuar? Se do të vdesësh vetëm? Nëse është kështu, ju keni përjetuar "katastrofizim" ose parashikimin më të keq në një situatë.
Përgatitja për skenarin më të keq nuk është një gjë e keqe, por kur prisni më të keqen edhe përballë dëshmive të shumta për të kundërtën, po përjetoni një formë dëmtuese të të folurit negativ për veten
Hapi 4. Merrni zakonin tuaj për të “polarizuar
"Disa njerëz e perceptojnë veten dhe botën në mënyrë strikte binare - e zezë ose e bardhë, e mirë apo e keqe, po ose jo, pozitive ose negative, etj. Kur përjetoni "polarizimin" e të folurit për veten, ju thjeshtoni një situatë komplekse në një dikotomi të rreptë pa "terren të mesëm".
Njerëzit të cilët rregullisht përjetojnë polarizimin e të folurit me veten priren të perceptojnë se ata mund të jenë vetëm të përsosur ose të dështuar, pa hapësirë në mes. Meqenëse është e pamundur të jesh i pari, ata e etiketojnë veten si të fundit
Hapi 5. Shihni nëse jeni “duke u kufizuar në vetvete
Nëse vendosni paraprakisht se nuk mund të arrini diçka, krijoni një profeci vetë-përmbushëse që saboton shanset tuaja për sukses. Biseda vetë-kufizuese që del nga zëri juaj i brendshëm imponon kufizime artificiale në arritjet tuaja dhe lumturinë tuaj.
Nëse e gjeni veten duke thënë "Unë nuk mund ta bëj këtë - është shumë e vështirë!" para se të filloni të provoni, jeni duke u kufizuar në vetvete
Hapi 6. Gjykoni nëse po "nxitoni në përfundime
"Kjo formë e të folurit negativ për veten është shumë e ngjashme me format e tjera që rrjedhin nga supozimi më i keq në një situatë. "Hedhja në përfundime", megjithatë, ndodh veçanërisht kur e ktheni supozimin e rastit më të keq në fakt para se të ketë ndonjë arsye të mundshme për ta bërë këtë.
Nëse mendoni se "bëra shumë keq në atë intervistë pune" para se të dilni nga dhoma ose "Ata do ta urrejnë këtë tortë që kam gatuar" para se të dalë nga furra, po nxitoni në përfundime pa asnjë justifikim të bazuar ne realitet
Hapi 7. Konsideroni zakonet tuaja të të folurit
”A, pa menduar, e quani veten“budalla”nën zë kur bëni një gabim, apo i thoni vetes“Ide e mirë, fatso”kur i nënshtroheni një ëmbëlsire joshëse? Edhe kur nuk e kuptoni ose kuptoni plotësisht atë që thoni, zakone të tilla negative të të folurit mund të ndikojnë ngadalë por me siguri në perceptimin tuaj për veten.
Nëse thërrisni "Unë jam një idiot i tillë!" herë mjaft refleksive, imazhi juaj për veten do të fillojë të ndryshojë për t’iu përshtatur këtij pretendimi. Me kalimin e kohës, do të bëhet supozimi juaj fillestar ("Unë jam një idiot, kështu që natyrisht nuk mund ta bëj këtë.")
Hapi 8. Vëzhgoni sesi i bëni mendimet e të tjerëve tuajat
Nëna juaj ose ndonjë burim tjetër i besuar urtësie mund të ketë filluar shumë këshilla me frazat "Ju me të vërtetë nuk duhet …" ose "Ju duhet …". Me kalimin e kohës, kjo këshillë mund të brendësohet, duke kombinuar zërin e dikujt tjetër me zërin tuaj të brendshëm. Dhe, edhe nëse këshilla është me kuptim dhe e arsyeshme, kjo mund të jetë një problem për ju.
Këta zëra të jashtëm do të ndjehen sikur janë pjesë e zërit tuaj, megjithatë ju do të veproni jashtë fajit kur i ndiqni, në vend të dëshirës. Për shembull, ju mund të mos e lini punën tuaj dhe të mos shfrytëzoni një mundësi të re sepse dëgjoni zërin e babait tuaj (duke punuar përmes të folurit tuaj) duke thënë që të mos "hidhni" një punë të mirë. Për mirë apo për keq, ju nuk jeni të vërtetë me veten tuaj
Pjesa 3 nga 3: Përgjigjja ndaj Bisedimit Negativ me Veten
Hapi 1. Sfidoni zërin tuaj të brendshëm
Kur e njihni fjalimin tuaj negativ për veten, mos e lini të kalojë pa sfidë. Mund të jetë legjitime, racionale dhe përfituese, ose mund të jetë e pasaktë dhe dëmtuese. Merrni në pyetje vetëbisedimin tuaj me pyetje që do të përcaktojnë nëse meriton të qëndrojë apo duhet të shkojë.
- Testoni fjalimin tuaj negativ kundër realitetit. A ka ndonjë bazë faktike për të ndjerë kështu? Cilat janë dëshmitë se më e keqja do të ndodhë?
- Merrni parasysh shpjegimet alternative. A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë këtë situatë? A po ndodh diçka tjetër që nuk e keni marrë parasysh?
- Vendosini gjërat në perspektivë. Mendoni nëse kjo është vërtet gjëja më e keqe (ose më e mirë) që mund të ndodhë. A do të ketë vërtet rëndësi në pesë ditë, pesë javë apo pesë vjet?
- Përdorni të menduarit e drejtuar nga qëllimi. Përsëritni qëllimet tuaja të jetës (karrierën, familjen, përmbushjen personale, etj.) Dhe përcaktoni nëse kjo mënyrë e të menduarit do t'ju ndihmojë ose pengojë në arritjen e tyre. A mund të jetë kjo një përvojë mësimore? Apo është thjesht një pengesë që duhet të pastrohet?
Hapi 2. Praktikoni biseda pozitive me veten
Ne të gjithë përjetojmë biseda negative për veten që janë të pajustifikuara dhe dëmtuese. Fatmirësisht, ka mënyra për të përballuar negativitetin dhe për ta zëvendësuar atë me të folur pozitivë për veten. Kjo mund të përfshijë përsëritjen e pohimeve pozitive ose kthimin e mendimeve negative "brenda jashtë" dhe bërjen e tyre pozitive. Ndihma e një terapisti ose një profesionisti tjetër të shëndetit mendor mund të jetë e dobishme në zhvillimin e strategjive pozitive të të folurit për veten, veçanërisht nëse përjetoni rregullisht simptoma të depresionit.
Për shembull, me praktikë dhe durim, mund ta ktheni zërin tuaj të brendshëm duke ju thënë "Unë nuk mund ta bëj këtë" në "Le të shohim se çfarë mësoj kur ta provoj këtë." Ose "Askujt atje nuk i intereson aq sa të dijë emrin tim" në "Kjo është një mundësi për të lënë një përshtypje të mirë tek ata"
Hapi 3. Krijoni një mjedis më të shëndetshëm
Nëse e rrethoni veten me njerëz pozitivë, të cilët nxjerrin dhe "jetojnë" bisedat e tyre pozitive, kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të identifikoni dhe përqafoni pozitivitetin tuaj. Pa e ditur fare, ata mund t'ju ndihmojnë të "ktheni" fjalimin tuaj negativ në diçka më të mirë.
