Edhe nëse keni një regjim të fortë stërvitje, do të keni performancë më të mirë nëse i kushtoni vetëm disa minuta nga çdo stërvitje ushtrimeve specifike të këmbëve tuaja. Forcimi i muskujve të këmbëve zvogëlon rrezikun e dëmtimit të këmbës dhe gjithashtu mund t'ju bëjë një vrapues më të shpejtë. Thjesht të ecësh zbathur është ushtrimi më i mirë për këmbët tuaja. Sidoqoftë, nëse doni të siguroheni që këmbët tuaja janë të forta dhe të qëndrueshme, ka ushtrime specifike që do të rrisin fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë e këmbëve tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngritja e Harkave tuaja
Hapi 1. Kontraktoni muskujt e brendshëm në këmbën tuaj për të ngritur harqet tuaja
Muskujt e brendshëm në këmbën tuaj janë të gjithë muskujt e vegjël në të gjithë këmbën tuaj që janë përgjegjës për lëvizjen në shputat e këmbëve tuaja. Uluni në buzë të një karrigeje me gjunjët në kënde të drejta dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Gishtat e gishtërinjve tuaj gjithashtu duhet të jenë të sheshtë dhe neutralë në dysheme - jo të përdredhur ose të spërkatur.
- Mundohuni të shkurtoni këmbën tuaj duke tërhequr topat e këmbëve drejt thembrës në mënyrë që pjesa e sipërme e këmbës suaj të jetë me kube. Mbajeni pozicionin për 5 deri në 10 sekonda, pastaj qetësoni këmbën përsëri në pozicionin neutral. Bëni 5 deri në 15 përsëritje të këtij ushtrimi.
- Nëse bëheni të aftë për ta bërë këtë ndërsa jeni ulur, mund ta sfidoni veten duke e bërë atë në këmbë, apo edhe duke bërë një këmbë në të njëjtën kohë ndërsa balanconi në njërën këmbë.
Këshillë:
Pasi të mësoni këtë ushtrim, mund ta bëni disa herë gjatë ditës, edhe kur jeni ulur në tryezën tuaj në punë ose shkollë. Sidoqoftë, zakonisht do të përfitoni më shumë nëse jeni zbathur dhe mund të përfitoni nga hyrja e plotë shqisore nga fundi i këmbëve tuaja.
Hapi 2. Spërkatni gishtërinjtë tuaj për të aktivizuar harqet tuaja
Uluni në buzë të një karrigeje me gjunjët në kënde të drejta dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Tërhiqini gishtërinjtë tuaj aq larg sa të shkojnë, duke i kushtuar vëmendje të madhe gishtit tuaj të madh. Mundohuni të lëvizni gishtin tuaj të madh sa më shumë nga gishtërinjtë tuaj të tjerë sa të jetë e mundur. Ju do të ndjeni muskujt e harkut të këmbës suaj. Mbajeni shtrirjen për 5 deri në 10 sekonda, pastaj relaksohuni.
- Filloni duke bërë 5 përsëritje të këtij ushtrimi. Ju gradualisht mund të ndërtoni deri në 25 ose 30 përsëritje, por filloni ngadalë, veçanërisht nëse nuk keni bërë ndonjë ushtrim të drejtuar posaçërisht drejt këmbëve tuaja.
- Pasi ta keni bërë këtë ushtrim për një kohë, mund ta bëni më të vështirë duke e bërë atë në këmbë.
Hapi 3. Ngrini thembrat tuaja për të forcuar muskujt e brendshëm në këmbën tuaj
Qëndroni me gjunjët pak të përkulur dhe këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve dhe thembrat tuaja të kthyera pak brenda. Ngrini harkun tuaj, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Pastaj, ngrini thembrën nga dyshemeja derisa të qëndroni në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj ulni thembrën në dysheme.
- Bëni 5 deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi. Nëse e keni shumë të vështirë ta bëni ndërsa qëndroni në këmbë, mund ta bëni atë ndërsa jeni ulur në një karrige në fillim.
- Ju gjithashtu mund të bëni një këmbë në të njëjtën kohë, në vend që t'i bëni të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Bëni rrotullat e topit të golfit për të rregulluar pjesën e poshtme të këmbës tuaj
Uluni gjatë në buzë të një karrigeje me gjunjët në kënde të drejta dhe të dyja këmbët të sheshta në dysheme. Vendosni një top golfi në dysheme dhe rrokulliseni lart e poshtë nën harkun e njërës këmbë për 2 minuta. Pastaj ndërroni dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Uluni drejt ndërsa bëni këtë ushtrim në vend që të mbështeteni mbi këmbën tuaj. Mbani këmbën tuaj pranë karriges ndërsa rrotulloni topin para dhe mbrapa, në vend që ta rrotulloni topin jashtë
Metoda 2 nga 3: Rritja e Fleksibilitetit të Këmbës
Hapi 1. Bëni rrathë me gishtin tuaj të madh për të ngritur këmbët tuaja
Uluni në buzë të një karrigeje me këmbët tuaja të shtrira në tokë dhe gjunjët tuaj në kënde të drejta. Ngrini njërën këmbë nga toka dhe bëni 15-20 rrathë në drejtim të akrepave të orës me gishtin tuaj të madh, pastaj ndërroni drejtimin dhe bëni qarqe kundër akrepave të orës. Vendoseni atë këmbë dhe përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj tjetër.
Lëvizni këmbën tuaj relativisht ngadalë dhe me qëllim. Ndërsa bëni qarqet tuaja, kushtojini vëmendje lëvizjes së këmbës suaj dhe asaj se si ndihet. Vini re çdo pjesë të këmbës tuaj ku ndjeni shtrirje - mund t'ju duhet të përqendroni më shumë vëmendje atje për ta bërë atë zonë më fleksibël
Këshillë:
Ky është një ushtrim i mirë për të bërë për të ngrohur këmbët dhe për t’i bërë gati për çdo aktivitet tjetër, por veçanërisht për ushtrime specifike për këmbët.
Hapi 2. Përdorni joga për gishtin e këmbës për të ndarë funksionin e gishtit të madh nga gishtërinjtë e tjerë
Uluni në buzë të një karrigeje me gjunjët në kënde të drejta dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini gishtin tuaj të madh nga dyshemeja sa më lart që të mundeni dhe mbajeni për 1 sekondë, duke i mbajtur gishtërinjtë e tjerë të këmbës të sheshtë në dysheme. Pastaj ulni gishtin e madh në dysheme, ndërsa njëkohësisht ngrini gishtërinjtë tuaj të tjerë sa më lartë që të mundeni. Mbajeni për 1 sekondë, pastaj ulni gishtërinjtë ndërsa ngrini gishtin e madh.
Përsëriteni ciklin për 2 deri në 3 minuta. Sigurohuni që jeni ulur lart me shpatullat tuaja dhe merrni frymë thellë. Ju mund t'i përcaktoni lëvizjet tuaja me frymëmarrjen tuaj, duke ngritur një frymë dhe duke ulur një nxjerrje
Hapi 3. Shtrini gishtërinjtë tuaj dhe pjesën e poshtme të këmbëve tuaja me ngritje të viçit
Qëndroni në një dërrasë të pjerrët nëse e keni (mund ta blini kudo që blini produkte sportive ose pajisje për palestër). Ju gjithashtu mund të mbështeteni një dërrasë të sheshtë kundër një objekti tjetër për të krijuar një kënd - vetëm sigurohuni që është i qëndrueshëm dhe do të mbajë peshën tuaj. Qëndroni në tabelë me gishtërinjtë tuaj më të lartë se thembrat tuaja. Përkuluni pak përpara dhe ngrihuni te gishtërinjtë tuaj. Qëndroni në këmbë në gishtërinjtë tuaj për një sekondë, duke shtrirë pjesën e poshtme të këmbës, pastaj uleni poshtë në pozicionin fillestar.
- Bëni 15 deri në 20 përsëritje të këtij ushtrimi. Mos harroni të merrni frymë thellë gjatë stërvitjes, duke lëvizur në kohë me frymën tuaj.
- Ky ushtrim mund të jetë i vështirë në fillim, veçanërisht nëse nuk keni shpenzuar shumë kohë duke forcuar muskujt e këmbëve. Nëse nuk mund të bëni 15 deri në 20 përsëritje të plota, filloni me 5 dhe përparoni.
Këshillë:
Ju mund ta keni më të lehtë ta bëni këtë ushtrim nëse keni një shirit ose tavolinë që mund ta mbani për ekuilibër. Sidoqoftë, sigurohuni që nuk po i jepni peshë çdo gjëje që përdorni për ekuilibër. Thjesht përdorni atë për ta mbajtur veten të qëndrueshëm.
Hapi 4. Provoni shtrirjet e viçit në këmbë për të shtrirë thembrat tuaja
Qëndroni përballë një muri me njërën këmbë të sheshtë në dysheme dhe këmbën tjetër në një kënd me gishtërinjtë tuaj në mur. Përkuluni përpara drejt murit derisa të ndjeni një shtrirje në viçin dhe thembrën e këmbës suaj të pasme. Mbajeni thembrën e këmbës së pasme të shtypur në dysheme. Mbajeni shtrirjen për 2 sekonda, pastaj lëshojeni përsëri në pozicionin fillestar.
Bëni 5 deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi, pastaj ndërroni dhe bëni shtrirjen me këmbën tjetër
Hapi 5. Shtoni shtrirje të kyçit të këmbës për fleksibilitetin maksimal të këmbës
Përballë një muri, tërhiqni këmbët së bashku dhe vendosni të dy pëllëmbët kundër murit në mënyrë që krahët dhe shpina të jenë drejt. Shtypni përpara drejt murit, duke i mbajtur thembrat tuaja në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në viçat tuaja. Mbajeni shtrirjen për 2 sekonda, pastaj shtypni përsëri në pozicionin fillestar.
Bëni 5 deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi për të shtrirë viçat dhe kyçet e këmbëve. Sigurohuni që të mbani thembrat tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës
Hapi 6. Shkruani alfabetin me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj për të përmirësuar gamën e lëvizjes së kyçit të këmbës
Uluni në një karrige ose stol të gjatë në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin plotësisht dyshemenë. Duke udhëhequr me gishtin tuaj të madh, vizatoni shkronjat e alfabetit në ajër. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Bëni 2 grupe të këtij ushtrimi me secilën këmbë. Mbani shkronjat tuaja të vogla në mënyrë që të përdorni vetëm kyçin e këmbës dhe jo këmbën
Metoda 3 nga 3: Ndërtimi i Stabilitetit Themelor
Hapi 1. Ecni zbathur më shpesh për të rritur forcën e përgjithshme të këmbëve tuaja
Kur ecni zbathur, vendosni këmbën tuaj në gamën e plotë të lëvizjes. Ecja zbathur më rregullisht gradualisht do të forcojë muskujt në këmbët tuaja, si dhe do t'i bëjë këmbët tuaja më të qëndrueshme.
Të bësh këtë mund të jetë aq e lehtë sa të heqësh këpucët në shtëpi dhe të ecësh zbathur nëpër shtëpi çdo ditë. Ju gjithashtu mund të ecni jashtë, vetëm sigurohuni që nuk po ecni zbathur në një zonë ku mund të shkelni diçka të mprehtë dhe të dëmtoni këmbën tuaj
Sfida:
Ecja në një sipërfaqe të pabarabartë, të tilla si rëra ose guralecë, me të vërtetë do t'i japë këmbëve tuaja një stërvitje dhe do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme, sepse këmbët tuaja duhet të bëjnë mikro-korrigjime për t'ju mbajtur të drejtë në çdo hap.
Hapi 2. Provoni kthesa të përkulura për të zhvilluar ekuilibrin dhe kontrollin
Ky ushtrim sfidon ekuilibrin tuaj. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me duart në ijet tuaja. Përkuluni në bel ndërsa godisni këmbën e majtë pas jush derisa këmba dhe trupi juaj të jenë paralel me dyshemenë. Kthejeni kofshën tuaj të majtë drejt dyshemesë, përsëri në neutrale, pastaj drejt tavanit. Përsëriteni edhe 7 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Bëni 3 grupe me 8 përsëritje me secilën këmbë. Nëse ekuilibri juaj nuk është ende mjaft i fortë për të bërë kaq shumë përsëritje, punoni deri në fund. Bëni vetëm sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me një formë të mirë
Hapi 3. Përdorni lëkundje të vogla të këmbëve për të punuar në stabilitetin e kofshës dhe kyçit të këmbës
Qëndroni në njërën këmbë me harkun tuaj të ngritur në mënyrë që pjesa e sipërme e këmbës suaj të jetë me kube. Lëviz këmbën me të cilën nuk qëndron përpara dhe mbrapa 15 herë. Pastaj lëkundeni majtas dhe djathtas para këmbës në të cilën qëndroni 15 herë të tjera. Kaloni dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër.
- Mbani lëkundjet tuaja të shkurtra, rreth distancës nga një shpatull në tjetrën. E gjithë lëvizja juaj duhet të vijë nga ijet tuaja.
- Ky ushtrim sfidon stabilitetin e kyçit të këmbës mbi të cilin qëndroni, si dhe ekuilibrin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 4. Shtoni stërvitjen e shtypit dhe kaloni për të ruajtur stabilitetin
Qëndroni në njërën këmbë me një peshë të lehtë në dorën e kundërt. Ju mund të përkulni gjurin tuaj tjetër për ta mbajtur atë këmbë afër trupit tuaj ose të bëni gjithçka që ju bën të ndiheni më të qëndrueshëm. Shtypni peshën lart 10 herë, pastaj kalojeni atë rreth trupit tuaj 5 herë në drejtim të akrepave të orës dhe 5 herë në drejtim të kundërt. Kaloni dhe qëndroni në këmbën tjetër, pastaj përsëritni ushtrimin.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë për këmbë. Nëse nuk keni pesha të lehta të dorës, një shishe uji ose një objekt tjetër i lehtë do të bëjë.
- Qëllimi i këtij ushtrimi nuk është të punoni në pjesën e sipërme të trupit, por të mundësoni që këmba juaj të bëjë mikro-korrigjime që do t'ju sigurojnë të qëndroni të qëndrueshëm ndërsa trupi juaj ndryshon pozicionin. Për këtë arsye, lloji i peshës që përdorni nuk ka rëndësi.
Hapi 5. Forconi viçat dhe thembrat tuaja me një shtrirje peshqiri
Merrni një peshqir, pastaj uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Lyeni peshqirin rreth topit të njërës këmbë, duke kapur skajet në të dyja anët e këmbës suaj. Tërhiqeni peshqirin drejt jush derisa të ndjeni një shtrirje në këmbën tuaj. Sigurohuni që t’i mbani këmbët drejt. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 3 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Rezistojini dëshirës për t'u përkulur mbi këmbët tuaja gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Uluni gjatë me shpinën neutrale dhe shpatullat tuaja mbrapa
Hapi 6. Merrni një mermer ose një peshqir me gishtërinjtë tuaj
Për këtë ushtrim, do t'ju duhen të paktën 20 mermerë dhe një tas për t'i vendosur ato. Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe të dy këmbët e sheshta në dysheme, pastaj derdhni mermerët para jush. Merrni mermeret një nga një me gishtërinjtë e njërës prej këmbëve tuaja dhe vendosini në tas. Pastaj përsërisni me këmbën tjetër.
Ndërsa mermeret përdoren tradicionalisht për këtë ushtrim, objekte të tjera të vogla, të forta do të bëjnë nëse nuk ju ndodh të keni ndonjë mermer të shtrirë përreth. Për shembull, mund të përdorni lodra të vogla, të tilla si tulla LEGO. Vetëm sigurohuni që objektet që zgjidhni janë të gjitha afërsisht me madhësinë e mermereve dhe me madhësi uniforme
Këshilla
Bëni gjithmonë ushtrime të këmbëve zbathur në mënyrë që të artikuloni gishtërinjtë tuaj dhe të lëvizni këmbën tuaj në gamën e plotë të lëvizjes
Paralajmërimet
- Mos e injoroni dhimbjen. Ju mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në këmbën tuaj ndërsa bëni disa nga këto ushtrime, por kurrë nuk duhet të ndjeni dhimbje. Nëse një shtrirje ose stërvitje është e dhimbshme, ndaloni ta bëni atë menjëherë.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program forcimi të këmbëve për të konfirmuar që jeni mjaft mirë për të, veçanërisht nëse keni pasur një dëmtim të këmbës në të kaluarën.
