Nëse vuani nga mosmbajtja fekale ose çështje të ngjashme të GI, mund të keni shumë ankth kur bëhet fjalë për rutinën tuaj normale të banjës. Ndërsa gjithmonë duhet të kontaktoni mjekun tuaj për ndonjë shqetësim serioz, mund të gjeni lehtësim afatgjatë nëse kryeni ushtrime të rregullta për të forcuar muskujt tuaj sfinkter. Ndërsa nuk do të shihni rezultate brenda natës, stërvitja dhe ushtrimet e përsëritura mund t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e zorrëve dhe kështu keni më pak të ngjarë të rrjedhni në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Provimi i Ushtrimeve Bazë të Sfinktrit
Hapi 1. Uluni në një karrige dhe përhapini gjunjët larg
Vendosni një karrige në një zonë private, si dhoma juaj e gjumit ose banjo. Uluni si zakonisht, por tërhiqni gjunjët nga njëri -tjetri me 15 inç ose më shumë.
Nuk ka rëndësi se ku e provoni këtë, për sa kohë që jeni ulur
Hapi 2. Pretendoni se po e ndaloni veten nga kalimi i gazit
Imagjinoni që jeni në një tubim të madh shoqëror ku ndjeni dëshirën për të thyer erën. Shtrëngoni prapanicën tuaj në një mënyrë që do të ndalonte lëshimin e çdo gazi. Muskujt që shtrydhni në këtë ushtrim janë muskujt tuaj të zorrëve, të cilët janë muskujt që dëshironi të forconi dhe të punoni.
Praktikoni këtë lëvizje disa herë nëse keni probleme me identifikimin e muskujve të duhur
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt sfinkter dhe përpiquni t'i ngrini ato
Ndërsa shtrydhni muskujt e zorrëve, vini re se ato tërhiqen lart. Vazhdoni të shtrëngoni të njëjtët muskuj, duke përdorur më shumë forcë për t'i ngritur ato. Ndërsa stërviteni, përpiquni të shtrydhni sa më shumë që të jetë e mundur për disa sekonda.
Mos u dekurajoni nëse keni ndonjë vështirësi me këtë në fillim! Fleksimi dhe forcimi i muskujve të zorrëve kërkon praktikë dhe përkushtim
Hapi 4. Shtrydhni muskujt e zorrëve me forcë të ndryshme
Pretendoni se muskujt tuaj të zorrëve janë një ashensor që mund të udhëtojë deri në 4 kate. Shtrëngoni muskujt e sfinkterit tuaj për ta sjellë "ashensorin" deri në katin e katërt, i cili do të ishte më i shtrënguari që mund të shtrydhni. Pastaj mbajeni atë pozicion për 3 sekonda. Relaksohuni muskujt dhe provoni përsëri, këtë herë duke i çuar muskujt e zorrëve në "katin e dytë". Praktikoni këtë ushtrim me përpjekje të ndryshme derisa të keni më shumë kontroll mbi "ashensorin".
Ju do të jeni në gjendje t'i mbani muskujt e zorrëve në katin "e dytë" për shumë më gjatë sesa mundeni në katin "e katërt"
Shënim:
Mos i shtrëngoni muskujt e tjerë kryesorë gjatë stërvitjes. Shmangni shtrëngimin e këmbëve, stomakut dhe vitheve gjatë ushtrimeve tuaja.
Metoda 2 nga 4: Punoni muskujt e dyshemesë së legenit
Hapi 1. Imagjinoni që po përpiqeni ta ndaloni veten nga urinimi për të gjetur muskujt tuaj të legenit
Pretendoni se jeni duke shkuar në tualet, por që po përpiqeni të bëni pauzë gjatë urinimit. Mbani gjurmët e muskujve që shtrëngoni në këtë moment, duke vënë në dukje se ata janë muskujt tuaj të legenit.
Alternativa:
Nëse jeni grua, mund të përdorni kanalin tuaj vaginal për të gjetur muskujt tuaj të legenit. Shtrihuni në shpinë, pastaj futeni gishtin në kanalin tuaj vaginal. Shtrëngoni muskujt tuaj të legenit sikur po përpiqeni të ndaloni veten nga urinimi-nëse po e bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, muskujt tuaj vaginalë duhet të forcohen rreth gishtit tuaj.
Hapi 2. Shtrëngoni muskujt e legenit për 3 sekonda
Shtrihuni horizontalisht në dysheme, pastaj shtrëngoni të njëjtët muskuj si më parë. Mbajeni tkurrjen për 3 sekonda para se të lëshoni muskujt. Pas kësaj, jepini vetes 3 sekonda për t'u çlodhur.
Ju i kryeni këto ushtrime në përsëritje, njësoj si me çdo ushtrim tjetër fizik
Hapi 3. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 3-5 herë
Punoni gradualisht, duke vazhduar në një cikël shtrëngimi dhe relaksimi të muskujve tuaj të legenit për 3 sekonda secila. Nëse ndiheni rehat me stërvitjen, shtrëngoni dhe relaksoni muskujt tuaj deri në 15 përsëritje.
Mund të ndihmojë për të bërë këto ushtrime në një zonë të qetë pa çrregullime
Hapi 4. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit në pozicione të ndryshme 3 herë në ditë
Kryeni 10-15 përsëritje gjatë gjithë ditës, duke praktikuar në pozicione të ndryshme ndërsa ecni. Shtrydhni dhe relaksoni muskujt tuaj ndërsa jeni ulur, në këmbë dhe të shtrirë.
Metoda 3 nga 4: Zhvillimi i një Programi të Rregullt
Hapi 1. Shtrëngoni muskujt e sfinkterit fort për 5 sekonda
Numëroni në kokën tuaj ndërsa shtrëngoni muskujt para se t’i relaksoni përsëri. Përqendrohuni vetëm në këta muskuj dhe përpiquni të mos lëvizni këmbët, prapanicën ose stomakun tuaj gjatë procesit. Mundohuni të shtrydhni sa më shumë që të jetë e mundur, në mënyrë që muskujt tuaj të zorrëve të bëhen më të fortë.
Mos u dekurajoni nëse nuk mund të shtrydhni për 5 sekonda! Filloni në rritje më të vogla dhe përparoni
Hapi 2. Shtrëngoni muskujt tuaj me gjysmë forcë për aq kohë sa të keni mundësi
Shtrëngoni butësisht muskujt e zorrëve, sikur të jeni duke e ndaluar veten të mos kalojë era. Numëroni në kokën tuaj dhe shikoni sa gjatë mund t'i mbani muskujt tuaj. Sa herë që stërviteni, shikoni nëse mund të përputheni ose të tejkaloni rekordin tuaj të kaluar.
Mos e tendosni veten ose mos e teproni kur stërviteni. Forcimi i muskujve të zorrëve kërkon kohë
Hapi 3. Alternoni këto ushtrime 4-6 herë në ditë
Bëni 5 përsëritje duke shtrënguar fort muskujt e zorrëve, pastaj shtrëngoni muskujt tuaj me gjysmë forcë për 2 përsëritje. Si një prekje përfundimtare, kontraktoni muskujt tuaj për 5 shtrëngime të shpejta. Relaksohuni për disa sekonda midis secilës përsëritje në mënyrë që të mos bëni shumë tendosje në muskujt tuaj.
Mundohuni t'i përfshini këto ushtrime në orarin tuaj të përditshëm. Për shembull, çdo herë që lani dhe pastroni dhëmbët, mund të provoni disa ushtrime të shpejta të forcimit të zorrëve
Hapi 4. Punoni muskujt tuaj të legenit 3 herë në ditë
Shtrëngoni muskujt e legenit për 3 sekonda, pastaj relaksohuni për 3 sekonda të tjera. Mundohuni të bëni 10 përsëritje në të njëjtën kohë në kohë të ndryshme gjatë ditës.
Për shembull, ju mund të bëni ushtrimet tuaja të legenit pas mëngjesit, drekës dhe darkës
Hapi 5. Mbani një rutinë stërvitore të qëndrueshme për disa muaj
Vendosni përkujtues për veten tuaj në mënyrë që të mbani mend t’i bëni këto ushtrime rregullisht. Do të duhet kohë para se të shihni rezultate aktive, por muskujt tuaj të zorrëve do të kenë më shumë gjasa të forcohen me kalimin e kohës nëse mbani një regjim të qëndrueshëm.
Metoda 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Synoni të keni të paktën 1 lëvizje të zorrëve çdo ditë
Lëvizjet e rregullta të zorrëve mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të muskujve të zorrëve dhe zvogëlimin e problemeve të tilla si kapsllëku ose mosmbajtja e fecesit. Bisedoni me mjekun tuaj se si të stërviteni për të shkuar rregullisht të paktën një herë në ditë. Ata mund të rekomandojnë teknika të tilla si:
- Ritrajnimi i zorrëve, i cili përfshin futjen e një gishti të lubrifikuar në anusin tuaj dhe lëvizjen e tij të butë për disa minuta për të bërë që muskujt e sfinkterit të qetësohen. Pasi ta bëni këtë, uluni në tualet dhe shtrëngoni butësisht muskujt e poshtëm të barkut për të ndihmuar në zbrazjen e zorrëve. Përsëriteni procesin nëse nuk keni lëvizje të zorrëve brenda 20 minutave.
- Përdorimi i një supozitori ose një laksativi të butë, siç është lëngu i kumbullave, për të ndihmuar në stimulimin e zorrëve.
- Caktimi i një kohe të rregullt për lëvizjen e zorrëve çdo ditë, të tilla si 20-40 minuta pas ngrënies së mëngjesit çdo mëngjes.
Hapi 2. Hani një dietë të pasur me fibra dhe lëngje për të bërë më të lehtë jashtëqitjen tuaj
Shtrëngimi për të pasur një lëvizje të zorrëve mund të shkaktojë probleme me mënyrën e funksionimit të muskujve në zorrën tuaj dhe dyshemenë e legenit. Për të parandaluar kapsllëkun dhe për të siguruar që jashtëqitja juaj të lëvizë pa probleme nëpër zorrën tuaj, hani ushqime që janë të pasura me fibra, të tilla si drithërat, frutat dhe perimet dhe fasulet. Pirja e shumë ujit ose lëngjeve të tjera pa kafeinë gjithashtu do të ndihmojë.
Nëse jashtëqitjet tuaja bëhen shumë të lëngshme, mund t'i grumbulloni ato me një produkt që përmban psyllium, siç është Metamucil
Hapi 3. Shkoni në banjë sapo të ndjeni dëshirën
Nëse jeni të zënë me gjëra të tjera ose nuk është një kohë e përshtatshme, mund të tundoheni t'i rezistoni dëshirës për të shkuar. Nëse e bëni këtë shumë, megjithatë, mund të çojë në kapsllëk, i cili do të përfundojë duke ushtruar më shumë tendosje në zorrën tuaj dhe muskujt e legenit. Nëse është e mundur, mos prisni-shkoni në banjë sapo të ndjeni se keni nevojë të shkoni.
Zhvillimi i një orari të rregullt për të shkuar në tualet mund të ndihmojë në minimizimin e këtij problemi. Nëse stërviteni për të shkuar në të njëjtën kohë çdo ditë, si në mëngjes pas mëngjesit, do të keni më pak gjasa të keni dëshirë në një moment të papërshtatshëm më vonë
Hapi 4. Përdorni qëndrimin e duhur ulur kur përdorni tualetin
Ndryshimi i mënyrës së uljes në tualet mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin e dyshemesë së legenit dhe muskujve të zorrëve. Për të zvogëluar tendosjen dhe për të bërë lëvizjet e zorrëve më të lehta, provoni të vendosni një stol të këmbëve para tualetit në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë pak më të lartë se ijet tuaja. Mbështilleni bërrylat në gjunjë dhe përkuluni pak përpara duke e mbajtur shpinën drejt.
- Ndërsa jeni ulur në këtë mënyrë, lërini muskujt e barkut tuaj të qetësohen. Ju nuk duhet të shtyni fort ose të lodheni.
- Asnjëherë mos rrini pezull mbi sedilje ndërsa jeni duke u përpjekur të bëni një lëvizje të zorrëve, pasi kjo mund të ushtrojë tendosje shtesë në muskujt tuaj të legenit. Nëse jeni në një banjo publike dhe nuk doni që lëkura juaj të prekë sediljen, përdorni letër higjienike ose një mburojë letre për të mbuluar sediljen.
Hapi 5. Bëni një masazh të barkut për t’ju ndihmuar të kaloni jashtëqitjen më lehtë
Nëse luftoni shpesh me kapsllëk, masazhi i barkut mund të stimulojë muskujt e zorrëve për të lëvizur mbeturinat nëpër zorrët tuaja më lehtë dhe natyrshëm. Provoni ta bëni këtë masazh në mëngjes, rreth kur normalisht do të kishit jashtëqitje. Mund të ndihmojë gjithashtu të pini një pije të nxehtë, siç është një filxhan çaji pa kafe. Shtrihuni të qetë në dysheme ose një dyshek të fortë, pastaj përkulni gjunjët deri në gjoks. Për të bërë masazh, kryeni lëvizjet e mëposhtme:
- Butësisht, por fort vendoseni barkun tuaj poshtë në një vijë të drejtë nga fundi i brinjës tuaj të majtë deri në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të majtë. Bëni këtë 10 herë.
- Goditje nga ana e poshtme e djathtë e brinjës tuaj në anën e poshtme të majtë, pastaj poshtë në ijën tuaj të majtë, duke formuar një shkronjë të përmbysur "L".
- Bëni 10 goditje në formë "U" nga kofshën e djathtë deri në pjesën e poshtme të krahut të djathtë, pastaj në pjesën e poshtme të krahut të majtë dhe poshtë në kofshën e majtë.
- Së fundi, masazhoni mesin e barkut tuaj në drejtim të akrepave të orës, lëvizje rrethore për 1-2 minuta. Mbani një rreze prej rreth 2-3 inç (5.1-7.6 cm) nga kërthiza juaj.
Hapi 6. Shmangni sforcimet në tualet për të parandaluar dëmtimin e dyshemesë së legenit
Sforcimi përfundimisht do të dobësojë muskujt e legenit tuaj, madje mund të dëmtojë nervat dhe organet në zonën tuaj të legenit. Rezistojini dëshirës për t'u sforcuar nëse keni probleme me lëvizjen e zorrëve. Në vend të kësaj, përpiquni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur kur jeni në tualet, dhe uluni poshtë në vend që të shtyni me forcë.
Përveç ngrënies së një diete të pasur me fibra dhe përdorimit të një pozicioni më të shëndetshëm ulur në tualet, mund të jetë gjithashtu e dobishme të praktikoni teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrje e thellë ose ushtrime progresive të relaksimit të muskujve
Këshilla
- Kërkoni ndihmë nga një mjek ose infermiere kur filloni të praktikoni këto ushtrime.
- Mbani një ditar ose regjistrohuni që të mund të ndiqni ushtrimet tuaja çdo ditë.
- Mos harroni të mbani frymë ndërsa kryeni këto ushtrime.
- Provoni ushtrime joga që synojnë dyshemenë e legenit, të tilla si Mula Bandha (bllokimi i rrënjës). Një instruktor i mirë i jogës mund t'ju mësojë se si ta bëni këtë bravë dhe ta përfshini atë në poza të tjera.
- Shumë praktikues të shëndetit mbrojnë masturbimin si një mënyrë argëtuese dhe relaksuese për të forcuar muskujt e legenit tuaj! Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit, i cili shpesh kontribuon në kapsllëk dhe mosfunksionim të dyshemesë së legenit.
