Ju mund të keni probleme të qetësoheni pas një përvoje stresuese. Nëse mendja dhe trupi juaj janë të shqetësuar, mund të mos jeni në gjendje të lëvizni lehtë dhe të relaksoheni. Ju mund të qetësoni mendjen dhe trupin tuaj duke iu drejtuar ndjenjave tuaja, duke folur për përvojën, duke përdorur teknika relaksimi ose duke u përfshirë në një aktivitet relaksues.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Adresimi i përvojës stresuese
Hapi 1. Shpërqendrojeni veten për një kohë
Kur përjetoni një situatë stresuese, mund të dëshironi të vazhdoni të mendoni për të pa pushim më pas. Ju mund ta zbërtheni situatën dhe të mendoni për atë që keni bërë gabim ose të drejtë. Nëse ishte traumatike, ju mund të vazhdoni ta rijetoni dhe të mendoni për të. Mundohuni të shmangni këtë lloj të menduari dhe gjeni diçka të këndshme për ta shpërqendruar veten për një kohë.
- Për shembull, mund të shikoni një film, të luani një lojë video, të lexoni një libër, të dëgjoni një podcast ose të flisni me një mik për diçka që nuk ka lidhje me atë që ka ndodhur.
- Mendimi i vazhdueshëm për përvojën stresuese mund të mbajë sistemin tuaj nervor në gatishmëri dhe të ushqejë stresin tuaj.
- Mbani në mend se është normale të dëshironi të rishfaqni situatën dhe të mendoni për të, por duke e bërë këtë mund ta bëjë më të vështirë qetësimin. Do të jeni në gjendje të qetësoheni më shpejt nëse prisni të përpunoni atë që ka ndodhur.
Hapi 2. Pranoni ndjenjat tuaja
Mos u përpiqni të injoroni se si ndiheni. Pranoni që jeni të stresuar, të mërzitur, të tronditur ose të frikësuar. Kjo është në rregull. Përpjekja për të injoruar ndjenjat mund t'i bëjë ata të ziejnë, duke ju mbajtur të stresuar. Në vend të kësaj, pranojini ato në mënyrë që të mund të largoheni prej tyre.
Pranimi i ndjenjave nuk është njësoj si banimi ose obsesioni. Pasi t’i pranoni, përpiquni t’i lini të shkojnë
Hapi 3. Flisni me miqtë ose familjen
Pasi të keni përjetuar një situatë stresuese, mund të dëshironi të flisni me dikë që i besoni. Kontaktoni një anëtar të familjes ose një mik dhe tregojini atyre atë që ju ka ndodhur. Ndonjëherë mjafton të heqësh stresin nga gjoksi dhe ta ndash me dikë për të të ndihmuar të qetësohesh.
- Nëse nuk ndiheni rehat duke folur me personin për atë që ndodhi, atëherë një bisedë miqësore mund të ndihmojë gjithashtu. Kalimi i kohës me dikë që ju pëlqen të jeni pranë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
- Ju mund të dëshironi të lidheni fizikisht me një person tjetër. Kërkoni një përqafim, për të mbajtur duart ose një krah ngushëllues rreth jush. Ndonjëherë, vetëm një buzëqeshje dhe e qeshur me një person tjetër mund t’ju qetësojë.
Hapi 4. Shkruani ndjenjat tuaja
Një mënyrë tjetër për të qetësuar veten është të shkruani atë që ndjeni. Shkrimi i përvojës, emocioneve dhe frikës suaj mund të jetë terapeutik. Hedhja e ndjenjave në letër mund t’ju ndihmojë të merrni kontrollin e mendimeve tuaja dhe të filloni të qetësoheni kur i nxirrni jashtë.
Ju mund të shkruani në një ditar, ta shkruani atë në kompjuter ose të shkruani mendimet në një gërvishtje
Hapi 5. Mendoni pozitivisht
Një mënyrë që mund të jeni në gjendje të qetësoheni pas një përvoje stresuese është të ndryshoni mënyrën se si mendoni për përvojën. Mund të jeni stresues sepse ndiheni negativ ose pesimist. Mund të ndiheni të tronditur sepse situata është jashtë kontrollit tuaj. Mundohuni të riformuloni mënyrën se si mendoni për përvojën duke ndryshuar mendimet tuaja në ato pozitive.
- Ju mund t'i thoni vetes se jeni mirë tani dhe keni kaluar përvojën. Madje mund të ndihmojë të thuash me zë të lartë diçka si "jam mirë" ose "jam i sigurt".
- Ju mund t'i kujtoni vetes se keni bërë gjithçka që ishte e mundur, dhe kjo është e rëndësishme.
- Thuajini vetes se gjërat mund të mos jenë aq keq sa mendoni sepse po mendoni përmes stresit dhe ankthit. Mundohuni të bëni një hap prapa nga situata dhe shikojeni atë në një mënyrë neutrale dhe më të qetë.
- Mundohuni të riformuloni kritikat ose atë që mund të perceptoni si një sulm personal si reagime ose mundësi mësimi. Për shembull, nëse shefi juaj kritikon performancën tuaj të punës, atëherë përpiquni të përqendroheni në mënyrën se si mund t'i përdorni reagimet për të përmirësuar performancën tuaj të punës.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Përqendrohuni në frymën tuaj
Përqendrimi i mendjes në frymëmarrjen tuaj dhe kontrolli i frymëmarrjes mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të merrni më shumë oksigjen në trupin tuaj, gjë që ndihmon në zvogëlimin e përgjigjes ndaj stresit. Merrni një moment për të marrë frymë pas një ngjarje stresuese.
- Merrni frymë përmes hundës, duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si fryma juaj mbushet ndërsa mbush barkun tuaj. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës. Vazhdoni të merrni frymë ngadalë në mënyrë të kontrolluar derisa të ndiheni të qetë. Lejo që gjuha të pushojë në paletën e poshtme të gojës. Përsëriteni 3-5 herë.
- Ju mund të dëshironi të provoni të numëroni ndërsa merrni frymë. Ndërsa thithni, numëroni deri në pesë, pastaj ndërsa nxjerrni, numëroni deri në pesë.
Hapi 2. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e zakonshme për të qetësuar dhe lehtësuar stresin. Meditimi është teknika e relaksimit për të lehtësuar mendjen dhe trupin tuaj duke përqendruar mendimet tuaja. Mund të meditoni kudo dhe nuk kërkon shumë kohë.
- Një mënyrë për të medituar është të rehatoheni, të merrni frymë të qëndrueshme dhe të përqendroheni në të tashmen. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj dhe mendimeve në kokën tuaj. Mos gjykoni asgjë që vëzhgoni në trup dhe mendje. Jini neutral kur i pranoni ndjenjat. Jini të pranishëm në këtë moment dhe pranoni se kjo është ajo ku jeni tani.
- Ju mund të përsërisni një fjalë ose frazë pa pushim për veten tuaj.
- Zgjidhni një objekt që do të jetë fokusi i vëmendjes tuaj. Ndërsa merrni frymë thellë dhe përqendroheni në të tashmen, mendoni për objektin. Cili është objekti, nga erdhi, çfarë do të thotë? Vlerësoni objektin për atë që është.
- Praktikimi i meditimit të ndërgjegjes, ku përqendroheni në momentin aktual dhe ndjesitë në trupin tuaj, mund t'ju ndihmojë të mësoni të përpunoni stresin dhe ankthin në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë relaksimi ku tendosni dhe relaksoni muskujt në trupin tuaj. Kjo ju ndihmon të lironi tensionin në trupin tuaj, të përqendroni mendjen tuaj dhe përfundimisht të qetësoheni.
- Merrni një pozicion të relaksuar. Kjo funksionon vërtet mirë kur jeni shtrirë dhe veshur rroba të gjera. Filloni duke marrë disa frymë ngadalë për ta përqendruar veten.
- Filloni me këmbën tuaj të djathtë. Ngadalë dhe me qëllim, tendosni muskujt në këmbën tuaj dhe mbajeni ndërsa numëroni deri në 10. Pastaj relaksojeni këmbën tuaj dhe ndjeni tensionin që largohet nga trupi juaj ndërsa ata muskuj qetësohen dhe lirohen. Merrni disa frymë.
- Tani, bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni të bëni të njëjtën gjë ndërsa udhëtoni nëpër trupin tuaj. Kaloni nga viçi i djathtë në viçin e majtë, pastaj kofshën e djathtë dhe kofshën e majtë, ijet dhe nyjet, barkun, gjoksin, shpinën, krahun e djathtë, krahun e majtë, dorën e djathtë, dorën e majtë, qafën, shpatullat dhe fytyrën.
Hapi 4. Bëni meditimin e skanimit të trupit
Meditimi i skanimit të trupit është një teknikë ku përqendroni vëmendjen tuaj në secilën pjesë të trupit tuaj. Ju nuk bëni asgjë, si relaksimi dhe tensioni në relaksimin progresiv të muskujve. Thjesht sillni vetëdijen në trupin tuaj dhe mënyrën se si ndiheni.
- Shtrihuni në një pozitë të rehatshme dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thjesht merrni frymë për rreth dy minuta.
- Përqendrohuni në secilën pjesë të trupit tuaj veç e veç, duke filluar me këmbën tuaj të djathtë. Vëreni çdo ndjenjë në trupin tuaj ndërsa merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Bëni këtë me secilën anë dhe secilën pjesë të veçantë të trupit, duke kaluar disa minuta me të vërtetë duke u përqëndruar në atë pjesë të trupit.
- Kur të keni skanuar të gjithë trupin tuaj, kaloni disa minuta duke u fokusuar në atë se si ndihet dhe si merr frymë trupi juaj para se të hapni sytë.
Hapi 5. Provoni vizualizimin
Vizualizimi, i quajtur edhe imazhe të drejtuara, është një teknikë medituese ku ju imagjinoni veten në një vend më të qetë dhe më të lumtur. Duhet të përdorni të pesë shqisat kur vizualizoni. Imazhet e drejtuara ju ndihmojnë të përqendroni mendjen tuaj, të gjeni paqen dhe të hiqni dorë nga stresi. Kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni nëse keni përjetuar një situatë stresuese.
- Zgjidhni një imazh ose vend që ju bën të lumtur. Mund të jetë një plazh, një shteg pyjor ose vendi juaj i preferuar si fëmijë.
- Përdorni sa më shumë shqisa. Imagjinoni në detaje se si duket skena. Nëse imagjinoni një plazh, mendoni për zhurmën e valëve që rrotullohen, erën e kripës në ajër, ndjenjën e diellit dhe flladin në lëkurën tuaj.
- Ju duhet ta bëni këtë në një vend të qetë nëse është e mundur.
Metoda 3 nga 3: Angazhimi në Aktivitetet Qetësuese
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të qetësoheni pas një eksperience stresuese. Ushtrimet ndihmojnë në uljen e adrenalinës ndërsa lëshoni endorfina që mund t’ju bëjnë të ndiheni më mirë. Ushtrimi gjithashtu mund të jetë në gjendje të ndihmojë sistemin tuaj nervor të kalojë nga gjendja e stresuar në një gjendje më të qetë. Provoni stërvitje që funksionon në të gjithë trupin tuaj, si ecja, vrapimi, noti, sportet ekipore, apo vallëzimi. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni aktivitete ku duhet të përqendroni mendjen tuaj në aktivitet, si boksi, stërvitja me peshë ose ngjitja në shkëmb.
Mundohuni të përqendroni të gjithë energjinë tuaj mendore në trupin tuaj dhe aktivitetin. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të heqë dorë nga tensioni dhe stresi. Mendoni për këmbët tuaja që prekin tokën, frymëmarrjen tuaj dhe diellin në trupin tuaj
Hapi 2. Bëni një aktivitet relaksues
Ndonjëherë, gjithçka që ju nevojitet për t'u qetësuar është pak kohë relaksuese. Pas një përvoje stresuese, mund të dëshironi të merrni pak kohë për veten tuaj. Luani pak muzikë qetësuese, shikoni një program televiziv të preferuar ose lexoni një libër. Vishni rroba të rehatshme dhe përkuleni me batanijen tuaj të preferuar.
- Ndizni disa qirinj dhe bëni një dush me flluska.
- Luani me kafshët tuaja shtëpiake, gatuani, pini një filxhan çaj, apo edhe pastroni. Bëni gjithçka që do të qetësojë mendjen dhe trupin tuaj.
Hapi 3. Përdorni shqisat tuaja
Për të lehtësuar stresin dhe për t'u qetësuar shpejt, duhet të provoni të përdorni shqisat tuaja. Angazhoni shikimin, dëgjimin, erën, shijen, prekjen ose lëvizjen tuaj. Shikoni ose nuhasni diçka qetësuese. Shijoni diçka që ju pëlqen, ose prekni diçka ngushëlluese. Të bësh këtë mund të të rrënojë dhe të ndihmojë të qetësosh mendjen dhe trupin tënd.
Për shembull, shikoni një foto ose fotografi që ju bën të lumtur. Ndjeni erën tuaj të preferuar. Dëgjoni një tingull qetësues si shiu që bie ose dallgët që përplasen. Merrni një copë nga ëmbëlsirat tuaja të preferuara, përqafoni kafshën tuaj të preferuar të mbushur ose vishni triko tuaj të preferuar të qetë
Hapi 4. Provoni joga
Yoga është një praktikë e zakonshme për të qetësuar trupin dhe mendjen. Mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përqendroni trupin tuaj. Yoga fokusohet në frymëmarrjen e thellë, fokusin e mendjes dhe pozat e trupit. Pas një përvoje stresuese, mund të merrni pak kohë për të kaluar nëpër disa poza për të ndihmuar në qetësimin.
- Ju mund të merrni klasa yoga në një palestër ose një studio yoga.
- Ka shumë video yoga në dispozicion për të blerë dhe falas në internet. Ju mund të kërkoni veçanërisht për yoga për t'u qetësuar ose për t'u çlodhur.
- Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, mund të dëshironi të provoni joga fillestare ose të shikoni disa video mbi bazat që ju mësojnë se si të bëni poza.
- Nëse ndjeni ndonjë shqetësim, ndaloni ose modifikoni pozën.
Hapi 5. Hiqini pajisjet elektronike larg
Të qenit i lidhur me mediat sociale mund të rrisë nivelet e stresit dhe t'ju pengojë të jeni në gjendje të qetësoheni. Nëse keni pasur një përvojë stresuese, mos shkoni direkt në Facebook ose Twitter. Në vend të kësaj, lini mënjanë telefonin, tabletin ose laptopin tuaj dhe përqendrohuni në vendin ku jeni.
