Si të jeni të qetë në një situatë stresuese

Përmbajtje:

Si të jeni të qetë në një situatë stresuese
Si të jeni të qetë në një situatë stresuese

Video: Si të jeni të qetë në një situatë stresuese

Video: Si të jeni të qetë në një situatë stresuese
Video: Si te largojme stresin nje truk shume i shpejte 2024, Marsh
Anonim

Ora po troket. Të gjithë llogariten tek ju. Cilin tel duhet prerë? Ndërsa shumica prej nesh kurrë nuk duhet të merret me dilemat jetë a vdekje të një skuadre bombash, situatat e përditshme si intervistat e punës, të folurit publik dhe urgjencat në familje mund të jenë po aq stresuese nëse nuk jemi mësuar të merremi me to. Të mësuarit se si të qëndroni të qetë në kohë stresi jo vetëm që do të ketë efekte qetësuese të menjëhershme; gjithashtu mund, me kalimin e kohës, t'ju ndihmojë të bëni një jetë më të shëndetshme dhe më të lumtur.

Hapa

Ndihmoni në qetësimin

Image
Image

Shembuj të teknikave të meditimit

Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.

Image
Image

Shembull i Hyrjes në Gazetën e Stresit

Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.

Image
Image

Mënyrat për t'u qetësuar

Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.

Pjesa 1 nga 4: Qetësimi në këtë moment

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 1
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 1

Hapi 1. Ndaloni atë që po bëni

Një nga mënyrat më të mira për t'u qetësuar nëse tashmë ndiheni të stresuar është të ndaloni ndërveprimin me stresuesin, nëse është e mundur. Ndonjëherë, edhe disa sekonda para se të ktheheni në situatë mund të jetë e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të qetësoheni.

  • Provoni të numëroni deri në dhjetë, ose merrni 3-5 frymë thellë para se të përgjigjeni në një bisedë ose situatë të nxehtë.
  • Bëni një pushim. Për shembull, nëse një grindje me bashkëshortin tuaj po nxehet, ndaloni dhe shfajësoni veten për një moment duke thënë diçka të tillë, "Unë po ndihem pak i tronditur tani. Më duhet të bëj një pushim 15-minutësh para se të vazhdojmë të diskutojmë për këtë.” Shkoni në një vend tjetër, përqendrohuni në frymëmarrjen thellë dhe recitoni një mantër qetësuese, të tillë si "Unë mund ta trajtoj këtë me qetësi. Une mund ta bej kete."
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 2
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 2

Hapi 2. Përqendrohuni në shqisat tuaja

Kur jemi të stresuar, ndonjëherë trupat tanë e interpretojnë stresin si një sulm dhe na fusin në "modalitetin e luftimit ose fluturimit". Kjo stimulon lëshimin e hormoneve si adrenalina, të cilat ngushtojnë enët e gjakut, e bëjnë frymëmarrjen tuaj të shpejtë dhe të cekët dhe rrisin rrahjet e zemrës. Me kalimin e kohës, kjo përgjigje paniku mund të bëhet një zakon për trurin tuaj në atë që njihet si "reaktivitet automatik".

  • Ngadalësimi dhe përqendrimi në përgjigjet individuale fizike që po përjetoni mund t’ju ndihmojë të mësoni të identifikoni se si ndiheni kur jeni të stresuar në maksimum. Studimet gjithashtu tregojnë se ky proces i vetëdijshëm për të vërejtur se çfarë po ndodh në trupin tuaj mund të ndihmojë në rikualifikimin e zakoneve automatike të trurit tuaj.
  • Vini re çdo gjë që po ndodh në trupin tuaj, por përpiquni të shmangni gjykimin e tij. Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për të bërë mirë në një provim përfundimtar që është vetëm në pak minuta, ju mund ta vini re veten, "Fytyra ime ndjehet e nxehtë dhe e skuqur. Zemra ime po rreh shumë shpejt. Pëllëmbët e mi ndjehen të djersitur. Ndihem i përzier.” Mundohuni t'i mbani vërejtjet tuaja sa më neutrale të jetë e mundur.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 3
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 3

Hapi 3. Merrni disa frymë thellë

Kur trupi juaj hyn në "luftën ose mënyrën e fluturimit", sistemi juaj nervor simpatik mund të dëmtojë seriozisht frymëmarrjen tuaj. Ju mund ta keni të vështirë të merrni frymë kur jeni të stresuar, por është e rëndësishme të përqendroheni në marrjen e disa frymëmarrjeve të gjata, madje. Kjo do të rikthejë oksigjenin në trupin tuaj dhe do të zvogëlojë laktatin në qarkullimin e gjakut, duke ju bërë të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar.

  • Me siguri do të vini re se kur jeni të stresuar ose të mërzitur, frymëmarrja juaj duket se vjen nga maja e gjoksit tuaj, madje edhe nga fyti juaj. Në vend të kësaj, synoni të merrni frymë nga diafragma juaj. Vendoseni njërën dorë në barkun tuaj të poshtëm poshtë brinjëve dhe një në gjoksin tuaj.
  • Thithni ngadalë përmes hundës. Synoni të merrni frymë për një numërim 4 herë nëse mundeni. Ju duhet të ndjeni që barku juaj të zgjerohet së bashku me gjoksin kur thithni: kjo është frymëmarrje diafragmatike.
  • Mbajeni frymën për 1-2 sekonda. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes hundës ose gojës. Synoni të nxjerrni frymë për një numërim 4, nëse mundeni. Përsëriteni këtë proces 6-10 herë në minutë për disa minuta.
  • Ju gjithashtu mund të gjeni të dobishme të lexoni një mantër ndërsa merrni frymë, ose të numëroni frymëmarrjet tuaja për të mos u shpërqendruar. Një mantër mund të jetë një rrokje, siç është "ohm", ose mund të jetë një frazë, të tilla si "marr frymë në trupin tim [gjatë thithjes], nxjerrjen e frymëmarrjes jashtë [ndërsa nxjerr]."
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 4
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 4

Hapi 4. Mundohuni të relaksoni muskujt tuaj

Kur jeni të stresuar, ju mund të shtrëngoni dhe tendosni pa vetëdije muskujt tuaj, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më të stresuar dhe "të mbaroni". Përdorimi i relaksimit progresiv të muskujve, ose PMR, mund të ndihmojë në lirimin e atij tensioni dhe t'ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar. PMR fokusohet në tendosjen me vetëdije dhe më pas lëshimin e muskujve sipas grupeve.

  • Ka disa rutina PMR të udhëzuara falas në internet. Berkeley ka një skenar me të cilin mund të ndiqni. MIT ka një udhëzues audio 11-minutësh falas për të bërë PMR.
  • Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm nëse mundeni. Nëse kjo nuk është e mundur, prapë mund të bëni disa teknika PMR.
  • Lironi veshjet e ngushta nëse është e mundur. Uluni të qetë ose shtrihuni (megjithëse shtrirja mund t'ju qetësojë aq shumë sa të bini në gjumë!). Merrni frymë në mënyrë të barabartë ndërsa bëni grupet tuaja PMR.
  • Filloni me muskujt në fytyrën tuaj, pasi shumë njerëz mbajnë stres në zonën e fytyrës, qafës dhe shpatullave. Filloni duke hapur sytë tuaj aq gjerësisht sa do të shkojnë për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Shtrëngoni sytë mbyllur fort për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Jepini vetes 10 sekonda për të vënë re se si ndihen këto zona.
  • Kaloni në grupin tjetër. Mbajini buzët fort për 5 sekonda, pastaj lëshojini. Buzëqeshni sa më gjerë për 5 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëri, lëreni veten të shijoni ndjesinë e relaksit për 10 sekonda para se të vazhdoni.
  • Vazhdoni të tendosni grupet e muskujve për 5 sekonda dhe më pas lironi tensionin. Jepini vetes një pushim relaksimi prej 10 sekondash midis grupeve.
  • Përparoni në pjesën tjetër të grupeve të muskujve tuaj (nëse koha lejon): qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, stomakun, vithet, kofshët, këmbët, këmbët dhe gishtërinjtë.
  • Nëse nuk keni kohë për lëshimin e plotë të PMR, përpiquni ta bëni atë vetëm me muskujt e fytyrës. Ju gjithashtu mund të provoni një masazh të shpejtë të duarve, pasi ne shpesh mbajmë shumë tension në duart tona.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 5
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 5

Hapi 5. Bëni disa ushtrime

Ushtrimi është një forcues natyral i humorit sepse lëshon endorfina, kimikate natyrore që ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të lumtur. Disa studime kanë treguar se ushtrimi i rregullt mund t’ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe më të lumtur në përgjithësi. Pavarësisht nëse shkoni për vrap, bëni kalistenikë, bëni yoga ose ngrini pesha, 30 minuta ushtrime fizike çdo ditë mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni.

  • Ushtrimi gjithashtu mund të ketë një efekt parandalues. Studimet kanë treguar se marrja e disa ushtrimeve aerobike para një përvoje që mund të jetë stresuese, në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të mbani qetësinë gjatë asaj përvoje.
  • Provoni ushtrime të tilla si joga dhe tai chi. Përqendrimi i tyre në frymëmarrje të thellë, meditim dhe lëvizje të butë fizike me të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni.

Pjesa 2 nga 4: Identifikimi i Burimit (ve) të Stresit

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 6
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 6

Hapi 1. Njohni se si duket stresi për ju

Ju mund të shfaqni një sërë shenjash kur ndiheni të stresuar ose në ankth. Të dish se çfarë të kërkosh do të ndihmojë që stresi të mos vjedhë mbi ju në befasi. Të gjithë përjetojnë dhe i përgjigjen stresit ndryshe, por ka disa simptoma të zakonshme që mund të kërkoni:

  • Shenjat psikologjike mund të përfshijnë: probleme me përqendrimin, vështirësi me kujtesën tuaj, shpërqendrim i lehtë, ndjenjë më pak krijuese ose vendimtare, shqetësim ose mendim i shpeshtë negativ.
  • Shenjat emocionale mund të përfshijnë përlotje, nervozizëm, ndryshime humori, ndjenja të pazakonta për ju, mbrojtje, ndjenja e mungesës së motivimit ose dëshirës për të shtyrë, besim të ulët ose vetëbesim të ulët, frustrim, ndjenjë nervozizmi ose nervozizmi, agresion ose zemërim jo karakteristik.
  • Shenjat fizike mund të përfshijnë: dhimbje dhe dhimbje, një sistem imunitar të ulur, ndryshime në peshë ose gjumë, sulme paniku, lodhje ose lodhje dhe ndryshim të dëshirës seksuale.
  • Shenjat e sjelljes mund të përfshijnë: harresën, vetë-neglizhimin, tërheqjen shoqërore, probleme me gjumin, telashe në marrëdhënie, dëmtim të menaxhimit të kohës dhe vetë-motivim, dhe përdorim të substancave të tilla si alkooli, nikotina ose droga për të ndihmuar në përballimin e tyre.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 7
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 7

Hapi 2. Identifikoni shkakun e stresit tuaj

A po të rrah zemra sepse ai person të ka ndërprerë rrugën në autostradë, apo është për shkak të asaj prezantimi që duhet t'i bësh shefit tënd këtë pasdite? Mendoni për një moment dhe përpiquni të kuptoni se çfarë ju shqetëson vërtet. Nëse ndihmon, mund të shkruani gjëra të ndryshme në një copë letër dhe pastaj t'i rendisni ato. Burimet e zakonshme të stresit përfshijnë:

  • Familja. Konfliktet me prindërit, të dashurit ose partnerin tuaj romantik mund t'ju stresojnë vërtet.
  • Shkollë apo punë. Ju mund të ndjeni presion për të kryer, përmbushur afatet ose për të arritur detyra të caktuara. Ju gjithashtu mund të ndiheni të stresuar për balancimin e punës dhe jetës tuaj personale, ose për marrjen e vendimeve kryesore.
  • Personale. Këto burime mund të jenë intensive. Ju mund të shqetësoheni nëse ndiheni "mjaft mirë". Ju mund të jeni të stresuar për marrëdhëniet tuaja, ose mund të keni probleme me shëndetin ose financat tuaja që ju stresojnë. Ju gjithashtu mund të jeni të mërzitur ose të vetmuar, ose të keni kohë të kufizuar për relaksim dhe kujdes për veten.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 8
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 8

Hapi 3. Pranoni rolin tuaj

Mund të jetë që stresi është bërë kaq integral për mënyrën se si e imagjinoni veten, saqë as nuk e kuptoni sa të lidhur jeni bërë. Bëni një hap prapa dhe merrni parasysh se si mendoni për stresin.

  • A ndiheni shpesh të stresuar edhe nëse stresi duket gjithmonë i përkohshëm? Për shembull, ju mund të thoni diçka si "reallyshtë vërtet çmenduri në punë këtë javë" për të shpjeguar stresin tuaj. Sidoqoftë, nëse shpesh e ndjeni këtë stres, kjo sugjeron se është më shumë se një "përplasje" e përkohshme që e shkakton atë.
  • A mendoni se stresi është pjesë e identitetit tuaj ose një pjesë "normale" e jetës tuaj? Për shembull, ndoshta ju mendoni, “Familja ime është e gjithë shqetësuese. Kështu jemi "ose" Unë thjesht jetoj një jetë stresuese, kjo është e gjitha ". Ky lloj i të menduarit mund të bëjë të duket sikur nuk mund të bëni asgjë për të menaxhuar stresin tuaj.
  • A mendoni se stresi juaj është faji ose përgjegjësia e të tjerëve? Për shembull, ju mund të fajësoni stresin në lidhje me një ese kolegji në standardet e rrepta të mësuesit, sesa në zvarritjen tuaj. Kjo mund t'ju pengojë të ndërmerrni veprime për të zvogëluar stresin tuaj duke ndryshuar sjelljen tuaj.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 9
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 9

Hapi 4. Përcaktoni nëse jeni duke u stresuar për diçka që është në të kaluarën

Ndonjëherë, ne mund të kapemi duke u fiksuar pas së shkuarës deri në atë pikë sa na streson në të tashmen. Ju nuk mund ta ndryshoni të kaluarën, por mund t'i përgjigjeni të tashmes dhe të përgatiteni për të ardhmen.

  • Ripërsëritja e vazhdueshme e diçkaje që ka ndodhur në të kaluarën mund të jetë një shenjë e zhurmës, një zakon i të menduarit jo të shëndetshëm, ku përsëritni një “lak rekord të thyer” të ideve negative. Kjo mund të shkaktojë ankth dhe depresion. Alsoshtë gjithashtu joproduktive sepse ripërtypja nuk ju mëson asgjë në lidhje me përvojën e kaluar ose nuk ju ndihmon të zgjidhni problemet për të ardhmen.
  • Në vend të kësaj, nëse e kapni veten duke u stresuar për diçka që ka ndodhur tashmë, merrni një moment për t’i kujtuar vetes se nuk mund ta ndryshoni të kaluarën. Sidoqoftë, ju mund të mësoni dhe të rriteni prej tij, dhe ju mund t'i përdorni mësimet e tij për të bërë më mirë në të ardhmen. Për shembull, nëse e gjeni veten duke menduar: “Pse partnerët e mi ndahen gjithmonë me mua? Unë jam thjesht një humbës, "kjo nuk është e dobishme dhe mund t'ju shkaktojë patjetër stres.
  • Mundohuni të mendoni për të kaluarën tuaj në një mënyrë më produktive. Për shembull, ju mund të shqyrtoni marrëdhëniet tuaja të kaluara për tendencat, të tilla si lloji i personit me të cilin në përgjithësi takoni, stilet tuaja të komunikimit ose ngjarjet që rrethuan çdo ndarje. Ju mund të gjeni modele që ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë po ndodh dhe të bëni plane të reja për marrëdhëniet e ardhshme. Ju gjithashtu shmangni thelbësimin për veten tuaj, gjë që do t'ju ndihmojë të ndiheni të motivuar për të bërë çdo ndryshim që ju nevojitet.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 10
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 10

Hapi 5. Përcaktoni nëse jeni të stresuar për të ardhmen

Ne të gjithë shqetësohemi për të ardhmen tonë në një moment. Sidoqoftë, ne mund të jemi aq të mbyllur në parashikimin e së ardhmes saqë stresohemi dhe harrojmë të jetojmë në të tashmen. Ky lloj i të menduarit nuk është i dobishëm, por ju mund të mësoni ta ndryshoni atë. Mos harroni: e ardhmja nuk është vendosur.

  • Një lloj shqetësimi i zakonshëm për të ardhmen është "katastrofimi", ku parashikoni skenarin më të keq të mundshëm për çdo ngjarje, madje edhe ato të vogla. Për shembull, nëse ndiheni të stresuar për një provim të ardhshëm, katastrofimi mund të duket kështu: “Nëse nuk bëj një notë të mirë në atë test, do ta dështoj kursin. Unë madje mund të dështoj në semestër. Nëse dështoj në semestër, do të humbas bursën time dhe nuk do të jem më në gjendje të shkoj në kolegj. Do të përfundoj pa para dhe pa punë dhe do të më duhet të jetoj nën një urë në një kuti. " Natyrisht, ky është një shembull ekstrem, por ilustron llojin e të menduarit që mund të ndodhë.
  • Një mënyrë për ta sfiduar këtë është të imagjinoni gjënë absolute më të keqe që mund të ndodhë. Për shembull, në skenarin e mësipërm, gjëja më e keqe mund të jetë që ju me të vërtetë të dështoni nga ai kolegj dhe duhet të ktheheni përsëri me nënën dhe babin. Pastaj, merrni parasysh nëse mund ta përballoni atë. Shanset janë pothuajse gjithmonë po. Së fundi, merrni parasysh gjasat reale që kjo të ndodhë. Në këtë rast, është mjaft e hollë: një test i dështuar nuk është i barabartë me dështimin e një klase, i cili nuk është i barabartë me dështimin nga kolegji, etj.
  • Ju gjithashtu mund të sfidoni katastrofizimin duke u ndalur në secilin "përfundim" dhe duke gjetur prova logjike dhe kundërpikë për të. Për shembull, nëse dështoni në provim, mund të dështoni në kurs - ose mund të jeni në gjendje të rimarrni provimin, ose të rrisni notën tuaj për kredi shtesë.

Pjesa 3 nga 4: Bërja e një Plani

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 11
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 11

Hapi 1. Praktikoni relaksim

Gjithmonë duhet të përpiqeni të merrni plane dhe vendime kur jeni të qetë dhe të relaksuar. Nëse ndiheni të stresuar ose të zemëruar, kjo mund të dëmtojë gjykimin tuaj dhe t'ju çojë në marrjen e vendimeve të nxituara ose të padobishme.

  • Merrni frymë thellë përmes hundës. Në mendjen tuaj, numëroni deri në pesë sekonda, dhe pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës, për pesë sekonda të tjera. Përsëriteni këtë model të frymëmarrjes derisa të ndiheni rehat me të.
  • Mendoni për diçka tjetër. Largojeni mendjen nga stresi duke menduar për diçka që ju bën të lumtur, siç janë fëmijët ose bashkëshorti juaj (me kusht që ata të mos jenë shkaku i stresit aktual), ose duke u përqëndruar në gjërat që keni planifikuar për ditën.
  • Vizualizoni gjëra relaksuese, të tilla si një ishull i shkretë ose një rrugë fshati. Mbyllni sytë dhe përpiquni të përshkruani edhe detaje të vogla në lidhje me vendin imagjinar, dhe ju mund ta vendosni veten në atë situatë në vend të asaj në të cilën jeni.
  • Largohuni nga shkaku i stresit. Nëse mund t'i shpëtoni fizikisht shkaktuesit të stresit, bëjeni këtë. Lini dhomën ose tërhiqeni nga rruga për një moment për t'i vënë gjërat në perspektivë.
  • Pranoni që ankthi nuk është gjithmonë i keq. Ndonjëherë, ankthi ose stresi mund të jetë një çelës që ju po konsideroni një vendim domethënës apo edhe jo të dobishëm. Për shembull, mund të ndiheni të stresuar për shitjen e të gjitha sendeve tuaja, blerjen e një autobusi shkollor dhe jetimin e një jetese nomade në shkretëtirë. Ky është padyshim një vendim i madh, dhe nëse është apo jo i përshtatshëm për ju është diçka që duhet ta merrni parasysh seriozisht. Ankthi është shenja juaj paralajmëruese për të ngadalësuar dhe menduar me kujdes.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 12
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 12

Hapi 2. Zgjidhni përgjigjen tuaj

Në përgjithësi, ju keni dy përgjigje kur përballeni me stresin: ju mund të zgjidhni të ndryshoni ose situatën ose përgjigjen tuaj ndaj tij. Edhe nëse jeni të pafuqishëm për të ndryshuar burimin e stresit tuaj, ju keni fuqinë të zgjidhni se si do t'i përgjigjeni atij. Ju mund të zgjidhni të mësoni teknika të reja për t'iu përgjigjur në këtë moment. Ju mund të zgjidhni të rifokusoni të menduarit tuaj. Merrni parasysh disa pyetje kur vendosni qasjen tuaj.

  • A mund ta shmangni atë? Ndonjëherë mund të shmangni stresuesit, duke ndryshuar kështu situatën. Për shembull, nëse shpesh e gjeni veten të stresuar nga orari juaj i ngarkuar, mund të shqyrtoni axhendën tuaj për gjërat që mund të hiqni dorë. Ju gjithashtu mund të mësoni t'i thoni "jo" kërkesave më shpesh, ose të kërkoni ndihmë.
  • Mund ta ndryshoni? Disa stresues nuk mund të shmangen, por ju mund të ndryshoni qasjen tuaj ndaj tyre dhe kështu të ndryshoni situatën. Për shembull, ju dhe partneri juaj romantik do të keni mosmarrëveshje në një moment; kjo është e natyrshme për të gjitha marrëdhëniet, edhe nëse jeni çifti më i dashur në botë. Sidoqoftë, këto nuk duhet të jenë stresuese nëse ndryshoni qasjen tuaj, të tilla si kërkimi i kompromisit ose shprehja e ndjenjave tuaja drejtpërdrejt në vend që të përdorni agresion pasiv.
  • A mund të përshtateni me të? Ndonjëherë ju mund të ndryshoni qasjen ose sjelljet tuaja për të zvogëluar stresin, edhe nëse nuk mund ta ndryshoni situatën. Për shembull, nëse shpesh e gjeni veten të stresuar nga trafiku i orëve të pikut, nuk mund ta ndryshoni atë: duhet të shkoni në punë dhe trafiku i orëve të pikut është një problem në mbarë botën. Sidoqoftë, ju mund të ndryshoni qasjen tuaj ndaj këtij stresi duke marrë transport publik në punë, duke gjetur një rrugë tjetër për në shtëpi, ose duke u larguar pak më herët ose më vonë gjatë ditës.
  • Mund ta pranoni? Disa gjëra thjesht nuk mund t’i ndryshosh. Ju nuk mund të ndryshoni ose kontrolloni ndjenjat, veprimet ose reagimet e të tjerëve. Ju nuk mund ta ndryshoni faktin që binte shi në ditën tuaj të dasmës, ose se shefi juaj është një budalla egoist, pavarësisht se sa shumë përpiqeni të jeni një komunikues i mirë. Sidoqoftë, ju mund t'i pranoni këto si gjëra përtej kontrollit tuaj dhe të hiqni dorë nga nevoja juaj për t'i kontrolluar ato. Ju gjithashtu mund t'i shihni ato si përvoja mësimore nga të cilat mund të rriteni.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 13
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 13

Hapi 3. Bëni një plan

Ndonjëherë ju mund të zgjidhni një situatë stresuese menjëherë me një veprim, por shpesh ju nevojiten disa hapa, ndoshta për një periudhë të gjatë. Shkruani një plan me qëllime të arritshme dhe një afat kohor për arritjen e këtyre qëllimeve.

Për më tepër, shumë situata stresuese janë të shmangshme. Nëse përgatiteni paraprakisht për ngjarje të rëndësishme dhe bëni plane të paparashikuara, mund të mos keni nevojë të përballoni më shumë stres më vonë. Një ons parandalimi vlen një kile shërim

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 14
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 14

Hapi 4. Bëhuni realistë

Nëse vazhdoni të përjetoni stres sepse pavarësisht se sa shumë përpiqeni nuk mund t'i ndërmerrni hapat mjaft shpejt, me siguri nuk keni vendosur qëllime realiste. Në një kulturë që vlerëson një qëndrim të mundshëm, mund të jetë e vështirë të pranosh që ndonjëherë nuk mund të bësh diçka, të paktën jo brenda një periudhe të caktuar kohe. Nëse është kështu, rishikoni afatin tuaj ose ulni pritjet tuaja. Nëse nuk mund ta bëni këtë, situata kualifikohet si ajo që nuk mund ta kontrolloni. Mësoni nga përvoja juaj, por lëreni atë.

Nëse e gjeni veten duke dështuar vazhdimisht të përmbushë standardet jorealiste të dikujt tjetër, lexoni Si të ndaloni së qeni një kënaqësues i njerëzve dhe si të kapërceni sindromën martir

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 15
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 15

Hapi 5. Bëni një hap në të njëjtën kohë

Një problem kompleks mund të jetë dërrmues, edhe kur të keni hartuar planin tuaj, por mbani mend: udhëtimi prej një mijë kilometrash fillon me një hap të vetëm. Përqendrohuni vetëm në një qëllim të vogël në të njëjtën kohë.

Tregoni vetes durim dhe mirësi ndërsa zbatoni planet tuaja. Mos harroni se rritja personale është punë e vështirë që nuk vjen shpejt. Nëse hasni në pengesa ose sfida (dhe ka shumë të ngjarë, në një moment), shikojini ato si pengesa nga të cilat mund të mësoni mënyra të reja për t'iu qasur situatës, në vend se "dështime"

Pjesa 4 nga 4: Marrja e Veprimit

Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 16
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 16

Hapi 1. Ndaloni së vonuari

Zvarritja shpesh rezulton nga frika dhe ankthi, të cilat mund të na ndalojnë të vdekur në gjurmët tona. Shpesh, perfeksionizmi është një fajtor. Ju mund të përfshiheni aq shumë në nevojën për të qenë "të përsosur" (e cila është shumë subjektive dhe gjithmonë e paarritshme) saqë e gjeni veten të paaftë për të bërë atë që duhet të bëni, sepse jeni të shqetësuar se nuk do të dalë ashtu siç shpresoni Me Për fat të mirë, ju mund të mësoni disa teknika për t'ju ndihmuar të kapërceni zvarritjen dhe stresin që mund të shkaktojë.

  • Kujtojini vetes se nuk mund t'i kontrolloni rezultatet, vetëm veprimet. Ju mund të jeni aq të stresuar për atë që profesori juaj do të mendojë për esenë tuaj saqë nuk mund të përballeni me shkrimin e saj. Mos harroni se ju mund të kontrolloni atë që bëni: mund të bëni më të mirën tuaj dhe të shkruani esenë tuaj më të mirë. Pjesa tjetër është nga duart tuaja.
  • Pranoni që "përsosmëria" është një standard jorealist. Asnjë njeri nuk mund të arrijë përsosmërinë dhe idetë tona se çfarë do të thotë "i përsosur" janë shumë të ndryshueshme gjithsesi. Në vend të kësaj, synoni më të mirën tuaj personale dhe shmangni supozimet për veten bazuar në rezultatet. Për shembull, një perfeksionist mund ta shohë një B+ në një ese si një "dështim" sepse nuk është një notë perfekte. Sidoqoftë, dikush që synon më të mirën e saj personale mund ta riformulojë këtë: ajo e di që bëri më të mirën që mundet dhe mund të jetë krenare për atë përpjekje, pavarësisht se çfarë thotë nota në ese.
  • Kini kujdes për deklaratat "duhet". Këto mendime tinëzare mund t’ju nxisin të rrahni veten për gjëra që janë jashtë kontrollit tuaj. Për shembull, ju mund të keni mendimin: "Një student i mirë nuk duhet të bëjë kurrë gabime". Sidoqoftë, ky është një standard jorealist që askush nuk mund ta përmbushë. Në vend të kësaj, provoni një thënie "mund": "Unë mund të performoj në aftësinë time më të mirë dhe të nderoj përpjekjen time, edhe kur bëj gabime. Të gjithë bëjnë gabime në jetë."
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 17
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 17

Hapi 2. Praktikoni vëmendjen

Ju nuk mund ta eliminoni të gjithë stresin nga jeta juaj, dhe në fakt, ju nuk do ta dëshironi. Stresi mund të jetë një motivues i madh. Madje mund të jetë një shenjë se jeni investuar thellë në atë që po bëni ose do të bëni. Teknikat e ndërgjegjes mund t'ju ndihmojnë të vini re kur përjetoni ndjesi stresuese dhe i pranoni ato ndjenja pa i gjykuar ato. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni përqendrimin e tepërt në stres. Këtu janë disa ushtrime për t'u provuar:

  • Provoni meditimin e rrushit të thatë. Mund të tingëllojë pa kuptim, por ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të mësoni të ngadalësoni dhe të përqendroheni në momentin aktual. Ndërsa ndërveproni me një grusht rrush të thatë, do t'i kushtoni vëmendje të veçantë secilit element të përvojës tuaj, duke e pranuar atë për veten tuaj. Provojeni për 5 minuta në ditë.

    • Filloni me një grusht rrush të thatë. Merrni një midis gishtërinjve tuaj dhe mbajeni atë. Kthejeni atë, vini re strukturën e tij, kreshtat dhe luginat e tij. Bëni një shënim mendor se si ndihet rrushi i thatë.
    • Shqyrtoni rrushin me sy. Merrni kohë për të parë vërtet rrushin e thatë, sikur të ishit një eksplorues nga një botë tjetër, kontakti i parë i të cilit me Tokën është kjo gjë e mrekullueshme e rrudhosur. Vini re ngjyrat e saj, formën e saj, strukturat e saj.
    • Erë rrush të thatë. Mbajeni rrushin e thatë në hundë dhe merrni disa frymë thellë. Shijoni çdo aromë që ndjeni. Mundohuni ta përshkruani atë për veten tuaj. Ju madje mund të gjeni se disa rrush të thatë kanë erë të ndryshme nga të tjerat!
    • Vendoseni rrushin e thatë në gjuhën tuaj. Vini re se si ndihet atje. A mund ta ndjeni peshën? A mund ta lëvizni atë rreth gojës, duke eksploruar se si ndihet në vende të ndryshme?
    • Shijoni rrushin e thatë duke marrë një kafshatë të vogël. Vini re tani se si e lëvizni gojën ndërsa e përtypni. Mundohuni të dalloni se cilët muskuj po përdorni për të përtypur. Vini re se si struktura dhe shija e rrushit të thatë i përgjigjen përtypjes suaj.
    • Gëlltisni rrushin e thatë. Mundohuni të shihni nëse mund ta ndiqni rrushin e thatë ndërsa gëlltitni. Çfarë muskujsh përdorni? Si ndihet?
  • Provoni një pushim të vetë-dhembshurisë. Ne mund të përfshihemi aq shumë në streset e përditshme të jetës sonë saqë mësohemi të gjykojmë veten për to. Një pushim i shpejtë i vetë-dhembshurisë për vetëm 5 minuta mund t'ju ndihmojë të bëheni më të kujdesshëm kur jeni të ashpër me veten.

    • Mendoni për situatën stresuese. Vini re çdo ndjesi stresi në trupin tuaj, ose ndonjë emocion që ndjeni.
    • Përsëriteni me veten: "Ky është një moment vuajtjeje" ose "Ky është stresi". Duke pranuar se kjo është ajo që po ndodh pa e gjykuar do t'ju ndihmojë të bëheni më të kujdesshëm për përvojën tuaj.
    • Tani përsëritni, "Stresi është një pjesë e natyrshme e jetës" ose "Të gjithë ndonjëherë kanë përvoja negative". Kjo do t'ju ndihmojë të njihni njerëzimin tuaj të përbashkët me të tjerët. Ju nuk jeni të mangët ose "të këqij" për t'i përjetuar këto gjëra.
    • Vendosni duart mbi zemrën tuaj ose mbështillni krahët rreth vetes për t’iu përqafuar. Përsëriteni me veten: "Mund të jem i sjellshëm me veten" ose "Le të jem i durueshëm". Ju mund të thoni gjithçka që duket më e rëndësishme për situatën tuaj, por mbajeni atë të formuluar pozitivisht.
  • Qendra Greater Good in Action në Berkeley ka një mori ushtrimesh të tjera të bazuara në dëshmi që mund t'i praktikoni në faqen e tyre të internetit.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 18
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 18

Hapi 3. Përdorni përkujtuesin RAIN

RAIN është një akronim i dobishëm i shpikur nga psikologu Michele McDonald për t'ju ndihmuar të praktikoni një qasje të ndërgjegjësimit. Ajo qëndron për:

  • Rnjohin atë që po ndodh. Vini re dhe kuptoni me vetëdije gjithçka që po ndodh tani, në këtë moment. Kjo do të thotë të pranosh ndjenjat ose mendimet që duken negative si dhe ato që duken pozitive. Për shembull, "Po ndihem shumë i zemëruar dhe i stresuar tani".
  • Alejoni që përvoja të jetë atje siç është. Kjo do të thotë që ju pranoni gjithçka që po ndodh në mendjen dhe zemrën tuaj pa gjykim. Temshtë joshëse të gjykoni veten për ndjenjat ose reagimet në dukje "negative" ose të përpiqeni të shmangni ose shtypni ato gjëra. Në vend të kësaj, vini re ato dhe pranoni edhe mendimet dhe ndjenjat e pakëndshme si pjesë të vlefshme të përvojës suaj. Për shembull, "Ndihem aq i zemëruar me partneren time, por edhe i turpëruar sa e sulmova atë."
  • Unehulumto me mirësi. Kjo pjesë vendimtare përfshin shfaqjen e dhembshurisë për veten dhe të tjerët ndërsa hetoni momentin tuaj të tanishëm. Pyesni veten se çfarë pasqyrojnë mendimet dhe ndjenjat tuaja në lidhje me besimet dhe nevojat tuaja tani. Për shembull, nëse ndiheni të zemëruar me partnerin tuaj dhe keni turp që e sulmuat atë, mund të drejtoni gjykim të ashpër ndaj të dyve: “Unë jam një person i keq që i bërtas asaj. Ajo më bën shumë të çmendur.” Në vend të kësaj, përpiquni t'u qaseni të dy njerëzve me mirësi: "Unë i bërtita asaj dhe më vjen turp nga kjo sepse e dua atë. Kam bërë një gabim që mund ta pranoj. Partneri im tha gjëra që më zemëruan, por e di që edhe ajo më do. Ne mund të punojmë së bashku për të zgjidhur këtë çështje."
  • Nndërgjegjësimi atural lind nga mos-personalizimi i tepërt i përvojës. Kjo do të thotë të çliroheni nga ajo tendencë për të përgjithësuar për veten bazuar në një përvojë, të tillë si "Unë jam një person i keq" ose "Unë jam një humbës". Ndjenjat tuaja janë pjesë e përvojës suaj, por ato nuk jeni ju. Lejoni veten të pranoni se mund të keni përvoja ose ndjenja negative pa përcaktuar se kush jeni.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 19
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 19

Hapi 4. Meditoni

Meditimi ka të bëjë me të qenit i qetë dhe pranues në momentin e tanishëm. Meditimi mund t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar edhe përmes streseve tuaja të përditshme. Në fakt, meditimi me kalimin e kohës madje mund të ripërtërijë mënyrën se si truri juaj i përgjigjet stresuesve! Ju mund të bëni disa meditime vetë, të merrni një klasë ose të përdorni një udhëzues audio.

  • Filloni duke gjetur një vend të qetë pa shpërqendrime ose ndërprerje. Shmangni ndezjen e televizorit, kompjuterit ose celularit tuaj. Nëse mundeni, merrni të paktën 15 minuta për të medituar (edhe pse 30 është edhe më mirë).
  • Mbyllni sytë dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë. Filloni duke u përqëndruar vetëm në frymën tuaj. Ju gradualisht mund të zgjeroni fokusin tuaj për të përfshirë përvojat tuaja të tjera shqisore.
  • Vëreni ndjesitë tuaja pa gjykim. Pranoni mendimet që përjetoni si mendime, edhe nëse mendimet ju duken negative: "Po mendoj tani se kjo është e kotë." Pranojeni mendimin ashtu siç është, pa u përpjekur ta ndryshoni ose refuzoni atë.
  • Nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar, kthejeni mendimet tuaja për të vënë re frymëmarrjen tuaj.
  • Ju gjithashtu mund të gjeni meditime audio falas në internet. MIT dhe Qendra Kërkimore UCLA Mindful Awareness Research të dy kanë meditime MP3 në internet. Ju gjithashtu mund të gjeni aplikacione celulare të tilla si Calm që mund t'ju ndihmojnë t'ju udhëzojnë.
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 20
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 20

Hapi 5. Përsëritni deklarata pozitive

Sfidoni mendimet negative kur ato shfaqen duke përsëritur pohime pozitive për veten tuaj. Ju mund ta stërvitni trurin tuaj që të kërkojë më të mirën tek ju, jo më të keqen, e cila mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit. Ketu jane disa shembuj:

  • "Une mund ta bej kete."
  • “Unë mund të bëj më të mirën time. Kjo është gjithçka që mund të bëj. Kjo mjafton."
  • "Unë jam më i madh se problemet e mia."
  • "Gabimet e mia nuk më përcaktojnë."
  • “Unë jam njeri. Të gjithë bëjmë gabime.”
  • "Kjo është e përkohshme dhe do të kalojë."
  • "Mund të kërkoj ndihmë kur të kem nevojë."
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 21
Jini të qetë në një situatë stresuese Hapi 21

Hapi 6. Lironi stresin në mënyrë produktive

Mund të jetë joshëse të trajtosh stresin në mënyra joproduktive, të tilla si kthimi në alkool ose substanca të tjera, ose marrja e tij nga një person tjetër, kafshë shtëpiake ose objekt i pajetë. Shmangni këto tendenca dhe përqendrohuni në mënyra produktive për të shprehur stresin tuaj.

  • Rezistojini tundimit për të shpërthyer ose shpërthyer kur jeni të stresuar, veçanërisht nëse jeni të zemëruar. Shprehja e zemërimit tuaj përmes britmave, dhunës fizike, apo edhe thyerjes ose grushtimit të gjërave në fakt mund ta përkeqësojë zemërimin dhe stresin tuaj. Provoni diçka më pak të dëmshme, si shtrydhja e një topi stresi ose gërvishtja.
  • Nga ana tjetër, betimi në fakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në një situatë stresuese ose të dhimbshme. Vetëm kini parasysh se ku e bëni këtë: natyrisht, hedhja e bombës para shefit tuaj ose thirrja jashtë e fëmijës tuaj mund të dëmtojë jo vetëm ju, por edhe të tjerët.
  • Qaj nëse dëshiron. Ndonjëherë, thjesht duhet të qash. Duke vepruar kështu në mënyrë produktive, në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Sigurohuni që të përsërisni deklarata qetësuese dhe dashamirëse për veten ndërsa qani dhe lejoni vetes të ndiejë ndjenjat tuaja.
  • Dëgjoni pak muzikë qetësuese. Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka bashkuar një listë me muzikën "më relaksuese" të botës. Dëgjimi i një muzike të qetë dhe qetësuese kur jeni të stresuar mund të provokojë një përgjigje fiziologjike të relaksimit.
  • Bëni një dush ose dush të nxehtë. Warmshtë treguar se ngrohtësia fizike ka një efekt relaksues tek shumë njerëz.

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

  • Stresi për ngjarjet e ardhshme shkaktohet kryesisht nga frika, dhe stresi mbi gjërat në të tashmen zakonisht shkaktohet nga një ndjenjë e pafuqisë.
  • Shkruani mendimet dhe shqetësimet tuaja në një ditar. Në këtë mënyrë, ju mund t'i përpunoni ato në mënyrë private dhe efektive, duke i nxjerrë nga mendja dhe nga gjoksi juaj.
  • Shpërqendroni veten duke luajtur lojëra në një pajisje ose duke parë TV.
  • Nëse mendoni se do të sulmoni dikë sepse ai po ju "streson plotësisht", mbyllni sytë, merrni frymë dhe numëroni deri në dhjetë.
  • Mund të flisni me dikë për stresin tuaj, por nëse askush nuk mund të flasë me ju, shkruani shkakun e stresit tuaj si një takim që duhet të merrni pjesë dhe vendoseni atë në ditarin tuaj !.
  • Shkruani një listë hapash. Të gjithë janë të ndryshëm; ju mund të keni hapa unikë për veten tuaj unike.
  • Bëni një gjumë të vogël. Ju ndihmon të merrni vendime të qarta. Do të merrni qartësinë dhe do të merrni vendime të arsyeshme.
  • Përkëdhel veten. Ndonjëherë banjot me flluska dhe muzika mund t’ju bëjnë të ndiheni më mirë.

Paralajmërimet

  • Mos e fajësoni gjithçka për veten tuaj. Ndonjëherë, pavarësisht se sa shumë përpiqeni, një problem mund të duket i pamundur për t'u zgjidhur. Të heqësh dorë nga kjo temë nuk është gjithmonë një gjë e keqe, por të heqësh dorë nga vetja dhe të fillosh metoda të abuzimit me veten është kundërproduktive.
  • Mos mjekoni veten. Alkooli dhe droga mund të sigurojnë një arratisje të përkohshme, por problemet tuaja do t'ju presin kur të ktheheni në realitet. Përveç kësaj, a doni një problem varësie edhe në jetën tuaj? Ju vetë mund të mos kujdeseni për të, apo edhe të jeni të vetëdijshëm për të, por do të ndikojë tek njerëzit që ju duan po aq sa edhe ju.
  • Reagimet e papërshtatshme ndaj stresit ose pamundësia për të përballuar stresin mund të rruajnë vite nga jeta juaj. It'sshtë e vërtetë se jo gjithçka është e mundur, por është e pamundur që asgjë të ndryshojë nëse ka nevojë për vëmendjen tuaj dhe ju thjesht uleni aty dhe pushoni. Puna e palodhur është një arritje më vete.
  • Zakoni i goditjes së gjërave gjatë zemërimit mund t'ju bëjë një person të dhunshëm ose agresiv. Bettershtë më mirë të shpërndash zemërimin tënd sesa të përpiqesh ta heqësh atë nga njerëzit ose gjërat e tjera. Asnjëherë mos godisni një person ose ndonjë gjë tjetër të gjallë dhe sigurohuni që çdo objekt i pajetë që godisni nuk do t'ju dëmtojë.

Recommended: