Shoqëria moderne ka ideale të rrepta dhe jorealiste për atë që klasifikohet si e bukur ose tërheqëse. Fatkeqësisht, këto ideale vazhdojnë në media dhe bëhen pjesë e vetëvlerësimit tuaj. Ndjenja e pakënaqësisë nga trupi juaj dhe krahasimi i tij me të tjerët mund të rezultojë në një imazh të përgjithshëm të dobët të trupit, dhe madje edhe në modele të çrregulluara të të ngrënit. Mësoni të përmirësoni imazhin e trupit tuaj me vetë-dhembshuri duke praktikuar meditim për vetë-dhembshurinë, duke rritur vlerësimin e trupit tuaj dhe duke ndaluar krahasimet e trupit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e meditimit për vetë-dhembshurinë
Hapi 1. Filloni një praktikë të përditshme të ndërgjegjes
Ka mijëra kërkime atje që tregojnë se si ndërgjegjja mbështet një imazh të shëndetshëm të trupit. Meqenëse ndërgjegjja është një komponent kryesor për vetë-dhembshurinë, duhet të filloni këtu. Mindfulness fokusohet në vetëdijen e momentit. Mësimi i kësaj teknike mund t'ju ndihmojë të përshtateni më mirë me trupin tuaj.
- Vetëdija përfshin ngadalësimin dhe aftësinë për t'u ulur me mendime dhe ndjenja të pakëndshme. Ju mund të përfshini ndërgjegjësimin në rutinën tuaj të përditshme në mënyra të ndryshme.
- Për shembull, kur jeni duke ngrënë, mos bëni asgjë tjetër. Përqendrohuni plotësisht në pamjet, aromat, shijet dhe strukturat e ushqimit. Përtypni ngadalë dhe shijoni ushqimin.
- Kur keni një mendim të vështirë për trupin tuaj, uluni me të. Vini re se si mendimet ndikojnë në disponimin tuaj. Shihni nëse mund të gjeni ndonjë tension në trupin tuaj të shkaktuar nga këto mendime.
Hapi 2. Angazhohuni në një skanim të trupit të dhembshur
Një skanim i trupit është një mënyrë e mrekullueshme për të kontrolluar me kujdes trupin tuaj dhe për të mësuar ta qetësoni atë. Një skanim 20-minutësh i trupit dhembshur duhet t'ju lejojë të lidheni me trupin tuaj dhe t'i tregoni atij mirënjohje dhe dashuri.
- Për të praktikuar këtë teknikë meditimi, shtrihuni diku të qetë dhe pa shpërqendrim. Vendosni një dorë mbi zemrën tuaj për t'ju kujtuar që të jeni të mëshirshëm me veten tuaj. Duke filluar me këmbët tuaja, lëvizni lart nëpër trupin tuaj, duke i kushtuar vëmendje ndjesive në secilën pjesë të trupit.
- Nëse filloni të gjykoni trupin tuaj gjatë kësaj praktike, kthejeni dorën në zemrën tuaj dhe rrezatoni ndjenja të buta për veten tuaj. Merrni frymë thellë dhe vazhdoni praktikën tuaj.
Hapi 3. Lidhuni me frymëmarrjen tuaj
Frymëmarrja e dashur është një tjetër meditim i vetë-dhembshurisë që mund të bëni vetëm ose në lidhje me skanimin e trupit. Skanoni shpejt trupin tuaj dhe zbuloni çdo ndjesi. Merrni tre frymë thellë për të liruar çdo tension që mund të ndjeni. Kjo praktikë duhet të zgjasë rreth 20 minuta.
- Pastaj, kthehuni në një stil normal të frymëmarrjes. Vini re se ku fryma ndihet më e fortë. Mos u përpiqni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, thjesht veproni si një vëzhgues jo gjykues. Formoni një buzëqeshje të lehtë ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë.
- Me çdo frymëmarrje, vendosni synimin për të tërhequr dashuri dhe mirësi për veten tuaj. Në mënyrë të ngjashme, nxirrni dashuri dhe mirësi për të tjerët. Nëse mendja juaj endet, mos e gjykoni veten. Thjesht kthejeni vëmendjen tuaj në secilën frymë dhe lejoni që ata të krijojnë ndjenja pozitive brenda jush.
Hapi 4. Praktikoni meditimin e dashamirësisë me dashuri
Ndani 10 deri në 20 minuta çdo ditë për të qetësuar dhe ngushëlluar çdo ndjenjë ankthi. Ky meditim ndihmon në identifikimin e çdo mendimi negativ ose gjykues për trupin tuaj dhe ju ndihmon të jeni të pranishëm me ta.
- Së pari, përshtatuni me mjedisin tuaj, duke vërejtur tinguj ose ndjesi. Merrni disa frymë të thella, pastruese. Kujtoni një tipar që sjell emocione negative tek ju (p.sh. kofshët e mia ose mjekrën time të dyfishtë). Gjeni përfaqësimin fizik të këtij tipari në trupin tuaj. Gjeni se ku qëndrojnë emocionet më të forta. Thjesht lejoni që ata të jenë.
- Tani, vendoseni dorën mbi zemrën tuaj dhe qetësohuni. Përsëriteni në heshtje mantrën e vetë-dhembshurisë për të lehtësuar këto mendime dhe ndjenja të vështira: Mund të jem i sigurt. Mund të jem i qetë. Mund të jem i sjellshëm me veten. Mund ta pranoj veten ashtu siç jam.
Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i Vlerësimit të Trupit
Hapi 1. Kuptoni marrëdhënien midis imazhit të trupit dhe shëndetit emocional
Ne krijojmë një imazh të trupit bazuar në normat shoqërore dhe përvojat emocionale. Të kesh një imazh të shëndetshëm të trupit do të thotë të pranosh dhe të pëlqesh plotësisht atë që je pavarësisht nga të metat që mund të perceptosh. Praktikoni të shikoni në një pasqyrë dhe të gjeni gjëra për të dashur në pamjen tuaj. Edhe nëse mendoni se keni të meta, a ka ndonjë gjë në to që i bën ata të veçantë dhe në mënyrë unike ju?
- Mund të jetë e dobishme të mendoni se si mund të ndiheni për veten nëse nuk do të kishit thënë ndonjëherë se diçka për ju ishte "e mirë" ose "e keqe" qoftë nga një prind, ngacmues ose revistë.
- Vlerësoni trupin që keni. Si ju shërben trupi juaj dhe e përmirëson jetën tuaj?
- Imazhi i dobët i trupit për veten mund të çojë në ankth, depresion dhe madje edhe mendime vetëvrasëse, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kultivoni një dashuri për pamjen tuaj.
Hapi 2. Izoloni vetëvlerësimin tuaj nga pamja
Një nga ndikimet kryesore të një imazhi të dobët të trupit është rritja e vetëvlerësimit tuaj në pamjen tuaj të jashtme. Për të kundërshtuar këtë, ju duhet të krijoni vetëvlerësimin tuaj bazuar në tiparet që nuk kanë lidhje me pamjen tuaj ose se si ju shohin të tjerët.
- Kaloni pak kohë duke menduar për disa nga karakteristikat tuaja pozitive. Kur njerëzit komplimentojnë tiparet jo-fizike, kujt i referohen? Bëni një listë. Shembujt mund të përfshijnë të qenit një dëgjues i shkëlqyeshëm, të qenit i sinqertë ose të qenit një zgjidhës efektiv i problemeve.
- Nëse e keni të vështirë të mendoni për tiparet tuaja pozitive, kërkoni ndihmën e një miku ose një anëtari të besuar të familjes. Ju mund të thoni, “E kam të vështirë të vërej tiparet e mia pozitive. Cilat do të thoni se janë disa nga pikat e forta të mia më të mëdha?”
Hapi 3. Vini re se çfarë mund të bëjë trupi juaj
Nëse keni imazh të dobët të trupit, mund të kaloni më shumë kohë duke menduar se si duket trupi juaj kundrejt asaj që mund të bëjë. Trupi juaj është një mrekulli. Kur i kushtoni vëmendje aftësive të tij, ka më shumë të ngjarë të pranoni trupin tuaj ashtu siç është. Në vend që të jeni kritikë për trupin tuaj, vini re të gjitha gjërat që ai mund të bëjë.
Për shembull, kofshët tuaja të forta mund t'ju ndihmojnë të bëni mbledhje në palestër. Gjiri juaj mund të ofrojë një vend të butë për të ngushëlluar një të dashur në ankth. Ijet tuaja të gjera mund ta bëjnë lindjen më të lehtë. Shpatullat tuaja muskulare mund t'ju ndihmojnë të shtyheni gjatë notit. Ka kaq shumë arsye për të festuar trupin tuaj. Zbulojini ato
Hapi 4. Dëgjoni dhe kujdesuni për nevojat e trupit tuaj
Kur jeni kapur në një cikël urrejtjeje ose gjykimi ndaj vetes, mund ta neglizhoni trupin tuaj ose ta trajtoni atë në mënyrë të padrejtë. Ndërtimi i zakonit të vetë-dhembshurisë ju ndihmon të bëheni më të vetëdijshëm për nevojat e trupit tuaj. Atëherë, ju mund t'i plotësoni me efikasitet ato nevoja me dashamirësi.
- Për shembull, përdorni ushtrimet tuaja të ndërgjegjes për të dëgjuar shenjat e urisë (p.sh. dhimbje koke, dhimbje barku, etj.). Pastaj, bëni zgjedhjen për të ngrënë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme që ushqejnë trupin tuaj. Hani ngadalë dhe me mend dhe pastaj ndaloni kur trupi juaj ju thotë se është ngopur.
- Në mënyrë të ngjashme, dëgjoni trupin tuaj për shenja stresi ose lodhjeje. Ju mund ta shtyni veten pa ndërprerje, gjë që mund të çojë në lodhje ose sëmundje. Kini parasysh shenjat fizike dhe mendore (p.sh. dhimbje koke pas syve, energji e ulët, mendime negative të përsëritura, etj.) Që ju nevojiten për të pushuar dhe për të kryer kujdesin për veten.
Hapi 5. Gjeni stilin tuaj personal
Do të ndjeni vlerësim më të madh dhe më pak gjykim për trupin tuaj kur visheni sipas stilit dhe preferencave tuaja. Përpjekja për të vazhduar me standardet e veshjes së shoqërisë do t'ju bëjë të zemëroni veten. Provoni ngjyra, modele, pëlhura dhe aksesorë të ndryshëm dhe vishni rregullisht artikuj që ju bëjnë të ndiheni mirë me trupin tuaj ashtu siç është.
Metoda 3 nga 3: Krahasimet e Trupit Fundor
Hapi 1. Refuzoni standardet joreale të bukurisë
Bukuria është subjektive-gjithçka është në perceptimin e personit që e shikon atë. Prandaj, nuk duhet të kapeni në mesazhet e mediave që pretendojnë se një madhësi ose formë e caktuar e trupit është ideale. Mësoni të njihni dhe sfidoni këto mesazhe joreale.
Për shembull, nëse lexoni diçka në një revistë që portretizon një grua më të hollë si perfekte, kundërshtoni këtë pretendim. Shikoni botën për gratë e trasha ose më të rënda që janë tërheqëse gjithashtu. Pastaj, thuaji vetes, "Ata qartë nuk e dinë se për çfarë po flasin. Ka kaq shumë shembuj të grave të mëdha që janë jashtëzakonisht tërheqëse.”
Hapi 2. Shihni papërsosmëritë si “njerëzore
Nëse keni tendencë të reagoni ndaj të metave dhe zhgënjimeve me fyerje dhe vetë-nënçmim, imazhi i trupit tuaj do të vuajë. Kur i shihni papërsosmëritë tuaja si një pjesë normale të ekzistencës njerëzore, ju përshtateni me këto zhgënjime në një mënyrë më të shëndetshme.
- Kur shikoni në pasqyrë dhe vëreni një papërsosmëri me pamjen tuaj, kujtoni veten se pothuajse të gjithë kanë diçka për pamjen e tyre me të cilën janë të pakënaqur.
- Kujtojini vetes se të gjithë ne kemi sfida me imazhin personal të trupit herë pas here. Edhe njerëzit që ju i shihni si të bukur dhe të patëmetë mund të kenë vështirësi të brendshme me imazhin e tyre të trupit herë pas here.
Hapi 3. Flisni kundër krahasimeve shoqërore midis bashkëmoshatarëve
Shumica e grave dhe burrave janë fajtorë për krahasimin e trupave të tyre me bashkëmoshatarët ose njerëzit në media. Kjo dërgon mesazhin se jeni në garë me të tjerët në vend që të jeni aleatë me ta. Ndërsa zhvilloni një qëndrim të vetë-dhembshurisë, zvogëloni krahasimet e trupit tuaj dhe largojini miqtë që të bëjnë të njëjtën gjë.
Le të themi se keni dëgjuar një të dashur të thotë: "Oh, sa do të doja të kisha trupin e Jennifer Lopez! Ajo është aq në formë!” Ju mund të përgjigjeni me "Ajo është e bukur, por edhe ju jeni. Plus, është e padrejtë të krahasoheni me dikë me një prejardhje të ndryshme gjenetike dhe mijëra profesionistë që e ndihmojnë atë të arrijë aftësinë fizike. Mos e rrah veten sepse nuk je në gjendje të jetosh sipas standardeve jorealiste."
Hapi 4. Qetësoni veten kur ndiheni të papërshtatshëm
Në një moment do të ngacmoheni ose do të krahasoheni me të tjerët për shkak të karakteristikave tuaja fizike. Në vend që të ngacmoni veten për të qenë të papërsosur, përgjigjuni kërcënimeve të trupit ose ndjenjave të papërshtatshmërisë me dhembshuri për veten. Refuzoni të keqtrajtoni trupin tuaj ose mos e përdorni si një qese grushti për të liruar emocionet negative. Kur ndiheni të pushtuar nga dështimi ose të metat, jini të butë me veten.
- Emërtoni atë që ndjeni (p.sh. "Ndihem jo tërheqës.") Pastaj, përsëritni pohimet me zë të lartë të vetë-dhembshurisë si "Të gjithë kanë momente të papërshtatshmërisë. Ky moment do të kalojë.”
- Pastaj, flisni me zë të lartë me zë të dashur siç do të flisnit me një fëmijë të vogël (p.sh. "okshtë mirë, e dashur"). Përkëdhel dhe përqafo veten.
- Flisni me veten ndërsa flisni me një mik apo dikë që ju intereson.
- Shfrytëzoni rastin për të bërë një listë të atributeve tuaja pozitive, si fizike ashtu edhe emocionale. Mbani këtë listë me ju. Kur ndiheni të mërzitur ose vetëkritikë, nxirrni listën dhe rishikoni atë për afirmimin pozitiv të personit të bukur që jeni.
