Media sociale mund të jetë një platformë e shkëlqyeshme për mbajtjen e kontakteve me miqtë dhe krijimin e rrjeteve me bashkëpunëtorët e mundshëm profesionistë. Për individët me varësi nga mediat sociale, megjithatë, çdo llogari e mediave sociale mund të jetë një burim ankthi të madh. Ndjenja se jeta juaj është e mërzitshme ose e papërshtatshme dhe frika se po humbisni diçka emocionuese janë përvoja të zakonshme për individët me varësi nga mediat sociale. Nëse keni varësi nga mediat sociale, mund të dilni nga cikli juaj online duke luftuar simptomat e ankthit tuaj dhe duke zvogëluar ose eliminuar plotësisht përdorimin tuaj të mediave sociale.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Trajtimi i ankthit tuaj
Hapi 1. Bëni disa ushtrime
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajtuar ankthin në të gjitha format e tij. Ndërsa stërvitja nuk do t'ju shërojë nga ankthi juaj, do të përmirësojë mënyrën se si ndiheni për veten dhe jetën tuaj duke lëshuar endorfina dhe duke ju ndihmuar të zhvilloni një trup më të përshtatshëm dhe muskulor.
- Të rriturit e shëndetshëm duhet të marrin një minimum prej 150 minutash aktivitet aerobik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të lartë çdo javë.
- Përveç ushtrimeve aerobike, të rriturit e shëndetshëm gjithashtu duhet të angazhohen në ushtrime të trajnimit të forcës që synojnë secilin grup të madh të muskujve të paktën dy herë në javë.
- Ju mund të përdorni stërvitje për të lehtësuar stresin dhe ankthin kur ndiheni të tunduar për të hyrë në mediat sociale ose kur keni lexuar një koment që ju zemëroi.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim diete ose stërvitjeje për të siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për një rutinë të tillë.
Hapi 2. Përdorni teknika relaksimi
Teknikat e relaksimit janë një mënyrë e provuar për të trajtuar çrregullimet e ankthit. Ashtu si stërvitja, teknikat e relaksimit nuk do të lehtësojnë ankthin tuaj përgjithmonë. Sidoqoftë, ato do t'ju ndihmojnë të lini stresin dhe të shkëputeni nga situatat stresuese, përfshirë përdorimin e mediave sociale.
- Praktikoni frymëmarrje të thellë. Uluni të qetë dhe bëni një thithje të gjatë e të ngadaltë nëpër vrimat e hundës dhe thellë në diafragmën tuaj (nën brinjët tuaja), mbani frymën për një moment, pastaj nxirrni ngadalë.
- Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tendosjen, mbajtjen dhe lëshimin e secilit grup të madh të muskujve me radhë. Filloni nga gishtërinjtë tuaj dhe punoni deri në kokën tuaj.
- Teknika të tjera, përfshirë meditimin, joga dhe tai chi janë të gjitha metoda të provuara të menaxhimit të stresit dhe relaksimit të trupit dhe mendjes tuaj.
- Përdorni një teknikë relaksimi pak para se të hyni në mediat sociale në mënyrë që të jeni më të qetë dhe më të relaksuar. Përndryshe, ju mund të përdorni një teknikë relaksimi për të qetësuar një mendje të shqetësuar kur nuk mund të keni qasje në mediat sociale.
Hapi 3. Jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme
Të jetosh një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme mund të përmirësojë mënyrën se si ndihesh, si dhe mënyrën se si e percepton veten. Kjo mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të përballuar ankthin dhe mund të ketë një ndikim pozitiv në varësinë tuaj nga mediat sociale.
- Ushqimi i shëndetshëm, gjumi i mjaftueshëm dhe praktikimi i rutinave të kujdesit ndaj vetes mund të ndihmojnë në zbutjen e ankthit.
- Kujdesi për veten mund të jetë çdo aktivitet i shëndetshëm që promovon mirëqenien. Meditimi llogaritet si kujdes për veten, por edhe aktivitetet më të thjeshta si trajtimi i vetes me vaktin tuaj të preferuar të ngrënies pas një dite të vështirë.
Hapi 4. Ndryshoni jetën tuaj për mirë
Nëse nuk jeni të kënaqur me jetën tuaj, mund ta ndryshoni. Këto ndryshime nuk do të ndodhin brenda natës, por nëse vendosni të ndryshoni jetën tuaj, do të shihni ndryshime të dukshme me kalimin e kohës.
- Nëse ndiheni të bllokuar në punën tuaj ose nuk mund të përballoni të bëni llojet e pushimeve që bëjnë miqtë tuaj (dhe postoni fotografi), kërkoni një punë të re që paguhet më mirë.
- Nëse mendoni se nuk bëni mjaft me kohën tuaj të lirë, dilni nga shtëpia dhe bëni diçka. Shkoni në një muze, ecni nëpër park, planifikoni një udhëtim ose thjesht mblidhuni me miqtë për kafe ose pije (nëse jeni mjaftueshëm të rritur për të pirë).
- Nëse ndiheni të pafuqishëm në varësinë tuaj nga mediat sociale, kërkoni ndihmë. Asnjëherë nuk është vonë për t'u çliruar nga varësia dhe për të transformuar jetën tuaj për mirë.
Pjesa 2 nga 3: Kufizimi i Përdorimit të Mediave tuaja Sociale
Hapi 1. Vendosni një kohëmatës sa herë që filloni të përdorni mediat sociale
Vendosja e një kohëmatësi mund t'ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e kohës që shpenzoni në mediat sociale. Provoni të vendosni një kohëmatës për 15 minuta sa herë që regjistroheni në një nga llogaritë tuaja të mediave sociale. Kur kohëmatësi të fiket, dilni nga llogaria juaj e mediave sociale.
- Sigurohuni që të dilni plotësisht nga llogaria juaj kur të përfundoni një sesion. Kjo do ta bëjë më të vështirë për ju të vidhni një kulm në llogaritë tuaja në mediat sociale.
- Nëse i keni të dhënat tuaja të hyrjes të ruajtura në shfletuesin tuaj, ju gjithashtu mund të dëshironi ta fshini këtë informacion nga shfletuesi juaj, ose ta fikni këtë opsion në cilësimet e shfletuesit tuaj. Kjo do ta bëjë pak më të vështirë hyrjen përsëri sepse do të duhet të shkruani informacionin tuaj me dorë.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni fikjen e njoftimeve tuaja. Kjo do t'ju parandalojë nga tundimi për të hyrë në llogarinë tuaj të mediave sociale midis sesioneve.
Hapi 2. Postoni përditësime pa bërë krahasime
Për shumë njerëz me varësi nga mediat sociale, kontrollimi i njoftimeve tuaja dhe shfletimi i postimeve të miqve tuaj mund të bëhet shpejt një garë. Ju mund të ndiheni sikur nuk po merrni mjaft pëlqime/të preferuara ose aksione, ose thjesht mund të ndiheni të zbehtë në krahasim me atë që bëjnë njerëzit e tjerë. Sido që të jetë rasti, mund të përfitoni nga ndryshimi i mënyrës se si angazhoheni me mediat sociale.
- Mos i krahasoni fotot, postimet ose aktivitetet tuaja me ato të njerëzve të tjerë që njihni. Kjo përfshin rezistencën ndaj dëshirës për të krahasuar postimet e të cilëve janë më të njohura.
- Në vend të kësaj, përdorni rrjetet e mediave sociale për të bashkëvepruar me miqtë tuaj dhe për të ndarë atë që jeni duke bërë në jetën tuaj. Ndjehuni mirë duke ditur që jeta juaj është unike dhe jetojeni atë në maksimumin e aftësive tuaja.
- Nëse ndiheni të tunduar për të kontrolluar atë që dikush ka postuar ose për të parë se sa i popullarizuar është postimi i dikujt tjetër, bëni një hap prapa dhe bëni diçka produktive. Për shembull, provoni të planifikoni një aktivitet argëtues për ditën tuaj të ardhshme të pushimit.
Hapi 3. Jini përzgjedhës të asaj që ndani
Shpërndarja e tepërt mund të jetë joshëse për disa njerëz me varësi nga mediat sociale, por kjo vetëm i përmirëson problemet tuaja. Përveç promovimit të një angazhimi të vazhdueshëm me platformat e mediave sociale, ndarja e tepërt gjithashtu ju bën më të prekshëm ndaj kritikave nga të tjerët, gjë që mund të përkeqësojë ankthin tuaj.
- Mos ndani përditësime të statusit ose fotografi të gjërave të përditshme të mira. Në mënyrë të ngjashme, përpiquni t'i rezistoni dëshirës për të postuar çdo mendim që ju vjen në kokë.
- Kufizoni veten në postimin e ngjarjeve të rëndësishme të jetës si një lindje ose përvjetor, arritje të rëndësishme si trajnimi për një maratonë, pushime ose aktivitete argëtuese dhe gjëra që ju duken vërtet qesharake ose të këndshme.
- Rezistojini dëshirës për të postuar postime të zemëruara, tallëse ose dramatike. Për shembull, postimi i një ankese për ish të dashurin ose ish të dashurën tuaj do të tjetërsojë vetëm miqtë tuaj dhe do të ushqejë ankthin tuaj.
- Nëse nuk jeni të sigurt nëse duhet të postoni diçka, shkruajeni dhe lëreni mënjanë për 20 deri në 60 minuta. Nëse akoma mendoni se është e rëndësishme, e rëndësishme ose qesharake, atëherë mund ta postoni, por nëse jo, thjesht mund ta hidhni shënimin tuaj.
Hapi 4. Reflektoni para se t'i përgjigjeni komenteve
Ju mund të tundoheni të shkruani me zemërim një përgjigje të nxehtë ndaj një komenti që nuk ju pëlqen, por kjo vetëm do t'ju shkaktojë më shumë stres dhe pikëllim në planin afatgjatë. Të folurit pa filtruar veten mund të ketë pasoja të padëshiruara, duke përfshirë pushimin nga puna, provën akademike dhe madje edhe problemet ligjore. Disa komente dhe postime në mediat sociale jetojnë përgjithmonë - edhe nëse e fshini atë, dikush tjetër mund të ketë kapur dhe ruajtur një fotografi të ekranit të asaj që postuat.
- Nëse jeni tunduar t'i përgjigjeni qëndrimit të keq të dikujt tjetër, largohuni nga kompjuteri ose pajisja juaj elektronike për disa minuta.
- Merrni frymë thellë, dëgjoni muzikë dhe konsideroni të ecni. Qëllimi është të relaksoheni dhe të shkëputeni nga komenti aq gjatë sa të mendoni me qetësi dhe racionalitet.
- Nëse dhe kur i përgjigjeni një komenti negativ, përpiquni ta edukoni me qetësi personin tjetër për gabimin e tij. Për shembull, ju mund të thoni, "Në fakt, besoj se mund të jeni të pasaktë. Unë e kam hulumtuar plotësisht këtë temë dhe mund t'ju siguroj burime të verifikuara."
- Ju mund të vendosni të injoroni plotësisht komentin, i cili mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj të përgjithshëm në atë situatë. Sidoqoftë, nëse vendosni të përgjigjeni, sigurohuni që përgjigja juaj është e sjellshme dhe vjen nga një mendje e qetë.
Hapi 5. Kufizoni ndërveprimet me miqtë dhe të afërmit
Përpjekja për të grumbulluar qindra ose mijëra ndjekës ose "miq" të mediave sociale shkakton stres dhe ankth. Gjithashtu mund t'ju bëjë të prekshëm nga mashtrimet në internet nga llogaritë e spamit. Sa më shumë njerëz që ndiqni në mediat sociale, aq më shumë ka të ngjarë të krahasoni jetën tuaj me të tyren. Kjo mund të rrisë ndjeshëm nivelet tuaja të stresit duke ulur vetëvlerësimin tuaj.
- Në vend që të pranoni çdo kërkesë miqësie që merrni ose të ndiqni këdo në shkollë ose punë, qëndroni me njerëzit me të cilët keni krijuar një lidhje kuptimplote në jetën reale.
- Bëni një rregull për veten se kujt do t'i ndiqni ose do t'i dërgoni një kërkesë për miq. Për shembull, detyrojeni veten të prisni derisa të keni kaluar kohë për ballë me dikë në tre ose më shumë raste para se ta ndiqni atë person.
Hapi 6. Kaloni kohë me miqtë në jetën reale
Shumë njerëz me ankth i drejtohen mediave sociale duke kërkuar ngushëllim. Sidoqoftë, të shohësh atë që të tjerët po bëjnë shpesh çon në ndjenja të papërshtatshmërisë dhe frikë nga humbja e ngjarjeve shoqërore. Në vend që të fiksoheni për atë që po postojnë miqtë tuaj, drejtojuni atyre dhe kaloni kohë së bashku në jetën reale.
- Ftoni miqtë tuaj në vendin tuaj ose pyesni nëse mund të vini t'i vizitoni.
- Bëni plane për të bërë diçka jashtë shtëpisë, të tilla si takimi për kafe, marrja e një vakti së bashku ose shkuarja në ngjarje kulturore në komunitetin tuaj.
- Provoni ta lini telefonin tuaj në makinën tuaj, ose të paktën ta lini telefonin larg dhe të fikni njoftimet e mediave tuaja sociale ndërsa jeni me miqtë tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e trajtimit profesional
Hapi 1. Njohni kur keni nevojë për ndihmë
Varësia nga mediat sociale është një problem i vërtetë shëndetësor që nuk do të largohet vetvetiu. Reduktimi i përdorimit të mediave tuaja sociale mund të ndihmojë, por për disa njerëz mund të jetë shumë e vështirë të bëhet vetëm. Disa shenja paralajmëruese që mund t'ju kenë nevojë të kërkoni ndihmë mjekësore për varësinë tuaj nga mediat sociale përfshijnë:
- duke kaluar kohë çdo ditë duke menduar për mediat sociale dhe/ose duke u fiksuar pas asaj që do të postoni
- duke rritur përdorimin tuaj të mediave sociale ose duke u ndjerë të detyruar ta bëni këtë
- duke përdorur mediat sociale si një ikje nga problemet tuaja personale në jetën reale
- ndjenja e tensionuar, nervoz, i shqetësuar, i dëshpëruar ose i zemëruar kur nuk mund të përdorni mediat sociale
- duke u thënë nga miqtë, të afërmit ose një tjetër i rëndësishëm se përdorimi juaj në mediat sociale po shkakton probleme
Hapi 2. Shihni një terapist
Terapia mund të përmirësojë shumë simptomat tuaja të ankthit ndërsa trajton gjithashtu varësinë tuaj nga mediat sociale. Terapia mund të përfshijë ristrukturimin njohës (ndryshimin e mënyrës se si mendoni), përballimin e ndjenjave të papërshtatshmërisë dhe tejkalimin e detyrimeve për të përdorur mediat sociale.
Pyesni mjekun tuaj për gjetjen e një terapisti pranë jush i specializuar në varësinë dhe ankthin e mediave sociale. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet ose të shfletoni librin tuaj të telefonit lokal
Hapi 3. Konsideroni një program terapie në pacient
Për disa individë, terapia dhe ndryshimet e sjelljes mund të mos jenë të mjaftueshme. Nëse varësia juaj nga mediat sociale është vërtet e rëndë, mund t’ju duhet të ndërprisni çdo qasje në internet dhe të kaloni kohë duke punuar ngushtë me një specialist të shëndetit mendor.
- Programet e trajtimit punojnë për të ndryshuar mënyrën se si mendoni dhe mënyrën se si e perceptoni veten. Kjo bëhet përmes seancave intensive të terapisë një-në-një dhe/ose grupore.
- Shumë programe terapie gjithashtu punojnë në trajtimin e kushteve themelore, përfshirë ankthin, i cili mund të kontribuojë ose të vuajë nga varësia nga mediat tuaja sociale.
