Kur keni ankth, mund të përballeni me një numër sfidash si zvarritja e lidhur me ankthin. Për fat të mirë, nuk keni nevojë të ndiheni të mbërthyer me mënyrën se si ndiheni. Duke bërë gjëra të tilla si prishja e përgjegjësive tuaja dhe pushimi, ju mund të mposhtni zvarritjen tuaj të lidhur me ankthin!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kapërcimi i pengesave njohëse
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm se zvarritja e lidhur me ankthin është një lloj specifik
Zvarritja është mjaft e zakonshme dhe ka disa lloje të ndryshme të zvarritjes. Nëse bëheni në ankth për shkak të shqetësimit për dështimin, bërjen e zgjedhjes së gabuar ose për arsye të tjera, atëherë ndoshta jeni një "zvarritës më shqetësues". Ky lloj zvarritjeje shpesh karakterizohet nga:
- Të qenët i pavendosur.
- Mungesa e besimit.
- Duke u mbështetur shumë tek njerëzit e tjerë.
- Të kesh frikë të rrezikosh.
Hapi 2. Përmirësoni aftësitë tuaja vendimmarrëse
Të kesh aftësi të mira vendimmarrëse mund të të ndihmojë të shmangësh shtyrjen kur ke një problem të vështirë për t'u përballur. Disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar aftësitë tuaja vendimmarrëse përfshijnë:
- Fitoni zakonin për të përshkruar problemin tuaj në detaje.
- Listimi i të gjitha alternativave tuaja.
- Duke analizuar mundësitë tuaja për t'ju ndihmuar të zgjidhni më të mirën.
- Kryerja e planit tuaj dhe reflektimi mbi rezultatin.
Hapi 3. Bëhuni më vetë-efikas
Të qenit vetë-efikas është kur ndiheni të sigurt në aftësinë tuaj për të kontrolluar jetën tuaj dhe për të marrë rezultate kur vendosni një qëllim. Zhvillimi i kësaj aftësie mund t'ju ndihmojë ta bëni më të lehtë për ju të shmangni shtyrjen. Disa mënyra për të ndërtuar vetë-efikasitetin tuaj përfshijnë:
- Duke reflektuar mbi të gjitha gjërat që keni arritur tashmë në jetën tuaj, të mëdha dhe të vogla. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të thuash fjalët e tua të para si foshnjë me diçka më komplekse si të shkruash një letër shumë të gjatë për një klasë angleze.
- Vendosja e qëllimeve realiste për veten tuaj. Duke vendosur qëllime që janë brenda mundësive tuaja, ju do të keni një shans më të mirë për t'i arritur ato. Për shembull, një qëllim realist mund të jetë diçka si leximi i 10 faqeve në një libër shkollor, aplikimi për tre punë në javë, ose shkrimi i paragrafit hyrës në një punim.
- Gjetja e një modeli. Nëse njihni dikë që gjithmonë duket se i arrin qëllimet e tij dhe i përfundon gjërat, atëherë mund të konsideroni ta bëni këtë person modelin tuaj. Kushtojini vëmendje zakoneve të tyre dhe shikoni se çfarë mund të mësoni prej tyre.
Hapi 4. Hiqni dorë nga frika që mund të çojë në zvarritje
Frika nga dështimi mund të bëjë që disa njerëz të shtyjnë. Duke punuar në këtë frikë, mund të jeni në gjendje të zvogëloni dëshirën për të shtyrë kohën.
- Mundohuni të filloni të mendoni si një shkencëtar. Shkencëtarët mësojnë me provë dhe gabim. Nëse mund të ndryshoni mënyrën tuaj të shikimit të detyrave si mundësi për të mësuar, atëherë mund ta keni më të lehtë të filloni në radhë të parë.
- Për shembull, nëse e ndjeni veten të shqetësuar për dështimin, atëherë mund të provoni të pyesni veten: "Çfarë mund të mësoj nga kjo përvojë nëse jam i gatshëm të rrezikoj?" Ose, ju mund të pyesni veten, "Çfarë gjërash mund të bëj për të kapërcyer frikën e dështimit?"
Metoda 2 nga 4: Menaxhimi i përgjegjësive tuaja
Hapi 1. Thyejini detyrat tuaja
Marrja e detyrave të mëdha dhe zbërthimi i tyre në hapa më të vegjël, më të menaxhueshëm të veprimit, mund t’ju ndihmojë të mposhtni shtyrjen e ankthit. Thyerja e detyrës mund ta bëjë detyrën të duket më pak e madhe, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak në ankth për ta përfunduar atë.
- Për shembull, ju mund ta ndani një raport për punën duke e hulumtuar, shkruar dhe redaktuar atë.
- Ose, ju mund të thyeni një letër shkollore në hyrje, pikat kryesore dhe përfundim. Pastaj punoni në përfundimin e një seksioni dhe jo të gjithë gjënë.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Mund të jetë veçanërisht e dobishme të vendosni qëllime kur keni ankth sepse ankthi juaj mund t’ju vështirësojë përqëndrimin dhe përfundimin e aktiviteteve. Disa kërkime sugjerojnë se bërja e gjërave si përcaktimi i qëllimeve dhe afateve për detyrat tuaja mund t’ju ndihmojë të mposhtni zvarritjen. Vendosja e qëllimeve ju jep diçka konkrete, të vetë-përcaktuar dhe të menaxhueshme që mund të bëni.
- Krijoni qëllime specifike me afate për gjërat që duhet të bëni. Për shembull, ju mund të thoni, "Unë do të përfundoj pastrimin e dhomës time deri në orën 10 të mbrëmjes."
- Bëni qëllimet tuaja realiste. Për shembull, në vend që të vendosni një qëllim për të përfunduar një raport me 10 faqe në një ditë, vendosni një qëllim që të përfundoni dy faqet e para në një ditë. Vendosja e qëllimeve që janë shumë të vështira mund të rrisë ankthin tuaj në vend që ta zvogëlojë atë.
Hapi 3. Bëni një pushim
Mund të duket si një ide e mirë që të vazhdoni të ‘mbylleni’ sapo të filloni të punoni në mënyrë që të mos humbni avullin tuaj dhe të filloni të shtyni. Por, marrja e një pushimi për të hequr stresin, për të lehtësuar tensionin dhe për të rimbushur trurin dhe trupin tuaj është një mënyrë më e mirë për të adresuar ankthin tuaj dhe zvarritjen e lidhur me ankthin tuaj.
- Bëni një pushim pesë minutësh kur të përfundoni një nga hapat e veprimit për detyrën tuaj.
- Uluni në një vend të qetë, mbyllni sytë dhe merrni vetëm disa minuta për të qenë të qetë dhe të qetë.
Hapi 4. Shpërblejeni veten
Kur të përfundoni një detyrë ose të arrini një nga qëllimet që i keni vënë vetes, duhet të përgëzoni dhe inkurajoni veten me një shpërblim të vogël. Stimujt mund t'ju ndihmojnë të motivoni, si dhe t'ju japin nxitje për të arritur qëllimet e tjera.
- Për shembull, kur përfundoni një nga detyrat tuaja të veprimit, mund ta trajtoni veten me një copë karamele ose një pushim 5-minutësh për të luajtur një nga lojërat tuaja të preferuara në internet.
- Ose, për shembull, ju mund ta trajtoni veten me këpucët e reja që keni parë kur përfundoni një raport të madh në kohë.
Hapi 5. Falni veten
Mund të jetë e lehtë të rrahësh veten kur vonon të bësh diçka. Disa prova sugjerojnë, megjithatë, se duke bërë këtë mund të ketë më shumë mundësi që ju të shtyni përsëri. Në vend të kësaj, jepni vetes një pushim dhe falni veten nëse shtyni për shkak të ankthit tuaj.
- Kujtojini vetes se shtyrja nuk ju bën një person dembel ose të keq. Ju mund të thoni, "Unë e zvarrita këtë, por kjo nuk do të thotë se nuk jam një punëtor i zellshëm."
- Zvogëloni disa nga presionet mbi veten tuaj duke thënë gjëra të tilla si: "Unë nuk fillova në kohë për këtë detyrë, por nuk do ta rrah veten. Unë mund dhe do të bëj më mirë herën tjetër."
Metoda 3 nga 4: Përballimi i ankthit tuaj
Hapi 1. Kërkoni trajtim nga një profesionist
Nëse aktualisht nuk po kërkoni ndihmë për ankthin tuaj, atëherë duhet ta bëni këtë. Ndërsa mund ta menaxhoni ankthin dhe zvarritjen tuaj të lidhur me ankthin tuaj, profesionistët e shëndetit mjekësor dhe mendor mund t'ju ofrojnë trajtim, mbështetje dhe informacion efektiv.
- Ju mund të kontrolloni me këshilltarin tuaj të shkollës ose përfaqësuesin e burimeve njerëzore në punën tuaj për referenca për profesionistë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për ndjenjat tuaja të ankthit. Për shembull, mund të provoni të thoni: "A mund të caktoj një takim për të folur për ndonjë ankth që kam pasur?"
- Nëse aktualisht jeni duke marrë trajtim, bisedoni me ofruesin tuaj të shërbimit për teknikat që mund të përdorni për të kapërcyer zvarritjen tuaj. Ju mund të pyesni terapistin tuaj, "A ka strategji që mund të përdor kur ankthi im më bën të shtyj?"
Hapi 2. Zhvilloni strategji përballimi
Ju do të jeni në gjendje të përballoni ankthin tuaj dhe zvarritjen e lidhur me ankthin tuaj nëse përdorni strategji për të zvogëluar stresin tuaj dhe për t'ju qetësuar. Ekziston një sasi e respektuar kërkimesh që sugjeron se përdorimi i teknikave të përballimit si meditimi i ndërgjegjes dhe frymëmarrja e thellë mund të zvogëlojë ankthin.
- Praktikoni marrjen e frymëmarrjeve të ngadalta dhe të thella. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Mbani frymën për një ose dy rrahje. Nxjerr ngadalë dhe thellë. Përsëritni këto hapa sa herë që është e nevojshme për të zvogëluar ankthin tuaj.
- Provoni teknikat e ndërgjegjes për të përqëndruar veten dhe për t'u qetësuar kur ndjeni që ankthi juaj po ndërtohet. Të qenit i ndërgjegjshëm, ose i vetëdijshëm për veten, mund t'ju ndihmojë të përballoni simptomat fizike dhe emocionale të ankthit tuaj.
- Praktikoni të bëni shtrirje dhe aktivitete të tjera fizike si joga për të ndihmuar në zvogëlimin e një pjese të ankthit që ndjeni.
Hapi 3. Ndërtoni një sistem mbështetës
Një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përballuar ankthin tuaj është të lini miqtë dhe familjen tuaj t'ju mbështesin. Njerëzit që kujdesen për ju mund të ofrojnë mbështetje, inkurajim, ose thjesht një vesh që ju dëgjon për t’ju ndihmuar të mposhtni zvarritjen e ankthit tuaj.
- Tregojuni njerëzve pranë jush se po luftoni me zvarritjen e ankthit dhe keni nevojë për mbështetjen e tyre. Ju mund të thoni diçka si: "Mami, kam probleme për të përfunduar punën time. Unë shqetësohem për këtë dhe pastaj e shtyj ta bëj deri në minutën e fundit."
- Kontrolloni https://www.adaa.org/supportgroups për të gjetur grupe mbështetëse dhe grupe online ku mund të bashkoheni.
Metoda 4 nga 4: Balancimi i jetës suaj
Hapi 1. Përparësoni aktivitetet tuaja
Të kesh shumë në pjatën tënde dhe jo mjaftueshëm kohë për ta bërë këtë mund të stresojë këdo. Mund të jetë edhe më stresuese kur keni ankth dhe duhet të kapërceni zvarritjen e lidhur me ankthin. Priorizimi i aktiviteteve dhe detyrave tuaja do t'ju ndihmojë të mbani perspektivën mbi atë që duhet bërë dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të mbingarkuar.
- Bëni një listë të të gjitha gjërave që ju nevojiten për të bërë. Theksoni, rrethoni ose vendosni një yll pranë atyre gjërave që janë të ndjeshme ndaj kohës ose do të kenë pasoja serioze negative nëse nuk përfundojnë.
- Bëni një përpjekje për të përfunduar së pari detyrat tuaja të rëndësishme/ me përparësi të lartë.
Hapi 2. Gjeni kohë për ju
Me kaq shumë gjëra që duhet të bëni dhe kaq shumë përgjegjësi dhe detyrime që po përpiqeni të përmbushni, mund të mos keni shumë kohë për të bërë gjëra që ju pëlqejnë. Ju mund të merreni me ankthin dhe të mposhtni zvarritjen e lidhur me ankthin nëse siguroheni që jeni duke kërkuar kohë për të bërë diçka argëtuese ose relaksuese për veten tuaj.
- Kaloni të paktën disa orë çdo javë duke bërë diçka si shkrimi, leximi, biçikleta, gjumi ose shikimi i tepërt i faqeve në internet.
- Merrni disa minuta çdo mbrëmje për të bërë diçka që dëshironi të bëni - jo atë që duhet ta bëni.
Hapi 3. Edukoni trupin tuaj
Zvarritja mund të bëjë që ju duhet të nxitoni për të përfunduar detyrat dhe aktivitetet. Në nxitimin tuaj, ju mund të sakrifikoni shëndetin tuaj duke anashkaluar vaktet, duke tërhequr ‘gjithë natën’ dhe duke bërë gjëra të tjera në përpjekje për të gjetur më shumë kohë për të përfunduar detyrat tuaja.
- Sigurohuni që të flini 6 - 8 orë çdo natë.
- Hani ushqime të balancuara dhe ushqime ushqyese në mënyrë që të keni energji për të përfunduar detyrat dhe aktivitetet tuaja.
- Ndaloni pirjen e duhanit. Hulumtimet sugjerojnë se lënia e duhanit mund t’ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj fizik, si dhe të zvogëloni ankthin tuaj.
- Shmangni abuzimin me alkoolin dhe substancat. Përzierja e njërës prej këtyre me ankthin tuaj mund të krijojë më shumë probleme për ju.
