Perfectlyshtë krejtësisht normale nëse përjetoni ankth në një moment të jetës tuaj, por mund të jetë zhgënjyese dhe rraskapitëse për t'u marrë me të. Për fat të mirë, ka shumë mënyra natyrale për të menaxhuar gjendjen tuaj. Provoni strategji të ndryshme përballimi, nga riformulimi i mendimeve te marrja e suplementeve, për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju. Shpresojmë, së shpejti do të filloni të ndiheni më mirë, por mos kini frikë të kontaktoni mjekun tuaj nëse doni mundësi të tjera trajtimi.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Menaxhimi i mendimeve tuaja shqetësuese
Hapi 1. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të qetësoheni
Sa herë që filloni të ndiheni të shqetësuar ose të stresuar, mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë. Merrni frymë me hundë për 4 numërime dhe më pas mbajeni frymën edhe për 7 akuza të tjera. Nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj për 8 numërime ndërsa bëni një tingull "të mirë". Vazhdoni të merrni frymë thellë si kjo derisa të filloni të ndiheni përsëri të qetë.
- Mundohuni të kuptoni nëse truri juaj endet gjatë ushtrimeve tuaja në mënyrë që të rifokusoheni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
- Kur nxjerr frymë përmes gojës, bëj një përpjekje të ndërgjegjshme për ta mbështetur gjuhën në paletën e poshtme të gojës. Kjo imiton gjendjen e trupit tuaj kur është në pushim, kështu që shkakton pjesën parasimpatike të sistemit tuaj nervor, e cila ka një efekt qetësues.
Hapi 2. Merrni parasysh atë që shkakton ankthin tuaj
Mos u ndalni në mendimet shqetësuese pasi ato mund t’ju bëjnë të ndiheni më të stresuar. Në vend të kësaj, përpiquni të përcaktoni se çfarë ju bëri të filloni të ndjeni ankth në mënyrë që të jeni në gjendje të njihni shkaktarët tuaj më lehtë. Qëndroni të vetëdijshëm për mendimet që shkaktojnë rregullisht ankthin tuaj, në mënyrë që të mësoni t'i shmangni ato.
Për t’ju ndihmuar të përfytyroni më mirë mendimet tuaja, imagjinoni që janë autobusë që vijnë e kalojnë nëpër kokën tuaj. Ju ose mund të hipni në një "autobus mendimi" dhe të dilni nga ndjenjat tuaja të shqetësuara, ose mund t'i njihni ato dhe t'i lini të kalojnë
Ndryshimi:
Mund të ndihmojë të emërtoni ndjenjat tuaja ndërsa i përjetoni ato. Për shembull, nëse keni një mendim që ju streson, mund të thoni diçka si: "Ky është një mendim i shqetësuar, kështu që nuk duhet të ndalem në të."
Hapi 3. Pranoni që ka gjëra që nuk mund t'i ndryshoni
Humbja e kontrollit të një situate mund t'ju shkaktojë shumë ankth, por është një ndjenjë normale për shumë njerëz. Nëse përballeni me një situatë të keqe, në vend që të përqendroheni në atë që ka ndodhur tashmë dhe jashtë kontrollit tuaj, mendoni për gjërat që mund të bëni për veten tuaj. Shikoni se çfarë hapash mund të ndërmerrni duke ecur përpara për të përmirësuar situatën tuaj në mënyrë që të keni hapin tuaj më të mirë përpara.
Për shembull, nëse kompania për të cilën punoni po del jashtë biznesit dhe ju jeni duke humbur punën tuaj, kuptoni se nuk mund të ndryshoni asgjë në lidhje me pozicionin tuaj aktual. Në vend të kësaj, përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni, si përmirësimi i CV -së tuaj dhe kërkimi i një pune të re
Hapi 4. Kornizoni detyrat në qëllime më të vogla në mënyrë që ato të mos duken dërrmuese
Marrja përsipër e një projekti të madh mund të duket e frikshme, por ndani atë në hapa më të menaxhueshëm në mënyrë që të ndiheni më shumë nën kontroll. Merrni kohë për të planifikuar qëllime specifike dhe të matshme në mënyrë që të mund të gjurmoni me lehtësi përparimin tuaj. Vendosni cilat detyra dëshironi të përfundoni në një orar orësh, ditor ose javor, në mënyrë që të keni një sasi më të vogël pune për t'u përqëndruar në të njëjtën kohë.
- Për shembull, në vend që të mendoni për mbajtjen e një eseje 5-faqëshe në 1 muaj, ju mund të vendosni synime për të hulumtuar dhe përshkruar në javën e parë, të shkruani një faqe çdo ditë javën e dytë dhe pastaj të përdorni 2 javët e fundit për të redaktuar dhe rishikoj.
- Bëni detyrat që janë më të rëndësishmet së pari kështu që të keni detyra më të lehta dhe më të menaxhueshme në fund.
Hapi 5. Mbani një ditar për të gjetur stresin dhe ankthin tuaj
Mbani ditarin tuaj me vete kudo që të shkoni, në mënyrë që ta përdorni me lehtësi sa herë që filloni të ndiheni në ankth. Shkruani se çfarë shkaktoi ankthin tuaj dhe cilat ndjenja po përjetoni. Mundohuni të kuptoni pse situata ju bën të ndiheni në ankth, në mënyrë që të kuptoni se çfarë po shkakton stresin tuaj. Ndërsa vazhdoni të përjetoni situata ankthi, mund të filloni të kuptoni kohët e kaluara që keni ndjerë të njëjtën gjë në mënyrë që t'i menaxhoni ato më mirë.
Shkrimi i ndjenjave tuaja në një ditar ju lejon të shikoni sërish mënyrën se si i keni trajtuar situatat e ngjashme në mënyrë që të kuptoni se ato nuk janë aq stresuese sa mund të duken
Hapi 6. Flisni për ndjenjat tuaja me një mik apo anëtar të familjes
Zgjidhni dikë që i besoni dhe është i gatshëm të dëgjojë shqetësimet tuaja. Hapni arsyen pse po ndiheni në ankth dhe tregojini atyre nëse ka ndonjë gjë që mund të bëjnë për t'ju ndihmuar. Bëni çmos që të shpjegoni plotësisht pse ndiheni në ankth pasi mund t’ju ndihmojë të bëheni më të mirë në njohjen e shkaktarëve tuaj.
- Nëse thjesht doni të nxjerrni frymë, mund ta pyesni personin: "Hej, a të vjen keq nëse më heq diçka nga gjoksi për disa minuta?" ose "A është mirë nëse nxjerr frymë për pak kohë?"
- Ju gjithashtu mund të gjeni një grup mbështetës ankthi për të diskutuar dhe menaxhuar ankthin tuaj me njerëz të tjerë që kalojnë situata të ngjashme.
Hapi 7. Kaloni kohë në situata ankthi në mënyrë që të ndiheni më rehat në to
Mos i shmangni situatat vetëm sepse ju stresojnë, përndryshe do të ndiheni akoma në ankth për to në të ardhmen. Në vend të kësaj, përfshiheni pak në një aktivitet në mënyrë që të mësoheni me të. Ndërsa filloni të ndiheni më të rehatshëm, filloni të dilni nga zona juaj e rehatisë edhe më shumë kështu që ka më pak të ngjarë të ndiheni të shqetësuar në të ardhmen.
Për shembull, nëse shqetësoheni në turma të mëdha, filloni duke kaluar kohë nëpër grupe më të vogla njerëzish. Pastaj filloni të shkoni në ngjarje më të mëdha me një mik apo një grup njerëzish në mënyrë që të keni njerëz për t'ju mbështetur. Me kalimin e kohës, mund të filloni të ndiheni më rehat në turma vetë
Metoda 2 nga 4: Kujdesi për trupin tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht për të ndihmuar në lirimin e tensionit dhe rritjen e humorit tuaj
Synoni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të moderuar për 5 ditë jashtë javës. Provoni aktivitete si vrapimi, noti, shëtitje, çiklizëm ose lojëra sportive në mënyrë që të qëndroni aktiv gjatë gjithë stërvitjes. Edhe nëse nuk keni kohë për të bërë stërvitje të plota, dilni për shëtitje të shkurtra ose praktikoni ushtrime të peshës trupore kur keni pak minuta për të kursyer.
- Ushtrimet mund të rrisin nivelet tuaja të serotoninës, e cila natyrisht përmirëson disponimin tuaj në mënyrë që të mos ndiheni aq të stresuar.
- Bëni një rutinë stërvitore në mënyrë që të ndiqni një orar, i cili gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj.
Hapi 2. Mbani një orar të rregullt dhe të shëndetshëm të ushqyerjes për të mbajtur energjinë tuaj
Shmangni ushqimet yndyrore ose me sheqer pasi ato nuk do t’ju japin aq shumë energji dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni të stresuar. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni ushqime që përmbajnë ushqime të shëndetshme, të tilla si mish i ligët, drithëra, perime dhe fruta. Keni vetëm ushqim të mjaftueshëm që të ndiheni të kënaqur në mënyrë që të mos hani shumë. Hani ushqimet tuaja në orare të rregullta çdo ditë për t'i bërë ato rutinë.
- Shmangni pijet me kafeinë pasi ato mund t’ju bëjnë të ndiheni më të stresuar ose në ankth.
- Provoni përgatitjen e vakteve në mënyrë që të keni një vakt të planifikuar paraprakisht. Kjo mund të eliminojë stresin ose ankthin për të gjetur diçka për të ngrënë.
Hapi 3. Flini mjaft gjatë natës në mënyrë që të pushoni mirë
Bëni çmos që të flini në të njëjtën kohë çdo natë në mënyrë që trupi juaj të mësohet me një rutinë. Synoni të flini të paktën 7-9 orë çdo natë për të ndihmuar trupin tuaj të pushojë në mënyrë që të mos ndiheni të shqetësuar ose të stresuar në mëngjes. Sigurohuni që dhoma juaj është plotësisht e errët, përndryshe mund të keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë.
Shmangni përdorimin e telefonit tuaj ose shikimin e ekraneve para se të shkoni në shtrat, sepse ato mund ta bëjnë më të vështirë për të fjetur
Hapi 4. Praktikoni teknika relaksimi për të lehtësuar mendjen tuaj
Ankthi mund t'ju bëjë të ndiheni në prag, kështu që kërkoni në mënyrë aktive mënyra për t'u qetësuar dhe për ta mbajtur mendjen tuaj të relaksuar. Provoni të merrni disa frymë thellë për të parë nëse kjo ju ndihmon të menaxhoni simptomat tuaja. Për më tepër, provoni të praktikoni meditim ose yoga rregullisht për të drejtuar fokusin tuaj larg mendimeve tuaja.
Kërkoni meditime të drejtuara në internet nëse keni probleme me meditimin tuaj
Këshillë:
Provoni të dëgjoni muzikë ose të bëni art kur ndiheni në ankth pasi këto aktivitete mund t'ju ndihmojnë të shpërqendroni dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të relaksuar.
Hapi 5. Ndaloni ose kufizoni zakonet tuaja të pirjes së duhanit ose pirjes
Pirja e duhanit dhe pirja mund të duken të dobishme për momentin, por ato në fakt mund të bëjnë që ankthi juaj të ndihet më keq. Bëni atë që mundeni për të lënë duhanin e çdo lloji për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet më lehtë. Nëse dëshironi të pini alkool, pini vetëm 1-2 pije në ditë. Pini një gotë ujë për çdo alkoolik që pini për ta ndihmuar atë të largohet nga sistemi juaj.
Metoda 3 nga 4: Provimi i mjeteve juridike bimore
Hapi 1. Provoni aromaterapinë me vaj kamomili në mënyrë që të ndiheni të relaksuar
Vendosni disa pika vaj kamomili në një shpërndarës dhe lëreni të ngrohet plotësisht. Lejoni që avulli nga vaji të mbushë dhomën ndërsa bëni aktivitetet tuaja të rregullta, ose shtrihuni dhe relaksohuni që mendja juaj të jetë e qetë. Merrni frymë thellë përmes hundës, në mënyrë që të nuhasni kamomilin dhe të ndjeni efektet e tij relaksuese.
- Ju gjithashtu mund të pini një gotë çaj kamomili për t'u ndier të relaksuar.
- Ju mund të blini vajra esenciale të kamomilit në internet ose nga farmacia juaj lokale.
- Kamomili përmban antioksidantë që i atribuohen zvogëlimit të ankthit dhe ndihmojnë njerëzit të flenë.
Hapi 2. Merrni lule pasioni për të luftuar shqetësimin dhe nervozizmin
Kërkoni një shtojcë 90 miligramë të pasionit ose pasiflorës në internet ose në një farmaci. Merrni një dozë të vetme të lules së pasionit çdo ditë për të luftuar simptomat tuaja. Vazhdoni të merrni lulen e pasionit për sa kohë që keni mendime të shqetësuara ose ndjenja të shqetësuara.
- Lule pasioni mund të shkaktojë marramendje, përgjumje ose konfuzion.
- Lule pasioni ka veti anksiolitike, që do të thotë se natyrisht zvogëlon ndjenjat e shqetësuara.
Hapi 3. Kini biloba xhinko për të ndihmuar në përmirësimin e humorit tuaj
Gjeni shtesa ginkgo biloba që kanë 120–240 miligramë në internet ose në farmacinë tuaj lokale. Merrni ginkgo biloba një herë në ditë kur ndiheni në ankth. Ju mund të vazhdoni të merrni suplementet tuaja çdo ditë pa u varur ose duke përjetuar efekte anësore.
- Ginkgo biloba ndihmon në stimulimin e prodhimit të serotoninës, e cila ndihmon në përmirësimin e humorit tuaj në mënyrë që të mos ndiheni aq të shqetësuar apo të shqetësuar.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë për të parë nëse ato kanë ndonjë ndërveprim me ilaçet e tjera që po merrni.
Hapi 4. Përdorni lizinën nëse keni nevojë të zvogëloni stresin
Lizina është një aminoacid që stimulon prodhimin e serotoninës në trurin tuaj, i cili rrit disponimin tuaj në mënyrë që të mos ndiheni të stresuar ose të shqetësuar. Merrni një shtesë 2 gram të lizinës edhe nëse nuk ndjeni simptoma, kështu që ka më pak të ngjarë të ndiheni të stresuar. Vazhdoni të merrni lizinën çdo ditë për të menaxhuar ankthin tuaj.
Ju mund të blini lizinë nga farmacia juaj lokale
Hapi 5. Provoni kava për një mundësi trajtimi që nuk ju bën të përgjumur
Ju mund të përzieni pluhurin kava në një gotë ujë për një pije ose mund të merrni një shtesë gojore kava. Kufizoni veten në më pak se 400 gram kava çdo ditë, përndryshe mund të përjetoni efekte anësore si nauze ose probleme të mushkërive. Vazhdoni të merrni kava çdo ditë në mënyrë që simptomat tuaja të mos ndihen aq të rënda.
Kava është një bimë nga Paqësori Jugor që ndihmon në lirimin e dopaminës, e cila ju bën të ndiheni më të lumtur dhe lehtëson simptomat e ankthit
Paralajmërim:
Përdorimi i tepërt i kavasë mund të çojë në dëmtim të mëlçisë dhe mund të çojë në lëkurë të thatë ose me luspa me përdorim afatgjatë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni kava për të parë nëse ka ndonjë rrezik tjetër.
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të provoni suplemente
Ndërsa disa ilaçe ose shtesa bimore mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të ankthit, ato gjithashtu mund të ndërveprojnë keq me ilaçe ose kushte të caktuara. Para se të provoni ndonjë shtesë ose ilaç bimor, diskutoni rreziqet dhe përfitimet e mundshme me mjekun tuaj.
- Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të çdo ilaçi ose shtojce që jeni duke marrë aktualisht, duke përfshirë ilaçe pa recetë, ilaçe me recetë dhe vitamina ose shtesa dietike.
- Bisedoni me mjekun tuaj për çdo gjendje shëndetësore fizike ose shqetësime që mund të keni pasi këto mund të ndikojnë në llojet e suplementeve që mund të përdorni në mënyrë të sigurt.
- Merrni kujdes mjekësor urgjent nëse keni simptoma të një reaksioni të rëndë alergjik gjatë marrjes së një suplementi, të tilla si vështirësi në frymëmarrje ose gëlltitje, një rrahje të shpejtë të zemrës, zbehje ose marramendje, nauze dhe të vjella, ose ënjtje të fytyrës, buzëve, gjuhës ose fytit tuaj.
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse keni ankth të rëndë ose të vazhdueshëm
Të gjithë merren me ankthin herë pas here, por ndonjëherë mund të bëhet dërrmues. Nëse mendoni se jeni aq të shqetësuar sa po ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, punën ose marrëdhëniet, bisedoni me mjekun tuaj për të diskutuar opsionet e mundshme të trajtimit ose merrni një referim tek një specialist i shëndetit mendor i cili mund të ndihmojë.
- Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj nëse ankthi juaj po ju bën të ndiheni në depresion ose të pashpresë, jeni duke luftuar me problemet e abuzimit me substancat, ose keni ndonjë shqetësim ose çështje tjetër të shëndetit mendor.
- Stresi dhe ankthi i vazhdueshëm mund të kontribuojnë në çështjet e shëndetit fizik, të tilla si problemet e zemrës ose problemet e tretjes. Lëreni mjekun tuaj nëse keni simptoma të tjera së bashku me ankthin.
- Trajtimet e mundshme për ankthin përfshijnë këshillimin, medikamentet (të tilla si ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet kundër ankthit) dhe ndryshimet në stilin e jetës. Shumë njerëz bëjnë më së miri me një kombinim të trajtimeve.
Hapi 3. Merrni kujdes mjekësor urgjent nëse keni mendime vetëvrasëse
Ballafaqimi me ankthin e rëndë mund të jetë shumë i vështirë dhe shqetësues. Nëse keni ndonjëherë mendime për vetëvrasje ose mendoni se mund të dëmtoni veten, telefononi shërbimet e urgjencës ose shkoni në dhomën e urgjencës. Nëse shihni një terapist, ai gjithashtu mund të ketë një numër urgjence që mund të telefononi.
- Nëse jetoni në SHBA, mund të telefononi Linjën Kombëtare të Vetëvrasjeve në numrin 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Nëse nuk mund të bëni një telefonatë, gjithashtu mund të bisedoni me këshilltarët e krizës në internet në https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Një opsion tjetër është të dërgoni një mesazh në shtëpi në 741741 për të biseduar me dikë në Linjën e Tekstit të Krizës.
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një shtesë të re për të zbuluar nëse ndërvepron negativisht me ilaçet ose kushtet e tjera që keni.
- Ankthi prek të gjithë ndryshe, kështu që nëse një mundësi trajtimi nuk funksionon për ju, provoni një tjetër.
