Komoditetet moderne dhe oraret e zëna e kanë bërë shumë të lehtë për t'u kapur. Shtrëngimi mund të shkaktojë probleme të mëdha shëndetësore me kalimin e kohës, duke përfshirë dhimbje koke, muskuj të tërhequr dhe dhimbje shpine. Shtrëngimi i zgjatur gjithashtu çon në stres muskuloskeletor si në rruazat tuaja ashtu edhe në disqet midis rruazave. Ne kemi bashkuar këtë listë të këshillave për t'ju ndihmuar të ndaloni zvarritjen dhe të shmangni këto lloj çështjesh.
Hapa
Metoda 1 nga 15: Uluni përsëri në karrigen tuaj të tavolinës
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Kjo ju ndalon të përkuleni shumë përpara në tryezën tuaj
Nëse punoni në një tavolinë, shumë nga shtrëngimi juaj mund të rrjedhin nga kjo. Kontrolloni me veten gjatë gjithë ditës për të parë nëse jeni të përkulur drejt kompjuterit tuaj ose mbi tryezën tuaj ndërsa punoni. Kujtojeni veten të mbështeteni në karrigen tuaj dhe mbajeni shpinën të skuqur me mbështetjen e karriges.
Provoni të vendosni një alarm për orë në telefonin tuaj për t'ju kujtuar të uleni drejt. Kjo ju ndihmon të merrni zakonin, kështu që përfundimisht nuk keni nevojë për kujtesë
Metoda 2 nga 15: Mbani monitorin tuaj në nivelin e syve
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Pozicioni i monitorit tuaj mund të ndikojë shumë në qëndrimin tuaj
Rregulloni ekranin e kompjuterit tuaj në mënyrë që mesi i ekranit të jetë në nivelin e syve. Gjithashtu, vendoseni monitorin në mënyrë që të jetë afërsisht një krah larg jush për t'ju ndihmuar të mbani qëndrimin e duhur dhe të parandaloni dhimbjen e shpinës.
- Nëse ndiheni shumë larg nga tavolina ose kompjuteri juaj, tërhiqeni karrigen tuaj më pranë ose afroni monitorin tuaj më pranë jush në tavolinë.
- Nëse përdorni një kompjuter portativ, lidheni atë me një monitor të jashtëm dhe tastierë për të shmangur kërcitjen mbi të.
Metoda 3 nga 15: Vendosni këmbët tuaja në dysheme kur jeni ulur
0 9 SHPEJT
Hapi 1. easiershtë më e lehtë të përqendroni peshën tuaj dhe ta mbani shtyllën kurrizore drejt në këtë mënyrë
Nëse uleni shumë përpara, ju bëni presion mbi kockën tuaj pubike. Nëse uleni shumë mbrapa, ju bëni presion mbi bishtin tuaj. Uluni me këmbët tuaja në dysheme për ta mbajtur shpinën drejt. Mundohuni të përqendroni peshën tuaj midis vitheve dhe kockave pubike.
Metoda 4 nga 15: Mbani shpatullat mbrapa dhe gjoksin jashtë ndërsa uleni
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Kjo ju ndihmon të uleni lart dhe drejt
Shtrëngoni shpatullat mbrapa drejt mesit të shpinës dhe futeni gjoksin përpara ndërsa jeni ulur. Nëse ndjeni që koka juaj kthehet prapa kur e bëni këtë, ju po e bëni atë siç duhet!
- Shpina juaj drejtohet natyrshëm ndërsa shtyni shpatullat mbrapa dhe hapni gjoksin.
- Sigurohuni që t’i mbani shpatullat drejt dhe të relaksuara. Shmangni ngritjen, rrumbullakimin ose tërheqjen e tyre shumë prapa.
Metoda 5 nga 15: Bëni një jastëk të poshtëm për karrigen tuaj
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Mbështetja e shtuar e pjesës së poshtme të shpinës mund të bëjë shumë për të korrigjuar shtrëngimin
Merrni një peshqir dhe paloseni në gjysmë dhe pastaj përsëri në gjysmë. Nga drejtkëndëshi i gjatë, rrokulliseni atë në një cilindër, duke bërë një jastëk të butë për ta vendosur në karrigen tuaj. Vendoseni atë pas shpinës për t'ju ndihmuar të uleni drejt.
Nëse një peshqir banje është shumë i madh, mund të provoni një peshqir dore në vend. Thjesht paloseni atë në gjysmë një herë dhe rrokulliseni në një jastëk të vogël për kurrizin tuaj
Metoda 6 nga 15: Çohuni dhe shtrihuni çdo gjysmë ore kur jeni ulur
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Shtrirja për 1-2 minuta i mban muskujt tuaj të lirë dhe parandalon lodhjen
Ngrihuni dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës me gishtat poshtë. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Përsëriteni këtë shtrirje disa herë për të hequr ngërçet nga shpina.
- Nëse jeni në shtëpi, gjithashtu mund të shtriheni në dysheme me peshën tuaj në bërryla. Shtyjeni gjoksin lart për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë.
- Bëni këto ushtrime vetëm në masën që muskujt tuaj janë të rehatshëm. Mos i zgjasni muskujt tuaj për të shmangur dëmtimin.
Metoda 7 nga 15: Rreshtoni shpatullat dhe shtyllën kurrizore kur ngriheni në këmbë
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Shtyjini shpatullat mbrapa dhe mbani barkun tuaj për të drejtuar shtyllën kurrizore
Mbani këmbët tuaja në distancë nga kofshët dhe balanconi peshën tuaj kryesisht në topat e të dy këmbëve tuaja. Relaksojini gjunjët dhe lërini krahët të varen lirshëm në anët tuaja.
Imagjinoni që ka një varg nga fundi i këmbëve deri në majë të kokës, duke e mbajtur trupin tuaj të rreshtuar dhe të ekuilibruar
Metoda 8 nga 15: Balanconi peshën që mbani në mënyrë të barabartë
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Ngarkesat e rënda e bëjnë të vështirë mbajtjen e një qëndrimi të mirë
Nëse mbani një ngarkesë të madhe, si një çantë të madhe, një çantë shpine ose bagazh, përpiquni të balanconi peshën sa më shumë që të jetë e mundur për të mbajtur tendosjen e muskujve dhe nyjeve tuaja. Nëse pesha është e ekuilibruar, është më e lehtë të mbani qëndrimin tuaj normal dhe të drejtë ndërsa ecni.f
Mundohuni të përdorni çanta që shpërndajnë peshë në mënyrë të barabartë, të tilla si çanta shpine, çanta në trup ose valixhe të rrotullueshme
Metoda 9 nga 15: Vendosni një jastëk midis ose nën gjunjët tuaj ndërsa flini
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Nëse jeni duke u shtrënguar gjatë ditës, mund ta bëni edhe gjatë natës
Nëse flini anash, provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve për të ndihmuar në pakësimin e tërheqjes në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën gjunjë për të ndihmuar në lirimin e tensionit të vendosur në pjesën e poshtme të shpinës kur flini.
- Pavarësisht nëse flini në shpinë ose në anën tuaj, vendosja e një peshqiri të mbështjellë nën qafën tuaj mund të ndihmojë në shtrirjen e kokës dhe shpatullave tuaja.
- Shmangni gjumin në bark; kjo ju ngarkon shumë në qafë.
Metoda 10 nga 15: Bëni ushtrime që forcojnë thelbin tuaj
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Thelbi juaj luan një rol të madh për t'ju ndihmuar të mbani shtyllën kurrizore drejt
Muskujt në thelbin tuaj shtrihen nga zona rreth kafazit tuaj të brinjës deri në mes të kofshës. Këta muskuj punojnë së bashku për të ndihmuar në rregullimin e qëndrimit tuaj. Ushtrimet që forcojnë këta muskuj, si yoga ose pilates, mund të përmirësojnë sjelljen tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.
Provoni ushtrime që punojnë të gjithë muskujt tuaj bazë. Për shembull, shtrihuni shtrirë në tokë me këmbët tuaja të përkulura sipër jush, sikur këmbët tuaja të ishin të sheshta përballë murit. Angazhoni barkun tuaj dhe shtrini njërën këmbë pothuajse në dysheme, duke e drejtuar atë ndërsa ecni. Mbajeni për një sekondë vetëm mbi dysheme para se ta ngrini përsëri. Përsëriteni këtë për këmbën tjetër. Bëni 20 grupe të këtij ushtrimi
Metoda 11 nga 15: Bëni shtrirje të lehta të qafës dhe shpinës rrisni fleksibilitetin tuaj
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Mungesa e fleksibilitetit shkakton çekuilibër të muskujve dhe shtrirje të dobët të trupit
Tërhiqeni kokën mbrapa dhe përqendrojeni mbi shpinë. Ngrihuni dhe tërhiqni shpatullat tuaja poshtë dhe poshtë. Përkulni krahët, duke i lëvizur poshtë sikur po përpiqeni të vendosni bërrylat në xhepat tuaj të pasmë. Shtyjeni pëllëmbët jashtë dhe mbajeni këtë pozicion për të paktën 6 sekonda. Përsëriteni këtë disa herë gjatë ditës për të rritur fleksibilitetin tuaj.
Metoda 12 nga 15: Provoni shtrirjen e mbinjeriut
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Ushtrimi i muskujve në shpinë ju ndihmon të mbani qëndrimin tuaj
Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe shtrini të dy krahët mbi kokën tuaj. Kthejeni gishtat e mëdhenj drejt tavanit. Shtrydhni sythat, kontraktoni thelbin tuaj dhe ngrini krahët, kokën dhe këmbët rreth 10 centimetra nga toka. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj ulni gjymtyrët përsëri në dysheme.
Përsëriteni këtë lëvizje të paktën 15 herë për të ndihmuar në forcimin e shpatullave dhe aktivizimin e muskujve që forcojnë shtyllën kurrizore
Metoda 13 nga 15: Provoni shtrirje të thjeshta në gjoks
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Muskujt tuaj të gjoksit luajnë një rol të rëndësishëm në mbajtjen e qëndrimit
Qëndroni në një cep me gjoksin përballë tij. Përkulni krahët dhe vendosni parakrahët në mur me pëllëmbët pak më poshtë lartësisë së shpatullave. Ngadalë shtrëngoni shpatullat tuaja së bashku, duke u përkulur në cep më tej. Mbajeni këtë shtrirje për 3 sekonda dhe përsëriteni të paktën 12 herë.
Përndryshe, qëndroni në hyrje dhe mbani krahun në anën tuaj në një kënd prej 90 gradë. Mbajeni bërrylin tuaj edhe me shpatullën tuaj dhe vendoseni krahun në shtyllën e derës. Ngadalë përkuluni përpara, duke u larguar nga dera dhe duke tërhequr krahun prapa kundër shtyllës. Mbajeni këtë për 30 sekonda, lironi shtrirjen dhe përsërisni me krahun e kundërt
Metoda 14 nga 15: Provoni zgjerimet e kraharorit
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Këto e mbajnë pjesën e mesme të shtyllës kurrizore të lirë dhe ndalojnë kërcitjen
Për këtë ushtrim, merrni një rul shkumë. Vendoseni rulin e shkumës nën pjesën e sipërme të shpinës me këmbët dhe pjesën e poshtme në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe bërrylat sa më afër veshëve. Lëreni kokën të bjerë mbrapa, duke e përkulur shpinën rreth rulit të shkumës. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda dhe kthehuni lart.
Metoda 15 nga 15: Merrni trajtim kiropraktik nëse jeni ende duke luftuar
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndaloni zvarritjen kur gjërat e tjera nuk funksionojnë
Nëse problemi juaj i qëndrimit vazhdon pavarësisht teknikave dhe ushtrimeve të mësipërme, kërkoni një profesionist të licencuar në zonën tuaj për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes dhe për të zvogëluar çdo dhimbje që shkakton shtrëngimi juaj. Shumica e kiropraktorëve bëjnë një ekzaminim gjithëpërfshirës të marrjes për të përshtatur terapinë tuaj me trupin tuaj dhe çdo shqetësim të veçantë që keni.
