Nëse vuani nga një çrregullim ankthi, mund të keni provuar terapi, ilaçe, apo edhe homeopati. Sidoqoftë, studimet sugjerojnë se kalimi i kohës në natyrë mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të trajtuar ankthin. Kjo ndodh sepse të qenit pranë pemëve në një mjedis të shkretë ul presionin e gjakut dhe zvogëlon prodhimin e hormoneve të stresit nga trupi juaj si adrenalina dhe kortizoli. Pavarësisht nëse keni jetuar me ankth për vite ose jeni duke përjetuar një periudhë të shkurtër ankthi për herë të parë, kalimi i kohës në natyrë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Shkatërrimi në natyrë
Hapi 1. Kini parasysh mjedisin tuaj
Kushtimi i vëmendjes për rrethinën tuaj mund t’ju ndihmojë të merrni përfitimet më të mëdha për uljen e ankthit nga vizita juaj jashtë. Ndërsa jeni jashtë, përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj në pesë shqisat tuaja. Një mënyrë për ta bërë këtë është të provoni stërvitjen 5-4-3-2-1. Ky ushtrim angazhon shqisat tuaja dhe mund të ndihmojë në qetësimin e ankthit. Somethingshtë diçka që mund ta bëni me lehtësi ndërsa jeni jashtë.
- Për këtë ushtrim, së pari emërtoni pesë gjëra që mund të shihni. Kjo mund të përfshijë gjëra si një pemë, një lule, një ketër, etj.
- Pastaj, emërtoni katër gjëra që mund të ndjeni, të tilla si flladi në fytyrë, bari midis gishtërinjve tuaj, dielli në shpinë, etj.
- Pastaj, emërtoni tre gjëra që mund të dëgjoni, të tilla si gjethet që shushurijnë nga flladi, një rrjedhë që rrjedh, zogjtë që këndojnë, etj.
- Tjetra, emërtoni dy gjëra që mund të nuhasni, të tilla si një lule ose një pishë.
- Pastaj, përfundoni stërvitjen duke thënë një gjë të mirë për veten tuaj, siç është "Unë jam një dashnor i natyrës".
Hapi 2. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Frymëmarrja e thellë ndërsa jeni duke kaluar kohë jashtë gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e ankthit tuaj. Ju mund të praktikoni frymëmarrje të thellë ndërsa jeni duke ecur jashtë ose kur jeni ulur ende. Ndërsa merrni frymë, përqendrohuni në tërheqjen e ajrit poshtë në barkun tuaj. Kjo quhet frymëmarrje diafragmatike dhe do të ndihmojë për të siguruar që jeni duke marrë frymë të plota dhe të thella.
- Për të praktikuar frymëmarrje të thellë, diafragmatike, vendosni njërën dorë në barkun tuaj dhe tjetrën në gjoksin tuaj. Pastaj, merrni frymë thellë përmes hundës dhe përqendrohuni në tërheqjen e ajrit poshtë në barkun tuaj.
- Nëse jeni duke tërhequr ajrin në barkun tuaj, atëherë duhet të ndjeni që barku juaj të zgjerohet. Nëse jeni duke marrë frymë në gjoksin tuaj, atëherë do ta ndjeni gjoksin tuaj të zgjerohet. Vazhdoni të provoni derisa të ndjeni se barku juaj zgjerohet ndërsa merrni frymë.
- Provoni të numëroni deri në pesë ndërsa merrni frymë dhe më pas numëroni nga pesë kur lëshoni frymëmarrjen. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni frymë ngadalë dhe thellë.
Hapi 3. Meditoni jashtë
Meditimi jashtë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të korrni më shumë përfitime që ulin ankthin nga koha që kaloni jashtë. Provoni të uleni në një vend të qetë dhe të rehatshëm, të tillë si nën një pemë ose pranë një përroi. Pastaj, mbyllni sytë dhe filloni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Ju gjithashtu mund të vini re atë që dëgjoni, ndjeni dhe nuhasni ndërsa uleni me sy mbyllur.
- Mundohuni të mbani mendjen tuaj të përqendruar në frymëmarrjen tuaj dhe atë që shqisat tuaja po ju thonë. Mos mendoni për problemet në punë ose çështjet personale gjatë kësaj kohe. Thjesht përpiquni të qëndroni të përqendruar në të tashmen.
- Nëse mendja juaj fillon të endet, atëherë pranoni mendimin dhe kthehuni të përqëndroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Nëse preferoni, gjithashtu mund të provoni t'i mbani sytë hapur dhe të përqendroheni në diçka ndërsa meditoni. Për shembull, mund të përqendroheni në një lule, një pemë ose një shkëmb në mes të një përroi.
Hapi 4. Shkruani në një ditar ndërsa jeni jashtë
Fletorja ka shumë përfitime shëndetësore, përfshirë stresin dhe zvogëlimin e ankthit. Duke shkruar për mënyrën se si ndiheni, ju gjithashtu mund të fitoni një kuptim më të mirë të burimeve të ankthit tuaj.
- Herën tjetër kur të jeni jashtë, provoni të shkruani lirshëm në ditarin tuaj për aq kohë sa të doni. Shkruani për gjithçka për të cilën po mendoni ose ndjeni në atë kohë.
- Shkruani sa më shumë ose pak sa të doni. Mund të shkruani ½ një faqe ose 10 faqe. Thjesht shkruani aq sa ju pëlqen të shkruani.
- Mos u ndjeni se duhet t'i përmbaheni një formati të rreptë. Nëse preferoni, mund të bëni lista, të vizatoni fotografi ose të shkruani një poezi.
Pjesa 2 nga 4: Adresimi i ankthit tuaj
Hapi 1. Kërkoni ndihmë mjekësore
Të jetosh me një çrregullim ankthi mund të jetë i vështirë. Sidoqoftë, nuk keni pse të përballeni vetëm me problemin tuaj. Shikimi i një terapisti dhe/ose marrja e ilaçeve mund t’ju ndihmojë ta bëni jetën tuaj me ankth shumë më të menaxhueshëm dhe mund të përmirësojë në mënyrë dramatike cilësinë e jetës tuaj.
- Terapia njohëse e sjelljes (CBT), terapia e ekspozimit dhe psikoterapia (terapia "flasim") janë të gjitha mënyra të provuara të trajtimit të çrregullimeve të ankthit.
- Grupet mbështetëse janë gjithashtu një opsion. Për shumë njerëz, të kesh një përvojë të përbashkët e bën më të lehtë për të jetuar një çrregullim ankthi.
- Mjekimi gjithashtu ndihmon shumë njerëz me ankth. Disa ilaqet kundër depresionit janë efektive në trajtimin e ankthit, ndërsa benzodiazepinat janë efektive në ndalimin e një sulmi paniku dhe lehtësimin e përkohshëm të simptomave të ankthit.
Hapi 2. Njohuni kur jeni në ankth
Nëse jetoni me ankth, me siguri jeni mësuar me simptomat e një sulmi paniku. Nëse nuk keni pasur ankth për një kohë të gjatë, megjithatë, mund të mos e kuptoni ende kur ndiheni në ankth. Të mësosh se si të njohësh një episod ankthi është thelbësore nëse doni të kërkoni ndihmë mjekësore ose të bëni një udhëtim në natyrë për të lehtësuar simptomat tuaja.
- Nëse e gjeni veten duke zgjedhur situata shoqërore, akademike ose të tjera të këndshme për shkak të frikës ose shqetësimit të pakontrollueshëm, mund të jeni duke përjetuar një periudhë ankthi.
- Disa ndjesi fizike që mund të shoqërojnë ankthin përfshijnë gulçim, palpitacione të zemrës, ndezje të nxehta dhe të ftohta dhe dridhje/dridhje.
- Simptomat e çrregullimit të ankthit të përgjithësuar mund të përfshijnë shqetësimin, mendimet e shpejta ose nxituese, tensionin kronik të muskujve, ngërçet e vazhdueshme të stomakut, nauze ose probleme me GI.
- Simptomat mendore të ankthit mund të përfshijnë të menduarit obsesiv, shqetësimin e pakontrollueshëm dhe ndjenjën se po ndodh diçka katastrofike.
Hapi 3. Zgjidhni llojin e duhur të daljes
Pasi të keni vendosur të kaloni kohë në natyrë, do t'ju duhet të zgjidhni një dalje që është e përshtatshme për ju. Nëse jetoni në një qytet, mund të jetë më e lehtë për ju të kaloni kohë në një park të qytetit. Nëse jetoni në një zonë më rurale, mund ta keni më të lehtë të gjeni shtigje shëtitje që janë larguar më larg nga zonat urbane.
Gjithmonë zgjidhni një zonë të jashtme me shtigje të shënuara mirë dhe harta të publikuara. Ju mund të gjeni harta duke kontaktuar departamentin tuaj të parqeve ose stacionin e rojeve, ose duke kërkuar në internet
Pjesa 3 nga 4: Marrja e ingranazhit të duhur
Hapi 1. Vishni rrobat e duhura
Shumë alpinistë fillestarë bëjnë gabim kur veshin xhinse xhins. Sidoqoftë, xhins (pambuk) thith lagështi dhe lehtë mund të ngrijë në kushte të ftohta. Zgjidhni materialet që janë krijuar për t'u përdorur gjatë rekreacionit në natyrë. Ju mund të gjeni materiale poliestër prej leshi ose lagështie në internet ose në shitësin tuaj lokal të sporteve në natyrë.
- Për shkak se pambuku thith ujin, nuk do t’ju mbajë ngrohtë kur të laget.
- Pëlhura që thithin lagështi si leshi dhe poliesteri ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj të thatë dhe të ngrohtë. Ata gjithashtu kanë tendencë t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngrohtë, edhe kur materiali është i lagësht.
- Gjithmonë paketoni një shtresë bazë, një shtresë të ngrohtë për izolim, një shtresë të papërshkueshme nga uji/era dhe çorape që sigurojnë jastëk dhe rrjedhje ajri.
Hapi 2. Thyejeni këpucët tuaja
Këpucët mund të bëjnë ose të thyejnë një përvojë të shkretë. Ndërsa çizmet ose këpucët e rehatshme mund t'ju bëjnë të harroni se jeni duke ecur në distanca të gjata, këpucët e pakëndshme do të japin agoni në çdo hap të rrugës.
- Veshja e çizmeve ose këpucëve për ecje drejtpërsëdrejti nga kutia çon në flluska dhe siklet në shteg. Këpucët e lehta të gjurmëve priren të shpërthejnë më shpejt se çizmet më të larta dhe më të trasha të ecjes.
- Këmbët tuaja fryhen kur qëndroni në këmbë ose ecni për periudha të zgjatura. Gjatë një dite të vetme, këmbët tuaja mund të fryhen me gjysmën e një madhësie këpucësh ose më shumë.
- Merrni parasysh nevojat tuaja kur zgjidhni këpucë, duke përfshirë faktorë si kushtet e motit, kushtet e gjurmëve dhe çdo problem kyçin e këmbës që keni dhe që mund të kërkojë mbështetje shtesë.
- Gjithmonë thyej këpucët ose çizmet për disa javë para një rritjeje të madhe. Ju mund ta bëni këtë duke i veshur ato duke bërë punë në oborr, duke shëtitur qenin tuaj, apo edhe duke ecur nëpër qendrën tuaj lokale.
- Kontrolloni politikën e kthimit para se të thyeni çizme ose këpucë të reja. Nëse nuk mund të bëni kthim pasi këpucët janë përdorur jashtë, përmbajuni përdorimit të brendshëm për të thyer çizmet/këpucët tuaja.
Hapi 3. Paketoni gjërat e nevojshme
Edhe në një shëtitje të shkurtër ditore (një udhëtim në të cilin nuk keni ndërmend të bëni kamp në vendin e mëparshëm), gjithmonë duhet të mbani disa gjëra thelbësore me vete në paketën tuaj. Këto nevoja themelore do t'ju ndihmojnë të mbijetoni nëse humbni, plagoseni ose bllokoheni pas perëndimit të diellit. Para se të filloni ndonjë udhëtim në natyrë, gjithmonë duhet të sillni sendet e mëposhtme:
- një busull dhe një hartë të detajuar topografike të zonës (me distancat e gjurmëve të shënuara qartë)
- ujë dhe një mjet për të pastruar më shumë ujë të pijshëm nëse është e nevojshme (filtër, tableta, etj.)
- shtresa shtesë që do t'ju mbajnë të ngrohtë dhe të thatë
- llak i insekteve, krem kundër diellit, një kapelë me buzë dhe syze dielli
- një elektrik dore ose fener dhe bateri shtesë, edhe nëse keni ndërmend të ktheheni para perëndimit të diellit
- ushqim ose ushqime me një numër të lartë kalorik për një nxitje të shpejtë të energjisë
Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i sigurt në natyrë
Hapi 1. Filloni ngadalë
Nëse nuk jeni mësuar të kaloni kohë në natyrë, përpjekja për të zhytur në një udhëtim me çanta në distanca të gjata ose një kamp të zgjatur jashtë mund të jetë i rrezikshëm. Shtë më mirë të filloni ngadalë kur të mësoheni së pari të kaloni kohë në natyrë. Kjo mund ta bëjë udhëtimin tuaj më relaksues dhe më të sigurt për ju dhe shokët tuaj.
- Filloni me udhëtime të shkurtra ditore. Rrini me shtigje që janë vetëm një milje ose më pak, dhe nëse është e mundur, zgjidhni një shteg që kthehet prapa në mënyrë që të mos keni nevojë të dyfishoni kilometrazhin tuaj.
- Shikoni se si reagoni kur jeni në natyrë në doza të vogla. Zakonisht është një përvojë relaksuese, por për disa njerëz, mund të mos jetë e këndshme.
Hapi 2. Njohni kufijtë tuaj
Pavarësisht nëse jeni i ri në natyrë ose një shëtitës dhe fushues me përvojë, është e domosdoshme të njihni aftësitë dhe kufizimet tuaja. Asnjëherë mos e shtyni veten përtej aftësisë suaj ose mos u përpiqni të bëni më shumë sesa jeni të kënaqur.
- Jini të vetëdijshëm për çdo kufizim fizik që mund të keni, përfshirë alergjitë, astmën, problemet e zemrës dhe dëmtimet ose paaftësitë fizike.
- Merrni parasysh kushtet e gjurmëve, lartësinë dhe motin.
- Njohni nivelin tuaj të fitnesit. Asnjëherë mos provoni një shteg që është jashtë nivelit tuaj të aftësive.
Hapi 3. Shkoni me një mik
Nëse nuk jeni mësuar të kaloni kohë në natyrë, mund të jetë më e sigurt dhe më e këndshme për ju të sillni një shok shëtitje. Ftoni një mik apo të afërm, ose kërkoni partnerë të rinj për shëtitje përmes klubeve sociale në zonën tuaj. Ju mund t'i gjeni këto klube duke kërkuar në internet për grupet e shëtitjeve pranë jush.
- Gjithmonë njoftoni partnerin tuaj në natyrë përvojën tuaj (ose mungesën e saj) me kalimin e kohës në natyrë, si dhe çdo kufizim që mund të keni.
- Mundohuni të gjeni një shoqërues shëtitjeje që ka më shumë përvojë se ju dhe nuk do ta ketë mendjen t'ju mësojë në lidhje me sigurinë në gjurmët.
Hapi 4. Merrni një fillim të hershëm
Fillimi i një udhëtimi në natyrë vonë gjatë ditës paraqet shumë rreziqe. Për një gjë, ju humbni shumë rrezet e diellit gjatë ditës dhe rrezikoni të bëni shëtitje në errësirë. Fillimi shumë vonë gjatë ditës gjithashtu rrezikon të përballeni me temperaturat më të ftohta dhe motin e keq, në varësi të vendndodhjes tuaj.
- Shumë rajone me lartësi të mëdha si Malet Shkëmbore janë të prirur ndaj stuhive të pasdites. Nëse filloni shëtitjen tuaj pasdite në një vend si ky, rrezikoni të ngeceni në një stuhi larg nga shtegu.
- Ecja pas perëndimit të diellit paraqet shumë rreziqe. Përveç ecjes në errësirë, gjithashtu do të duhet të merreni me rrezikun e kafshëve të egra të natës dhe temperaturat më të ftohta të mbrëmjes, të cilat në disa rajone mund të jenë një ndryshim drastik.
- Gjithmonë kontrolloni parashikimin e motit për rajonin ku do të jeni dhe përgatituni për temperatura më të ftohta në lartësi më të larta.
- Ju gjithashtu duhet të kontrolloni se në cilën orë do të perëndojë dielli atë ditë dhe të planifikoni udhëtimin tuaj në përputhje me rrethanat.
Hapi 5. Bëni pushime të shpeshta
Kalimi i kohës në natyrë mund të jetë një përvojë relaksuese, lehtësuese e ankthit. Sidoqoftë, nëse e shtyni veten deri në rraskapitje ose nxitoni për të kaluar nëpër shteg, mund të përfundoni duke u ndjerë të stresuar apo edhe të sëmurë fizikisht.
- Mos e teproni veten. Ecni ose ecni me një ritëm të rehatshëm dhe bëni pushime sa herë që e ndjeni nevojën.
- Kur bëni një pushim, kaloni disa momente duke vëzhguar natyrën përreth jush. Përqendrohuni në frymën tuaj dhe vini re rrethinën tuaj.
Hapi 6. Mos lini asnjë gjurmë
Sa herë që dilni në natyrë, është e rëndësishme që të praktikoni të mos lini parime pa gjurmë (LNT). Këto udhëzime ndihmojnë në sigurimin e një përvoje të sigurt dhe të arritshme të natyrës për ju dhe për shëtitësit e panumërt të tjerë që do të eksplorojnë atë rajon në të ardhmen.
- Qëndroni në shtigje dhe kamponi vetëm në sipërfaqe të qëndrueshme.
- Hidhni të gjitha mbeturinat siç duhet. Paketoni çdo mbeturinë ose mbeturinë që sillni në natyrë.
- Lërini gjërat që i gjeni të paprekur. Asnjëherë mos hiqni objekte natyrore nga parqet ose zonat e shkretëtirës.
- Kini respekt për kafshët e egra dhe kujdesuni për njerëzit e tjerë që shijojnë jashtë.
Këshilla
Gjithmonë tregoni të tjerëve kur dhe ku keni ndërmend të kaloni kohë në natyrë. Në atë mënyrë, nëse humbni ose plagoseni, do të jetë më e lehtë për shpëtuesit që t'ju gjejnë
Paralajmërimet
- Jini të vetëdijshëm për rreziqet e qenësishme të kalimit të kohës në natyrë. Të qenit në një zonë të shkretë mund t'ju rrezikojë nga dehidratimi, rraskapitja, ekspozimi ndaj elementeve, humbja, lëndimi, kafshimi/pickimi nga insektet dhe sulmi nga kafshët. Këto incidente potencialisht mund të jenë fatale.
- Vishni gjithmonë ngjyra portokalli të ndritshme dhe materiale reflektuese kur kaloni kohë jashtë, veçanërisht gjatë sezonit të gjuetisë.
