Ushqimi i një diete të duhur me shumë fruta dhe perime mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Megjithëse një dietë e ekuilibruar do të promovojë shëndetin e zemrës, ju mund të dëshironi të përfshini disa superushqime në dietën tuaj që ndihmojnë zemrën tuaj. Për të përfshirë super ushqime të shëndetshme për zemrën, shtoni perime si zarzavate të errëta, gjethe dhe domate, hani peshk yndyror, përfshini manaferrat dhe ushqeni arra. Perimet duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e çdo vakti. Sigurohuni që të hani proteina pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme gjithashtu.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përfshirja e ushqimeve të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani zarzavate të errëta, me gjethe
Kale është një e gjelbër që mund të përdoret në mënyra të ndryshme dhe të kombinohet me pothuajse çdo ushqim. Zarzavatet e errëta, me gjethe si chard zvicerane ose mustardë, mustardë, dhe zarzavatet e rrepës janë superushqime që janë të mira për zemrën tuaj. Ato janë plot me antioksidantë dhe kanë veti anti-inflamatore, gjë që ndihmon në promovimin e shëndetit të zemrës.
Përdorni lakër jeshile dhe zarzavate të tjera me gjethe të errëta për të bërë sallata ose pjata anësore. Zëvendësoni makaronat ose orizin me një shtrat me zarzavate të avulluara me mishin dhe salcën tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni snacks, si patate të skuqura lakër jeshile
Hapi 2. Hani më shumë domate
Domatet mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj. Domatet përmbajnë nivele të larta të vitaminës C, kaliumit dhe vitaminës A, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e goditjes dhe sëmundjeve të zemrës. Ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj.
Hani domate të papërpunuara ose të ziera. Gatimi i domateve mund të rrisë vetitë antioksiduese, prandaj vendosini në tavë, salca dhe pjata të tjera
Hapi 3. Hani peshk
Peshku me yndyrna omega-3 mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të zemrës. Acidet yndyrore Omega-3 mund të ulin rrezikun e problemeve të zemrës, të tilla si rrahjet e parregullta të zemrës dhe grumbullimin e pllakave, së bashku me uljen e niveleve të triglicerideve. Konsideroni të hani peshk yndyror dy herë në javë për përfitime të shëndetit të zemrës.
Peshku yndyror përfshin salmon, skumbri dhe sardele
Hapi 4. Shtoni pak fasule dhe thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat janë gjithashtu të dobishme për shëndetin e zemrës. Ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Shtoni një racion (3/4 filxhan) fasule ose thjerrëza në vaktet tuaja çdo ditë për përfitime maksimale.
- Mund të provoni fasule të zeza, fasule deti, fasule, fasule pinto, qiqra dhe bizele.
- Fasulet dhe thjerrëzat mund të shkaktojnë disa efekte anësore të vogla tretëse, si kapsllëk, diarre, fryrje ose gazra.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e ushqimeve superushqimore të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Përfshini manaferrat
Manaferrat janë plot me antioksidantë që mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Manaferrat gjithashtu mund të ulin rrezikun e sulmit në zemër. Provoni të hani boronica, luleshtrydhe, manaferra dhe manaferra acai.
Hani manaferrat si rostiçeri, ose vendosini në smoothie ose kos grek. Sigurohuni që të mos i mbuloni me sheqer, gjë që mund të pakësojë përfitimet e tyre të shëndetshme për zemrën
Hapi 2. Kënaqeni me çokollatë të zezë
Çokollata e zezë mund të japë përfitime të shëndetshme për zemrën. Ushqimi i çokollatës së zezë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut nga sulmet në zemër dhe goditje në tru. Çokollata e zezë përmban antioksidantë që gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit, ulin presionin e gjakut dhe nxisin mpiksjen. Sigurohuni që të hani çokollatë të zezë në moderim.
- Çokollata e zezë i ka këto përfitime vetëm nëse hani të paktën 60% kakao.
- Çokollata e qumështit nuk ka përfitime të shëndetshme për zemrën. Sigurohuni që të mos hani çokollatë të zezë të kombinuar me shumë ushqime të tjera junk të ëmbla në një bar karamele.
Hapi 3. Hani më shumë agrume
Ushqimet me agrume mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj. Ato përmbajnë antioksidantë që mund të ulin rrezikun për goditje në tru. Agrumet gjithashtu përmbajnë vitaminë C, e cila mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Hani portokall, grejpfrut, mandarina, limona dhe limon.
- Kini kujdes me lëngjet. Shumica e lëngjeve përmbajnë sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë të pashëndetshëm. Nëse dëshironi të pini lëng agrume, kërkoni lëng 100% natyral.
Hapi 4. Pini qumësht bajame
Qumështi i bajames është një superushqim i shëndetshëm për zemrën. Heartshtë e shëndetshme për zemrën pasi nuk ka kolesterol ose yndyrna të ngopura. Qumështi i bajames gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq.
Qumështi i bajames nuk përmban nivele të larta të proteinave, ndryshe nga qumështi i lopës
Hapi 5. Rostiçeri mbi shegët
Shegët janë një superushqim i mrekullueshëm për zemrën tuaj. Ato përmbajnë antioksidantë, dhe këto antioksidantë të veçantë besohet se kanë disa nga efektet më të forta për uljen e kolesterolit të keq. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe mbrojnë kundër forcimit të arterieve tuaja.
Hani shegë të thjeshta, ose vendosini në smoothie, kos, apo edhe sallata
Metoda 3 nga 3: Shtimi i kokrrave, arrave dhe farave të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Provoni drithërat
Drithërat e plota mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ato përmbajnë antioksidantë dhe fibra, të cilat ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës. Drithërat përfshijnë bollgur, oriz ngjyrë kafe, quinoa dhe grurë të plotë.
Provoni të zëvendësoni drithërat e rafinuara si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe bukët e përpunuara, drithërat dhe produktet e pjekura me alternativa të drithërave
Hapi 2. Shtoni farat e lirit në recetat tuaja
Farat e lirit janë një superushqim që ka shumë përfitime, përfshirë shëndetin e zemrës. Ato përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe fibra. Farat e lirit mund të ulin kolesterolin, të ndihmojnë në zvogëlimin e grumbullimit të pllakave dhe të zvogëlojnë rrezikun e goditjes dhe sulmit në zemër.
Mund të shtoni fara liri në pothuajse çdo gjë që hani. Vendosini ato në smoothie, drithëra, kos, sallata, salca ose tavë
Hapi 3. Rostiçeri me arra
Arrat janë një superushqim për zemrën. Ato përmbajnë fibra të shëndetshme për zemrën, së bashku me vitaminën E, e cila mund të ulë kolesterolin tuaj. Shumë arra, të tilla si arrat, përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat mund të rrisin shëndetin e zemrës.
- Hani bajame, arra, fëstëkë, arra makadamia dhe arra braziliane.
- Sigurohuni që të merrni varietete të pakripura.
- Ju duhet të hani arra në moderim për shkak të numrit të lartë të kalorive të tyre. Konsumimi i shumë arrave mund të shkaktojë shtim në peshë.
Hapi 4. Spërkatni farat chia në ushqimet tuaja
Farat Chia janë një superushqim që ndihmojnë zemrën tuaj. Ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, uljen e kolesterolit dhe presionin e ulët të gjakut. Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në kthimin e ngurtësimit të arterieve. Ato gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3.
- Vendosni farat chia në çdo gjë, si smoothie, kos, drithëra, bollgur, tavë ose supa.
- Ju mund të bëni puding me fara chia duke njomur farat chia në qumështin e bajames gjatë natës.
