Si të hani për të mbrojtur zemrën tuaj: 11 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të hani për të mbrojtur zemrën tuaj: 11 hapa (me fotografi)
Si të hani për të mbrojtur zemrën tuaj: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të hani për të mbrojtur zemrën tuaj: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të hani për të mbrojtur zemrën tuaj: 11 hapa (me fotografi)
Video: Një Test i Thjeshtë Qe Do Të Zbulojë Frikën Tuaj Më Të Thellë 2024, Marsh
Anonim

Një nga mënyrat më efektive për të mbrojtur zemrën tuaj është të hani një dietë të shëndetshme. Mund t’ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj, të menaxhoni presionin e gjakut, të ulni kolesterolin dhe të minimizoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ushqimi i një diete të shëndetshme për zemrën do të jetë më efektive nëse e shihni atë si një mënyrë jetese dhe jo si një dietë afatshkurtër.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushqimi i një diete të shëndetshme për zemrën

Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 1
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 1

Hapi 1. Mbroni zemrën dhe arteriet tuaja me një dietë me pak yndyrë

Ushqimi me një dietë me yndyrë të lartë rrit rreziqet e obezitetit, arterieve të bllokuara, presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, sulmeve në zemër dhe goditje në tru. Mundohuni të hani jo më shumë se tre racione yndyrë në ditë. Një lugë gjalpë është një racion. Mënyrat për ta bërë këtë përfshijnë:

  • Kontrolloni etiketat në ushqim për të parë se çfarë lloj yndyre përmbajnë. Yndyrnat e ngopura janë në përgjithësi yndyrna të ngurta si gjalpi dhe shkurtimi. Ato rrisin kolesterolin tuaj dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Mbani yndyrnat e ngopura në 14 gram në ditë ose më pak.
  • Yndyrnat trans gjithashtu rrisin kolesterolin tuaj, duke rritur rrezikun e bllokimit të arterieve dhe sulmeve në zemër. Mundohuni të hani jo më shumë se dy gram yndyrna trans në ditë. Nëse ushqimi thotë se ka yndyrna të cilat janë "hidrogjenizuar pjesërisht", ato mund të jenë yndyrna trans.
  • Yndyrnat e pangopura si yndyrnat e pangopura dhe yndyrnat e pangopura mendohet të jenë më të shëndetshme se yndyrnat e ngopura dhe trans. Ato gjenden në vajra, avokado, arra dhe fara.
  • Klinika Mayo rekomandon burimet e mëposhtme të yndyrës: Vajrat e ullirit, kanolës, perimeve dhe arrave; avokado; arra; fara; margarinë pa yndyrë; margarina për uljen e kolesterolit si Benecol, Promise Activ dhe Smart Balance. Yndyrnat më pak të shëndetshme përfshijnë: Gjalpë, sallo, yndyrë proshute, lëng mishi, salca kremi, kremra pa qumësht, margarinë të hidrogjenizuar, shkurtim të hidrogjenizuar, gjalpë kakao, çokollatë, kokosit, palme, pambuku dhe vajra të kokrrës së palmës.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 2
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 2

Hapi 2. Hani fruta dhe perime të ndryshme

Shumë njerëz nuk hanë mjaftueshëm fruta dhe perime. Mundohuni të konsumoni katër deri në pesë racione fruta dhe perime çdo ditë. Një racion është një gjysmë filxhan. Frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera të vitaminave dhe mineraleve dhe kanë pak yndyrë.

  • Mënyrat e shëndetshme për të marrë fruta dhe perime përfshijnë ngrënien e tyre të freskëta ose të ngrira. Nëse blini artikuj të konservuar, kërkoni perime dhe fruta me pak natrium që janë të konservuara në lëng ose ujë.
  • Shmangni ngrënien e perimeve të skuqura, të pjekura ose që kanë salca krem të rëndë. Këto janë të larta në yndyrë. Frutat që janë të konservuara në shurupe me sheqer ose të ngrira me sheqer të shtuar do të rrisin marrjen tuaj të kalorive.
  • Përgatitni ushqime të shëndetshme me fruta dhe perime të freskëta dhe mbajini në dispozicion kur jeni të uritur. Mund t'i sillni me vete në punë ose shkollë në mes të ngrënies. Mollët, bananet, karotat, trangujt dhe specat jeshil bëjnë të gjitha ushqime të përshtatshme dhe të kënaqshme kur jeni në lëvizje.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 3
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 3

Hapi 3. Hani mish të ligët, jo të yndyrshëm

Burimet e mëdha të mishit të ligët përfshijnë shpendë dhe peshk. Kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq yndyror. Yndyra dhe kolesteroli do të grumbullohen në arteriet tuaja dhe do të rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe sulmeve në zemër. Kufizoni konsumin tuaj të mishit në 6 racione në ditë. Një racion është një ons mish ose një vezë.

  • Shkurtoni yndyrën nga mishi juaj dhe hiqni lëkurën. Shpesh ka një shtresë yndyre nën lëkurë.
  • Piqeni, piqni ose piqni mishin në vend që ta skuqni.
  • Salmoni, harengë, trofta dhe toni janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat do të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit tuaj. Mundohuni t'i hani ato të paktën dy herë në javë në vend të mishit tjetër.
  • Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme kur njerëzit kanë kolesterol të lartë, presion gjaku ose rreziqe të tjera të zemrës.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 4
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 4

Hapi 4. Menaxhoni peshën tuaj me gjashtë deri në tetë racione me drithëra të plota në ditë

Drithërat e plota kanë më shumë lëndë ushqyese kështu që do t’ju ngopin më shpejt se bukët e bardha të përpunuara. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj. Një racion është një fetë bukë ose një gjysmë filxhan oriz i gatuar. Provoni të bëni disa zëvendësime të lehta për të rritur sasinë e drithërave që konsumoni:

  • Blini miell gruri të plotë në vend të miellit të bardhë.
  • Hani makarona gruri të plota dhe bukë në vend të bardhë.
  • Hani oriz ngjyrë kafe në vend të bardhë.
  • Elbi dhe hikërror janë burime të shkëlqyera shtesë të drithërave dhe fibrave.
  • Hani bollgur në vend të drithërave të përgatitura komercialisht për mëngjes. Nëse hani drithëra të përgatitura komercialisht, kërkoni ato që ofrojnë të paktën 5 gram fibra për racion.
  • Shmangni ngrënien e kifleve, waffles të ngrira, donuts, biskota, bukë të shpejtë, ëmbëlsira, byrekë dhe petë vezë.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 5
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 5

Hapi 5. Kontrolloni marrjen tuaj të yndyrës me produkte të qumështit me pak yndyrë

Qumështi me pak yndyrë mund t'ju sigurojë kalcium dhe vitaminë D, e cila është e rëndësishme për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme të hani varietete me pak yndyrë dhe pak kripë për të shmangur komprometimin e zemrës tuaj. Shumë kripë do të rrisë presionin e gjakut dhe një dietë me yndyrë të lartë mund të rrisë kolesterolin tuaj dhe të rrisë rrezikun e sulmeve në zemër; qumështi me yndyrë të plotë, si djathi dhe kosi, përmbajnë nivele të larta të yndyrave të ngopura dhe natriumit. Kufizoni marrjen tuaj të qumështit në një maksimum prej tre racioneve çdo ditë.

  • Shikoni madhësinë e shërbimit për produktin e veçantë të qumështit që hani. Një racion qumësht është një filxhan (240 ml), një racion kos është 6 oz (170 g), dhe një racion djathë është 1 oz (28 g).
  • Hani vetëm djathëra me pak natrium.
  • Pini qumësht me yndyrë të ulët ose të skremuar, hani kos me yndyrë të ulët ose të skremuar dhe shmangni salcat me krem. Restorantet shpesh bëjnë salca kremi me krem të rëndë i cili është i lartë në yndyrë.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 6
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 6

Hapi 6. Reduktoni rrezikun e hipertensionit me një dietë me pak kripë

Hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut, rrit shanset tuaja për të pasur sëmundje të zemrës. Ju mund të ulni presionin e gjakut, dhe bashkë me të, rrezikun e sëmundjeve të zemrës, duke ulur kripën. Mundohuni të hani jo më shumë se 2, 300 mg kripë në ditë. Mënyrat e thjeshta për të ulur marrjen e kripës përfshijnë:

  • Heqja e kripësit nga tryeza. Shumë njerëz shtojnë pak kripë në pjatën e tyre para se të gërmojnë. Mundohuni të eliminoni këtë burim shtesë kripe.
  • Mos kripni oriz ose ujë makaronash kur gatuani. Nëse recetat kërkojnë kripë, prapë mund të shtoni pak kripë, por provoni ta zvogëloni atë të paktën përgjysmë. Nëse jeni duke pjekur bukë që do të rritet, mund të ketë nevojë për një sasi të vogël kripe, por prapë mund ta zvogëloni sasinë në recetë.
  • Kontrolloni etiketat në ushqimet e konservuara. Shumë prej tyre kanë shtuar kripë. Nëse është e mundur, përpiquni të blini ushqime të konservuara me pak kripë. Për shkak se natriumi është në kripë, në etiketë mund të thotë "natriumi i ulët".
  • Zëvendësoni ushqimet e kripura me një frutë ose perime. Në vend që të hani patate të skuqura, gjevrek ose arra të kripura, provoni të hani një karotë ose një mollë.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 7
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 7

Hapi 7. Kufizoni sasinë e ëmbëlsirave që hani

Sheqeri është i lartë në kalori, por i ulët në lëndë ushqyese dhe fibra. Kjo do të thotë se ju bën të prirur për të ngrënë kur jeni duke ngrënë ushqime me sheqer. Për shkak se obeziteti rrit rreziqet tuaja për zhvillimin e problemeve të zemrës, ju duhet të minimizoni sasinë e sheqernave të përpunuara që hani. Hani pesë racione ose më pak në javë. Një racion është një lugë sheqer ose pelte.

  • Nivelet e larta të karbohidrateve (të cilat trupi juaj i konverton në sheqer) ndikojnë negativisht në nivelet e triglicerideve të cilat kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në zemër.
  • Shmangni ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat, pudingat, byrekët dhe pastat.
  • Nëse pini kafe ose çaj, mos shtoni sheqer.
  • Pini ujë në vend të pijeve të gazuara me sheqer.
  • Shkoni lehtë me ëmbëlsuesit artificialë si Splenda, NutraSweet dhe Equal.

Metoda 2 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës që lidhen me dietën

Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 8
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 8

Hapi 1. Monitoroni madhësinë e porcionit tuaj

Mbani gjurmët se sa racione hani dhe shmangni kthimin mbrapa për sekonda. Nëse keni nevojë, matni sasitë e ushqimit me një filxhan matës për të stërvitur veten për të vlerësuar saktë sasitë.

  • Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përdorin një pjatë ose tas të vogël për të parandaluar që të mos marrin shumë ushqim.
  • Mos hani të gjithë vaktin kur dilni për të ngrënë. Restorantet shpesh shërbejnë shumë më tepër ushqim sesa është i shëndetshëm. Nëse ju ka pëlqyer vakti, merreni në shtëpi dhe përfundojeni ditën tjetër.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 9
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 9

Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të alkoolit

Alkooli është i lartë në kalori. Pirja e tepërt mund t'ju bëjë të prirur ndaj obezitetit, i cili më pas do të rrisë rrezikun e problemeve të zemrës. Nëse pini, bëjeni në moderim.

  • Gratë dhe burrat mbi 65 vjeç nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë.
  • Burrat nën 65 vjeç duhet të kufizojnë konsumin e alkoolit në dy pije në ditë.
  • Një birrë 12 oz, një gotë verë 5 oz, ose 1.5 oz pije e fortë kualifikohet si pije.
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 10
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 10

Hapi 3. Mos përdorni cigare si shtypës të oreksit

Shumë njerëz ngurrojnë të lënë duhanin sepse janë të shqetësuar se kjo do t’i bëjë ata të shtojnë peshë. Pirja e duhanit dhe përtypja e duhanit rrisin rrezikun për të pasur arterie të ngushta dhe të ngushta. Kjo rrit presionin e gjakut, rrezikun nga sulmet në zemër, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Nëse keni nevojë për ndihmë për të lënë dhe menaxhuar peshën tuaj njëkohësisht, ka shumë burime në dispozicion:

  • Bisedoni me mjekun tuaj ose shihni një këshilltar
  • Konsultohuni me një nutricionist ose dietolog për të zhvilluar një plan ushqimi që do të funksionojë për ju
  • Bashkohuni me grupet mbështetëse ose telefononi linjat telefonike
  • Diskutoni mjekimet ose terapinë zëvendësuese të nikotinës me mjekun tuaj
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 11
Hani për të mbrojtur zemrën tuaj Hapi 11

Hapi 4. Rritni sasinë e kalorive që digjni gjatë stërvitjes

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të ulni presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.

  • Bëni 75-150 minuta aktivitet fizik në javë. Mund ta përhapni megjithatë funksionon më së miri me orarin tuaj. Opsionet e mëdha me kosto të ulët përfshijnë ecjen, vrapimin, biçikletën, notin dhe lojërat sportive si basketbolli ose futbolli.
  • Nëse keni nevojë të ulni presionin e gjakut dhe kolesterolin, përpiquni të bëni të paktën 40 minuta aktivitet fizik tre deri në katër ditë në javë. Ndoshta do të habiteni se sa shpejt e ndjeni veten duke u bërë më në formë.

Recommended: