Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS) shkakton ndjenja të pakëndshme në këmbë, duke përfshirë ndjesi zvarritjeje, shpimi gjilpërash, dhimbje, gudulisje dhe një nxitje për të lëvizur këmbët kur uleni ose shtriheni në shtrat. Këto simptoma mund të shkaktojnë prishje të gjumit dhe të rezultojnë në një cilësi më të ulët të jetës për të sëmurët me RLS. Edhe pse shkaku i saktë i çrregullimit ende nuk dihet, ka faktorë që duket se e predispozojnë një person për të, përfshirë gjenetikën, gjininë dhe moshën. Shumë zbulojnë se disa ndryshime në stilin e jetesës parandalojnë ose zbusin simptomat e RLS.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Parandalimi i simptomave të RLS
Hapi 1. Shihni nëse jeni të predispozuar për të pasur RLS
Disa njerëz kanë më shumë gjasa të marrin RLS, ose sepse ajo funksionon në familjet e tyre ose sepse ata kanë një gjendje që shkakton shfaqjen e RLS. Duke ditur se cilët faktorë rreziku të RLS ndikojnë tek ju mund t'ju ndihmojë të kuptoni mënyrën më të mirë për të parandaluar dhe zvogëluar simptomat pasi do të jeni në gjendje të adresoni shkakun e RLS tuaj.
- Anemia e mungesës së hekurit, venat me variçe, diabeti dhe sëmundjet e mushkërive të gjitha mund të shkaktojnë RLS. Nëse keni një nga këto kushte, marrja e trajtimit të duhur mjekësor mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e shfaqjes së RLS.
- Njëzet e pesë përqind e grave shtatzëna përjetojnë RLS, por zakonisht zhduket në fund të shtatzënisë. Gjatë shtatzënisë, ka ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për të parandaluar ose lehtësuar simptomat.
- Nëse ndonjë nga anëtarët e familjes tuaj të ngushtë ka pasur RLS, shanset tuaja për ta pasur atë mund të rriten. Nuk mund të bëni asgjë për të ndryshuar këtë faktor rreziku, por mund të bëni ndryshime për të parandaluar ose pakësuar simptomat.
- Të qenit mbipeshë ose i trashë mund t’ju predispozojë për RLS më lehtë. Marrja e hapave për të humbur peshë mund të ndihmojë në parandalimin e RLS.
Hapi 2. Bëhuni aktiv
Ata me një mënyrë jetese të ulur duket se janë më të prirur për të marrë RLS. Përfshini më shumë stërvitje në rutinën tuaj të përditshme, por filloni gradualisht, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë. Lloji i ushtrimit që është më i dobishmi është çdo gjë mesatarisht e rëndë, dhe duke e bërë atë rregullisht. Provoni notin, çiklizmin, ecjen e shpejtë, vrapimin, punën në palestër, joga etj.
- Ecja e shpejtë katër herë në javë për 30 minuta në të njëjtën kohë është treguar të zvogëlojë ashpërsinë e RLS gjatë disa muajve.
- Stërvitjet intensive të këmbëve mund të ndihmojnë. Provoni një javë ushtrime të përditshme intensive të këmbëve që zgjasin rreth 20 deri në 30 minuta; çiklizmi ose ecja e shpejtë janë zgjedhje të shkëlqyera.
- Noti është një mënyrë shumë e butë për të shtrirë muskujt e këmbëve, veçanërisht nëse format e tjera të stërvitjes ju shkaktojnë ngërçe kur shtriheni.
- Ushtrimi jo vetëm që ndihmon në parandalimin e RLS, por gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave nëse ato janë tashmë të pranishme.
Hapi 3. Vishni këpucë mbështetëse
Me kalimin e kohës, veshja e këpucëve të gabuara ose ecja zbathur mund të bëjë që harqet tuaja të bien. Shihni një specialist të këmbëve i cili do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse harqet e rrëzuara po kontribuojnë në RLS tuaj. Specialisti juaj i këmbëve do të jetë në gjendje të rekomandojë veprimet që duhen ndërmarrë.
- Mund të blini futje harku në shumë dyqane këpucësh. Veshja e këtyre brenda këpucëve do të ndihmojë në mbështetjen e harqeve tuaja dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave tuaja të RLS.
- Ju mund ta keni të pakëndshme të ecni në dysheme të forta me këmbë të zhveshura; provoni të vishni pantofla nëpër shtëpi për të zbutur uljen tuaj.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Qëndroni të hidratuar dhe plotësoni nevojat tuaja për ujë çdo ditë. Pirja e shumë ujit mendohet të ndihmojë në zvogëlimin e RLS. Sasia e ujit që nevojitet për t’ju mbajtur të hidratuar në mënyrë të përshtatshme varet nga nevojat dhe shëndeti juaj personal. Si rregull i përgjithshëm, pini ujë sa herë që keni etje dhe zëvendësoni ujin me kafe, pije me sheqer dhe alkool sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të kafeinës
Kafeina duket se kontribuon në RLS, kështu që minimizimi i nivelit të marrjes suaj të përditshme të kafeinës mund të jetë i dobishëm. Kafeina gjendet kryesisht në kafe, çaj, kakao, çokollatë dhe pije energjike. Shmangni çdo stimulues me anë të ilaçeve ose ilaçeve.
Hapi 6. Minimizoni marrjen tuaj të alkoolit
Alkooli duket se përkeqëson RLS, kështu që përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj dhe mos konsumoni alkool në mbrëmje. Nëse jeni një grua e çdo moshe ose një burrë mbi 65 vjeç, atëherë mos pini më shumë se një pije në ditë. Nëse jeni një burrë nën 65 vjeç, atëherë pini jo më shumë se dy pije në ditë.
Hapi 7. Lini duhanin
Rreziku i RLS duket të jetë më i lartë për njerëzit që pinë duhan. Për të parandaluar RLS, eliminoni ose zvogëloni numrin e cigareve që pini në ditë dhe hiqni çdo produkt tjetër që përmban nikotinë.
Hapi 8. Provoni të bëni aktivitete stimuluese mendore
Nëse zbuloni se këmbët tuaja ju shqetësojnë gjatë një periudhe pushimi (me kusht që të mos jetë koha e gjumit dhe nuk po përpiqeni të flini), atëherë provoni të bëni diçka që do të stimulojë mendjen tuaj. Për shembull, bërja e enigmave fjalëkryq, leximi, shkrimi ose puna në kompjuter mund të jetë një mënyrë për të shpërqendruar mendjen tuaj, e cila nga ana tjetër mund të lehtësojë simptomat e RLS dhe/ose t'i parandalojë ato që të fillojnë në radhë të parë.
Hapi 9. Kontrolloni efektet anësore të barnave që po merrni
Shumë ilaçe mund të jenë problematike, përfshirë ilaçet anti-psikotike, ilaçet kundër nauze, ilaqet kundër depresionit që rrisin serotoninën dhe disa ilaçe të ftohjes dhe alergjisë që përmbajnë antihistaminë.
Nëse jeni duke marrë një ilaç që liston RLS si një efekt anësor, bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e tjera
Hapi 10. Provoni të merrni suplemente hekuri
Vini re, megjithatë, se kjo duhet të bëhet me kujdes, pasi shumë hekur mund të jetë problematike për trupin. Wiseshtë e mençur të konsultoheni me mjekun tuaj para se të provoni këtë qasje për të siguruar që është një opsion i sigurt për ju.
- Hekuri i ulët (i matur si ferritinë në gjak) është treguar të jetë i lidhur me simptomat e rritura të RLS. Prandaj, për njerëzit me nivele të ulëta hekuri (siç tregohet në testet e gjakut), marrja e suplementeve të hekurit mund të jetë e dobishme në parandalimin e simptomave.
- Sidoqoftë, mjekët nuk këshillojnë marrjen e suplementeve të hekurit vetëm me simptoma, pa marrë më parë një test gjaku që konfirmon vlerat e ulëta, pasi mund t’ju rrezikojë të ngrini shumë nivelet e hekurit. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të vazhdoni me hekurin si një mjet për parandalimin e RLS.
Hapi 11. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e një recete për ilaçe
Dy ilaçe janë miratuar nga FDA për trajtimin e sindromës së këmbëve të shqetësuara: Requip (Ropinirole) dhe Mirapex (Pramipexole). Këto ilaçe janë krijuar për t'u përdorur në mënyrë specifike si trajtim për RLS. Në varësi të simptomave tuaja, mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë një nga llojet e mëposhtme të barnave për të trajtuar RLS tuaj dhe për të parandaluar simptomat:
- Qetësuesit (të tillë si klonazepam dhe zaleplon) janë të dobishëm për ata, gjumi i të cilëve është ndërprerë nga RLS.
- Antikonvulsantët (siç është karbamazepina) janë të dobishëm për njerëzit që merren me simptomat e RLS gjatë ditës.
- Qetësuesit e dhimbjeve u përshkruhen pacientëve me RLS të rëndë.
Hapi 12. Merrni parasysh teknikat shëndetësore plotësuese ose alternative
Masazhi dhe akupunktura gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e simptomave të RLS. Një masazh mund të zvogëlojë tensionin në këmbët tuaja dhe t'ju qetësojë gjithashtu. Akupunktura ka treguar një përfitim për RLS në disa studime, por rezultatet nuk janë përfundimtare.
Merrni parasysh të caktoni vetes një masazh ose trajtim akupunkture
Metoda 2 nga 2: Të flini më mirë
Hapi 1. Praktikoni higjenën e duhur të gjumit
"" Higjiena e gjumit "është një term i përdorur nga mjekët për të përshkruar zakone të shëndetshme dhe të qëndrueshme të gjumit. Ai përfshin:
- Zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Të shkosh në shtrat në një orë të mirë që do të të lejojë të zgjohesh kur të bie alarmi dhe të mos flesh më.
- Nëse keni nevojë për më shumë gjumë, shkoni në shtrat më herët, në vend që të zgjoheni më vonë pasi koha e zgjimit është faktori më i rëndësishëm në zakonet e qëndrueshme të gjumit.
- Mbani kohën tuaj të zgjimit të njëjtë gjatë fundjavave si gjatë ditëve të javës (për qëndrueshmëri).
- Shmangni "kohën para ekranit" (televizorët, ekranet e kompjuterit dhe/ose celularët) menjëherë para gjumit pasi zgjojnë trurin tuaj me rrezatimin që lëshojnë, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.
- Mbani në mend se gjumi i mirë ndihmon në parandalimin e simptomave të RLS, si gjatë ditës ashtu edhe gjatë netëve pasuese. Prandaj, përfitimi është i dyfishtë - jo vetëm që "higjiena e gjumit" ju ndihmon të bini në gjumë më mirë (pasi një simptomë e zakonshme e RLS është probleme me gjumin), por gjithashtu zvogëlon dhe parandalon praninë e simptomave në ditët në vijim.
Hapi 2. Provoni të shtriheni para gjumit
Zbutja me disa shtrirje të këmbëve para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë që këmbët tuaja të lirohen dhe të lehtësojnë tensionin. Ndërsa nuk ka dëshmi përfundimtare që shtrirja do të parandalojë RLS, disa e konsiderojnë atë të dobishme.
- Provoni kthesa të buta përpara, kthesa prapa, kthesa të shtyllës kurrizore, pozë karrige dhe pozë luftëtari në një metodë të ngadaltë duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes.
- Yoga paraqet që kontraktojnë muskujt e kofshës; shtrini viçat, kërdhokullat dhe muskujt gluteal; ose përkul dhe shtrihet pleksusi diellor dhe legeni janë të dobishëm.
Hapi 3. Bëni një shëtitje kur keni nevojë
Nëse ndjeni simptoma të RLS dhe thjesht nuk mund të flini, provoni t'i nënshtroheni dëshirës për të lëvizur. Ngrihuni dhe bëni një shëtitje, edhe nëse është vetëm rreth shtëpisë. Për disa njerëz, bindja ndaj dëshirës për të ecur ndonjëherë mund të jetë e mjaftueshme për të shuar ndjesitë e çuditshme dhe për t'i lejuar ata të flenë përsëri.
Hapi 4. Ulni nivelet tuaja të stresit
Njerëzit të cilët janë të stresuar kanë tendencë të flenë dobët dhe duket se janë më të prirur për të vuajtur nga RLS. Gjeni mënyra për të lehtësuar stresin dhe mënyra për ta përballuar atë në vend që ta lejoni atë të dominojë jetën tuaj dhe të ndikojë në shëndetin tuaj.
Nëse nuk mund ta menaxhoni stresin tuaj në mënyrë efektive, bëni një takim me një terapist. Disa probleme janë të vështira për t'u zgjidhur pa ndihmën profesionale, dhe ia vlen të ndiqni çdo burim kur shëndeti juaj është në rrezik
Hapi 5. Bëni një dush të nxehtë ose të ftohtë para gjumit
Shumë kanë gjetur se ose një dush i nxehtë ose i ftohtë mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të RLS dhe të ndihmojë në një gjumë të mirë të natës. Provoni një dush të nxehtë dhe një të ftohtë për të parë se cila metodë funksionon më mirë për ju. Në netët kur parashikoni të keni probleme me gjumin, hidheni në dush para se të shkoni në shtrat.
Këshilla
Nëse udhëtoni me aeroplan, përpiquni të merrni një vend në rresht; kjo ju lejon të shtriheni më shumë dhe të ngriheni nëse është e nevojshme
Paralajmërimet
- Nëse simptomat tuaja nuk po përmirësohen ose po përkeqësohen, flisni me mjekun tuaj. Mos mjekoni veten me shpresën se do të largohet; nuk do të ndodhë nëse nuk e ka bërë tashmë dhe mund të maskojë diçka më serioze.
- Mos merrni tableta hekuri pa këshillën e mjekut tuaj dhe nëse humbisni marrjen e tij, kurrë mos u dyfishoni për të kompensuar suplementin e humbur.
