Nëse ndiheni sikur keni sindromën martir, lajmi i mirë është se ka gjëra që mund të bëni për ta kapërcyer atë dhe për të filluar të jetoni një jetë më të lumtur dhe më pozitive. Duke mësuar të shprehni më shumë ndjenjat tuaja, të sfidoni besimet dhe pritjet negative dhe të vendosni disa kufij të shëndetshëm, shpejt do të filloni të vini re një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni për veten, rrethanat tuaja dhe njerëzit e tjerë. Nëse nuk jeni plotësisht të sigurt se ku të filloni, mos u shqetësoni-ky artikull do t'ju ndihmojë të drejtoni procesin e trajtimit të sindromës suaj martire dhe tejkalimit të tij.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shprehja e nevojave tuaja
Hapi 1. Mos prisni që të tjerët të lexojnë mendjen tuaj
Nëse njerëzit e tjerë do të kuptonin nevojat tuaja pa ua treguar atyre, ata do ta kishin kuptuar deri tani. Aftësitë e mira komunikuese përfshijnë të folurit dhe të dëgjuarit. Një bisedë e thjeshtë mund të sqarojë një keqkuptim të madh. Nëse jeni duke u përpjekur të shpreheni përmes vërshimit, sulmimit ose veprimit tjetër, nuk mund të prisni që të kuptoheni. Pranoni që mënyra e vetme që një person tjetër do t'ju kuptojë është nëse i drejtoheni atij personi.
- Për shembull, ju mendoni se po ju kërkohet të bëni shumë në punë. A u keni thënë njerëzve në zyrën tuaj se keni nevojë për ndihmë apo thjesht keni vepruar ftohtë ndaj të tjerëve?
- Nëse nuk i keni thënë askujt që keni nevojë për ndihmë në një projekt, ka shumë mundësi që ata nuk e dinë. Të qenit i ftohtë ndaj kolegëve tuaj nuk është në të vërtetë komunikim dhe, ka shumë mundësi, askush nuk e di se cili është problemi në fundin tuaj.
Hapi 2. Thoni ndjenjat tuaja drejtpërdrejt
Hapi i parë drejt komunikimit të drejtpërdrejtë është shprehja e ndjenjave tuaja. Kur shpreheni, përqendrohuni në atë që ndjeni. Mundohuni të braktisni çdo mentalitet që keni duke bindur veten se jeni në vetvete viktimë ose gjërat kundër të cilave janë vendosur në mënyrë të natyrshme. E tëra që mund të dini me siguri janë ndjenjat tuaja, prandaj përqendrohuni në shprehjen e tyre.
- Filloni me fjalët, "Ndihem …" kur shpreheni dhe më pas tregoni shkurt ndjenjat tuaja dhe sjelljet që i shkaktojnë ato. Kjo zvogëlon fajin pasi jeni duke u përqëndruar në reagimet tuaja personale mbi fakte objektive.
- Për shembull, mos thuaj, "Ju djema më dhatë një njoftim shumë të shkurtër për këtë projekt dhe tani më duhet të punoj më shumë se të gjithë të tjerët në zyrë." Në vend të kësaj, thuaj diçka si: "Ndihem i tronditur sepse nuk kam marrë njoftim të mjaftueshëm për projektin."
- Përqendrohuni në momentin aktual. Shprehni se si ndiheni tani. Mos lejoni që emocionet ose problemet e kaluara të kontrollojnë se si veproni tani.
Hapi 3. Shprehni nevojat tuaja
Njerëzit me sindromën martir mund të hezitojnë të shprehin nevojat e tyre ose të kërkojnë ndihmë. Në vend që të ndihmoni dhe shpjegoni se çfarë mund të bëjnë njerëzit për të ndihmuar, ju mund të preferoni ta shihni situatën tuaj si të pashpresë dhe të mbani pakënaqësi. Sidoqoftë, kjo është afatgjatë jo e shëndetshme dhe mund të çojë në marrëdhënie të tendosura personale dhe profesionale. Nëse keni nevojë për diçka, thuajeni.
Për shembull, nëse keni nevojë për ndihmë, thjesht pyesni. Thuaj diçka si: "Unë me të vërtetë mund të përdor ndonjë ndihmë shtesë në këtë projekt nëse ndonjëri prej jush ka ndonjë kohë joproduktive."
Hapi 4. Shmangni mekanizmat e arratisjes
Njerëzit me sindromën martir mund të kenë ndërtuar mekanizma shpëtimi për t'i ndihmuar ata të shmangin komunikimin. Nëse jeni të frustruar ose të mërzitur nga një situatë, mendoni për mënyrat se si e trajtoni atë, përveç komunikimit direkt. Mësoni të njihni dhe shmangni këto mekanizma për të filluar.
- Disa njerëz mund të sillen në mënyrë negative në mënyrë që të joshin të tjerët të marrin me mend se çfarë nuk shkon. Në vend që të shpreheni drejtpërdrejt, për shembull, mund të zemëroheni ose të silleni ftohtë ndaj dikujt që ju ka mërzitur.
- Ju gjithashtu mund të ankoheni për çështjen në mënyra joefektive. Për shembull, ju mund të ankoheni ose ankoheni vazhdimisht, duke refuzuar të dëgjoni këshilla ose sugjerime. Ju gjithashtu mund të ankoheni tek njerëzit e tjerë përreth personit që ju frustron ose ju mërzit ndërsa fsheh informacionin prej tyre.
- Ju gjithashtu mund të gjeni justifikime për mos komunikimin. Për shembull, do të bindni veten se jeni shumë të lodhur ose shumë të zënë për të folur drejtpërdrejt.
- Shkrimi në një ditar është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përballur me jetën tuaj të përditshme dhe për të përpunuar emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i modeleve të mendimit tuaj
Hapi 1. Shqyrtoni ndjenjat tuaja
Të kuptuarit e shkaqeve dhe çështjeve pas martirizimit tuaj mund t’ju ndihmojë të bëni ndryshime pozitive në jetën tuaj. Mundohuni të lidheni me gjendjen tuaj emocionale. Pyetje pse mund të veproni si dëshmor. Nëse mund të identifikoni shkakun, mund të identifikoni zgjidhjen.
- Keni vetëbesim të ulët? A e keni gjetur veten duke menduar se jeni të pavlerë ose të paaftë për të kontrolluar jetën tuaj?
- Kur ndiheni të mërzitur, a mund të identifikoni se çfarë e shkakton atë? Apo nuk jeni të sigurt?
- A mbani shpesh inate? A ka diçka nga e kaluara që nuk mund ta lësh?
- A i shihni shpesh situatat si të pashpresa? Pse eshte kjo? A ju ndihmon të shmangni situatat e pakëndshme? A ju ndihmon të justifikoni gjendjen tuaj aktuale të jetës?
Hapi 2. Pranoni se keni zgjedhje
Sindroma martir shpesh shënohet nga një ndjenjë e pafuqisë. Ju mund të ndjeni se jeni në thelb viktima në jetë dhe kjo nuk do të ndryshojë. Ndërsa ka shumë që askush nuk mund të ndryshojë në ndonjë situatë të caktuar, mësoni të kuptoni se ku mund të bëni zgjedhje. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më në kontroll të jetës tuaj.
- Për shembull, të gjithëve u duket punë stresuese ndonjëherë. Të bësh gjëra që nuk të pëlqejnë në punë është pjesë e jetës dhe nuk mund të kontrollosh plotësisht situatat stresuese që të ndodhin. Sidoqoftë, ju mund të kontrolloni reagimet tuaja dhe mekanizmat e përballimit.
- Herën tjetër kur të hasni stres në punë, ndaloni dhe mbani mend që keni zgjedhje. Mendoni me vete, "Unë nuk mund t'i heq plotësisht këto stresues, por mund të kontrolloj se si reagoj. Unë mund të bëj një zgjedhje për të qëndruar i qetë dhe për t'u marrë me këtë në mënyrë efektive."
- Kur përballeni me një situatë të vështirë, uluni dhe bëni një listë të gjithçkaje që mund të bëni për të bërë ndryshimin. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni sikur keni më shumë kontroll në jetën tuaj.
Hapi 3. Ndaloni së prituri që të shpërbleheni për vuajtjet tuaja
Disa njerëz dalin vullnetarë për të duruar dhimbjen dhe neglizhimin me shpresën se do të shpërblehen disi. Njerëzit mendojnë se të qenit dëshmor do të çojë në gjëra të tilla si njohja, dashuria ose shpërblime të tjera. Mendoni se si prisni të shpërbleheni për martirizimin tuaj.
- Mendoni se sa shpesh flisni me njerëzit e tjerë për martirizimin tuaj. A mendoni se e përdorni këtë sjellje për të tërhequr vëmendjen nga të tjerët?
- Shumë njerëz janë dëshmorë të marrëdhënieve. Ju mund ta gjeni veten duke vënë shumë më tepër në një lidhje sesa po merrni. Shpesh, njerëzit mendojnë se dhënia dhe dhënia njerëzve të vështirë përfundimisht do të rezultojë që ata njerëz të ndryshojnë dhe të bëhen më të dashur dhe të kujdesshëm.
- Pyesni veten nëse kjo ka ndodhur ndonjëherë. Në shumicën e rasteve, dhënia e më shumë se sa merrni në një lidhje nuk rezulton në ndryshimin e personit tjetër. Ndërton vetëm pakënaqësi dhe zhgënjime në fundin tuaj.
Hapi 4. Identifikoni pritjet tuaja të pashprehura
Njerëzit me sindromën martir shpesh presin shumë nga të tjerët. Ju keni ide se si duhet të sillen njerëzit që nuk janë gjithmonë të arsyeshme ose realiste. Nëse e gjeni veten shpesh të ndjerë të viktimizuar nga të tjerët, ndaloni dhe kontrolloni pritjet tuaja.
- Mendoni për kërkesat që u bëni të tjerëve. Pyesni veten se çfarë prisni nga njerëzit përreth jush dhe nëse këto kërkesa janë të arsyeshme.
- Për shembull, në një marrëdhënie romantike, ju mund të prisni që partneri juaj të përputhet me ju në mënyra të caktuara. Thuaji që preferoni të punoni me partnerin tuaj, por partneri juaj preferon të punojë vetëm. Ju mund ta gjeni veten duke supozuar se jeni viktima. Ju mund të ndjeni se partneri juaj duhet të dëshirojë të kalojë kohë me ju në mënyrë që ata automatikisht të jenë në gabim.
- Pyesni veten nëse kjo është vërtet e arsyeshme. Nëse nuk jeni të sigurt, mund të pyesni një anëtar të besuar të familjes ose një mik për perspektivën e tyre.
Hapi 5. Shqyrtoni bindjet tuaja. Martirizimi është i lidhur ngushtë me disa besime fetare dhe filozofike. Nëse keni sindromën martir, kjo mund të lidhet me botëkuptimin tuaj themelor. Mendoni nëse zgjidhni të vuani për bindjet tuaja. Konsideroni nëse po përpiqeni të jetoni sipas një standardi të pamundur ose kërkoni përsosmëri nga vetja.
Nëse ndjeni faj, kaloni pak kohë duke shqyrtuar se si e shihni botën. Botëkuptimi juaj mund të kontribuojë në sindromën tuaj martire
Pjesa 3 nga 3: Ulja e ngarkesës tuaj të punës
Hapi 1. Ulni standardet tuaja
Shumë njerëz me sindromën martir ndihen të mbingarkuar ose të viktimizuar sepse të dy marrin përsipër shumë dhe presin shumë nga ata përreth tyre. Pyesni veten se çfarë prisni nga vetja dhe shqyrtoni nëse kjo është realiste.
- Ajo që prisni nga vetja është shpesh e njëjtë me atë që prisni nga të tjerët. Përshtatni pritjet tuaja në një nivel më të arsyeshëm. Kjo do të përmirësojë marrëdhënien tuaj me veten dhe të tjerët.
- Pranoni jo gjithçka do të dalë ashtu siç keni dashur. Nëse prisnit që ju të përfundonit një sasi të caktuar pune brenda ditës, mos e rrahni veten nëse e humbni shenjën. Në vend të kësaj, vlerësoni atë që keni bërë.
- Vlerësoni të tjerët për atë që bëjnë, edhe nëse nuk i përmbushin pritjet tuaja të sakta. Për shembull, thoni që bashkëshorti juaj sjell në shtëpi markën e gabuar të pastës së dhëmbëve nga dyqani. Në vend që të zemëroheni, jini mirënjohës që keni fare pastë dhëmbësh dhe kjo është një gjë më pak për ju që të bëni.
Hapi 2. Përqendrohuni në kalimin e kohës cilësore me të tjerët
Në vend që të vraponi gjatë gjithë kohës, kaloni kohë me të tjerët. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni të vlerësoni njerëzit në vetvete, pavarësisht nëse ata i përmbushin pritjet tuaja. Përpiquni për ndërveprime të vogla relaksuese, të tilla si biseda gjatë drekës, si dhe marrja e një dite pushimi për t'u çlodhur me miqtë dhe anëtarët e familjes.
- Mbani në mend se jo të gjithë janë kompani të mira. Nëse disa anëtarë të familjes ose shokë të klasës ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj, mos kaloni kohë me ta.
- Përqendrohuni në kalimin e kohës me njerëz që ju bëjnë të ndiheni të lumtur dhe të relaksuar. Shmangni njerëzit që ju shkarkojnë shumë nga energjia, pasi ndërveprimet me ta mund t’ju lënë të lodhur.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë nga të tjerët
Njerëzit me kompleks martir mund të bindin veten se nuk mund të kërkojnë ndihmë. Nëse ndjeni prirjen për të kërkuar ndihmë nga dikush, mund të gjeni veten duke bërë justifikime për të ndaluar veten nga arritja e dorës. Për shembull, mund ta bindni veten se personi është shumë i zënë ose se nuk doni ta ngarkoni atë. Mos harroni se të gjithë kanë nevojë për ndihmë ndonjëherë dhe nuk ka turp të ndihmosh.
Më e keqja që mund të ndodhë është që dikush të thotë "Jo". Edhe nëse dikush nuk është në gjendje të ndihmojë, ata me siguri nuk do të mendojnë më pak për ju që duhet të kërkoni ndihmë. Pothuajse të gjithëve u është dashur të kontaktojnë të tjerët për ndihmë në një moment
Hapi 4. Mësoni të vendosni kufij efektivë
Sa herë që thoni po kur thoni jo, ju sabotoni veten. Ju mund të mësoni të refuzoni me edukatë dhe respekt për të bërë atë që njerëzit ju kërkojnë. Para se të pajtoheni me kërkesën e dikujt, bëni vetes disa pyetje. Pyesni veten nëse keni vërtet kohë. Angazhimi duhet t'ju bëjë të ndiheni mirë me veten tuaj dhe jo të hidhëruar dhe të tronditur.
- Ju mund të thoni "jo" pa thënë kurrë "jo". Për shembull, mund të thuash, "Më fal, nuk mund të angazhohem për këtë tani" ose "Unë tashmë kam plane".
- Mendoni për angazhimet që ju bëjnë vërtet të lumtur dhe jepni përparësi ndaj gjërave që ju kullojnë. Thuaj "Po" që gjërat që do t'ju bëjnë të ndiheni të përmbushur personalisht dhe të kaloni në angazhime të tjera.
Hapi 5. Bëni diçka për veten tuaj çdo ditë
Edhe nëse është diçka e vogël, të bësh diçka për veten çdo ditë mund të të ndihmojë të ndihesh më pak dëshmor. Gjeni mënyra për t'i dhënë vetes një trajtim të vogël. Për shembull, merrni gjysmë ore para gjumit çdo natë për t'u çlodhur me një libër.
- Bëjeni atë një ritual ose një zakon, siç është të kaloni 5 minuta shtesë në dush, të pushoni ose të meditoni në mëngjes.
- Merrni parasysh të trajtoni veten me diçka më të madhe një herë në javë ose më shumë, të tilla si një manikyr ose banjë me flluska.
