Dhimbja në ijë mund ta bëjë të vështirë të kalosh ditën tënde dhe mund të të ndalojë të bësh gjërat që i do. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të bëni një zëvendësim të kofshës nëse dhimbja juaj është e fortë, e cila shpesh është për shkak të artritit. Do të jeni të lumtur të mësoni se mund të jeni në gjendje të parandaloni zëvendësimin e ijëve. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, stilin e jetës ose planin e stërvitjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës
Hapi 1. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Humbja e peshës mund të jetë vërtet e vështirë, por mbajtja e peshës së tepërt trupore rrit presionin mbi nyjet tuaja, përfshirë ijet tuaja. Bisedoni me mjekun tuaj për gamën tuaj të synuar të peshës dhe nëse humbja ose jo e peshës do t'ju ndihmojë. Pastaj, hani një dietë të shëndetshme dhe ushtroni për t'ju ndihmuar të arrini dhe mbani peshën tuaj të synuar.
- Mundohuni të qëndroni aktiv duke ecur me biçikletë, duke notuar ose duke ecur pasi kjo mund të ndihmojë që nyjet tuaja të funksionojnë siç duhet.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re dhe plan stërvitje.
- Pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë tek një dietolog nëse keni nevojë për ndihmë në planifikimin e një diete të shëndetshme.
A e dini?
Çdo 10 kilogramë (4.5 kg) peshë në trupin tuaj ushtron 3 deri në 6 herë më shumë presion mbi nyjet e kofshës tuaj. Kjo do të thotë se humbja e 4,5 kg mund të marrë 30 deri në 60 paund (14 deri në 27 kg) presion nga ijet tuaja.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime që mund të ndihmojnë në forcimin e kockave dhe nyjeve tuaja
Nuk keni nevojë të ndiqni një dietë të veçantë për vithe të shëndetshme, por ka disa ushqime që mund të dëshironi të provoni. Disa ushqime përmbajnë lëndë ushqyese që mbështesin kockat dhe nyjet e shëndetshme, dhe përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të ndihmojë në ruajtjen e vitheve tuaja për më gjatë. Hani më shumë nga sa vijon për të mbrojtur potencialisht shëndetin e kockave dhe nyjeve:
- Zarzavate me gjethe dhe spinaq
- Qumështore
- Bajame
- Soje
- Tofu
- Salmoni dhe trofta e oqeanit
- Butak
- Ushqimet e fortifikuara
Hapi 3. Menaxhoni shqetësimet e përbashkëta me NSAIDs nëse mjeku juaj thotë se është në rregull
Përballimi i dhimbjes në ijë mund të jetë zhgënjyes, veçanërisht nëse ijet tuaja dhemb shpesh. Ilaçet jo-steroide anti-inflamatore (NSAIDs) pa recetë si ibuprofen (Advil, Motrin) ose naproxen (Aleve) mund të lehtësojnë dhimbjen dhe ënjtjen në nyjen tuaj. Duke menaxhuar dhimbjen tuaj, mund të jeni në gjendje të vononi ose parandaloni një zëvendësim të kofshës. Pyesni mjekun tuaj nëse është e sigurt për ju të merrni NSAIDs. Nëse po, merrni ato saktësisht siç tregohet në etiketë.
- NSAIDs nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të merrni një qetësues tjetër dhimbjesh, si acetaminophen (Tylenol), në vend të kësaj.
- Nëse nuk doni të merrni NSAIDs, provoni të lehtësoni dhimbjen tuaj me masazh të rregullt ose akupunkturë rreth ijeve tuaja.
Hapi 4. Merrni suplemente kondroitine dhe glukozamine për të mbështetur kërcin e shëndetshëm
Ju mund të dëshironi të shtoni shtesa në dietën tuaj për të mbështetur shëndetin tuaj të përbashkët. Ka disa dëshmi se kondroitina mund të ndihmojë në mbrojtjen e kërcit tuaj, ndërsa glukozamina mund të ndihmojë trupin tuaj të bëjë më shumë. Këto shtesa mund të mos funksionojnë për të gjithë, kështu që nuk ka asnjë garanci që ata do të ndihmojnë. Bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është e sigurt për ju që të merrni suplementet, pastaj i përdorni ato sipas udhëzimeve në etiketë.
Ju mund të blini kondroitin dhe glukozaminë në një farmaci, dyqan ushqimesh shëndetësore, dyqane vitaminash ose në internet
Hapi 5. Vishni këpucë mbështetëse dhe fleksibël për të minimizuar ndikimin në nyjet tuaja
Me shumë mundësi ju pëlqen të jeni aktiv, por çdo aktivitet fizik, përfshirë vetëm ecjen përreth, ushtron presion mbi nyjet tuaja të ijeve. Për të lehtësuar atë presion, zgjidhni këpucë që mbështesin këmbët tuaja dhe kanë një taban fleksibël për mbështetje të shtuar. Kur blini këpucë, provojini ato në fund të ditës ose pas stërvitjes kur këmbët tuaja janë të fryra. Sigurohuni që të lëvizni gishtërinjtë, pastaj ecni pak për të parë nëse këpucët ndihen rehat.
- Merrni parasysh që një asistent dyqani të masë këmbët tuaja në mënyrë që të dini që po merrni madhësinë e duhur.
- Mundohuni të vishni këpucë mbështetëse shumicën e kohës. Ju madje mund të merrni një palë pantofla mbështetëse për shtëpinë kur jeni duke qëndruar në shtëpi.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje dhe Forcim ijet tuaja
Hapi 1. Praktikoni shtrirje të thjeshtë të lëvizjeve për një ushtrim me ndikim të ulët
Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Lëvizni legenin tuaj në një lëvizje rrethore sikur të ishit duke përdorur një rrip hula. Bëni rreth 5 rrotullime në drejtim të akrepave të orës para se të ndërroni drejtimet për 5 rrotullime të tjera.
Hapi 2. Bëni një shtrirje të rrëmbyesit të hipit të ulur duke përdorur një brez rezistence
Ky ushtrim është një mënyrë e thjeshtë për të filluar forcimin e ijeve tuaja. Uluni drejt në një karrige me një brez rezistence të mbështjellë rreth gjunjëve tuaj. Ngadalë përhapni gjunjët aq sa mundeni, dhe më pas bëni pauzë për 1-2 sekonda. Ngadalë mbyllni këmbët së bashku për të përfunduar 1 përsëritje.
Bëni 2 grupe me 8-12 përsëritje 2-3 herë në javë
Hapi 3. Bëni ngritje të modifikuara të këmbëve ndërsa jeni shtrirë në bark
Provoni këtë version të modifikuar të një ngritjeje këmbësh nëse sapo filloni të ushtroni ijet tuaja. Shtrihuni me fytyrë poshtë në bark dhe shtrihuni. Pastaj, ngrini 1 këmbë lart në ajër, duke e mbajtur gjurin drejt. Mbajeni për 1-2 sekonda. Ngadalë ulni këmbën poshtë në dysheme për të përfunduar 1 përsëritje.
Bëni 2 grupe me 8-12 përsëritje në secilën anë 2-3 herë në javë
Hapi 4. Kryeni ngritje këmbësh në këmbë kur ndiheni mjaft të fortë
Pasi të keni zotëruar ngritjet e modifikuara të këmbëve, mund të jeni gati t'i provoni ato në këmbë. Vendosni një karrige të fortë para jush dhe mbajeni në pjesën e pasme të saj për mbështetje. Përkuluni përpara në një kënd prej 45 gradë. Duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë drejt, ngadalë ngrini këmbën e djathtë lart pas jush aq lart sa të mundeni, duke e mbajtur gjurin drejt. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën në tokë për të përfunduar 1 përsëritje.
Bëni 2 grupe me 12 përsëritje në secilën anë 2-3 herë në javë
Hapi 5. Hapni ijet tuaja me molusqe
Molusqet janë një ushtrim i thjeshtë që synon nyjet dhe kofshët tuaja, të cilat mbështesin ijet tuaja. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të grumbulluara. Mbështeteni kokën me krahun tuaj të poshtëm. Ngadalë ngrini gjurin e sipërm aq sa mundeni, duke hapur këmbët tuaja si një molusk. Mbajeni për 1 sekondë, pastaj ngadalë ulni këmbën prapa për të filluar të përfundoni 1 përsëritje.
- Bëni 2 grupe me 12 përsëritje në secilën anë 2-3 herë në javë.
- Mos e lini kofshën tuaj të kthehet mbrapa ndërsa ngrini gjurin. Mund të ndihmojë të vendosni krahun tuaj të sipërm në pjesën e pasme të ijëve për t'ju kujtuar që t'i mbani ijet tuaja drejt.
Hapi 6. Kryeni goditje për të synuar ijet dhe kofshët tuaja
Lunges mund të jetë një ushtrim sfidues, kështu që dëgjoni trupin tuaj dhe ecni me ritmin tuaj. Qëndroni drejt me këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Ecni përpara me 1 këmbë, pastaj ngadalë përkulni gjunjët për ta ulur trupin poshtë drejt dyshemesë. Ndaloni kur gjunjët tuaj janë në kënde 90 gradë ose kur ndiheni të pakëndshëm. Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri për të filluar të përfundoni 1 përsëritje.
- Bëni 2 grupe me 8-12 përsëritje në secilën anë 2-3 herë në javë.
- Mos lejoni që gjuri juaj i përparmë të dalë jashtë gishtërinjve tuaj. Për më tepër, mos e shtyni trupin tuaj më larg se sa mund të shkojë. Okshtë mirë nëse keni nevojë të modifikoni stërvitjen duke mos zbritur shumë larg.
Hapi 7. Kryeni mbledhje shtangë dore për të punuar muskujt e trupit tuaj të poshtëm
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Zgjasni krahët në anët tuaja dhe mbani një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj. Përkulni gjunjët dhe ngadalë ulni trupin tuaj aq sa mundeni, duke u përpjekur të zbresni poshtë rreth 20 cm nëse është e mundur. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni për të përfunduar 1 përsëritje.
- Bëni 2 grupe nga 8-12 përsëritje 2-3 herë në javë.
- Nuk keni nevojë për shtangë dore për të bërë mbledhje pasi është tashmë një ushtrim i peshës trupore.
- Mos lejoni që gjunjët tuaj të dalin jashtë gishtërinjve tuaj. Për më tepër, ndaloni të bëni mbledhje dhe telefononi mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë dhimbje.
Hapi 8. Provoni pozën e jogës së bebes së lumtur për t'ju ndihmuar të hapni ijet tuaja
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët deri në gjoks. Kapni anët e këmbëve tuaja me duart tuaja dhe tërhiqini ato në mënyrë që shputat tuaja të shikojnë tavanin. Lëkundeni butësisht trupin tuaj nga njëra anë në tjetrën për të qetësuar shpinën dhe përpiquni të drejtoni këmbët në mënyrë që gjunjët tuaj të mos jenë të përkulur. Mbajeni pozicionin për 10-15 sekonda para se të lëshoni dhe të shtrëngoni gjunjët fort kundër trupit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni të qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe gjunjët pak të përkulur dhe krahët drejt lart për të përfunduar pozën e karriges. Provoni të balanconi në njërën këmbë dhe të shtrini njërën këmbë drejt mbrapa për të shtuar në pozicionin e zogut të pijshëm.
- Kjo shtrirje gjithashtu ndihmon në shtrirjen e muskujve tuaj piriformis, i cili lidh këmbën tuaj me legenin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Marrja e trajtimit mjekësor
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re, plan stërvitjeje ose shtesë
Ju ndoshta dëshironi të bëni gjithçka që mundeni për të mbrojtur ijet tuaja, por është e rëndësishme që së pari të bëni këto ndryshime nga mjeku juaj. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të bëni dieta dhe ushtrime që janë të përshtatshme për nevojat tuaja mjekësore. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë të siguroheni që shtesat që dëshironi të merrni janë të sigurta për ju. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime dhe merrni këshillat e tyre.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse merrni ndonjë ilaç.
- Tregojini mjekut tuaj se jeni veçanërisht të shqetësuar për ijet tuaja. Ata mund të jenë në gjendje të rekomandojnë ndryshime për të ndihmuar në mbrojtjen e vitheve tuaja.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj nëse injeksionet me kortizon janë të përshtatshme për ju
Nyjet e dhimbshme të ijeve mund të jenë të vështira për t'u mbajtur ndonjëherë. Për fat të mirë, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë kortizon në kofshë për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin. Jo vetëm që do të ndiheni më mirë, por zvogëlimi i inflamacionit mund të ngadalësojë përkohësisht dëmtimin e ijëve tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar nëse ky trajtim është i duhuri për ju.
Kur të bëni një injeksion në ijë, mjeku juaj do t'ju kërkojë të shtriheni në një tryezë. Ata do të pastrojnë zonën e ijeve tuaja dhe do t'ju japin një agjent mpirës për të minimizuar shqetësimin. Pastaj, ata do të përdorin një rreze X për të gjetur vendin e duhur për injeksionin tuaj. Mjeku juaj do të përdorë një bojë për të ndriçuar zonën, pastaj do t’ju injektojë me kortizon
Hapi 3. Punoni me një terapist fizik për të mësuar ushtrimet që mund të bëni
Ndërsa mund të ushtroni vetë, të shihni një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të mësoni formën e duhur për ushtrimet tuaja. Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë te një terapist fizik i cili mund t'ju ndihmojë të forconi ijet tuaja. Gjatë sesioneve tuaja, përqendrohuni në mësimin e ushtrimeve dhe pyesni se cilat mund të bëni në shtëpi.
Emërimet tuaja të terapisë fizike mund të mbulohen nga sigurimi juaj, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për nevojat tuaja specifike. Ata mund t'ju ofrojnë këshilla të synuara për përmirësimin e shëndetit të kofshës tuaj.
- Kontrolloni nëse ka sauna infra të kuqe pranë jush pasi ulja në to mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve tuaja të kyçeve.
- Stresi mund të dobësojë nyjet dhe sistemin tuaj imunitar, kështu që praktikoni teknikat e relaksimit dhe bëni një pushim të mirë të natës për të ndihmuar të qëndroni të qetë.
Paralajmërimet
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose plan stërvitje dhe para se të merrni suplemente.
- Dëgjoni trupin tuaj kur jeni duke ushtruar dhe mos e shtyni veten shumë. Ju mund të dëmtoni aksidentalisht veten nëse e tejkaloni trupin tuaj jashtë kufijve të tij.
- Shmangni shtrirjen e tepërt pasi mund të çojë në dëmtime të kofshës.
