Për disa njerëz, shtimi i peshës mund të jetë i vështirë. Ju mund të shqetësoheni se pesha juaj e ulët trupore po ndikon në shëndetin tuaj, ose thjesht dëshironi të ndryshoni pamjen tuaj. Mund të jetë veçanërisht e vështirë të përpiqeni të fitoni peshë në një zonë të caktuar të trupit tuaj. Duke ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes dhe dietën tuaj, mund të filloni të bëni ndryshime në krahët tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Synimi i muskujve të krahut tuaj
Hapi 1. Tonifikoni tricepsin tuaj
Mund të jetë e vështirë të fitoni yndyrë në një zonë të caktuar të trupit tuaj. Muchshtë shumë më e lehtë të fitosh peshë në formën e muskujve. Tonizimi i krahëve tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur madhësinë e tyre. Ka shumë ushtrime efektive që synojnë muskujt e krahut tuaj. Triceps juaj duhet të jetë fokusi kryesor.
- Mësoni të bëni shtytje të një trekëndëshi. Trekëndëshi ndryshon nga një shtytje tradicionale sepse duart tuaja janë drejtpërdrejt nën gjoksin tuaj, në vend që të shtriheni. Formoni një trekëndësh me dy duart tuaja duke prekur së bashku majat e gishtërinjve tuaj tregues. Zgjatni gishtat e mëdhenj dhe prekni pikat e gishtërinjve tuaj së bashku. Uleni veten gati në tokë dhe bëni mbështetje.
- Ashtu si me shtytjet tradicionale, përdorni thelbin tuaj për të stabilizuar trupin tuaj. Ju do të merrni bonus ab punë ndërsa punoni triceps tuaj. Ju mund t'i bëni këto shtytje nga gjunjët tuaj në fillim dhe të punoni deri në një dërrasë të plotë.
- Nëse jeni duke punuar nga gjunjët tuaj, përpiquni të filloni me 10 përsëritje. Gradualisht ndërtoni në 2-3 grupe. Nëse jeni duke punuar nga dërrasa, filloni duke u përpjekur të plotësoni 5 përsëritje. Gradualisht ndërtoni në 2-3 grupe.
- Goditjet e tricep janë gjithashtu shumë efektive. Për të kryer goditje mbrapa, mbani krahun në një kënd prej 90 gradë në anën tuaj. Zgjat krahun prapa, duke e drejtuar atë. Ju mund të përdorni pesha të lehta gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje.
- Bëni 12 përsëritje, pastaj ndërroni anët. Duke ndërtuar muskuj në tricepsin tuaj, krahët tuaj do të duken më të tonifikuar dhe me formë.
Hapi 2. Punoni bicepsin tuaj
Për të rritur madhësinë e krahëve, duhet të synoni disa muskuj të ndryshëm. Njihuni me secilin nga muskujt e ndryshëm të krahut. Përveç tricepsit, të cilat janë pjesa e pasme e krahëve tuaj, bicepset tuaja janë shumë të rëndësishme-ato janë vetëm mbi bërrylin tuaj të brendshëm.
- Curls janë një nga mënyrat më efektive për të synuar bicepsin tuaj. Thjesht përkulni krahët drejt shpatullave tuaja, pastaj shtrihuni. Përdorimi i peshave më të mëdha do të ndërtojë muskuj më të mëdhenj. Peshat e lehta do të tonifikojnë dhe zgjasin muskujt e krahut tuaj.
- Filloni me 12 përsëritje në secilën anë. Ndërtimi i muskujve bicep do të rrisë madhësinë e përgjithshme të krahëve tuaj.
- Sigurohuni që të shmangni vrullin. Kjo do të thotë që nuk duhet të lëkundni krahët ndërsa bëni kaçurrela. Në vend të kësaj, shkoni ngadalë dhe përqendrohuni në rezistencën ndaj lëvizjes gjatë rrugës lart e poshtë.
Hapi 3. Ndërtoni supet më të mëdha
Për të formuar në mënyrë efektive krahët, do t'ju duhet gjithashtu të synoni muskujt e shpatullave. Provoni të bëni presione. Mbajini krahët në kënde 90 gradë nga supet tuaja, para jush. Këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët tuaj pak të përkulur. Pastaj shtypni njërin krah lart, duke mbajtur një peshë. Krahët alternativë.
- Merrni frymë ndërsa ngrini krahun dhe merrni frymë ndërsa e ulni, duke u përqëndruar në mbajtjen e bërrylave pranë trupit tuaj.
- Filloni duke bërë 8-12 përsëritje në secilën anë. Mund të filloni me pesha të lehta, të tilla si 5 kilogramë, dhe të përparoni. Krijimi i muskujve më të mëdhenj të shpatullave krahët tuaj do të duken më të mëdhenj dhe më të përcaktuar.
Hapi 4. Konsultohuni me një trajner
Nëse duket dërrmuese të përpiqesh të mësosh se si të synosh grupe të veçanta të muskujve, duhet të marrësh parasysh të punosh me një trainer personal. Një trajner mund të krijojë një program stërvitje të përshtatur për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja individuale. Ajo mund t'ju ndihmojë të gjeni ushtrimet më të mira për të shtuar peshë në krahët tuaj dhe mund t'ju mësojë se si të bëni secilën lëvizje siç duhet.
- Pyesni palestrën tuaj nëse ata ofrojnë disa sesione stërvitore personale hyrëse me zbritje. Në atë mënyrë ju mund të siguroheni që ju pëlqen trajneri dhe ta gjeni programin të dobishëm.
- Nëse nuk jeni të interesuar për trajnimin një mbi një, provoni një sesion në grup të vogël. Këto janë gjithmonë një opsion më pak i shtrenjtë.
Hapi 5. Jini të qëndrueshëm
Pavarësisht nëse zgjidhni të punoni me një trajner ose vetë, qëndrueshmëria është çelësi për të fituar peshë në krahët tuaj. Ju duhet të planifikoni të bëni stërvitje me forcë 2 deri në 4 herë në javë. Nëse jeni duke ngritur pesha të rënda, seancat tuaja duhet të jenë më pak të shpeshta sesa nëse jeni duke bërë ngritje më të lehta.
- Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për t'u rindërtuar, kështu që përpiquni të bëni një ditë pushimi midis seancave të trajnimit të forcës.
- Sasia e peshës që ngrini varet nga madhësia dhe niveli i fitnesit tuaj. Gjithashtu varet nga qëllimet tuaja dhe çfarë rezultatesh po kërkoni. Nëse i përkisni një palestre, kërkoni nga një anëtar i stafit të bëjë disa rekomandime për llojin tuaj të veçantë të trupit.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi për shtim në peshë
Hapi 1. Rritni konsumin tuaj të kalorive
Për të fituar peshë në çdo pjesë të trupit tuaj, duhet të merrni më shumë kalori. Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që po merrni llojin e duhur të kalorive. Merrni një qasje të shëndetshme kur përpiqeni të fitoni peshë. Mos e përdorni atë si një justifikim për të mbushur ushqime të rënda me kalori, siç janë ushqimet e skuqura dhe ëmbëlsirat. Ju nuk do të shihni llojin e rezultateve që dëshironi dhe do të rrezikoni çështje shëndetësore.
- Mundohuni të rrisni numrin tuaj të kalorive duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Hani perime me niseshte, të tilla si patate, misër dhe bizele. Këto kanë numër më të lartë të kalorive se perimet e tjera, por janë ende plot me lëndë ushqyese.
- Shtoni më shumë yndyrë në dietën tuaj. Yndyra përmban nëntë kalori për gram. Ju mund të shtoni vaj ulliri, gjalpë ose vaj kokosi në vaktet tuaja për të shtuar më shumë yndyrë në to. Vaji i ullirit në veçanti është një yndyrë e shëndetshme. Përmban rreth 120 kalori për racion. Provoni të trazoni pak në çdo gjë që hani-bollgur, supë, salcë sallate-për të rritur marrjen tuaj të kalorive për atë vakt.
- Lexoni etiketat. Shmangni artikujt që janë "me pak yndyrë", "të lehtë" ose "dietë". Për shembull, hani gjizë të rregullt dhe jo versionin e lehtë.
Hapi 2. Hani më shpesh
Kur përpiqeni të fitoni peshë, mund të jetë e vështirë të merrni të gjitha kaloritë që ju nevojiten nga vetëm tre vakte të përditshme. Provoni të hani pesë mini-vakte gjatë ditës. Në varësi të zgjedhjeve tuaja ushqimore, mund të përfundoni duke konsumuar më shumë kalori.
- Shtoni ushqime të shëndetshme. Kërkoni ushqime që janë me kalori të lartë, por vëllim të ulët. Arrat janë një opsion i shkëlqyeshëm, pasi ato përmbajnë shumë fibra dhe proteina. Provoni të mbani një qese bajame në dorë.
- Provoni të shtoni ushqime që përmbajnë gjithashtu yndyrna dhe karbohidrate të shëndetshme. Humus dhe krisur me shumë kokrra është e shijshme për t’u provuar.
Hapi 3. Pini më shumë smoothie
Ushqimi i pesë vakteve në ditë, plus rostiçeri, mund të shtojë shumë ushqim. Smoothies janë një alternativë e mirë kur keni nevojë për ndryshim. Bëni smoothie tuaj me qumësht të plotë ose kos dhe disa fruta të freskëta. Ju gjithashtu mund të shtoni pak farë liri ose proteina pluhur për të marrë lëndë ushqyese shtesë.
- Provoni të shtoni pak spinaq në smoothie -t tuaj. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur disa perime dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj.
- Shmangni mbushjen e pijeve të tilla si pije të gazuara dietike. Lëngjet do ta bëjnë stomakun tuaj të ndihet i ngopur, por nuk do të shtojë asnjë kalori në dietën tuaj.
Hapi 4. Konsultohuni me mjekun tuaj
Nëse jeni nën peshë (madje vetëm në krahët tuaj) është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj. Të qenit nën peshë mund të jetë një tregues i një problemi themelor shëndetësor. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të ndërmerrni çdo lloj programi për shtim në peshë.
Mjeku juaj mund të shërbejë si një burim i shkëlqyer për ju. Kërkojuni atyre një referim tek një dietolog i regjistruar. Një dietolog i regjistruar do t'ju ndihmojë të kuptoni ushqimet e duhura për të ngrënë për t'ju ndihmuar të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme
Metoda 3 nga 3: Të kesh një qëndrim të shëndetshëm
Hapi 1. Qëndroni pozitiv
Kur jeni duke luftuar për të bërë ndryshime të shëndetshme në trupin tuaj, mund të jetë zhgënjyese nëse nuk shihni rezultate të shpejta. Mundohuni të mbani një qëndrim pozitiv dhe mos u dorëzoni. Mjekët thonë se në të vërtetë ka fuqi në të menduarit pozitiv. Mbani kokën lart dhe vazhdoni të provoni. Në fund do të arrini rezultatet që dëshironi.
Hulumtimet tregojnë se të menduarit pozitiv çon në nivele më të ulëta të stresit. Nivelet më të ulëta të stresit do të thotë që do të keni më shumë energji për t'u përqëndruar në stërvitjen tuaj të forcës
Hapi 2. Përqendrohuni në pikat tuaja të forta
Kur përpiqeni të fitoni peshë në krahët tuaj, mund të jetë e lehtë të lejoni që ky të jetë fokusi juaj i tërë. Shpesh është më e lehtë të përqendrohesh në atë që nuk të pëlqen, në vend të asaj që të pëlqen. Mundohuni të merrni një minutë çdo ditë për të komplimentuar veten. Zgjidhni një gjë çdo ditë që ju pëlqen tek vetja dhe përqendrohuni në këtë.
- Nëse kohët e fundit keni bërë një prezantim të shkëlqyer në punë, kujtoni veten se jeni një punëtor i palodhur.
- Provoni të vendosni një pohim pozitiv në pasqyrën e banjës tuaj. Mund të thotë diçka si: "Keni një buzëqeshje të mrekullueshme. Mos harroni ta përdorni".
Hapi 3. Shpërblejeni veten
Kur jeni duke bërë ndonjë lloj diete, qoftë për të fituar apo humbur peshë, mund të jetë e dobishme të vendosni mini-synime për veten tuaj. Për shembull, vendosni një pikë për të shtuar 200 kalori në dietën tuaj çdo ditë. Pasi ta keni bërë me sukses atë, jepini vetes një shpërblim.
- Një ide është t'i jepni vetes një orë kohë "faji" pa faj. Kënaquni me një shfaqje të keqe televizive ose revistë të plehrave. Dhe mos u ndjeni keq për këtë për një minutë.
- Kënaquni duke bërë një masazh pasi të keni qëndruar në rutinën tuaj të stërvitjes për një muaj. Muskujt tuaj e kanë fituar atë!
Ushtrime, rutina stërvitore dhe ushqime për të ngrënë dhe shmangur
Ushtrime për të synuar muskujt e krahut
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Rutina fillestare për të synuar muskujt e krahut
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të shtuar yndyrë në krahë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Nëse nuk keni peshat tuaja falas ose sistemin universal të palestrës, mund të përdorni peshën tuaj si rezistencë për ushtrime ose të përdorni objekte shtëpiake si shishe plastike të mbushura me ujë, enë pastruese dhe kanaçe të zbrazëta si pesha.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për shtim në peshë.
