Çrregullimet e gjumit janë të zakonshme me çrregullimin bipolar. Për fat të mirë, ju keni mundësi për të përmirësuar gjumin tuaj. Pavarësisht nëse keni një episod maniak ose një episod depresiv, është e mundur të qetësoni mendjen tuaj në mënyrë që të mund të flini. Për të fjetur vazhdimisht mirë, krijoni një rutinë gjumi dhe përmbajuni asaj pavarësisht se çfarë cikli po përjetoni. Nëse jeni duke luftuar për të fjetur mirë, kërkoni ndihmë mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Qetësoni mendjen tuaj maniak
Hapi 1. Ushtrohuni herët gjatë ditës
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur energjinë dhe për të lehtësuar ankthin. Sidoqoftë, gjithashtu mund t'ju stimulojë. Mos ushtroni në orët para se të shkoni në shtrat, pasi kjo mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe ta bëjë më të vështirë të flini.
Programoni stërvitjen tuaj në mëngjes ose pasdite për të marrë një çlirim energjie pa e stimuluar veten më shumë
Hapi 2. Dëgjoni muzikë qetësuese para gjumit
Zgjedhni muzikë instrumentale ose këngë me këngë të ngadalta dhe të qeta. Mos dëgjoni këngë që ju nxisin, siç është muzika e vallëzimit.
Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që ajo që stimulon të tjerët mund të jetë qetësuese për ju. Zgjidhni muzikën që funksionon më mirë për ju
Hapi 3. Relaksoni trupin tuaj me ushtrime të frymëmarrjes
Frymëmarrja ngadalë dhe numërimi i frymëmarrjeve mund t’ju ndihmojë të shkoni në gjumë. Nëse keni nevojë për ndihmë shtesë, provoni një ushtrim të frymëmarrjes:
- Merrni frymë thellë përmes hundës për 6 numërime, pastaj mbani frymën për 3 numërime. Lëshoni ajrin ngadalë përmes hundës tuaj për 7-10 numërime.
- Ndërsa merrni frymë, imagjinoni që fryma juaj po lëviz në majë të kokës. Ndërsa nxjerrni frymë, imagjinoni që po zbret në shpinë para se të dalë jashtë. Përsëriteni për 10 frymë.
Hapi 4. Meditoni para se të shkoni në shtrat
Meditimi mund të qetësojë mendjen tuaj, duke e bërë më të lehtë për të fjetur. Edhe një meditim i shkurtër mund të ndihmojë! Uluni në një vend të qetë dhe mbyllni sytë. Merrni frymë ngadalë, dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Kur mendja juaj endet, kthejeni butësisht mendimet tuaja në frymën tuaj.
Ju gjithashtu mund të provoni meditime të drejtuara duke përdorur një aplikacion, CD ose video
Hapi 5. Përdorni relaksim progresiv të muskujve për të relaksuar muskujt tuaj
Uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Merrni frymë thellë dhe filloni të relaksoheni. Duke filluar nga gishtërinjtë tuaj, imagjinoni që secili grup i muskujve tuaj shtrëngohet dhe më pas lëshohet. Vazhdoni të punoni në të gjithë trupin tuaj derisa secili grup muskujsh të jetë shtrënguar dhe relaksuar.
Nëse keni probleme me fillimin, mund të përdorni një relaksim të drejtuar të muskujve, të cilat janë të disponueshme përmes aplikacioneve të meditimit ose në internet
Hapi 6. Bëni një aktivitet që qetëson mendjen tuaj
Ju mund të zgjidhni një aktivitet që ju duket qetësues, ose mund të provoni diçka që është e mërzitshme për ju. Ju mund të jeni në gjendje ta lini veten në gjumë.
- Shtrihuni dhe numëroni yjet në qiell
- Imagjinoni një tufë delesh dhe numërojini ato
- Shikoni një dokumentar ose një program që nuk ju intereson
- Lexoni një libër shkollor
- Kaloni nëpër gazetë
Metoda 2 nga 4: Qetësimi i depresionit tuaj
Hapi 1. Rritni nivelet e kujdesit për veten gjatë cikleve të depresionit
Kujdesi për veten është gjithmonë i rëndësishëm, por mund të zbuloni se duhet të jeni pak më të butë me veten gjatë cikleve të depresionit. Mundohuni të krijoni më shumë kujdes për veten në rutinën tuaj të përditshme kur jeni duke përjetuar cikle depresioni.
Provoni aktivitete të tilla si meditimi, stërvitja ose thjesht shtimi i kohës për hobi tuaj të preferuar në orarin tuaj të përditshëm
Hapi 2. Shkruani çdo gjë që ju rëndon në mendjen tuaj
Kjo mund të jetë një listë shqetësimesh, një listë detyrash për nesër, ose diçka tjetër. Ju mund të mbani një ditar, ose thjesht mund të shënoni shënime në një copë letër skrap. Bëni atë që funksionon për ju!
- Provoni të shkruani ditar çdo natë para gjumit.
- Zgjidhni letër mbi një opsion dixhital, pasi drita nga ekranet mund të prishë modelet tuaja të gjumit.
Hapi 3. Kontrolloni listën tuaj të detyrave gjatë ditës
Kjo do të zvogëlojë peshën në mendjen tuaj. Për më tepër, do t'ju japë një ndjenjë arritjeje para se të shkoni në shtrat.
- Mbani listën tuaj të kontrollit të shkurtër dhe të menaxhueshëm. Duke pasur shumë gjëra në listë mund ta bëni atë të ndjehet dërrmuese.
- Një listë mostre mund të përfshijë: "Shkoni në punë", "Merrni fëmijë", "Bëni darkë", "Paguani faturat" dhe "Programoni takimin e mjekut".
Hapi 4. Përdorni biseda pozitive për veten
Biseda pozitive me veten mund t'ju ndihmojë të përballeni me disponimin tuaj të dobët. Nuk është një zgjidhje magjike për problemet tuaja, por mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Thuajini vetes gjëra të këndshme në orët para gjumit. Kur godasin mendimet negative, riformuloni ato për t'i bërë ato më pozitive.
Thuaji vetes: "Unë bëra më të mirën time sot, dhe kjo është e mjaftueshme", "Unë jam krenar për gjithçka që bëra sot", ose "Sot ishte një ditë e mirë për mua. Unë e di që edhe nesër do të shkojë mirë."
Hapi 5. Numëroni frymëmarrjet tuaja
E tëra çfarë ju duhet të bëni është të jeni të vetëdijshëm për frymëmarrjet tuaja. Numëroni çdo frymë, por mos u shqetësoni për mbajtjen e gjurmëve të tyre. Nëse humbni numërimin, thjesht filloni përsëri në një.
Ky është një ushtrim i lehtë, me presion të ulët të frymëmarrjes për rastet kur jeni duke luftuar me depresionin
Hapi 6. Mos bëni gjumë gjatë ditës
Depresioni mund t’ju bëjë të ndiheni të rraskapitur gjatë gjithë ditës, por gjumi nuk mund t’ia vlejë. Të bëni një sy gjumë ndërpret ciklin tuaj të gjumit duke ju bërë të ndiheni më pak të lodhur kur është koha për të fjetur.
Nëse keni për të fjetur, bëjeni atë herët në ditë
Metoda 3 nga 4: Krijimi i një rutine të natës
Hapi 1. Ndiqni një orar të caktuar të gjumit
Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, si gjatë ditëve të javës ashtu edhe në fundjavë. Kjo e trajnon trupin tuaj të dijë se kur është koha për të fjetur dhe kur është koha për t'u zgjuar. Edhe pse kërkon kohë që trupi juaj të mësohet me orarin, mund t'ju ndihmojë të flini më mirë për një kohë të gjatë.
- Respektimi i një orari të gjumit mund t'ju ndihmojë të frenoni simptomat tuaja bipolare, veçanërisht episodet maniake, sepse do të flini mjaftueshëm.
- Për shembull, mund të shkoni në shtrat çdo natë në orën 10:00. dhe zgjoheni në 6:00 të mëngjesit çdo mëngjes.
Hapi 2. Mbylleni para gjumit
Në orët para gjumit, ndiqni një rutinë që ju ndihmon të qetësoheni. Zgjidhni aktivitete që ju qetësojnë, të tilla si leximi, bërja e një fjalëkryqi, thurja, dëgjimi i muzikës ose ngjyrosja në një libër ngjyrosjeje për të rritur. Çdo aktivitet që nuk përfshin kohën para ekranit mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
- Për shembull, ju mund të ulni temperaturën, të përgatiteni për ditën tjetër, të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni një kapitull të një libri dhe të shkoni në shtrat.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një gotë çaj bimor ose qumësht të ngrohtë menjëherë para gjumit. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ata nuk do të ndërveprojnë me ndonjë ilaç që jeni duke marrë aktualisht.
Hapi 3. Fikni ekranet tuaj orë para gjumit
Drita nga ekranet mund të prishë gjumin tuaj ose ta bëjë më të vështirë gjumin. Kjo përfshin TV, telefona, kompjuterë, tableta dhe pajisje të lojrave të dorës.
Nëse zakonisht pushoni para televizorit para gjumit, kaloni në një hobi tjetër, siç është leximi ose ngjyrosja
Hapi 4. Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për gjumë dhe seks
Kjo do të trajnojë trurin tuaj për ta parë dhomën tuaj të gjumit si një vend relaksues. Nëse e keni zakon të sillni punë ose aktivitete të tjera në dhomën e gjumit, atëherë truri juaj nuk do të dijë të pushojë.
Përcaktoni zona të tjera të shtëpisë tuaj si hapësirë pune, të tilla si një tavolinë ose tryezë kuzhine
Hapi 5. Krijoni një mjedis të qetë dhe komod për të fjetur
Mjedisi i duhur mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur. Minimizoni rrëmujën në dhomën tuaj dhe zgjidhni ngjyra qetësuese, të tilla si blu ose gri.
- Zgjidhni një dyshek të rehatshëm.
- Rregulloni temperaturën në dhomën tuaj në mënyrë që të jetë e ftohtë.
- Ulni dritën në dhomë, përfshirë dritën nga orët ose pajisjet elektronike.
- Qetësoni çdo zhurmë ose përdorni një tifoz për të bllokuar tingujt e tjerë.
- Mbani televizorët jashtë dhomës tuaj të gjumit.
Hapi 6. Shmangni kafeinën për 4-6 orë para gjumit
Kafeina është një stimulues që mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur. Fatkeqësisht, ajo gjithashtu mbetet në sistemin tuaj për disa orë. Ju mund ta shmangni këtë duke kufizuar konsumin tuaj.
- Mos pini sode, kafe ose çaj me kafeinë disa orë para se të shkoni në shtrat.
- Zgjidhni opsionet pa kafeinë, siç është uji ose çaji pa kafeinë.
Hapi 7. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
Disa njerëz mendojnë se alkooli i bën ata të ndihen të përgjumur. Sidoqoftë, ai prish gjumin më vonë gjatë natës, duke ju bërë të shqetësuar dhe duke rezultuar në gjumë të dobët. Kufizoni pijet tuaja në 1-2 në ditë dhe mos pini brenda 3 orëve para gjumit.
Hapi 8. Mbani një ditar gjumi për të përcaktuar përparimin tuaj
Shkruani kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni, si dhe sa kohë u desh për të fjetur. Vini re sa shpesh zgjoheni gjatë natës dhe ndiqni sesi ndiheni në mëngjes. Bëni çmos që të përcaktoni gjendjen shpirtërore çdo ditë, në mënyrë që të krahasoni mënyrën se si keni fjetur me atë që jeni ndier.
- Vini re çdo ilaç që keni marrë dhe kur e keni marrë.
- Shkruani çdo rregull të gjumit që keni shkelur, siç është pirja para gjumit.
- Mbani gjurmët e stërvitjes tuaj të përditshme.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Shihni një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të përballeni me simptomat tuaja bipolare, përfshirë çështjet tuaja të gjumit. Ato mund t’ju ndihmojnë të bëni ndryshime pozitive në jetën tuaj për të menaxhuar më mirë çrregullimin. Flisni me ta për problemet tuaja të gjumit. Ndiqni çdo rekomandim që ata kanë për të ofruar.
Terapisti juaj mund të jetë në gjendje të identifikojë ndryshimet e jetesës që mund të bëni për të përmirësuar gjumin tuaj
Hapi 2. Merrni ilaçet tuaja siç është përshkruar
Kur ilaçet tuaja po funksionojnë, mund të duket e panevojshme. Sidoqoftë, ndalimi i tij mund të shkaktojë luhatje të humorit tuaj. Medikamentet tuaja mund të ndihmojnë në balancimin e humorit tuaj dhe të çojnë në gjumë më të mirë, por ju duhet të ndiqni udhëzimet.
Disa ilaçe, përfshirë disa ilaçe kundër depresionit, mund të prishin gjumin tuaj. Nëse mendoni se ilaçi juaj po shkakton problemet tuaja, bisedoni me mjekun tuaj. Mos e ndaloni marrjen nëse mjeku juaj nuk jep miratimin e tyre
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për ndihmat dhe suplementet e gjumit
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë një ndihmë për gjumë, në varësi të ilaçeve të tjera që po merrni. Një opsion tjetër janë ndihmësit e gjumit pa recetë ose melatonin, të cilat gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë.
Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë gjë, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe
Këshilla
- Edhe pse mund të duhet kohë për të parë rezultatet, vazhdoni të provoni!
- Pyesni mjekun tuaj nëse mund të përfitoni nga marrja e një suplementi melatonin.
