Çrregullimet në gjumë janë të zakonshme në çrregullimin bipolar. Këto ndërprerje mund të krijojnë një spirale në rënie në hipomania (gati nervozizëm i vazhdueshëm) dhe madje edhe mani të plotë. Nëse jeni aktualisht në një episod hipomanik ose maniak, të flini në gjumë mund të jetë sfiduese. Miratimi i zakoneve më të mira të gjumit dhe marrja e ndihmës nga jashtë janë disa nga zgjidhjet më të mira për të fjetur me çrregullime bipolare.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësoni mendjen tuaj
Hapi 1. Shtrihuni dhe bëni një ushtrim të thellë të frymëmarrjes
Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe një dorë në stomak për të monitoruar frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës duke mbushur mushkëritë tuaja. Fryma duhet të dalë nga stomaku juaj; nuk duhet të ndjeni lëvizjen e gjoksit. Pastaj, ngadalë lëshoni ajrin nga goja juaj, duke ndier që stomaku juaj të fryhet ndërsa ajri largohet. Praktikoni të bëni 4 deri në 6 frymë në minutë, duke përsëritur ciklin për 10 ose më shumë herë.
- Bëhuni gati për të fjetur si zakonisht, por bëni këtë ushtrim për të qetësuar mendjen tuaj dhe për ta bërë më të lehtë për të fjetur. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige.
- Frymëmarrja e thellë mund të jetë e dobishme për qetësimin e mendimeve të shpejta dhe ankthit që mund të shoqërojnë maninë gjatë çdo kohe të ditës ose natës. Askush nuk duhet ta dijë se jeni duke bërë stërvitjen.
Hapi 2. Mësoni të praktikoni meditim
Kjo teknikë mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për të pastruar mendjen tuaj nga mendimet negative dhe për të nxitur relaksimin. Uluni në një dhomë të qetë me këmbët tuaja të kryqëzuara në dysheme ose me shpinën drejt në një karrige. Mbylli syte. Merrni frymë normalisht, duke e përqendruar vëmendjen tuaj në çdo thithje dhe nxjerrje. Refuzoni të lini mendjen tuaj të endet, duke e kthyer vëmendjen tuaj në frymëmarrje sa herë që gaboni. Bëni këtë për disa minuta derisa të ndërtoni periudha më të gjata.
Hapi 3. Bëni relaksim progresiv të muskujve kur nuk mund të relaksoheni
Kjo metodë relaksimi mund të bëhet vetë ose me një video të udhëzuar. Uluni të qetë në një karrige. Merrni disa frymë thellë, duke marrë frymë në qetësi dhe duke nxjerrë tensionin. Ngadalë, duke lëvizur lart nëpër trupin tuaj, tendosni një grup muskujsh dhe mbajeni për disa sekonda. Lironi tensionin dhe vini re se si ndihet. Kaloni në grupin tjetër të muskujve derisa të keni bërë të gjithë trupin tuaj.
Hapi 4. Ndizni një video me imazhe të udhëzuara për të ndihmuar në lehtësimin e gjumit
Kjo formë e relaksimit përfshin një numër teknikash që përdorin shqisat për të zvogëluar ankthin dhe stresin. Një sesion i udhëzuar i imazheve mund t'ju kërkojë të imagjinoni se jeni në një shëtitje të qetë nëpër një livadh ose duke ecur nëpër oqean. YouTube ka video të shumta të imazheve të drejtuara që mund t'i shikoni falas.
Hapi 5. Merrni aktivitet fizik të rregullt
Ushtrimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar ankthin ose humorin tuaj gjatë një faze maniak të çrregullimit bipolar. Sidoqoftë, në mënyrë që aktiviteti të mos shkaktojë më tej përçarje në gjumin tuaj, provoni të stërviteni në mëngjes ose të paktën disa orë para gjumit.
- Regjimi juaj i stërvitjes mund të përfshijë aktivitete të moderuara si joga, Pilates, ose një shëtitje nëpër park. Ju gjithashtu mund të përfshiheni në forma më të fuqishme të stërvitjes, të tilla si vrapimi ose stërvitje me interval me intensitet të lartë.
- Pavarësisht se çfarë lloj stërvitje zgjidhni, përfitimet i tejkalojnë ato të mos bërjes fare. Ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, të ulin rrezikun e sëmundjeve dhe madje mund të ndihmojnë me episodet depresive që përjetoni me bipolar.
Metoda 2 nga 3: Ndërtimi i zakoneve më të mira të gjumit
Hapi 1. Krijoni një rutinë të natës
Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni që episodet maniake të ndodhin në radhë të parë duke praktikuar një higjienë të mirë të gjumit. Kjo mund të jetë shumë efektive në kurimin e pagjumësisë tek individët me çrregullim bipolar - edhe ata në një episod maniak. Konsideroni zhvillimin e një rutine përfundimtare për t'ju futur në kornizën e duhur të mendjes për gjumë.
- Një rutinë e natës mund të konsistojë në shtrirjen e lehtë, rregullimin e shtëpisë tuaj, përgatitjen e veshjeve tuaja për ditën tjetër, marrjen e një dush të nxehtë dhe leximin e një libri. Mundohuni të bëni gjëra që nuk përfshijnë drita të ndritshme ose teknologji pasi këto gjëra nuk sinjalizojnë trurin tuaj se është koha e gjumit. Bëni aktivitete qetësuese që i tregojnë trurit dhe trupit tuaj se koha e gjumit po afrohet.
- Bëhuni gati për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para asaj kohe.
Hapi 2. Kufizoni aktivitetet e dhomës së gjumit
Dhoma e gjumit duhet të shoqërohet kryesisht me gjumin. Nëse jeni një person që punon në laptopin tuaj në shtrat ose shikon TV ndërsa jeni në shtrat, mund t'ju duhet të ndryshoni ato zakone për të fjetur. Provoni të lëvizni aktivitetet tërheqëse nga dhoma e gjumit dhe bëni ato në një zonë tjetër.
Hapi 3. Krijoni një mjedis optimal të gjumit
Nëse dhoma juaj e gjumit është komode dhe tërheqëse do të jetë më e lehtë të bini në gjumë atje. Merrni një dyshek komod, shtrat dhe jastëkë për të krijuar një mjedis të favorshëm për të fjetur. Për më tepër, mbuloni dritaret tuaja me perde të errëta për të lejuar që drita minimale të hyjë. Ulni termostatin tuaj në një temperaturë të ftohtë.
Hapi 4. Minimizoni marrjen e alkoolit dhe kafeinës para gjumit
Në varësi të çdo ilaçi që jeni duke marrë, ju mund të jeni udhëzuar që t’i kufizoni plotësisht këto pije. Sidoqoftë, nëse jeni të lejuar të pini alkool dhe kafeinë, mbajeni konsumin disa orë para gjumit.
- Ju mund të habiteni nga këshillat për të mos pirë alkool para gjumit. Shumica e njerëzve do të ndihen të përgjumur pas një ose dy pijeve. Edhe pse alkooli mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, ai nuk promovon një gjumë cilësor dhe mund të zgjoheni orë më vonë dhe të mos jeni në gjendje të bini përsëri në gjumë.
- Kafeina është një stimulues, kështu që gjëja e fundit që dëshironi të bëni në orët para gjumit është të stimuloni veten edhe më shumë sesa mund të jeni me simptoma maniakale. Ndaloni marrjen e kafeinës pasdite për të fjetur më mirë gjatë natës.
Hapi 5. Ngrihuni nëse nuk mund të bini në gjumë
Nëse nuk mund të flini, mos qëndroni vetëm në shtrat zgjuar. Ngrihuni, por qëndroni pranë shtratit dhe bëni diçka shumë relaksuese. Kjo mund të nënkuptojë të dëgjosh muzikë qetësuese, të bësh dush ose të lexosh një libër, për shembull.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës jashtë
Hapi 1. Gjeni një psikiatër me përvojë në trajtimin e çrregullimit bipolar
Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni një regjim mjekimi që do t'ju ndihmojë të kontrolloni simptomat bipolare. Gjithmonë merrni ilaçet tuaja siç është përshkruar, pasi kalimi i një doze mund të shkaktojë një episod maniak. Njoftoni mjekun tuaj nëse keni probleme me gjumin. Privimi i vazhdueshëm i gjumit mund të përkeqësojë simptomat bipolare, të ndikojë në cilësinë e jetës dhe madje të çojë në një problem të abuzimit me substancat.
Disa ilaçe të tilla si ilaqet kundër depresionit mund të shkaktojnë ndërprerje të gjumit. Nëse jeni duke marrë ilaçe të tilla, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse mund të ndryshoni medikamentet tuaja ose të shtoni medikamente shtesë në regjimin tuaj aktual që do t'ju ndihmojë të flini më mirë
Hapi 2. Merrni parasysh të provoni terapinë e ritmeve ndërnjerëzore dhe shoqërore (IPSRT)
Kjo është një formë e psikoterapisë e bazuar në idenë se çrregullimi bipolar shkaktohet ose përkeqësohet nga prishjet e ritmeve cirkadiane dhe privimi i gjumit. Qëllimi i tij është të zvogëlojë përsëritjen e episodeve maniake. IPSRT mund të zhvillohet një në një ose në një grup. Ai fokusohet në ndihmën e njerëzve me çrregullime të humorit si ju, të menaxhojnë më mirë jetën e tyre të përditshme me rutina dhe strategji për të përmirësuar gjumin dhe për të menaxhuar stresin.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse mund të merrni melatonin
Melatonina është një hormon që sekretohet natyrshëm nga trupi. Ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane dhe vepron si një orë e brendshme që kontrollon gjumin. Sekretimi është i lartë gjatë natës dhe i ulët në mëngjes dhe gjatë ditës. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse kjo shtesë mund të jetë e dobishme për t'ju ndihmuar të arrini një gjumë më cilësor.
