Hulumtimet tregojnë se zemra është një nga muskujt më punëtorë dhe jetikë në trupin tuaj, duke pompuar pak më pak se 8 gallon gjak në minutë. Zvogëlimi i funksionit të zemrës mund të çojë në dështim kongjestiv të zemrës, ku zemra juaj humbet forcën e muskujve dhe përfundimisht ndalon. Nëse zemra juaj nuk funksionon mirë, mund të ndiheni të lodhur, këmbët dhe mushkëritë tuaja mund të mbushen me lëng, mund të keni probleme me frymëmarrjen, mund të jeni marramendës dhe të dobët dhe mund të keni një rrahje zemre të parregullt. Për fat të mirë, ekspertët vërejnë se ju mund të përmirësoni funksionin e zemrës duke mbajtur një dietë të shëndetshme për zemrën, duke ushtruar dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Mundohuni të hani peshk dy herë në javë ose kërkoni çdo ditë një shtesë që përmban 0.3 dhe 0.5 gram EPA dhe DHA. Acidet yndyrore Omega-3 mund të mbrojnë muskujt tuaj të zemrës duke zvogëluar inflamacionin në trup. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë nivelet e triglicerideve, presionin e gjakut, kohën e koagulimit të gjakut dhe rrahjet e parregullta të zemrës. Ndërsa mund të blini suplemente të acidit yndyror omega-3 në formën e kapakut të lëngshëm të xhelit, ka shumë peshq që janë të lartë në omega-3. Zgjedhni peshkun e kapur nga egra dhe shmangni peshkun e rritur në fermë i cili është i lartë në antibiotikë, pesticide dhe kimikate të tjera të dëmshme për shëndetin tuaj. Peshku i pasur me omega-3 përfshin:
- Salmon
- Trofta e liqenit
- Harengë
- Sardele
- Ton
Hapi 2. Shtoni arra në dietën tuaj
Arrat përmbajnë acide yndyrore omega-3, fibra, vitaminë E, sterole bimore dhe argininë, një aminoacid që mund të ndihmojë në relaksimin e enëve të gjakut dhe në uljen e presionit të gjakut. Të gjitha këto mund të mbrojnë zemrën dhe FDA thotë se të hash 1 onsë disa arra në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sterolet e fibrave dhe bimëve ndihmojnë në uljen e kolesterolit, ju bëjnë të ndiheni të ngopur më pak dhe mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ndërsa vitamina E mund të parandalojë grumbullimin e pllakave në arteriet. Provoni të shtoni vetëm një grusht arra ose bajame në vaktet tuaja. Hani ose 1.5 ounces arra ose 2 lugë gjalpë arrë për të marrë përfitimet shëndetësore.
Meqenëse arrat janë të larta në kalori, hani sasi të vogla të tyre dhe ndaloni së ngrëni patate të skuqura ose sode për të balancuar kaloritë shtesë
Hapi 3. Hani më shumë manaferra
Mundohuni të hani 100 gram ose rreth një filxhan manaferra në ditë. Manaferrat, si luleshtrydhet dhe boronica, janë të pasura me fitonutrientë që ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës. Studimet tregojnë se ngrënia e manave çdo ditë mund të përmirësojë funksionin e trombociteve dhe kolesterolin "të mirë" HDL duke ulur presionin e gjakut. Secila prej këtyre ndryshimeve ndihmon për të mbrojtur zemrën nga sëmundjet kardiovaskulare dhe për të përmirësuar funksionimin e zemrës. Manaferrat janë gjithashtu të larta në antioksidantë të njohur si polifenole. Polifenolet gjenden natyrshëm në bimë dhe hulumtimet sugjerojnë se ato mbrojnë trupin kundër kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Ju gjithashtu mund të hani çokollatë të errët, çaj dhe verë të kuqe, të cilat janë gjithashtu të larta në polifenole
Hapi 4. Konsumoni perime shumëngjyrëshe
Hani 1 deri në 2 gota me perime të kuqe, të verdhë dhe portokalli, të cilat janë të larta në karotenoide dhe flavonoide. Këto mbrojnë kundër sëmundjeve kardiovaskulare dhe përmirësojnë funksionin e zemrës duke parandaluar oksidimin e kolesterolit në arteriet. Kolesteroli i oksiduar rrit formimin e pllakës në arteriet e cila mund të çojë në sëmundje të zemrës. Ndërsa mund të merrni suplemente beta-carotene ose astaxanthin për të marrë karotenoide, ka disa perime që natyrisht përmbajnë nivele të larta të karotenoideve, të tilla si:
- Kunguj
- Karrota
- Kungull dimri
- Gjethe delli
- Zarzavate Collard
- Domate
- speca të kuq
- Brokoli
- Lakër Brukseli
- Kale
- Spinaq
- Portokalli
- Bizele
Hapi 5. Hani më shumë avokado
Mundohuni të hani avokado çdo ditë, por kufizohuni në 1/4 e një avokado, pasi ato janë të larta në kalori. Provoni t’i copëtoni në sallata, t’i përhapni në sanduiçe ose t’i përdorni në vend të gjalpit. Avokadot njihen si një nga superushqimet e natyrës sepse janë të pasura me yndyrna të pangopura që ulin LDL -në tuaj ose kolesterolin "e keq", si dhe yndyrna të pangopura të cilat, në moderim, janë të mira për zemrën. Ata gjithashtu kanë veti anti-inflamatore.
Inflamacioni rrit rrezikun e arteriosklerozës dhe ngurtësimit të arterieve. Këto mund të shkaktojnë presion të lartë të gjakut dhe dështim kongjestiv të zemrës
Hapi 6. Konsumoni ushqime të larta në resveratrol
Provoni të pini 1 deri në 2 gota verë ose lëng rrushi ose hani 2 gota rrush ose rrush të thatë. Resveratrol është një polifenol natyral që zvogëlon "ngjitjen" e trombociteve të gjakut, e cila mund të parandalojë grumbullimin e pllakave, të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë funksionimin e zemrës. Ndërsa mund të merrni suplemente të resveratrolit, ai gjendet gjithashtu në një sërë ushqimesh, duke përfshirë:
- Rrushi i kuq dhe i zi
- Rrush i thatë kuq e zi
- Verë e kuqe (bisedoni me mjekun tuaj se sa mund të pini në mënyrë të sigurt për përfitime shëndetësore)
Hapi 7. Shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë acide trans-yndyrore
Yndyrnat trans do të rrisin kolesterolin tuaj "të keq" (LDL) dhe do të ulin kolesterolin tuaj "të mirë" (HDL). Ato prodhohen në mënyrë industriale për të zvogëluar mundësinë e prishjes dhe për t'i dhënë ushqimit një jetë më të gjatë. Nivelet e larta të kolesterolit rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut i cili rrit punën e zemrës. Këto do të rrisin rrezikun e dështimit kongjestiv të zemrës dhe funksionimit të dobët të zemrës. Ushqimet e larta në yndyrna trans përfshijnë:
- Ushqim i skuqur me yndyrë të thellë (si pulë e skuqur, patate të skuqura dhe donuts)
- Mallrat e pjekura (veçanërisht ato që përmbajnë shkurtime, si pasta)
- Snacks të skuqura (si patate të skuqura ose kokoshka të skuqura në vaj)
- Brumë në frigorifer (si biskota të konservuara, biskota ose brumë picash)
- Creamers (si kremërat e kafesë jo qumështore)
- Margarinë
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të përmirësuar funksionimin e zemrës
Hapi 1. Njohni përfitimet e stërvitjes së rregullt
Meqenëse zemra juaj është një muskul, ajo ka nevojë për stërvitje. Sjellja sedentare, si ulja gjatë gjithë ditës, është faktori kryesor i rrezikut për sëmundjet e zemrës. Bëni një kombinim të shtrirjes, stërvitjes aerobike dhe stërvitjes së forcës për të forcuar zemrën dhe sistemin kardiovaskular. Ushtrimi përmirëson qarkullimin dhe ndihmon trupin tuaj të përdor oksigjenin në mënyrë më efikase.
Ushtrimi gjithashtu mund të përmirësojë gjumin tuaj dhe të zvogëlojë stresin, të dyja të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës
Hapi 2. Ngrohuni me shtrirje dinamike
Shumë njerëz mendojnë se ata duhet të fillojnë stërvitjen e tyre me shtrirje statike, ose shtrirje që zgjasin muskujt tuaj ndërsa qëndrojnë në vend, por kjo në fakt mund të shkaktojë dëmtime dhe të pengojë performancën. Në vend të kësaj, ju dëshironi të përqendroheni në shtrirjet dinamike, ose aktive, që i vënë muskujt tuaj në gamën e tyre të plotë të lëvizjes dhe imitojnë stërvitjen që do të bëni. Për shembull, nëse do të vraponi ose vraponi, ngrohuni duke ecur dhe me shtrirje dinamike si goditje të larta, goditje në këmbë dhe goditje në prapanicë.
Shtrirja e duhur do të çojë në një gjendje më të mirë fizike, do të rrisë relaksimin mendor dhe fizik dhe do të zvogëlojë dhimbjen e muskujve
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike (kardiovaskulare)
Ushtrimet aerobike rekomandohen shumë për shëndetin e zemrës sepse prish acidet yndyrore të depozituara, duke siguruar më shumë karburant për muskujt e zemrës. Ajo rrit lirimin e energjisë dhe ndihmon zemrën të funksionojë në mënyrë më efikase duke forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja. Gjithashtu do të ulë presionin e gjakut. Ju mund të dëshironi të stërviteni çdo ditë tjetër për të zhvilluar zakonin e stërvitjes. Pastaj, punoni deri në stërvitje për 30 minuta pesë ditë në javë (për një total prej 150 minutash çdo javë). Çdo ushtrim që rrit rrahjet tuaja të zemrës dhe ju lë pa frymë po rrit punën e muskujve të zemrës dhe përmirëson funksionin. Ushtrimet aerobike që ndihmojnë në përmirësimin e funksionit tuaj të përditshëm të zemrës përfshijnë:
- Duke ecur
- Vrapimi
- Vozitje
- Noti
- Tenis
- Golf
- Ski ndër -vend
- Patinazh
- Çiklizëm
- Kërceni me litar
- Klasat aerobike me ndikim të ulët
Hapi 4. Treni i forcës (rezistencës)
Trajnoni forcën çdo ditë të tjera për t'i dhënë muskujve tuaj një shans për të pushuar midis seancave. Ju mund të stërviteni me forcë duke ngritur pesha, të cilat do të kontraktojnë muskujt tuaj, do t'ju ndihmojnë të fitoni forcë dhe të përmirësoni ekuilibrin dhe koordinimin tuaj. Hulumtimet kanë filluar të sugjerojnë se stërvitja e forcës është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të zemrës për këto arsye. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon stërvitjen e forcës sepse:
- Rrit forcën në kocka, muskuj dhe ind lidhës.
- Ul rrezikun e lëndimit.
- Përmirëson tonin e muskujve i cili djeg më shumë kalori, duke e bërë më të lehtë mbajtjen e një peshe normale.
- Përmirëson cilësinë e jetës.
- Ul presionin e gjakut, zvogëlon sasinë e oksigjenit dhe gjakut të nevojshëm për të ruajtur shëndetin e qelizave dhe ul rrezikun e përgjithshëm të sëmundjes.
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Provoni teknikat e zvogëlimit të stresit
Mund të provoni joga, të dëgjoni muzikë qetësuese, të meditoni, të stërviteni ose të flisni me miqtë për të zvogëluar stresin e përditshëm. Stresi mund të dëmtojë funksionin e zemrës tuaj dhe të rrisë përgjigjen inflamatore në trupin tuaj. Mund të ndikojë gjithashtu në sjelljet që ndikojnë në arteriet dhe funksionin e zemrës. Për shembull, shumë njerëz i drejtohen alkoolit, pirjes së duhanit, ngrënies së tepërt dhe nuk kanë shumë kohë për pushim ose stërvitje kur janë të stresuar. Kjo çon në presion të lartë të gjakut, dëmtim të murit arterial dhe trashje që të gjitha mund të dëmtojnë funksionin e zemrës tuaj.
Provoni një sërë teknikash për zvogëlimin e stresit derisa të gjeni një që ju relakson. Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, masazh, hipnozë ose tai chi
Hapi 2. Lini duhanin
Bisedoni me mjekun tuaj për një program të ndërprerjes së duhanit që do të funksionojë me stilin e jetës tuaj. Ose, të paktën përpiquni të zvogëloni pirjen e duhanit, pasi përmban mijëra kimikate që mund të dëmtojnë seriozisht zemrën tuaj. Pirja e duhanit zvogëlon funksionin e zemrës duke rritur presionin e gjakut, duke zvogëluar tolerancën e stërvitjes dhe duke rritur gjasat që gjaku të mpikset. Nikotina, përbërësi i varur në cigare, dihet se rrit rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut.
Ju gjithashtu duhet të bëni kujdes që të shmangni tymin e dorës së dytë, i cili gjithashtu mund të dëmtojë zemrën tuaj. Qëndroni në zona të hapura në natyrë, kundër erës nga miqtë dhe të afërmit që duan të pinë duhan
Hapi 3. Qeshni
E qeshura gjithashtu mund të zvogëlojë stresin, i cili përmirëson funksionimin e zemrës. Studiuesit zbuluan se thënia e vjetër "e qeshura është ilaçi më i mirë" përmban një të vërtetë. Ata zbuluan se njerëzit me sëmundje të zemrës kishin 40 përqind më pak të ngjarë të qeshnin në krahasim me njerëzit e tjerë të së njëjtës moshë pa sëmundje të zemrës. Bëjeni një pikë për të gjetur gjërat në jetë që ju japin gëzim dhe ju bëjnë të qeshni çdo ditë. Mund të provoni:
- Duke parë një film qesharak ose shfaqje televizive
- Leximi i librave komedi
- Duke qeshur për gjërat qesharake që bën kafsha juaj
- Kalimi i kohës rreth njerëzve që ju bëjnë të qeshni
Hapi 4. Flini shtatë deri në nëntë orë gjatë natës
Fjetja më pak se gjashtë orë në natë ose më shumë se nëntë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes. Por, duke fjetur shtatë deri në nëntë orë çdo natë ju bën të ndiheni të pushuar dhe të freskuar. Më e rëndësishmja, ajo ndihmon në zvogëlimin e nivelit tuaj të stresit dhe i lejon trupit tuaj shumë kohë për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur.
Mungesa e gjumit mund të rrisë presionin e gjakut, nervozizmin, paqëndrueshmërinë dhe të ulë nivelin tuaj të energjisë
Hapi 5. Konsideroni të zvogëloni marrjen tuaj të alkoolit
Bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet të zvogëloni ose ndaloni pirjen e alkoolit. Nëse nuk ka arsye pse nuk duhet të jeni në gjendje të pini, atëherë një ose dy pije duhet të jenë të sigurta. Por, nëse ju ose dikush në familjen tuaj keni një histori alkoolizmi, hipertrigliceridemie, pankreatiti, sëmundje të mëlçisë, dështim të zemrës ose hipertension të pakontrolluar, atëherë nuk duhet të pini alkool. Secila prej këtyre kushteve do të dëmtojë funksionin tuaj të zemrës.
Rishikoni marrjen tuaj të alkoolit me mjekun tuaj çdo vit për të diskutuar përfitimet dhe rreziqet
Hapi 6. Kontrolloni rregullisht presionin e gjakut
Duhet të matni presionin e gjakut çdo vit nëse ka qenë brenda kufijve normalë, pasi presioni i gjakut është një tregues i funksionit të zemrës. Presioni i lartë i gjakut është një nga kushtet kryesore shëndetësore që dëmton funksionin e zemrës suaj. Nëse është e lartë, do t'ju duhet të ndiqni planin e trajtimit të përshkruar nga mjeku juaj. Ekzistojnë gjithashtu disa ndryshime në stilin e jetesës që mund të bëni, duke përfshirë:
- Mbajtja e peshës tuaj brenda kufijve normalë.
- Pirja e të paktën tetë gotave me 8 ons ujë për të shmangur dehidratimin.
- Ulja e sasisë së kafeinës që pini çdo ditë.
- Përfshirja në një komunitet mbështetës.
Këshilla
Gratë nuk do të fitojnë masë muskulore ashtu siç bëjnë burrat sepse rritja e masës muskulore varet nga hormonet mashkullore. Gratë do të tonifikohen duke përfshirë trajnimin e forcës në rutinën e tyre javore
Paralajmërimet
Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri stërvitje për të siguruar që çdo gjendje themelore mjekësore ose ilaçe që mund të merrni nuk do të ndërhyjë në rezultatet tuaja
