Ekziston një lidhje komplekse dhe unike midis mendjes dhe trupit tuaj. Mendimet tuaja janë të fuqishme dhe mund të ndikojnë në shumë aspekte të trupit dhe shëndetit tuaj. Anasjelltas, mënyra se si ndihet trupi juaj mund ta bëjë të ditur mendjen tuaj nëse keni nevojë të bëni rregullime në veprimet ose rutinën tuaj. Kur praktikoni forcimin e asaj lidhjeje, mund të përmirësoni dhe ndryshoni sesi mendja juaj ndikon në trupin tuaj dhe anasjelltas. Yoga është një praktikë dhe metodë e shkëlqyer e stërvitjes që përqendrohet veçanërisht në lidhjen midis mendjes dhe trupit tuaj. Mund të angazhojë dhe qetësojë mendjen dhe nervat tuaja dhe mund të jetë mediumi fiziologjik midis mendjes dhe trupit tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Forcimi i lidhjes tuaj mendje-trup me jogën
Hapi 1. Filloni praktikën tuaj me meditim
Nëse keni bërë ndonjëherë yoga më parë, mund të keni vënë re se shumë yogistë sugjerojnë të filloni praktikën tuaj me një meditim të shkurtër. Kjo është një nga mënyrat më të dobishme për të forcuar lidhjen tuaj mendore dhe trupore dhe për t'ju bërë gati për të praktikuar joga.
- Para se të filloni praktikën tuaj të jogës, uluni në heshtje për rreth 10 minuta. Përdoreni këtë kohë për të medituar para se të filloni praktikën tuaj. Ky sesion i qetë mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për të filluar praktikimin e forcimit të lidhjes mendje-trup.
- Punoni për të qetësuar mendjen tuaj para rutinës suaj të stërvitjes. Mundohuni ta lini ditën, listën tuaj të "detyrave" ose çështje të tjera të largohen nga mendja juaj.
- Ju mund të keni nevojë të përqendroheni në frymën tuaj ose një mantër që keni krijuar për veten tuaj. Praktikoni lënien e mendimeve kur ato lindin dhe përqendrohuni në meditimin tuaj.
Hapi 2. Vendosni një qëllim për praktikën tuaj
Ky është një hap tjetër i praktikës suaj të jogës dhe është thelbësor për të lejuar që joga të përmirësojë lidhjen tuaj mendje-trup. Ju mund të krijoni dhe përqendroheni në qëllimin tuaj ndërsa filloni praktikën tuaj me meditim. Mbani në mend se mund të mos e arrini qëllimin tuaj, por mund të eksploroni marrëdhënien tuaj me të.
- Një qëllim është një fokus i ndërgjegjshëm i diçkaje mbi të cilën dëshironi të punoni. Për shembull, durimi, ndërgjegjja, vetëdija për frymëmarrjen ose të qenit i pranishëm në moment janë synime.
- Ndërsa lëvizni nëpër secilën pozë gjatë praktikës tuaj të jogës, përqendrohuni në qëllimin tuaj dhe përpiquni ta mishëroni atë. Ju madje mund të dëshironi ta përsërisni atë butë ose në heshtje ndërsa lëvizni nëpër poza të ndryshme.
- Kur të largoheni nga dysheku juaj pasi të keni përfunduar praktikën tuaj, vazhdoni të përqendroheni në qëllimin tuaj për atë ditë. Mundohuni ta bëni këtë një përparësi me mënyrën se si veproni ndaj të tjerëve dhe gjendjen tuaj mendore.
Hapi 3. Merrni frymë me secilën pozë
Teknikat e duhura të frymëmarrjes janë shumë të rëndësishme për një praktikë efektive të jogës-veçanërisht nëse po përpiqeni të forconi lidhjen tuaj mendore dhe trupore. Përqendrohuni në frymën tuaj dhe tërhiqni vëmendjen tuaj tek ajo gjatë praktikës suaj.
- Nëse jeni duke marrë një klasë joga ose madje ndiqni një video në internet, instruktori juaj ka shumë të ngjarë t'ju udhëzojë në teknikat e duhura të frymëmarrjes. Shumica e pozave që kontraktohen nga një grup muskujsh shoqërohen me një nxjerrje fryme. Ato që lëshojnë një grup muskujsh shoqërohen me thithje.
- Kur praktikoni yoga, do të detyroheni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. It’sshtë e rëndësishme që të përqendroheni në shkallën e frymëmarrjes tuaj dhe nëse frymëmarrja juaj është e thellë ose e cekët ose jo. Ky fokusim i detyruar mund të ndihmojë në forcimin e lidhjes mendje-trup.
- Edhe kur nuk po praktikoni yoga, merrni kohë në ditë për të praktikuar frymëmarrjen tuaj. Edhe nëse kaloni dy ose tre minuta duke u përqëndruar në frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë, kjo mund të ndihmojë në shtrirjen e praktikës së forcimit të lidhjes tuaj mendje-trup përtej dyshekut tuaj të jogës.
Hapi 4. Përqendrohuni në muskujt e synuar
Pasi të keni përqendruar mendjen dhe të vendosni qëllimin tuaj, do të filloni praktikën tuaj. Përveç përqendrimit në frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës, përqendrohuni edhe në muskujt tuaj. Kjo forcon lidhjen mendje-trup.
- Ndërsa kaloni nëpër secilën pozë, instruktori juaj i jogës do t'ju udhëzojë se cilët muskuj duhet të kontraktoni dhe cilët duhet të relaksoheni. Përdoreni këtë si një udhëzues se në çfarë të përqendroheni.
- Kur jeni në një pozë, imagjinoni se çfarë po bëjnë muskujt tuaj. Përqendrohuni në muskujt individualë ose grupin e muskujve që po punohet dhe përpiquni të përqendroheni dhe kontrolloni atë zonë të veçantë.
- Shumë herë kur jeni duke kontraktuar një grup muskujsh, këshillohet të mendoni për atë muskul që përqafon kockën tuaj. Ose nëse jeni duke bërë një pozë të zgjatur, përpiquni të imagjinoni që muskuli të tërhiqet në një formë të gjatë dhe të tonifikuar.
Hapi 5. Praktikoni, praktikoni, praktikoni
Ashtu si çdo lloj aktiviteti fizik, do t'ju duhet të vazhdoni të praktikoni me jogën tuaj. Përveç kësaj, do të duhet praktikë e vazhdueshme për të forcuar lidhjen tuaj mendje-trup përmes jogës.
- Shumica e profesionistëve do të rekomandojnë të bëni yoga të paktën 2-3 herë në javë. Kjo është e përshtatshme për ata që janë fillestarë dhe madje edhe ata që janë të avancuar.
- Filloni me një rutinë të thjeshtë dhe vazhdoni të përparoni me kalimin e kohës, ndërsa bëheni më të aftë dhe muskujt tuaj bëhen më të fortë.
- Gjithashtu vazhdoni të praktikoni meditimet dhe qëllimin tuaj. Kjo mund të jetë edhe më e vështirë se sa pozat aktuale në fillim, por është po aq e rëndësishme të përmirësohet me kalimin e kohës.
Hapi 6. Përfundoni me pozën e kufomës
Shumica, nëse jo të gjitha, praktikat e jogës do të përfundojnë me pozën e kufomës, ose Savasana. Kjo pozë, edhe pse e lehtë për t’u kryer, në të vërtetë mund të jetë mjaft sfiduese pasi ky ushtrim fokusohet tërësisht në lidhjen mendje-trup.
- Pozita e kufomës është kur shtriheni shtrirë në dysheme në fund të praktikës suaj të jogës. Ju duhet të punoni në qetësimin dhe përqendrimin e mendjes tuaj. Shumë instruktorë thonë që të përqendroheni në qëllimin tuaj për ditën dhe të përqendroheni në atë se si do ta vazhdoni atë qëllim jashtë praktikës suaj të jogës.
- Nëse keni probleme për ta mbajtur mendjen të qetë ose të përqendruar, përsëritni qëllimin tuaj si një mantër ose përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Synoni të pushoni në pozën e kufomës për 5-10 minuta në fund të çdo praktike. Kaloni këtë kohë duke punuar në marrëdhënien tuaj me veten dhe duke dëgjuar zërin tuaj të brendshëm.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e pozave të yogas për trupin e mendjes në shtëpi
Hapi 1. Filloni me pozën e zambakut
Pozita Lotus është një nga pozat më të zakonshme të jogës, megjithëse është një qëndrim i avancuar. Kjo pozë mund t'ju ndihmojë të vendoseni në praktikën tuaj të jogës dhe të qetësoni mendjen dhe trupin tuaj.
- Filloni duke u ulur në dysheme me këmbët drejt para jush. Vendoseni kraharorin mbi legenin tuaj për të rreshtuar shtyllën kurrizore. Merrni frymë dhe ngrihuni drejt qiellit, nxirreni frymën dhe lejoni që trupi juaj të vendoset. Vazhdoni derisa të ndiheni rehat.
- Ngadalë tërhiqni këmbën e djathtë lart drejt legenit tuaj. Mbështetni pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë lart në kofshën e brendshme të këmbës suaj të majtë.
- Pastaj ngadalë përkulni këmbën tuaj të majtë lart dhe mbi këmbën tuaj të përkulur. Përsëri, synoni të vendosni pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë në kofshën tuaj të brendshme të djathtë. Për të hapur ijet tuaja, shtypni gjunjët poshtë dhe drejt njëri -tjetrit.
- Zhvendoseni trupin tuaj sipas nevojës në mënyrë që të ndiheni rehat. Mund të uleni këmbëkryq ose në një pozicion tjetër të ulur. Mbështetni duart, pëllëmbët drejtuar drejt tavanit, në gjunjë. Merrni frymë thellë dhe nxirrni. Mbani këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni dhe derisa të jeni të fokusuar në praktikën tuaj.
Hapi 2. Relaksohuni në pozën e karriges
Pozita e karriges mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në trupin tuaj në vend të mendjes tuaj. Ai përfshin muskuj të shumtë.
- Filloni pozën e karriges duke qëndruar gjatë me këmbët e hapura në gjerësinë e kofshës. Mbajini krahët poshtë anash, të relaksuar, me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda.
- Ngadalë uleni poshtë sikur të jeni ulur në një karrige. Vazhdoni të përkuleni derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Shtrydhni gjunjët së bashku dhe mbani peshën tuaj në thembra.
- Përkulni bustin tuaj pak përpara ndërsa mbani shpinën drejt. Mbërtheni legenin tuaj për të përfshirë muskujt tuaj bazë dhe thurni brinjën tuaj së bashku ndërsa ngriheni lart në gjoks.
- Fshini krahët lart në mënyrë që bërrylat tuaj të gjurmohen pranë veshëve tuaj. Krahët tuaj duhet të qëndrojnë drejt me pëllëmbët e kthyer nga brenda drejt njëri -tjetrit. Ulni shpatullat për të shmangur krijimin e tensionit në qafën tuaj.
- Mbajeni këtë pozë për të paktën 30 sekonda. Vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa e mbani këtë pozë.
Hapi 3. Qëndroni gjatë në pozën e shqiponjës
Pozita e Shqiponjës është e shkëlqyeshme për forcimin e trupit tuaj dhe lidhjen midis mendjes dhe trupit tuaj. Ai mbështetet në ekuilibrin dhe ju detyron të përqendroheni në ruajtjen e ekuilibrit tuaj, në vend që të përqendroheni në stresin tuaj mendor, dhe për këtë arsye ju relakson mendjen.
- Filloni të pozoni me shqiponjë duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbajini krahët anash me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda.
- Përkulni ngadalë gjunjët (pothuajse sikur të hyni në pozën e karriges) dhe pastaj ndërsa përqendroheni drejt para jush, ngrini këmbën e djathtë lart dhe mbi këmbën e majtë të përkulur. Këmba juaj e djathtë duhet të mbështetet vetëm mbi gju në këmbën tuaj të majtë.
- Mundohuni të sillni pjesën e sipërme të këmbës tuaj të djathtë pas viçit tuaj të majtë. Duhet të jetë disi "i fiksuar" pas këmbës tuaj të poshtme të majtë.
- Sillni krahët para jush. Përkulni krahët në mënyrë që krahu i sipërm të jetë paralel me dyshemenë dhe parakrahu juaj të jetë pingul me dyshemenë. Mbërtheni krahun tuaj të djathtë nën krahun tuaj të majtë. Bërrylat tuaja duhet të jenë pothuajse njëra mbi tjetrën. Ose, shtrihuni në pjesën e sipërme të shpinës duke e mbështjellur krahun e djathtë nën prehrin tuaj dhe duke arritur te tehu i shpatullës së majtë.
- Kthejeni duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar drejt njëri -tjetrit. Vendosini pëllëmbët së bashku të sheshtë kundër njëri -tjetrit.
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda ose për aq kohë sa ju mund ta mbani atë ose të mbani ekuilibrin tuaj. Mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar, vendosni ijet në pjesën e përparme të dyshekut dhe zhytuni më thellë në këmbën tuaj të përkulur. Vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa mbani këtë pozicion.
Hapi 4. Përqendroni mendjen tuaj me pozën e luftëtarit
Ashtu si poza e shqiponjës, poza e luftëtarit gjithashtu mbështetet në forcën e shumë muskujve në trupin tuaj. Përveç kësaj, kërkon që ju të ruani ekuilibrin tuaj dhe të fokusoheni në kontraktimin e vazhdueshëm të muskujve për të mbajtur qëndrimin e duhur.
- Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Krahët tuaj duhet të varen butësisht në anën tuaj.
- Hapni këmbën tuaj të majtë përpara rreth 4-5 këmbë (pothuajse sikur po filloni një drekë). Kthejeni gishtërinjtë e këmbës së djathtë larg trupit tuaj në një kënd prej 45 gradë.
- Uleni poshtë, si një drekë, kështu që kofsha juaj e majtë është pothuajse paralele me dyshemenë.
- Ndërsa uleni poshtë, fshijini krahët lart mbi kokë me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Krahët tuaj duhet të jenë drejt, megjithatë bërrylat nuk duhet të jenë të kyçur.
- Përkule pak shpinën dhe shiko lart drejt duarve që janë mbi kokën tënde. Shtrydhni vithet dhe muskujt e këmbëve për t’ju ndihmuar të balanconi dhe mbani këtë pozicion. Për të katroruar ijet tuaja drejt pjesës së përparme të dyshekut, rrotulloni kofshën tuaj mbrapa dhe hapeni dhe shtypni poshtë gishtit tuaj të këmbës.
- Qëndroni këtu për të paktën 30 sekonda. Merrni frymë thellë ndërsa mbani këtë pozicion.
Hapi 5. Përfundoni me pozën e kufomës
Shumica e seancave të jogës përfundojnë me pozën e kufomës. Edhe pse një nga pozat më të lehta për tu bërë fizikisht, kërkon shumë përqendrim mendor dhe meditim për të qenë në gjendje të performosh në mënyrë korrekte.
- Shtrihuni në dysheme në shpinë. Mbani kokën drejt me sytë përpara. Mundohuni të relaksoni të gjitha nyjet dhe muskujt në trupin tuaj.
- Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të bien larg trupit tuaj. Vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.
- Kthejeni pëllëmbët lart me gishtat drejtuar larg trupit tuaj. Krahët tuaj mund të jenë në një kënd prej 45 gradë nga trupi juaj, afër anëve tuaja.
- Ndërsa merrni frymë dhe nxjerrni thellë, përqendrohuni në relaksimin e një pjese të trupit ose një muskuli në të njëjtën kohë. Mundohuni të mbani mendjen tuaj të qartë dhe të përqëndroheni në marrëdhënien tuaj me relaksim.
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 5 minuta, por mund të qëndroni këtu deri në 10 minuta nëse dëshironi.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e Metodave të Tjera për Forcimin e Lidhjes së Trupit Mendor
Hapi 1. Dilni jashtë
Përveç praktikimit të jogës, ka metoda të tjera që mund të bëni ose përdorni për të forcuar lidhjen tuaj mendje-trup. Dalja jashtë është treguar të jetë shumë e dobishme për shëndetin tuaj-veçanërisht në lidhje me lidhjen tuaj mendje-trup.
- Studimet kanë treguar se një shëtitje jashtë, veçanërisht në një zonë të qetë dhe të pyllëzuar, shoqërohet me një mendje të përtërirë dhe një aftësi të shtuar për t'i kushtuar vëmendje dhe përqëndrim.
- Nëse mundeni, vendosni që të kaloni pak kohë jashtë. Thjesht mund të bëni një shëtitje dhe të shijoni paqen e natyrës përreth jush.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni të bëni praktikën tuaj të jogës jashtë apo edhe të zgjidhni të uleni dhe të meditoni jashtë gjithashtu.
Hapi 2. Bëni pushime aktive në punë
Ndonjëherë gjatë javës mund të ndiheni sikur po humbni lidhjen tuaj mendje-trup. Stresi i jetës sonë të përditshme, udhëtimeve dhe punës do të testojë lidhjen tuaj mendje-trup çdo ditë. Marrja e një pushimi aktiv në punë mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.
- Nëse e gjeni veten duke u humbur në biznesin ose stresin e ditës tuaj, merrni parasysh të bëni një pushim aktiv. Ngrihuni nga tavolina juaj dhe bëni disa ushtrime ose lëvizje të lehta. Mund të shkoni për një shëtitje, të uleni dhe të meditoni në zyrën tuaj, të kaloni ca kohë në ditar ose madje të bëni disa poza relaksuese të jogës.
- Marrja e një pushimi aktiv mund të jetë diçka që zgjidhni të përfshini në orarin tuaj të përditshëm në baza të rregullta. Kjo mund t'ju ndihmojë të rifokusoheni dhe t'i kushtoni vëmendje punës tuaj pa humbur lidhjen tuaj mendore me trupin.
Hapi 3. Ditari
Fletorja është një mjet i shkëlqyeshëm për shumë, shumë arsye. Sidoqoftë, me të vërtetë mund t'ju japë një pasqyrë të madhe në mendjen tuaj dhe të ndihmojë në forcimin e lidhjes tuaj mendje-trup.
- Studimet kanë treguar se vendosja e mendimeve tuaja në letër, veçanërisht mendimet stresuese ose të shqetësuara, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e stresit tuaj të përgjithshëm.
- Për të filluar regjistrimin, konsideroni të blini një ditar të bukur për veten tuaj. Ju gjithmonë mund të përdorni kompjuterin tuaj ose programin online, megjithatë ka diçka terapeutike në të shkruarit. Zgjidhni një ditar që ju tërheq të hapni dhe shkruani.
- Jo domosdoshmërisht keni nevojë të shkruani çdo ditë një gjë të vogël, megjithatë të bëni një pikë për të kaluar pak kohë duke shkruar shumicën e ditëve të javës do të jetë e dobishme.
Hapi 4. Pushoni një natë të mirë
Pavarësisht se sa yoga bëni ose sa shpesh praktikoni forcimin e lidhjes tuaj mendje-trup, nëse nuk po pushoni siç duhet do të shihni përparim shumë të ngadaltë.
- Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të flenë të paktën 7-9 orë gjatë natës. Shumë të rritur marrin shumë më pak se kjo.
- Studimet kanë treguar se me gjumin e duhur çdo natë keni përmirësuar kujtesën, hapësirë më të mirë të vëmendjes dhe më shumë energji.
- Fjetja e mjaftueshme çdo natë do të pushojë trurin dhe mendjen tuaj dhe do ta lejojë atë të bëhet më e fortë me kalimin e kohës. Mundohuni të flini më herët ose të flini më vonë për t'ju ndihmuar të pushoni sa duhet çdo natë.
Këshilla
- Synoni të bëni atë që funksionon më mirë për ju, dhe dijeni që lidhja juaj mendje-trup do të evoluojë me kalimin e kohës.
- Yoga mund të jetë e ndërlikuar për tu marrë. Sidoqoftë, sa më shumë të praktikoni, aq më mirë do të merrni.
- Edhe pse disa poza të jogës mund të duken të lehta, sigurohuni që të gjeni një klasë ose seancë që është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit.
