Nëse këmbët tuaja janë në anën e dobët, ka shumë ushtrime që mund t'i bëni për t'i bërë ato më të mëdha. Mbani në mend se vetëm ushtrimet nuk janë çelësi: për të parë me të vërtetë rezultatet, duhet të përdorni formën dhe rutinën e duhur, plus të hani shumë kalori për të ushqyer stërvitjet tuaja. Nëse doni të dini më shumë rreth marrjes së këmbëve të forta dhe të forta, vazhdoni të lexoni.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi në shtëpi
Hapi 1. Mblidhni rrugën drejt kofshëve dhe gluteve më të forta
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbillni peshën tuaj në thembra, pastaj përkulni gjunjët dhe ulni prapanicën derisa të jeni në një pozicion ulur me kofshët paralele me dyshemenë. Pastaj, shtyjeni përsëri me thembrat tuaja derisa të qëndroni përsëri drejt. Përsëriteni këtë 10 herë në set dhe filloni me 3 grupe në çdo sesion ― por gradualisht shtojeni atë për të siguruar që jeni në gjendje të ndërtoni muskuj në mënyrë të vazhdueshme.
- Sigurohuni që të mbani muskujt tuaj bazë dhe glute të shtrënguar gjatë gjithë mbledhjes.
- Gjithmonë mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja ndërsa e bëni këtë për të shmangur dëmtimet.
- Për ta bërë këtë më sfiduese, provoni një mbledhje të ndarë. Vendoseni këmbën e pasme në një kuti ose arkë të fortë që është rreth 38 inç (38 cm) nga toka. Ekuilibroni veten në këmbën tuaj të përparme, pastaj uleni në një mbledhje derisa të uleni në kuti. Shtyjeni veten lart derisa të qëndroni në këmbë. Përsëriteni atë për 10 përsëritje, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 2. Shtoni një kërcim në mbledhjet tuaja për të ndërtuar muskuj më shpejt
Filloni duke u ulur në një mbledhje normale. Sidoqoftë, kur të shkoni të drejtoheni, hidheni në ajër sa më lartë që të mundeni, duke i përkulur krahët poshtë dhe duke i drejtuar këmbët ndërsa e bëni këtë. Përkulni pak gjunjët kur të ktheheni poshtë për të zbutur uljen.
Mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin lart ndërsa kërceni, dhe zbarkoni përsëri në të njëjtin pozicion ku filluat
Hapi 3. Bëni goditje për të forcuar këmbët, viçat dhe nofullat e këmbëve
Lunges janë një ushtrim i thjeshtë që mund ta bëni kudo. Qëndroni normalisht, pastaj bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë. Përkulni gjunjët që të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, pastaj shtyjini lart me thembrën e këmbës tuaj të përparme derisa të qëndroni përsëri në këmbë. Përsëriteni këtë 10 herë në atë këmbë, pastaj ndërroni anët dhe hidheni përpara në këmbën tjetër.
- Kur përkulni gjunjët, gjithmonë mbani gjurin tuaj të përparmë të rreshtuar me këmbën tuaj. Nëse shkon shumë përpara, ju mund të dëmtoni veten. Gjithashtu, mbani supet tuaja të rreshtuar me ijet tuaja dhe përpiquni të mos përkuleni përpara.
- Nëse goditjet përpara ju shkaktojnë dhimbje në gju, provoni lëvizjet e kundërta duke ecur prapa në vend që të ecni përpara. Ata janë pak më të butë në gjunjë, por prapë një stërvitje e shkëlqyer.
- Provoni goditjet anësore për të shtuar pak larmi. Dilni anash dhe përkulni njërin gju, duke e mbajtur këmbën tjetër drejt. Pastaj, përsërisni në anën tjetër.
Hapi 4. Bëni një stërvitje me trup të plotë me një shëtitje me gaforre
Për të bërë një shëtitje me gaforre, uleni në një gjysmë mbledhje në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej 45 °. Shtrëngoni krahët para gjoksit tuaj, pastaj bëni një hap të madh në anën tuaj. Pastaj, ndërhyni edhe me këmbën tjetër. Vazhdoni të bëni hapa, duke lëvizur nga njëra anë në tjetrën, duke qëndruar në një mbledhje gjatë gjithë kohës.
- Filloni duke bërë 5-10 hapa, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin, dhe punoni lart prej andej.
- Sigurohuni që të drejtoni me gjunjë, jo me kyçin e këmbës!
Hapi 5. Punoni këmbët tuaja të poshtme me ngritje të viçit
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart në ijet tuaja ose prapa kokës. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë, pastaj hiqni thembrat tuaja nga dyshemeja në mënyrë që të qëndroni në gishtërinjtë tuaj. Ngadalë uleni poshtë-mos bini poshtë, përndryshe nuk do të përfitoni plotësisht nga stërvitja.
Pasi të mësoheni me këtë, shtyjeni veten për ta bërë stërvitjen më të ashpër duke qëndruar në njërën këmbë njëherësh
Hapi 6. Provoni hapat për të forcuar nyjet dhe kockat tuaja shpejt
Për të bërë një ngritje, gjithçka që ju nevojitet është diçka e fortë në të cilën mund të shkelni, si një kuti ose një stol që do të mbajë peshën tuaj. Shkoni në platformën e ngritur me një këmbë dhe shtypni poshtë me atë këmbë për të ngritur të gjithë trupin tuaj.
Mbajeni trupin drejt-mos u përkulni përpara në ijet
Hapi 7. Shtoni breza rezistence në stërvitjen tuaj për të rritur fitimet tuaja
Ushtrimet e peshës trupore si mbledhjet dhe goditjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ndërtimin e muskujve në shtëpi. Sidoqoftë, përfundimisht, duhet të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj në mënyrë që muskujt tuaj të vazhdojnë të rriten. Një brez rezistence do të shtojë një sfidë shtesë në stërvitjen tuaj!
- Për shembull, mund të rrëshqisni një brez rezistence rreth secilës prej këmbëve tuaja, pastaj tërhiqeni lart me duart tuaja ndërsa jeni duke bërë mbledhje.
- Përfundoni brezin nën gjunjë për të shtuar një djegie shtesë në ecjen tuaj me gaforre.
- Për një stërvitje të viçit të ulur, vendoseni brezin rreth kyçeve të këmbëve, pastaj ngadalë largoni këmbët tuaja aq larg sa të keni mundësi.
Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i muskujve në palestër
Hapi 1. Bëni mbledhje me shtangë
Ky është ushtrimi i vetëm më i mirë që mund të bëni për të marrë kofshë të mëdha dhe të trasha, pasi angazhon më shumë fibra muskulore në zonë. Mbajeni një peshë me shtangë që mund ta ngrini për 10-12 përsëritje.
- Qëndroni me këmbët larg gjatësisë së shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe uluni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Mbajeni mbledhjen për 10 sekonda.
- Shtyjeni përsëri lart.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 2. Bëni zgjatje të këmbëve
Ngarkoni makinën për zgjatjen e këmbëve me peshën më të madhe që mund të ngrini për 10 ose më shumë përsëritje.
- Uluni në makinën e zgjatjes së këmbëve me gjunjët e përkulur dhe këmbët nën shiritin e poshtëm.
- Drejtoni këmbët për të ngritur peshën, pastaj ulni atë.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 3. Bëni kaçurrela të këmbëve në këmbë
Ju do të duhet të përdorni një makinë për kaçurrela të këmbëve që ju lejon të ngrini pesha duke bashkangjitur një kabllo në kyçin e këmbës. Ngarkoni makinën me aq peshë sa mund të ngrini për 10 përsëritje.
- Mbërtheni kabllon në kyçin e këmbës me parzmore.
- Merrni shiritin mbështetës me duart tuaja.
- Përkulni gjurin drejt vitheve për të ngritur peshën. Drejtoni gjurin dhe vendoseni këmbën përsëri në tokë.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 4. Bëni kaçurrela të këmbëve të shtrirë
Ky ushtrim pompon muskujt e këmbëve nga një kënd tjetër. Ngarkoni makinën me aq peshë sa mund të ngrini për 10 përsëritje.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në stol me këmbët drejt dhe kyçet e këmbëve nën levë.
- Përkulni gjunjët dhe ngrini levën drejt trupit tuaj.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Hapi 5. Bëni ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurtë
Ky ushtrim punon për kërdhokullat tuaja, duke krijuar këmbë më të trasha. Ngarkoni një shtangë me aq peshë sa mund të ngrini për 10 përsëritje.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Përkuleni në bel, duke i mbajtur këmbët drejt dhe kapeni shtangën me duart tuaja.
- Duke i mbajtur këmbët tuaja të ngurta, ngrini shtangën në kofshë.
- Ulni shtangën përsëri në dysheme.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Teknikave që Ndërtojnë Muskuj
Hapi 1. Përqendrohuni në intensitetin
Edhe nëse i bëni të gjitha ushtrimet e listuara me rregullsi fetare, nuk do të keni këmbë më të mëdha nëse nuk i bëni stërvitjet tuaja aq intensive sa mund të qëndroni. Në mënyrë që muskujt të ndërtohen në mënyrë efektive, ju duhet të prishni fibrat dhe t'i bëni ato të ndërtohen përsëri më të forta dhe më të mëdha. Të bësh këtë kërkon të punosh sa më shumë që të mundesh, çdo herë.
- Për çdo ushtrim, përdorni sa më shumë peshë që mund të ngrini duke përdorur formën e duhur për rreth 10 përsëritje. Nëse mund ta ngrini peshën lehtë për 15 përsëritje, është shumë e lehtë. Nëse nuk mund ta ngrini më shumë se 5 herë, është shumë e rëndë.
- Ndërsa javët kalojnë, do t'ju duhet të shtoni peshë për të mbajtur intensitetin. Muskujt tuaj do të ngecin nëse nuk ngrini më shumë pasi bëhen më të fortë dhe më të mëdhenj.
Hapi 2. Ushtroni në mënyrë shpërthyese
Bërja e ushtrimeve shpejt dhe me energji shpërthyese, dhe jo ngadalë, ndërton muskuj më shpejt. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje në këtë mënyrë. Në vend që të punoni ngadalë, rrisni intensitetin duke kaluar nëpër setet tuaja sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 3. Mos u pllajë
Importantshtë e rëndësishme të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes çdo javë tjetër në mënyrë që muskujt tuaj të mos mësohen aq shumë për të bërë të njëjtat ushtrime sa të ndalojnë së rrituri. Mbajtja e muskujve tuaj në një gjendje "shoku" do t'i detyrojë ata të vazhdojnë procesin e prishjes dhe ndërtimit përsëri gjithnjë e më të madh dhe më të fortë.
- Nëse bëni një stërvitje të vështirë që përfshin mbledhje, zgjatje të këmbëve dhe kaçurrela të këmbëve një javë, kaloni në ngërçet me këmbë të ngurta, duke shtrirë kaçurrelat e këmbëve dhe mbledhjet javën tjetër.
- Shtimi i peshës është një mënyrë tjetër për të shmangur pllakat, prandaj sigurohuni që të mos ngecni në një peshë shumë të lehtë.
Hapi 4. Bëjeni të lehtë mes stërvitjeve
Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për të pushuar dhe riparuar kur nuk punoni. Mund të vazhdoni të stërviteni, por mos bëni asgjë që është shumë e rëndë për këmbët tuaja.
- Provoni të notoni, të ecni ose të luani basketboll ose tenis nëse doni të stërviteni midis stërvitjeve të këmbëve.
- Sigurohuni që të flini shumë, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për tu riparuar.
Metoda 4 nga 4: Ushqimi për tu bërë më i madh
Hapi 1. Hani ushqime të plota me kalori të lartë
Ju do të keni nevojë për shumë kalori për të nxitur rritjen e muskujve të këmbëve, të cilat janë disa nga më të mëdhatë në trupin tuaj. Hani vakte të mëdha të mbushura me ushqime me cilësi të lartë që ushqejnë trupin tuaj dhe ju mbajnë të ngopur dhe të kënaqur.
- Mishi, drithërat, fasulet, perimet, frutat dhe arrat janë ushqime të mira për t’u konsumuar kur jeni në një program për ndërtimin e muskujve.
- Hani më shumë sesa mendoni se keni nevojë. Gjatë një programi stërvitjeje intensive do të keni nevojë për shumë kalori dhe ndoshta do të keni nevojë të hani të paktën 5 vakte të mëdha në ditë.
- Shmangni kaloritë boshe nga ushqimi i shpejtë, ëmbëlsira, biskota, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të lehta që do t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur në vend që të keni energji.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve të shëndetshëm, prandaj sigurohuni që të merrni shumë nga ajo në çdo vakt. Viçi, derri, pula, peshku dhe qengji janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera. Vezët dhe fasulet janë zëvendësues të mirë për ata që nuk hanë shumë mish.
Hapi 3. Provoni suplementet e kreatinës
Disa njerëz zbulojnë se mund të përshpejtojnë procesin e rritjes së muskujve duke marrë kreatinë. Kreatina është një acid organik azotik që gjendet natyrshëm tek vertebrorët dhe ndihmon në furnizimin me energji të të gjitha qelizave të trupit, kryesisht muskujve. Kjo arrihet duke rritur formimin e trifosfatit të adenozinës.
- Kreatina vjen në formë pluhuri. E përzieni me ujë dhe e pini 2-3 herë në ditë.
- Kreatina konsiderohet të jetë plotësisht e sigurt për t’u përdorur në doza prej 20 gram (0.71 oz) për periudha të gjata kohore. Lexoni gjithmonë udhëzimet e dhëna.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Përdorni gjithmonë formën e duhur dhe gjithmonë shtyni sa më shumë që të mundeni. Kjo do të bëjë që këmbët tuaja të rriten.
- Nëse nuk keni ngritur kurrë peshë më parë, mund të dëshironi të merrni parasysh të punoni me një terapist fizik ose trainer personal për të siguruar që jeni duke përdorur formën e duhur.
