Ndërsa e qara është një rezultat i natyrshëm i disa emocioneve dhe një përgjigje e pritshme ndaj shumë përvojave të jetës, ju përfundimisht mund të gjendeni në një situatë ku është ose e papërshtatshme ose e papërshtatshme për të qarë. Përndryshe, ju mund të jeni në një situatë kur dikush tjetër qan dhe ju doni t'i ndihmoni ata të bëhen të qetë. Pavarësisht nga rasti, ka aktivitete të ndryshme fizike dhe psikologjike që mund t’ju ndihmojnë të ndaloni së qari.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Parandalimi fizik i lotëve
Hapi 1. Provoni t’i ndezni sytë, ose mos i mbyllni sytë fare
Për disa njerëz, mbyllja e syve shpejt dhe në mënyrë të përsëritur mund të përhapë lotët dhe t'i ndihmojë ata të riabsorbohen në kanalin e lotit, duke parandaluar grumbullimin e lotëve fillestarë. Anasjelltas, për disa njerëz, mos i mbyllni sytë dhe mos i hapni sytë aq sa është e rehatshme në të vërtetë dekurajon lotët nga formimi duke tendosur muskujt brenda dhe rreth zonës së syve. Vetëm praktika do t'ju tregojë se në cilin grup hyni.
Hapi 2. Shtrëngoni hundën
Për shkak se kanalet e lotit tuaj rrjedhin nga ana e hundës tuaj në një hapje të qepallës, kapja e urës së hundës dhe anëve tuaja ndërsa shtrëngoni sytë tuaj të mbyllur mund të bllokojë kanalet e lotit. (Kjo funksionon më mirë nëse përdoret para se lotët të fillojnë të rrjedhin.)
Hapi 3. Buzëqesh
Studimet kanë treguar se buzëqeshja ka një ndikim pozitiv në shëndetin emocional. Gjithashtu ndikon pozitivisht në mënyrën se si të tjerët ju shohin. Për më tepër, akti i buzëqeshjes kundërvepron me simptomat e të qarit, duke e bërë më të lehtë për ju të parandaloni lotët.
Hapi 4. Ftoheni
Një mënyrë për të thirrur emocione të forta dhe të pakëndshme është të merrni një moment për të spërkatur ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Jo vetëm që ju relakson, por mund të rrisë energjinë tuaj dhe t'ju bëjë më të vëmendshëm. Ju gjithashtu mund të pikoni ujë të ftohtë në kyçet e dorës dhe ta fshini atë pas veshëve tuaj. Arteriet kryesore kalojnë nëpër këto zona nën sipërfaqen e lëkurës dhe ftohja e tyre mund të ketë një efekt qetësues në të gjithë trupin.
Hapi 5. Pini pak çaj
Hulumtimet kanë treguar se çaji jeshil përmban L-Theanine, i cili mund të nxisë relaksimin dhe të zvogëlojë tensionin duke rritur ndërgjegjësimin dhe përqendrimin. Kështu që herën tjetër kur ta gjeni veten të dërrmuar, me lotët që dalin, trajtojeni veten me një filxhan çaj jeshil.
Çaji i zi gjithashtu përmban L-Theanine, por jo aq shumë
Hapi 6. Qeshni
E qeshura është një formë e lehtë, e lirë e terapisë që mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë ndjenjat që çojnë në të qara ose depresion. Gjeni diçka që ju bën të qeshni dhe jepini vetes një lehtësim shumë të nevojshëm.
Hapi 7. Provoni relaksim progresiv
E qara ndodh shpesh si produkt i tensionit të zgjatur. Ky proces i lejon trupit tuaj të relaksojë muskujt e tendosur dhe të qetësojë të menduarit tuaj. Alsoshtë gjithashtu një aktivitet njohës sepse ju mëson të njihni se si ndihet trupi juaj kur jeni i mërzitur dhe i tensionuar kundrejt kur jeni të relaksuar dhe të qetë. Duke filluar nga gishtërinjtë tuaj, filloni të tendosni grupet e muskujve të trupit tuaj një nga një për intervale prej 30 sekondash, duke ecur ngadalë në drejtim të kokës. Ky aktivitet gjithashtu ka përfitimin e shtuar të lehtësimit të pagjumësisë dhe gjumit të shqetësuar.
Hapi 8. Merrni kontrollin
Hulumtimet sugjerojnë se ndjenjat e pafuqisë dhe pasivitetit janë shpesh në rrënjë të episodeve të të qarit. Për të parandaluar të qarat, zhvendoseni trupin tuaj nga pasiv në aktiv. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa ngritja dhe ecja nëpër dhomë, ose hapja dhe mbyllja e duarve me një shtrëngim të lehtë për të përfshirë muskujt tuaj dhe për të kujtuar trupin tuaj se veprimet tuaja janë vullnetare dhe ju jeni nën kontroll.
Hapi 9. Përdorni dhimbjen si një shpërqendrim
(Nëse e gjeni veten duke shkaktuar mavijosje ose dëmtime të tjera fizike, rekomandohet që të ndërprisni këtë metodë dhe të përpiqeni të përdorni një ose më shumë nga taktikat e tjera.) Dhimbja fizike shpërqendron shqisat tuaja nga rrënja e dhimbjes tuaj emocionale, duke ju bërë më pak të ngjarë të qani. Ju mund ta kapni veten (si midis gishtit të madh dhe gishtit tregues, ose në pjesën e pasme të krahut të sipërm), të kafshoni gjuhën ose të tërhiqni qimet e këmbëve nga brenda xhepit të pantallonave.
Hapi 10. Bëni një hap prapa
Largojeni veten nga situata, fizikisht. Nëse keni një mosmarrëveshje që ju shkakton të qani, arsyetoni me mirësjellje veten për disa momente. Kjo nuk po ikën nga problemi juaj; heqja e vetes ju lejon të rifokusoni emocionet tuaja dhe largon kërcënimin e afërt të konfliktit. Gjatë kësaj kohe, praktikoni disa nga teknikat e tjera për t'ju ndihmuar të mos qani kur të hyni përsëri në dhomë dhe të vazhdoni diskutimin. Qëllimi këtu është të ktheni veten në një vend ku jeni nën kontrollin e emocioneve tuaja.
Metoda 2 nga 5: Parandalimi i lotëve me ushtrime mendore
Hapi 1. Shtyjeni të qarat
Si pjesë e marrjes së kontrollit të përgjigjeve tuaja emocionale, kur ndjeni se jeni duke qarë, thuajini vetes se nuk mund të qani tani, por do ta lejoni veten të qajë më vonë. Merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në uljen e përshkallëzimit të emocioneve që po ju shkaktojnë lot. Megjithëse kjo mund të jetë e vështirë në fillim, njohja njohëse e emocioneve tuaja dhe kushtëzimi i trupit tuaj për t'iu përgjigjur në mënyrat e duhura në kohë të përshtatshme është një zgjidhje afatgjatë për të qarë në kohë të papërshtatshme.
Vini re se nuk është kurrë një ide e mirë të lini të qarat së bashku, pasi shtypja mund të krijojë dëme të qëndrueshme emocionale dhe të përkeqësojë simptomat e ankthit dhe depresionit. Mos harroni gjithmonë të krijoni mundësi për të shprehur emocionet tuaja
Hapi 2. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e vjetër për të zvogëluar stresin, për të luftuar depresionin dhe për të lehtësuar ankthin. As nuk është e nevojshme të gjesh një yogi për të përfituar nga meditimi. Thjesht gjeni një vend të qetë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duke marrë frymë të gjata dhe të thella dhe duke nxjerrë frymë në një mënyrë të ngadaltë dhe të matur. Do të vini re se ndjenjat tuaja negative po shkrihen pothuajse menjëherë.
Hapi 3. Gjeni shpërqendrime pozitive
Gjeni diçka tjetër përveç emocioneve negative për t'u përqëndruar. Mendoni për diçka që ju bën të lumtur ose ju bën të qeshni. Shikoni video qesharake të kafshëve në internet. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të përqendroheni në diçka që mezi po prisni. Nëse jeni zgjidhës i problemeve, punoni ekuacione matematikore ose merrni përsipër një projekt të vogël. Nëse këto nuk duket se funksionojnë, imagjinoni mendërisht një vend qetësues dhe qetësues. Lëreni mendjen tuaj të përqëndrohet në detajet e atij vendi që ju sjellin lumturi. Kjo do ta detyrojë trurin tuaj të ndiejë një emocion tjetër përveç trishtimit, zemërimit ose frikës.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë
Muzika ka përfitime të ndryshme kur bëhet fjalë për menaxhimin e stresit. Muzika qetësuese mund të na qetësojë, ndërsa dëgjimi i muzikës me tekste empatike mund të na fuqizojë dhe sigurojë. Zgjidhni atë që është e drejtë për ju dhe dëboni lotët me një listë dëgjimi të krijuar mirë.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm
Përqendrohuni në veten tuaj të tanishme, mënyrën e shijes së ushqimit, ndjenjën e flladit në lëkurën tuaj, mënyrën se si ndihet pëlhura e veshjeve tuaja kur lëvizni. Kur përqendroheni në të tashmen dhe vërtet i kushtoni vëmendje shqisave tuaja, mund të lehtësojë stresin mendor dhe t'ju ndihmojë të shihni se problemi me të cilin po përballeni nuk është aq imponues.
Hapi 6. Jini mirënjohës
Ne shpesh qajmë sepse ndihemi të tronditur nga ajo që ne e shohim si të gabuar në jetën tonë ose për shkak të problemeve me të cilat përballemi. Merrni frymë thellë dhe konsideroni se problemi me të cilin po përballeni është më pak i rëndë, në raport me problemet e tjera me të cilat mund të përballeni ose keni hasur në të kaluarën. Kujtojini vetes gjërat e mira për të cilat duhet të jeni mirënjohës. Mbani një ditar për të kujtuar veten për bekimet tuaja dhe për t'ju ndihmuar gjatë kohëve veçanërisht të vështira.
Metoda 3 nga 5: Përballja me Kauzën e Lotëve Tuaj
Hapi 1. Identifikoni burimin
A shoqëron dëshira për të qarë, emocione, ngjarje, individë ose lloje të ndryshme stresi? A është burimi diçka me të cilën mund të minimizoni kontaktin ose ndërveprimin me të?
- Nëse përgjigja është "po", zhvilloni mënyra për të shmangur ose kufizuar kontaktin me burimin. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë për të shmangur bisedën e gjatë me një bashkëpunëtor që dëmton ndjenjat tuaja ose shmangien e filmave të trishtuar ose të dhunshëm.
- Nëse përgjigja është jo, merrni parasysh të kontaktoni një terapist për strategjitë e përballimit. Kjo është veçanërisht e përshtatshme kur konflikti me familjen e ngushtë ose të dashurit identifikohet si burimi i emocioneve negative që çojnë në të qara.
Hapi 2. Pranoni emocionet kur shfaqen
Edhe pse shpërqendrimet janë të dobishme kur të qani ndodh në kohë të papërshtatshme, merrni kohën kur jeni në një vend të sigurt, privat për të përjetuar emocionet tuaja në mënyrë autentike. Jini introspektivë, duke analizuar ndjenjat tuaja, burimet dhe zgjidhjet e mundshme. Injorimi i emocioneve tuaja ose përpjekja për t'i shtypur ato vazhdimisht është kundërproduktive për shërimin dhe përmirësimin. Në fakt, problemet e vazhdueshme mund të qëndrojnë në nënndërgjegjeshëm tuaj dhe në fakt të rrisin episodet e të qarit.
Hapi 3. Regjistroni gjërat e mira
Zhvilloni zakonin e vetë-kontrollit të mendimeve tuaja negative dhe kujtojini vetes gjëra të mira për veten tuaj. Mundohuni të mbani një raport 1: 1 të mendimeve pozitive dhe negative sa herë që është e mundur. Kjo jo vetëm që do t'ju bëjë më të lumtur në përgjithësi, por do të ndihmojë në parandalimin e emocioneve të paparashikueshme duke e trajnuar trurin tuaj të dijë se, pavarësisht problemeve, ju jeni një individ i vlefshëm.
Hapi 4. Ditari për të kuptuar burimin e lotëve tuaj
Nëse keni vështirësi të kontrolloni lotët tuaj ose nuk jeni as të sigurt pse po qan, ditarizimi mund t'ju ndihmojë të arrini në rrënjë. Fletorja mund të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin tuaj, mund t'ju ndihmojë të shihni përfitimet pozitive të një ngjarje stresuese dhe t'ju ndihmojë të sqaroni mendimet dhe ndjenjat tuaja. Shkrimi për zemërimin ose trishtimin mund të zvogëlojë intensitetin e këtyre emocioneve, gjë që mund të ndihmojë në frenimin e të qarit tuaj. Ju gjithashtu do të njihni veten më mirë, duke u bërë më të sigurt dhe më të vetëdijshëm për situatat ose njerëzit që janë toksikë dhe duhet të hiqen nga jeta juaj.
- Provoni të shkruani ditar për 20 minuta në ditë çdo ditë. Praktikoni "shkrimin falas", në të cilin nuk shqetësoheni për drejtshkrimin, pikësimin ose ndonjë "duhet" tjetër. Shkruani shpejt në mënyrë që të mos e censuroni veten. Do të habiteni nga ajo që mësoni dhe sa më mirë do të ndiheni.
- Ditari ju lejon të shprehni lirshëm emocionet tuaja pa gjykim ose pengesa.
- Nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike, ditari mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe në fakt mund t'ju bëjë të ndiheni më nën kontroll. Shkruani për faktet e ngjarjes dhe emocionet që përjetuat për të përfituar sa më shumë nga ditari juaj.
Hapi 5. Merrni ndihmë
Nëse asgjë nuk duket të ndihmojë në frenimin e episodeve të të qarit dhe emocioneve negative dhe kjo ka ndikim në marrëdhëniet tuaja ose punësimin, bëni hapin e parë drejt një zgjidhjeje duke kontaktuar një terapist të licencuar. Shpesh problemi mund të zgjidhet me terapi të sjelljes; megjithatë, nëse ka një arsye mjekësore për këto probleme, një terapist mund të sigurojë që ju të merrni mjekimin e duhur.
- Nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit, kërkoni ndihmë nga një këshilltar ose profesionist i shëndetit mendor. Simptomat e depresionit përfshijnë: ndjenjën e vazhdueshme të trishtuar ose "të zbrazët"; ndjenjat e pashpresës, fajit dhe/ose pavlefshmërisë; mendimet për vetëvrasje; energji e zvogëluar; vështirësi për të fjetur ose fjetur shumë dhe ndryshimet e oreksit dhe/ose peshës.
- Nëse jeni duke përjetuar mendime vetëvrasëse, kërkoni ndihmë menjëherë. Provoni të telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1 (800) 273-8255, ose vizitoni IASP për të gjetur një linjë ndihme në vendin tuaj. Ose telefononi dikë të cilit i besoni për të folur se si ndiheni.
Hapi 6. Mësoni kur jeni të pikëlluar
Dhimbja është një përgjigje e natyrshme ndaj humbjes; mund të jetë vdekja e një anëtari të dashur të familjes, humbja e një marrëdhënieje, humbja e një pune, humbja e shëndetit ose ndonjë humbje tjetër. Pikëllimi personal - nuk ka mënyrë "të drejtë" për t'u pikëlluar, as nuk ka një tabelë kohore të përcaktuar për pikëllimin. Mund të duhen javë ose vite, dhe do të ketë shumë lartësi dhe ulje.
- Kërkoni mbështetje nga miqtë dhe familja. Ndarja e humbjes tuaj është një nga faktorët më të rëndësishëm në shërimin nga humbja. Një grup mbështetës ose një këshilltar i pikëllimit mund të jetë gjithashtu i dobishëm.
- Përfundimisht emocionet e lidhura me pikëllimin duhet të bëhen më pak intensive. Nëse nuk përjetoni asnjë përmirësim ose simptomat tuaja duket se përkeqësohen me kalimin e kohës, pikëllimi juaj mund të jetë zhvilluar në depresion të madh ose pikëllim të komplikuar. Kontaktoni një terapist ose këshilltar pikëllimi për t'ju ndihmuar të shkoni drejt pranimit.
Metoda 4 nga 5: Ndalimi i foshnjave dhe fëmijëve nga të qarat
Hapi 1. Dijeni pse foshnjat qajnë
Mos harroni se e qara është një nga format e vetme të komunikimit që një foshnjë mund të ketë, dhe është një tregues i qëndrueshëm i nevojës. Vendoseni veten në mendësinë e fëmijës dhe merrni parasysh atë që mund të shkaktojë siklet. Disa arsye të zakonshme që foshnjat qajnë janë:
- Uria: Shumica e të porsalindurve kërkojnë të ushqehen çdo dy deri në tre orë gjatë gjithë kohës.
- Nevoja për të thithur gji: Foshnjat kanë një instinkt natyror për të mbajtur dhe thithur, pasi kështu ata marrin ushqimin.
- Vetmia. Foshnjat kërkojnë ndërveprim shoqëror për t'u zhvilluar në fëmijë të lumtur dhe të shëndetshëm dhe shpesh do të qajnë kur duan dashuri.
- Lodhje. Foshnjat e porsalindura kanë nevojë për gjumë të shpeshtë, ndonjëherë duke fjetur edhe 16 orë në ditë.
- Siklet: Mendoni për kontekstin e episodit të të qarit dhe atë që mund të jetë përvoja e fëmijës tuaj në mënyrë që të parashikoni nevojat dhe dëshirat normale.
- Stimulimi i tepërt: Shumë zhurmë, lëvizje ose stimulim vizual mund t'i pushtojë foshnjat, duke i bërë ata të qajnë.
- Sëmundje. Shpesh shenja e parë e sëmundjes, alergjisë ose dëmtimit është se foshnja qan dhe nuk i përgjigjet qetësimit.
Hapi 2. Bëni pyetje fëmijës
Ndryshe nga loja me hamendje që ne luajmë me foshnjat, fëmijët kanë qasje në forma më të sofistikuara të komunikimit dhe ne mund të pyesim, "Çfarë nuk shkon?" Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se ata janë të aftë të komunikojnë si të rriturit, megjithatë, është e rëndësishme të bëni pyetje të thjeshta dhe të lexoni midis rreshtave kur një fëmijë duket se nuk është në gjendje të përshkruajë një problem në detaje.
Hapi 3. Vini re nëse fëmija është plagosur
Fëmijët më të vegjël mund të kenë vështirësi t'u përgjigjen pyetjeve kur janë të mërzitur, kështu që është e rëndësishme që prindërit dhe kujdestarët t'i kushtojnë vëmendje kontekstit dhe gjendjes fizike të fëmijës kur qan.
Hapi 4. Ofroni shpërqendrime
Nëse fëmija është i lënduar ose i pakënaqur, mund të ndihmojë që ta shpërqendroni nga dhimbja derisa të qetësohet. Mundohuni të përqendroni vëmendjen e tyre në diçka që u pëlqen. Përcaktoni nëse dhe ku mund të ketë ndodhur dëmtimi, por pyesni për çdo pjesë të trupit të saj, me përjashtim të asaj ku ato janë lënduar në të vërtetë. Kjo kërkon që ata të mendojnë për ato pjesë të trupit dhe jo për atë që dhemb, duke krijuar një shpërqendrim.
Hapi 5. Sigurojeni fëmijën
Fëmijët shpesh qajnë në përgjigje të disiplinës ose pas ndërveprimeve negative me një të rritur ose një bashkëmoshatar. Kur të ndodhë kjo, përcaktoni nëse veprimet janë të garantuara për të ndërmjetësuar situatën (p.sh. vendosni fëmijët jashtë luftimit) por gjithmonë kujtojini fëmijës se ata janë të sigurt dhe të dashur, pavarësisht konfliktit.
Hapi 6. Time out
Të gjithë fëmijët do të sillen keq herë pas here. Sidoqoftë, nëse fëmija përdor të qarë, zemërim ose bërtitje në përpjekje për të marrë atë që dëshiron, është e rëndësishme të parandaloni lidhjen midis sjelljes së keqe dhe kënaqësisë.
- Nëse fëmija juaj i vogël ose fëmija juaj po zemëron, hiqeni fëmijën në një dhomë të qetë dhe lëreni të qëndrojë atje derisa zemërimi të kalojë, duke e kthyer atë në një mjedis shoqëror kur zemërimi të ketë kaluar.
- Nëse fëmija i mërzitur është aq i madh sa të ecë dhe të ndjekë urdhrat, kërkojini fëmijës të shkojë në dhomën e tij, duke i kujtuar se lejohet të kthehet, ju tregoni se çfarë duan dhe pse janë të mërzitur sapo të qetësohen. Kjo gjithashtu i mëson fëmijës strategji produktive të përballimit të zemërimit dhe zhgënjimit duke siguruar që fëmija të ndihet i dashur dhe i respektuar.
Metoda 5 nga 5: Qetësimi i një të rrituri që qan
Hapi 1. Pyetni nëse nevojitet ndihmë
Ndryshe nga foshnjat dhe fëmijët, të rriturit janë të aftë të bëjnë vlerësime të pavarura të gjendjes së tyre dhe nëse ndihma është e nevojshme. Para se të ndërhyni dhe të përpiqeni të ndihmoni, gjithmonë pyesni nëse mund të ofroni ndihmë. Nëse personi është në dhimbje emocionale, ai mund të ketë nevojë për hapësirë dhe kohë për të përpunuar emocionet para se të përfshijë një person tjetër në procesin e përballimit. Ndonjëherë, vetëm oferta e ndihmës është e mjaftueshme për të ndihmuar një person të përballojë ankthin.
Nëse situata nuk është serioze dhe personi mirëpret një shpërqendrim, tregoni një shaka ose histori qesharake. Komentoni diçka qesharake/të çuditshme që lexoni në internet. Nëse personi është një njohës i huaj ose i largët, bëjini atij pyetje jo ndërhyrëse në lidhje me pëlqimet dhe preferencat e tyre
Hapi 2. Identifikoni shkakun e dhimbjes
A është dhimbja fizike? Emocionale? A ka pasur personi tronditje apo është viktimizuar në një farë mënyre? Bëni pyetje, por gjithashtu jini vëzhgues të situatës dhe rrethinës për të dhëna.
Nëse personi qan dhe duket se është plagosur ose ka nevojë për ndihmë mjekësore, telefononi menjëherë shërbimet e urgjencës. Qëndroni afër derisa të arrijë ndihma. Nëse vendndodhja është e pasigurt, zhvendoseni personin në një vend më të sigurt aty pranë nëse është e mundur
Hapi 3. Jepni kontaktin e duhur fizik
Në rastin e një miku ose të dashur, mund të jetë e dobishme të ofroni një përqafim ose të kapni duart. Edhe një krah rreth supeve mund të jetë një burim mbështetjeje dhe ngushëllimi. Situata të ndryshme lejojnë shkallë të ndryshme të kontaktit fizik, megjithatë; nëse nuk jeni të sigurt nëse personi do të ngushëllohet nga kjo lloj ndihme, pyesni gjithmonë.
Hapi 4. Përqendrohuni në pozitive
Pa ndryshuar domosdoshmërisht temën, përpiquni të përqendroheni në aspektet pozitive të asaj që po shkakton shqetësim emocional. Në rast të humbjes së një të dashur, për shembull, përmendni kohë të mira që u ndanë me personin dhe gjërat për ta që u dashuruan. Nëse është e mundur, kujtoni kujtimet qesharake që mund të nxisin një buzëqeshje ose të qeshura të mundshme. Të qenit në gjendje të qeshni mund të zvogëlojë në mënyrë eksponenciale dëshirën për të qarë dhe përmirëson gjendjen e përgjithshme.
Hapi 5. Lërini të qajnë
Të qash është një përgjigje e natyrshme ndaj shqetësimeve të forta emocionale dhe, ndërsa ka raste kur është në rast ose i papërshtatshëm, me kusht që askush tjetër të mos lëndohet, të lini dikë të qajë mund të jetë përfundimisht opsioni më i sigurt, më mbështetës.
