Të qash është një instinkt i natyrshëm. Oneshtë një nga gjërat e para që bëjnë të sapolindurit dhe njerëzit vazhdojnë të qajnë gjatë gjithë jetës së tyre. Mund të komunikojë ndjenjat tuaja me të tjerët dhe disa studime madje sugjerojnë që sinjalizon se keni nevojë për mbështetje sociale. E qara mund të jetë gjithashtu një përgjigje emocionale ose e sjelljes ndaj diçkaje që shihni, dëgjoni ose mendoni. Ndonjëherë mund të ndiheni sikur keni nevojë të jeni vetëm për të pasur "një të qarë të mirë". Kjo është e natyrshme, normale dhe mund të jetë shumë katartike. Por, të qarat intensive mund të bëhen fizikisht stresuese, duke rritur rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj. Understandshtë e kuptueshme që ju mund të dëshironi të ndaloni së qari kur jeni shumë të mërzitur. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të ndaluar së qari.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Adresimi i arsyeve tuaja për të qarë
Hapi 1. Qetësohuni duke përdorur frymëmarrje të thellë
Kjo mund të jetë e vështirë për tu bërë ndërsa jeni duke qarë, por përpiquni të bëni më të mirën për të marrë frymë thellë (përmes hundës nëse është e mundur), mbajeni për numërimin 7 dhe nxirrni ngadalë për një numërim 8. Bëni 5 frymëmarrje të plota. Nëse qani vërtet shumë, mund të hiperventiloni, gjë që mund të jetë një përvojë e frikshme nëse tashmë keni ankth të lartë. Provoni të merrni frymë thellë disa herë në ditë, ose kur ndiheni veçanërisht të stresuar.
Marrja e frymëmarrjeve të gjata dhe të thella mund të ndihmojë në kontrollin e hiperventilimit, uljen e rrahjeve të zemrës, rritjen e qarkullimit të gjakut në të gjithë trupin dhe zvogëlimin e stresit
Hapi 2. Identifikoni mendimet negative ose të trishtueshme
Shumë herë mund të vazhdoni të qani sepse vazhdoni të keni një mendim të trishtuar ose negativ. Ju mund të mendoni diçka si: "Ai më la përgjithmonë", ose "Unë nuk kam askënd …" Për momentin, identifikimi i mendimit mund të duket sikur e bën atë më keq, por është hapi i parë në rimarrjen e kontrollit të mendimeve dhe lotëve tuaj Me
Nëse nuk mund ta bëni atë në moment, reflektoni mbi mendimet që keni menduar në momentin kur keni ndaluar së qari
Hapi 3. Shkruani atë që ju shqetëson
Nëse jeni shumë të mërzitur për të shkruar një fjali formale, mos ngurroni të shkruani ndonjë gjë, shkruani të çrregullta, apo edhe shkarravitje. Ju thjesht mund të rendisni fjali jo të plota, një faqe me një fjalë të madhe, ose një faqe plot fjalë ndjenjash. Çështja është që t’i merrni këto ndjenja dhe mendime në një faqe dhe të dilni nga mendja juaj pak. Më vonë ju mund të reflektoni dhe diskutoni për këto ndjenja dhe mendime kur jeni në një gjendje më të qetë.
Për shembull, ju thjesht mund të shkruani diçka si, "Shumë e rëndë", "E lënduar, e tradhëtuar, ofenduar". Shkrimi i asaj që ju shqetëson mund t'ju ndihmojë gjithashtu të keni një bisedë me dikë që mund t'ju dëmtojë
Hapi 4. Shpërqendrohuni fizikisht
Për të thyer ciklin e mendimeve negative, provoni të shpërqendroni veten duke i tendosur muskujt tuaj ose duke mbajtur një copë akulli në dorën tuaj ose në qafën tuaj. Në mënyrë ideale, kjo do të tërheqë vëmendjen tuaj nga mendimi aq gjatë sa të rifitoni qetësinë.
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të shpërqendroni veten me muzikë. Shkunduni dhe lëkunduni për ta përqendruar veten dhe për të qetësuar trupin tuaj. Këndimi së bashku mund t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin e frymëmarrjes tuaj dhe të përqendroheni në diçka tjetër.
- Shkoni për një shëtitje. Ndryshimi i peizazhit nga dalja për një shëtitje mund të ndihmojë në ndalimin e atyre mendimeve të përhapura, negative. Aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë në rivendosjen e frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës.
Hapi 5. Ndryshoni qëndrimin tuaj
Shprehjet e fytyrës dhe qëndrimi kanë një efekt në disponimin tonë. Nëse e gjeni veten të vrenjtur ose të kërrusur në një qëndrim të mposhtur, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni më negativ. Nëse është e mundur, përpiquni ta ndryshoni atë. Ngrihuni dhe vendosni duart anash (duart akimbo) ose provoni teknikën e aktrimit "fytyrë luani-fytyrë limoni" ku bëni një fytyrë "të papërpunuar", të tipit luan, pastaj një fytyrë të thartë.
Ndryshimi i qëndrimit tuaj mund të ndihmojë në thyerjen e ciklit të të qarit aq gjatë sa të rifitoni qetësinë tuaj
Hapi 6. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Kjo është një teknikë ku tensiononi dhe relaksoni pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Filloni duke shtrënguar muskujt sa më shumë që të jetë e mundur për rreth pesë sekonda ndërsa thithni. Pastaj, shpejt lironi tensionin ndërsa nxirrni frymën, pastaj qetësoni fytyrën. Pastaj tendosni qafën tuaj, relaksohuni. Pastaj gjoksi, duart, etj. Derisa të punoni deri në këmbë.
- Kryeni këto teknika relaksimi rregullisht për të parandaluar krijimin e stresit.
- Kjo ju ndihmon të ndërgjegjësoheni se ku po e mbani tensionin kur qani fort.
Hapi 7. Kujtojini vetes, “Kjo është e përkohshme
Megjithëse në këto momente ndihet i përhershëm, përpiquni t'i kujtoni vetes se ky moment do të kalojë. Ky moment nuk është përgjithmonë. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni një pamje më të madhe përtej këtij momenti dërrmues.
Spërkatni pak ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Ftohja mund t'ju shpërqendrojë për një moment për të fituar kontrollin e frymëmarrjes tuaj. Uji i freskët gjithashtu mund të ndihmojë disa nga ënjtjet (si sytë e fryrë) që ndodhin pasi të qani fort
Pjesa 2 nga 2: Konsiderimi dhe Parandalimi i Qarjes
Hapi 1. Pyesni veten nëse e qara juaj është një problem
Ndiheni sikur po qani shumë? Ndërsa kjo është subjektive, mesatarisht gratë qajnë 5.3 herë në muaj dhe burrat 1.3 herë, por kjo e qarë ndryshon nga lotimi i syve në të qara. Këto mesatare jo domosdoshmërisht mund të marrin parasysh kohët kur të qarat janë më të shpeshta për shkak të një lloj ngjarjeje emocionale të jetës, si ndarja, vdekja e një të dashur, ose ngjarje të tjera të rëndësishme të jetës. Kur krizat e të qarave fillojnë të ndihen jashtë kontrollit tuaj dhe ndikojnë në jetën tuaj personale ose të punës, atëherë mund të konsiderohet si një problem që ia vlen të trajtohet.
Ka më shumë gjasa të ndiheni të mbingarkuar dhe të gjeni veten në një cikël mendimesh të trishtueshme ose negative gjatë këtyre periudhave shumë emocionale
Hapi 2. Mendoni pse qani
Nëse diçka po ndodh në jetën tuaj që shkakton stres ose ankth, mund të keni më shumë gjasa të qani shpesh. Për shembull, nëse jeni duke mbajtur zi për vdekjen e një personi të dashur ose thjesht mbani zi për fundin e një marrëdhënieje, të qani është normale dhe e kuptueshme. Por, ndonjëherë jeta vetë mund të bëhet dërrmuese dhe ju mund ta gjeni veten duke qarë pa e kuptuar pse filluat të qani në radhë të parë.
Në këtë rast, qarja e tepërt mund të jetë një shenjë e diçkaje më serioze si depresioni ose ankthi. Nëse e gjeni veten duke qarë shpesh pa e kuptuar pse ndiheni të trishtuar, të pavlerë, nervozë, filloni të përjetoni dhimbje, probleme me ushqimin, keni probleme me gjumin ose keni mendime vetëvrasëse, mund të keni depresion. Kërkoni kujdes mjekësor për të mësuar opsionet e trajtimit
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët e të qarit
Filloni të jeni të vetëdijshëm për situatat që çojnë në krizën tuaj dhe i shkruani ato. Kur ndodhin përshtatjet? A ka ditë, situata ose skenarë të caktuar që shkaktojnë të qara të forta? A ka gjëra që shkaktojnë një krizë të qarë?
Për shembull, nëse dëgjimi i një grupi të caktuar ju kujton ish -in tuaj, hiqeni grupin nga listat tuaja të dëgjimit dhe shmangni dëgjimin e muzikës provokuese. E njëjta gjë vlen edhe për fotografitë, aromat, vendet, etj. Nëse nuk doni të ekspozoheni ndaj këtyre kujtimeve shqetësuese, është mirë t'i shmangni ato për një kohë
Hapi 4. Filloni të shkruani ditar
Shkruani çdo mendim negativ dhe pyesni veten nëse janë racionale. Gjithashtu, merrni parasysh nëse idealet tuaja janë racionale dhe realiste. Mos harroni të jeni të sjellshëm me veten. Një mënyrë e mirë për ta bërë këtë është të rendisni çdo arritje ose gjëra që ju bëjnë të lumtur. Mendoni për ditarin ose ditarin tuaj si një regjistrim të asaj për të cilën jeni mirënjohës.
Mundohuni të kontribuoni në ditarin ose ditarin tuaj çdo ditë. Kur të ndiheni se do të qani, lexoni atë që keni shkruar tashmë dhe kujtoni veten se çfarë ju bën të lumtur
Hapi 5. Vlerësoni veten
Pyesni veten: "Si ta përballoj konfliktin?" A përgjigjeni zakonisht me zemërim? Lot? Duke e injoruar? Shanset janë, nëse e lini konfliktin të rritet duke e injoruar atë, do të përfundoni në një krizë të madhe të qarë. Të qenit i vetëdijshëm se si t'i përgjigjeni konfliktit mund t'ju ndihmojë të identifikoni rrugën që duhet të merrni.
Mos harroni të pyesni veten: "Kush e kontrollon?" Rimerrni kontrollin mbi jetën tuaj në mënyrë që të keni fuqinë për të ndryshuar rezultatet. Për shembull, në vend që të thoni, "Ai mësues është i tmerrshëm dhe më bëri të dështoj në atë test", pranoni se nuk keni studiuar mjaftueshëm dhe kjo çoi në rezultatin tuaj të dobët. Herën tjetër, përqendrohuni në studimin dhe pranimin e rezultatit
Hapi 6. Kuptoni sesi mendimet ndikojnë në emocionet dhe sjelljen tuaj
Nëse vazhdimisht mendoni për mendime negative, mund të nxisni emocione të dëmshme. Ju madje mund të rishikoni kujtimet negative, të trishtueshme që kanë ndodhur në të kaluarën e largët, gjë që gjithashtu mban të qarat. Kjo mund të shkaktojë sjellje dëmtuese, duke përfshirë krizat e zgjatura të të qarit. Pasi të jeni të vetëdijshëm për efektet që kanë mendimet tuaja, mund të filloni të ndryshoni mendimin tuaj për të krijuar situata më pozitive.
Për shembull, nëse vazhdoni të mendoni, "Unë nuk jam aq i mirë", mund të filloni të ndiheni të pashpresë ose të pasigurt. Mësoni të ndaloni procesin e mendimit para se të ndikojë në mirëqenien tuaj emocionale
Hapi 7. Shtrihuni
Mund të provoni të kontaktoni një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për të folur për atë që ju shqetëson. Thirrni ata ose pyesni nëse janë në dispozicion për një filxhan kafe. Nëse mendoni se nuk keni dikë me të cilin mund të flisni, provoni një linjë telefonike si samaritanët, (212-673-3000).
Nëse e gjeni veten duke qarë shpesh dhe ndjeni se keni nevojë për ndihmë shtesë, një këshilltar profesionist mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë. Një këshilltar mund të krijojë një plan për ju për të rimarrë kontrollin e mendimeve tuaja dhe për t'i përballuar ato në mënyrë të përshtatshme
Hapi 8. Di çfarë të presësh me terapi profesionale
Pyesni mjekun tuaj të përgjithshëm, kontrolloni librin e telefonit ose kërkoni nga miqtë që t'ju referojnë tek një këshilltar ose terapist. Këshilltari ose terapisti juaj do të pyesë për atë që ju sjell në terapi. Ju mund të thoni diçka si: "E gjej veten duke qarë shpesh, dhe do të doja të kuptoja pse ndodhin dhe si t'i kontrolloj ato." Ose edhe diçka aq e thjeshtë sa, "Ndihem i trishtuar". Këshilltari do t'ju bëjë pyetje në lidhje me atë që keni përjetuar, si dhe historinë.
Ju dhe terapisti juaj do të diskutoni qëllimet tuaja për terapi dhe më pas do të hartoni një plan se si t'i arrini ato qëllime
Këshilla
- Kur ndjeni dëshirën për të qarë, pyesni veten: “A duhet ta lejoj veten të qajë? A jam në një situatë ku është mirë të qash? " Ndonjëherë e qara është e mirë për ju dhe mund të jetë shumë katartike, por mund të mos jetë gjithmonë e përshtatshme në të gjitha mjediset.
- Për të ndaluar veten të qani në publik, provoni të ngrini vetullat aq lart sa do të shkojnë, sikur të habiteni. Tearsshtë shumë e vështirë që lotët të dalin në këtë mënyrë. Përtypja ose përtypja e akullit gjithashtu mund të ndihmojë.
- Qarja e tepërt mund të shkaktojë dehidratim, i cili mund të çojë në dhimbje koke. Pasi të jeni relaksuar, duhet të pini një gotë të gjatë me ujë.
- Nëse keni nevojë të qetësoheni, lagni një leckë me ujë të ngrohtë dhe vendoseni në qafën tuaj. Nëse tashmë jeni qetësuar, merrni një leckë të ftohtë larëse dhe vendoseni mbi sytë ose ballin tuaj për t'ju ndihmuar të flini dhe të ndiheni më mirë.
- Okshtë në rregull të qash për të lënë ndjenjat tuaja jashtë. Provoni të shkoni diku ku mund të jeni vetëm dhe të qetësoheni.
- Ndonjëherë është më e lehtë të flisni me një të huaj për gjërat që ju shqetësojnë. Biseda me dikë mund të ndihmojë në sjelljen e një perspektive të ndryshme në përzierje.
- Mundohuni të flisni me veten me një zë qetësues dhe relaksues.
- Përkuleni pranë një kafshe shtëpiake. Kafshët mund të mos jenë në gjendje të japin këshilla, por as ata nuk do të gjykojnë.
- Vazhdoni të shkruani mendimet tuaja. Kur keni një mendim negativ, bëni vetes pyetje provuese për të vlerësuar mendimin. Merrni hapa për të fituar kontrollin e atyre mendimeve.
- Thuaji vetes se do të dalësh mirë, pavarësisht situatës, dhe dije se ka njerëz që të ndihmojnë.
- Tregojini dikujt që ju dëgjon atë që ju shqetëson.
- Kur jeni të mërzitur përpiquni të gjeni një person me të cilin lidheni, si një prind ose kujdestar dhe flisni vazhdimisht me ta për problemet tuaja. Unë e kam gjetur këtë më mirë se një këshilltar sepse mund të lidhem më mirë.
- Mundohuni të silleni ashpër, si një Luan ose një tigër. Kjo mund të jetë e vështirë nëse qani, por vazhdoni të përpiqeni, dhe së shpejti do të shpërqendroheni dhe do të harroni atë që ju ka bërë të qani.
