Ju mund të mos keni dëgjuar për konceptin e zhurmës, por, me shumë mundësi, ju keni rënë pre e këtij zakoni. Rumini vjen nga një term latin që do të thotë "përtypje", gjë që bën një lopë kur përtyp, gëlltit, përtyp dhe përtyp përsëri ushqimin e saj. Në aspektin njerëzor, zhurma mund të përshkruhet si të menduarit obsesiv. Diçka e keqe ndodh dhe ju e kaloni të gjithë situatën në mendjen tuaj pa pushim dhe përsëri. Kjo formë e të menduarit mund të çojë në depresion, kështu që tejkalimi i tij është një hap i rëndësishëm për përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zhvendosja e fokusit tuaj
Hapi 1. Kërkoni mësimin
Edhe ngjarjet negative që ndodhin në jetën tuaj janë mundësi mësimi. Njerëzit mësojnë nga prova dhe gabimet, të cilat nuk janë të mundshme pa disa ngjarje negative që të na ndihmojnë të jemi kreativë dhe novatorë. Përqendrohuni në mundësinë për t'u rritur dhe mësuar nga secila përvojë.
Mësoni të ndaheni nga gjërat që ju ndodhin. Në vend që të supozoni se gjërat e këqija u ndodhin vetëm njerëzve të këqij, kuptoni që gjërat e këqija ndodhin çdo ditë dhe varet nga ju se si reagoni. Mund ta shikoni negativin vetëm si një përvojë nga e cila mund të mësoni. Mos e merrni ngjarjen personalisht për atë që jeni në përgjithësi dhe ecni përpara
Hapi 2. Pyesni veten se cila është më e keqja që mund të ndodhë
Duke menduar për atë që ju shqetëson në këtë mënyrë, mund të hiqni një pjesë të fuqisë së frikës suaj. Pjesa më e madhe e frikës është kalimi i çdo skenari përmes trurit tuaj deri në pikën e rraskapitjes. Marrja e një qasjeje realiste mund të ndihmojë. Kuptoni cili është rezultati më i keq i mundshëm dhe më pas kuptoni se, edhe nëse do të ndodhte, nuk është fundi i botës.
Ky lloj i të menduarit negativ mund t'ju japë dhimbje fizike shumë reale, mund të çojë në probleme me gjumin dhe çështje të tjera. Importantshtë e rëndësishme të gjesh një mënyrë për të kaluar frikën dhe për të jetuar pa këto simptoma
Hapi 3. Hiqni këmbëzën
Ndonjëherë, ju mund të ripërtypni pasi të hasni një stimul të caktuar. Shikoni nga afër sjelljet tuaja të përfytyruara dhe përcaktoni se cilat shkaktarë po i shkaktojnë ato. Pastaj, gjeni mënyra për të hequr stimulin.
- Një mënyrë e mirë për të filluar të shikoni shkaktarët është të mbani një ditar dhe të shkruani çdo herë që bini në këtë sjellje. Për momentin, regjistroni cilat mendime ose përvoja e filluan procesin dhe kjo do të ishte një nxitje për ju.
- Një shembull i një shkas mund të jetë një vizitë nga vjehrra juaj. Nëse ndani një histori të vështirë, mund të fiksoheni pas vizitës së saj të paparalajmëruar, sepse keni frikë se do të përfundojë keq.
Hapi 4. Gjeni zëvendësime të dobishme
Ndryshimi i një zakoni të keq arrihet më së miri duke gjetur një sjellje tjetër-në mënyrë ideale, një më të shëndetshme-që mund të përmbushë të njëjtin objektiv.
Për shembull, nëse keni tendencë të shqetësoheni shumë për urgjencat, merrni pak kohë për t'u përgatitur në mënyrë që të dini që edhe në rast urgjence jeni mirë. Shfrytëzojini mirë mendimet tuaja dhe çojini një hap më tej duke ndihmuar të tjerët të përgatiten edhe për këto ngjarje. Ashtë një shpërqendrim i madh nga drejtimi i skenarit më të keq në kokën tuaj pa pushim
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i shqetësimeve
Hapi 1. Praktikoni vëmendjen
Kjo do të thotë të lidheni me mendimet, veprimet dhe reagimet tuaja. Ky është gjithashtu një proces që përdor aktivitete qetësuese si joga për të zhvendosur stresin e kaluar dhe për të mos u përqëndruar në atë negative.
Të kuptuarit se ju keni një tendencë për të menduar shumë për gjërat është një hap i madh drejt të qenit të ndërgjegjshëm, sepse ju mund t'i atribuoni pjesën më të madhe të stresit tuaj këtij zakoni dhe jo ngjarjeve aktuale. Ndërgjegjësimi në lidhje me rezultatet e stresit do të ndihmojë gjithashtu në mësimin për të mos lejuar që stresi t'ju dëmtojë fizikisht
Hapi 2. Programoni një periudhë ditore shqetësimi
Ju mund të mos jeni në gjendje t'i ndalni plotësisht mendimet obsesive, por mund t'i izoloni ato në një pjesë të shkurtër të ditës tuaj.
Ndani 30 minuta çdo ditë për t'u ulur dhe për të shkruar për atë që ju shqetëson. Kujtojini vetes nëse këto shqetësime shfaqen gjatë pjesës tjetër të ditës tuaj që do të mendoni për stresuesin vetëm gjatë asaj periudhe shqetësimi
Hapi 3. Bëhuni aktiv
Aktiviteti fizik mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore. Ushtrimi lëshon kimikate të këndshme në tru të quajtura endorfina që përmirësojnë disponimin tuaj.
Një shëtitje e gjatë e shpejtë për të rrjedhur gjak ose djersitur për një orë në palestër është një shpërqendrim i fortë dhe gjithashtu një mënyrë për të pastruar trupin nga toksinat. Shumë njerëz e shohin djersitjen si një proces çlirimi, si dhe është gjithashtu një nivel i lartë natyror
Hapi 4. Filloni një ditar
Shkruani për frikën tuaj dhe gjithashtu për atë që përfundon me të vërtetë duke ndodhur kështu që në të ardhmen mund t'i krahasoni të dyja. Kjo do t'ju ndihmojë të tregoni se sa më keq e bëni problemin duke menduar më të keqen kur nuk ndodh gjithmonë.
Hapi 5. Shihni një terapist për mendime ose kujtime veçanërisht kokëforta
Nëse mendimet tuaja obsesive ndërhyjnë në jetën e përditshme, mund të jetë e mençur të kërkoni ndihmë nga një profesionist.
Trajtimet për zhurmën mund të përfshijnë këshillim, EMDR (Desensitizimi dhe ripërpunimi i lëvizjes së syve) dhe ndërhyrje në sjellje. Ekzistojnë gjithashtu ilaçe me recetë që mund të merrni për të qetësuar mendimet obsesive
Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i një qëndrimi më të shëndetshëm
Hapi 1. Ndani barrën tuaj me të tjerët
Besojini një shoku, veçanërisht dikujt që i ka mbijetuar situatave të ngjashme. Ai ose ajo mund të ketë shumë këshilla të mira se si ta trajtoni atë. Grupet mbështetëse të individëve me depresion ose çrregullime të zhurmës janë shumë të mira për të fituar besim dhe për të eleminuar turpin ose stigmën që lidhen me këto kushte.
Hapi 2. Kapërceni perfeksionizmin
Duke pasur mendësinë se gjithçka që bëni duhet të bëhet në një standard ideal do të shkaktojë lodhje mendore dhe ankth. Ndryshimi i një qëndrimi perfeksionist fillon me pranimin se gabimet dhe të metat janë të pashmangshme.
- Mësoni të dalloni perfeksionizmin në veten tuaj. A keni shpesh probleme me përmbushjen e standardeve tuaja apo e bëni këtë vetëm me kohë dhe përpjekje të jashtëzakonshme? A ndiheni shpesh të dëshpëruar në procesin e përpjekjes për të përmbushur standardet tuaja?
- Ju mund të miratoni një perspektivë më realiste duke i kujtuar vetes fraza të caktuara si "Të gjithë bëjnë gabime!" ose "Unë jam vetëm njeri!" Provoni ta bëni këtë kur bëni një gabim ose nuk i përmbushni pritjet tuaja. Me kalimin e kohës, do të jeni më pak të ashpër me veten.
Hapi 3. Lironi nevojën tuaj për të kontrolluar gjithçka
Ndryshoni atë që mundeni dhe mësoni të pranoni atë që nuk mundeni. Praktikoni reagime të reja ndaj situatave stresuese dhe sfidoni veten me kalimin e kohës për t'i dhënë fund mendimeve obsesive.
Punoni me miqtë dhe familjen për të eksploruar mënyrat se si mund të lini pas dore shkaktarët që dëshironi të kontrolloni. Mbështetja e të dashurve mund të jetë e bukur dhe gjithashtu shton një nivel tjetër përgjegjshmërie
Hapi 4. Drejtojeni vëmendjen tuaj drejt gjërave pozitive në jetën tuaj
Ju mësoni nga pozitivet dhe negativet në jetë, por për dikë që është i fiksuar ju zakonisht përqendroheni më shumë në negativ.
Merrni kohë çdo ditë për të shkruar tre gjëra që ishin vërtet të mrekullueshme ose të lumtura për ditën tuaj. Merrni kohë për t'i ndarë këto "fitore" me të dashurit dhe bëjeni atë një përparësi. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni atyre të marrin pjesë dhe të fillojnë të kenë biseda më pozitive
Hapi 5. Përdorni ndërhyrjet e sjelljes për të ridrejtuar mendimet tuaja negative
Ju madje nuk mund të jeni plotësisht të vetëdijshëm se sa shpesh i keni këto mendime derisa të bëni këtë hap. Këto ndërhyrje janë të drejtuara për t'ju ndihmuar të dalloni modelet tuaja të vjetra të të menduarit jo të shëndetshëm dhe të adoptoni një mendim më të shëndetshëm, më pak obsesiv në vend të tyre.
Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të vishni një shirit gome në kyçin e dorës dhe ta kapni atë sa herë që kapni veten duke menduar për të kur nuk është koha për ta bërë këtë. Me
Këshilla
- Nëse nuk mund të gjeni mënyra në të cilat ju ka ndihmuar një traumë e kaluar, pranojeni atë dhe vazhdoni. Përqendrohuni në mënyrat se si mund të merrni përgjegjësinë për jetën tuaj tani dhe zgjidhni njerëzit me të cilët shoqëroheni, gjërat që bëni për të siguruar jetesën dhe për t'u kujdesur për nevojat tuaja themelore, vendin ku jetoni dhe në cilat grupe i përkisni.
- Lëreni idenë se gjërat e këqija nuk u ndodhin njerëzve të mirë. Shtë një gjë e rrezikshme që shërben vetëm për të turpëruar këdo që ka pasur fat të keq në jetë. Kur është një aksident ose fatkeqësi natyrore, mund të godasë këdo. Kur shkaktohet nga keqdashja e një personi tjetër, ju nuk jeni përgjegjës - ishte fati juaj i keq të arrinit atë person me qëllim të keq.
Paralajmërimet
- Nëse mendimet tuaja fillojnë të ndërhyjnë në aktivitetet tuaja normale të përditshme dhe/ose ju ndalojnë të flini natën, konsultohuni me mjekun tuaj.
- Provoni të kërkoni një terapist që bën EMDR, i cili mund t'ju ndihmojë të përpunoni mendimet ose kujtimet shqetësuese.
- Nëse këshillimi dhe terapia nuk ndihmojnë, filloni të kërkoni një këshilltar ose terapist tjetër. Jini të vetëdijshëm se dallimet në pikëpamjet fetare, etikën, kulturën dhe prejardhjen midis terapistit dhe klientit mund të ndërhyjnë edhe në aftësinë e një terapisti të mirë për të ndihmuar.
